Crossfit Mom: Schwangerschaftssichere Workouts

CrossFit während der Schwangerschaft

Wenn Sie schwanger sind, wird im Allgemeinen empfohlen, die Intensität der körperlichen Aktivität etwas zu reduzieren. Außerdem sollten Sie vermeiden:

• Kontaktsportarten
• ausgiebiges Springen oder Hüpfen
• Übungen, bei denen Stürze wahrscheinlicher sind

Basierend auf diesen Kriterien ist CrossFit also out, oder?

Nicht so! CrossFit ist ein skalierbares Training, was bedeutet, dass Sie die Intensität leicht reduzieren können. Wenn Sie schon einmal CrossFit oder ähnliche Aktivitäten gemacht haben, ist es wahrscheinlich in Ordnung für Sie, damit fortzufahren. Der Schlüssel ist, auf seinen Körper zu hören. Was Sie sicher tun können, ändert sich von Trimester zu Trimester. Aber Sie werden in der Lage sein, Züge zu finden oder sie so zu modifizieren, dass sie zu allen Stadien Ihrer Schwangerschaft passen.

Diese fünf Übungen sind schwangerschaftssicher und CrossFit-zertifiziert. Integrieren Sie sie in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm, um die Vorteile zu nutzen.

1. Rudern

Rudern ist eine grundlegende CrossFit-Übung. Es ist auch schwangerschaftssicher. Es ist wenig belastend, erfordert aber Muskelkraft, Ausdauer und Ausdauer des Herzens.

Benötigte Ausrüstung: Rudergerät

Muskeln gearbeitet: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gastrocnemius und Soleus, Rückenstrecker, schräge Bauchmuskeln, Rectus abdominus, Serratus anterior, Latissimus dorsi, Rautenmuskeln, Trapezius, Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps

1. Setzen Sie sich auf die Maschine und stellen Sie die Fußschlaufen und Einstellungen entsprechend Ihrer Körpergröße und Ihrem Leistungsniveau ein.
2. Halten Sie den Griff mit beiden Händen fest. Sitzen Sie aufrecht mit geradem Rücken.
3. Wenn Sie zum Rudern bereit sind, beginnen Sie damit, mit den Beinen zu drücken. Drehen Sie sich an den Hüften, um sich leicht nach hinten zu neigen, sodass Ihre Schultern an Ihrem Becken vorbeigehen. Ziehe deine Arme an deine Brust.
4. Zurück zum Start in umgekehrter Reihenfolge. Strecken Sie zuerst Ihre Arme, schwenken Sie dann Ihr Becken nach vorne und beugen Sie dann das Knie.
5. Halten Sie während der gesamten Bewegung Ihre Fersen an den Fußplatten fest.

Rudern Sie 400 bis 500 Meter zwischen den anderen unten aufgeführten Übungen für insgesamt 5 Runden.

2. Normale oder erhöhte Liegestütze

Liegestütze sind eine der grundlegendsten Kraftübungen. Während sie viele Muskeln trainieren, verbessern sie vor allem die Kraft des Oberkörpers. Wenn Sie sich im zweiten oder dritten Trimester befinden, führen Sie die gleichen Schritte unten aus, bleiben Sie jedoch erhöht, indem Sie Ihre Hände auf eine Kiste oder Bank legen, um Ihren Bauch zu schützen.

Benötigte Ausrüstung: Box oder Bank (für das zweite und dritte Trimester)

Muskeln gearbeitet: Großer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Trizeps

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Füße etwas näher beieinander.
2. Stützen Sie Ihren Kern ab und beginnen Sie, Ihren Körper nach unten zu senken, indem Sie Ihre Arme beugen. Halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper.
3. Senken Sie sich ab, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel erreichen.
4. Explodieren Sie wieder nach oben, bis Sie die Startposition erreichen.
5. Führen Sie 5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch.

3. Dumbbell-Triebwerke

Für eine kardiotrainingsorientierte Kraftübung sind Thruster eine schnelle und effiziente Möglichkeit, die Muskeln im Ober- und Unterkörper gleichzeitig zu trainieren.

Benötigte Ausrüstung: Hanteln

Muskeln gearbeitet: Trapezius, Deltamuskel, Quadrizeps, Beinbeuger, großer und mittlerer Gesäßmuskel

1. Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit. Halten Sie Ihre Zehen nach außen gewinkelt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff und beugen Sie dann Ihre Arme, sodass sich die Gewichte auf Schulterhöhe befinden und die Handflächen weg zeigen.
2. Gehen Sie in die Hocke, halten Sie Ihre Fersen gepflanzt und die Knie nach außen gebeugt.
3. Beginnen Sie mit der Rückkehr in die Ausgangsposition und halten Sie die Hanteln an den Schultern.
4. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, drücken Sie durch die Fersen nach oben und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne. Verwenden Sie den Aufwärtsimpuls, um die Hanteln nach oben über Ihre Schultern in eine Presse zu drücken.
5. Beenden Sie mit geraden Armen und den Hanteln vollständig über dem Kopf.
6. Beginnen Sie wieder mit der Kniebeuge und senken Sie die Hanteln wieder auf Ihre Schultern. Sie sollten Ihre Schultern erreichen, bevor Ihre Beine eine parallele Position erreichen.
7. Führen Sie 5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch.

4. Überkopfkniebeugen

Die Überkopfkniebeuge trainiert Ihren Unterkörper, erfordert aber auch eine große Rumpfstabilität. Es testet Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht. Verwenden Sie statt einer Langhantel einen Dübel, wenn CrossFit oder Gewichtheben neu für Sie sind, oder verwenden Sie einfