Bodyweight-Übungsroutinen für Anfänger und Fortgeschrittene

Überblick

Viele Menschen entscheiden sich für Körpergewichtsübungen, um in Schwung zu kommen. Da hierfür keine speziellen Geräte oder ein Fitnessstudio erforderlich sind, können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eine effektive Möglichkeit sein, den Körper zu stärken.

Körpergewichtsübungen eignen sich sowohl für Anfänger, die mit einer Trainingsroutine beginnen möchten, als auch für Menschen, die wartungsarme Alternativen zu Trainingsgeräten und Fitnessgeräten suchen.

Tabelle der Körpergewichtsübungen

Hier sind die Übungen, die wir im folgenden Artikel durchgehen werden.

Denken Sie daran, dass es zwar in Ordnung ist, sich auf einen bestimmten Körperbereich zu konzentrieren, die meisten Übungen jedoch einen Bereich nicht vollständig isolieren werden. In den meisten Fällen trainierst du deinen ganzen Körper.

Wie man in eine Routine kommt

Es gibt viele Möglichkeiten für Bodyweight-Workouts. Nachfolgend finden Sie einige Routinen, die Sie ausprobieren können. Während es fantastisch ist, wenn Sie Zeit für ein vollständiges Training haben, ist das Schöne an diesen Übungen, dass Sie auch eine kurze Sitzung machen können.

Schleichen Sie ein paar Übungen ein, wenn Sie sich im Büro mit einer kurzen Pause wiederfinden. Oder machen Sie Multitasking und machen Sie einige Übungen, während Sie eine Haar- oder Gesichtsmaske machen.

Lassen Sie diese Routinen das Denken für sich übernehmen, besonders an Tagen, an denen Ihr Geist voll beschäftigt ist.

Versuchen Sie, diese Routinen einige Male pro Woche für etwa 15 bis 20 Minuten am Tag durchzuführen. Planen Sie zwischen den Sitzungen mindestens einen ganzen Ruhetag ein.

Bodyweight-Übungsroutine für Anfänger

Dies ist eine Routine, die für Menschen geeignet ist, die es sich zur Gewohnheit machen möchten, regelmäßiger zu trainieren. Machen Sie sich mit diesen Übungen vertraut, bevor Sie fortgeschrittenere Optionen ausprobieren.

Du kannst diese Übungen als Zirkelroutine machen:

• Beginnen Sie damit, jede Übung für jeweils 30 Sekunden durchzuführen.
• Machen Sie dazwischen maximal 30 Sekunden Pause.
• Wiederholen Sie jede Übungsrunde 2-3 mal.

Erweiterte Armbewegung

Ausgedehnte Armbewegungen sind eine Möglichkeit, sich aufzuwärmen und Ihr Blut sanft zum Pumpen zu bringen.

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus.
2. Bewegen Sie Ihre Arme mit nach unten gerichteten Handflächen nach vorne, um kleine Kreise in eine Richtung zu machen. Wechseln Sie dann die Richtung.
3. Als nächstes pulsieren Sie Ihre Arme auf und ab.
4. Drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne und pulsieren Sie vorwärts und rückwärts. Machen Sie dann dasselbe mit nach hinten gerichteten Handflächen.
5. Bringen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Führen Sie jede dieser Bewegungen 20-30 Sekunden lang aus.

Liegestütze

Kehren Sie mit Liegestützen zu den Grundlagen zurück. Sie trainieren Ihren Oberkörper, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln. Sobald Sie sich an die Standardform gewöhnt haben, experimentieren Sie mit einigen Variationen.

1. Lassen Sie aus einer Plankenposition Ihre Knie nach unten fallen und halten Sie Ihre Brust angehoben.
2. Bewegen Sie Ihre Brust langsam nach unten in Richtung Boden, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
3. Heben Sie Ihren Körper wieder in die ursprüngliche Position.

Wenn Sie stärker werden, können Sie Standard-Liegestütze mit Knien und gestreckten Beinen ausprobieren. Wenn Sie Änderungen für besseren Komfort oder begrenzten Platz benötigen, versuchen Sie es mit Wand-Liegestützen.

Tiger

Diese Pose hat viele verschiedene Namen, aber egal, wie Sie sie nennen, regelmäßiges Üben kann Ihnen helfen, stärkere Kernmuskeln und eine gute Grundlage für Bewegungen im Allgemeinen aufzubauen.

1. Kommen Sie in einer Tischposition auf alle Viere. Deine Hände sollten unter jeder Schulter auf dem Boden liegen und deine Knie sollten sich unter deinen Hüften befinden.
2. Strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein gerade aus, bis sie parallel zum Boden sind. Halte diese Position für 10 Sekunden.
3. Drehen Sie in dieser Position Ihr Handgelenk und Ihren Knöchel 10 Sekunden lang in beide Richtungen.
4. Bringen Sie beim Ausatmen Ellbogen und Knie zueinander.
5. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Setzen Sie diese fließende Bewegung fort, bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

Wadenheben

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen, während Sie Ihre Fersen vom Boden abheben.
3. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 25 Wiederholungen.
4. Halten Sie dann die obere Position auf den Fußballen und pulsieren Sie 15 Sekunden lang auf und ab.
5. Halten Sie diese obere Position für 15 Sekunden, bevor Sie Ihre Fersen senken. Dieser 1 Satz.

Hampelmänner

1. Stehen Sie mit geschlossenen Beinen und den Armen an Ihren Seiten.
2. Springen Sie hoch, spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas breiter und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
3. Zurück zur ursprünglichen Position springen.

Bein hebt

Dies trainiert Ihre Beine und Bauchmuskeln und wirkt als Dehnung. Es kann Ihnen helfen, Ihre Wirbelsäule neu auszurichten und gleichzeitig Ihren unteren Rücken zu schützen. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, diese Übung mit einem Bein auszuführen, können Sie die Übung mit beiden Beinen gleichzeitig ausführen.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen zur Decke auf den Rücken. Beugen Sie für mehr Unterstützung ein Bein und drücken Sie diesen Fuß in den Boden, anstatt ihn anzuheben.
2. Legen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper ab, die Handflächen zeigen nach unten.
3. Atmen Sie aus, während Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden senken und Ihren Kern anspannen, um Ihren unteren Rücken auf den Boden gedrückt zu halten.
4. Atmen Sie ein, um Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition zu heben.
5. Fahre 30 Sekunden lang fort und wiederhole dann mit deinem linken Bein.

Bodyweight-Trainingszirkel

Diese Routine ist ideal für Personen mit mittlerer oder fortgeschrittener körperlicher Fitness. Machen Sie diesen Zirkel, wenn Sie bereits seit einiger Zeit Bodyweight-Training machen oder Ihr bestehendes Trainingsprogramm um Bodyweight-Übungen erweitern möchten.

• Bauen Sie Ihre Kraft und Ausdauer auf, indem Sie diese Übungen jeweils 60 Sekunden lang durchführen.
• Machen Sie dazwischen bis zu 60 Sekunden Pause.
• Wiederholen Sie jede Übungsrunde 2-3 mal.

Bretter

Der Himmel ist die Grenze in Bezug auf Dielenvariationen, also können Sie einige davon ausprobieren, sobald Sie den Dreh der traditionellen Form herausbekommen haben.

1. Kommen Sie in einer Tischposition auf alle Viere.
2. Strecke deine Beine nach hinten aus, sodass du mit angehobenen Fersen auf den Fußballen stehst.
3. Schauen Sie auf den Boden und halten Sie Kopf, Schultern und Hüften in einer geraden Linie.
4. Beanspruchen Sie alle Ihre Muskeln und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Oberkörper, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Beine.

Wenn dies Ihre Handgelenke belastet, versuchen Sie, sich auf Ihre Unterarme zu stützen, und befolgen Sie die gleichen Schritte, um Ihren ganzen Körper zu aktivieren. Diese Variante wird normalerweise als Low Plank bezeichnet.

Auf-Ab-Dog-Strömung

1. Kommen Sie in den Herabschauenden Hund und senken Sie dann Ihren Körper in die Plank-Position.
2. Senken Sie Ihre Hüften und heben und öffnen Sie Ihre Brust in Upward-Facing Dog.
3. Drücken Sie zurück in den Herabschauenden Hund und setzen Sie diesen Fluss fort.

Heuschrecke

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch.
2. Heben Sie langsam Ihre Arme, Brust und Beine an.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang fort.
4. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, heben Sie dann die obere Position an und halten Sie sie 30 Sekunden lang.

Brückenrollen

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen in Richtung Ihrer Hüften auf den Rücken.
2. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihren Körper.
3. Heben Sie Ihre Hüften in Richtung Decke. Halte hier für ein paar Atemzüge.
4. Senken Sie Ihre Wirbelsäule langsam wieder auf den Boden.
5. Fahren Sie mit gleichmäßigen, kontrollierten Bewegungen fort.

Erfahren Sie mehr und sehen Sie sich Bilder von 5 Brückenvariationen an.

Springseil

Das gute alte Springseil ist gut für Herz und Seele. Es hilft, das Körperbewusstsein, die Beweglichkeit und die Koordination zu verbessern.

1. Beginnen Sie damit, eine Standard-Springseiltechnik zu perfektionieren.
2. Mischen Sie es, indem Sie das Seil rückwärts bewegen oder einfüßige Sprünge machen. Sie können in einem Quadrat von einer Seite zur anderen oder hin und her springen.

Bergsteiger

Bergsteigen ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Puls in Schwung zu bringen und gleichzeitig Ihren ganzen Körper zu trainieren. Sie werden diese Übung in Brust, Armen und Bauch spüren.

Sie werden auch Ihren Rücken, Ihre Hüften und Ihre Beine trainieren. Bewege dich langsam und kontrolliert und konzentriere dich darauf, deinen eigenen Widerstand zu nutzen, wenn du deine Beine bewegst.

1. Kommen Sie in eine Plank-Position.
2. Halte deinen Körper gerade, während du dein rechtes Knie an deine Brust ziehst.
3. Bringen Sie es in die ursprüngliche Position zurück.
4. Wechseln Sie zwischen dem rechten und dem linken Bein.

Beweglichkeit und Beweglichkeit erhalten

Der Aufbau von Kraft hat viele positive Vorteile, aber Sie sollten sicherstellen, dass Sie beim Muskelaufbau keine Verspannungen in Ihrem Körper erzeugen. Hier sind einige Tipps zur Verbesserung der Flexibilität und Bewegungsfreiheit.

Probieren Sie regelmäßig Yoga oder Stretching aus

Restorative Yoga-Posen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper zu lockern. Halten Sie jede Pose drei bis fünf Minuten lang, um Ihr Bindegewebe zu verlängern und zu dehnen.

Konzentrieren Sie sich darauf, Spannungen loszulassen, um tiefer in diese Posen vorzudringen. Zu den Optionen gehören Legs-Up-the-Wall, Head-to-Knee und zurückgelehnter Schmetterling.

Yoga Nidra ist eine geführte Meditationstechnik, die im Liegen durchgeführt wird. Alles, was Sie tun müssen, ist sich zurückzulehnen und zuzuhören, während Sie die erstaunlichen Vorteile ernten, zu denen auch die vollständige Körperentspannung gehört. Yoga-Nidra-Sitzungen finden Sie hier.

3 Yoga-Posen zum Kraftaufbau

Eine Massage bekommen

Belohnen Sie sich nach Ihrer harten Arbeit, indem Sie eine Massage buchen. Eine therapeutische Massage kann helfen, die Flexibilität und den Bewegungsumfang zu verbessern, indem Muskelknoten aufgelöst werden, die die Bewegung einschränken. Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen, sodass Sie Ihr Training problemlos fortsetzen können. Tiefengewebs-, Triggerpunkt- oder Sportmassage können besonders vorteilhaft sein.

Etwas Entspannendes tun

Nehmen Sie sich Zeit, um Körper und Geist zu entspannen. Stress erzeugt Anspannung und Engegefühl in Ihrem Körper. Nehmen Sie sich also jede Woche Zeit für eine Aktivität, die Sie beruhigt. Dazu gehören Spaziergänge in der Natur, ein entspannendes Bad oder Tanzen.

Konzentriere dich auf deine Atmung

Sich auf Ihren Atem einzustellen, kann Ihnen tatsächlich dabei helfen, zu erkennen, wo Sie Anspannung und Enge halten. Probieren Sie Atemübungen wie die Wechselatmung oder die 4-7-8-Atemtechnik aus.

Wasser trinken

Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Flüssigkeitsspiegels hilft Ihren Muskeln, richtig zu arbeiten. Trinke den ganzen Tag über Wasser. Um Ihre Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen, nehmen Sie viele verschiedene Getränke wie Kombucha, Kräutertees und Gemüsesäfte auf. Einige Lebensmittel können Ihnen auch helfen, hydratisiert zu bleiben.

Denken Sie an die Vorteile der Übung

Egal, ob Sie Körpergewichtstraining durchführen, spazieren gehen, für Cardio tanzen oder sich regelmäßig dehnen, denken Sie an die Gründe, warum Sie es tun möchten. Und machen Sie kleine Schritte, um motiviert zu bleiben.

Wenn Sie etwas mehr Motivation brauchen, denken Sie daran, dass regelmäßige Bewegung folgende Vorteile hat:

• verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit
• Fettabbau
• verbesserte Mobilität

All diese Vorteile tragen dazu bei, Ihre Gesamtleistung und Bewegung im Allgemeinen zu verbessern. Außerdem steigert regelmäßige Bewegung Ihr Energieniveau, Ihre Stimmung und Ihr allgemeines Wohlbefinden, was Sie in einen optimalen Zustand versetzen kann, um Ihre Routine aufrechtzuerhalten und zu verbessern.

Wie immer ist es wichtig, dass Sie sich Ziele setzen und einen Plan entwickeln, wie Sie diese erreichen können. Fangen Sie klein an und hoffen Sie, dass Sie im Laufe der Zeit die positiven Ergebnisse Ihrer Bemühungen sehen und durch diese ermutigt werden.

Denken Sie daran, dass Sie eine partielle Trainingsroutine durchführen können, wenn Sie nicht über einen größeren Teil der Zeit verfügen. Bauen Sie langsam auf, hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie an jedem Tag das Beste für Sie. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Bedenken haben, die Ihre Trainingsroutine beeinträchtigen könnten.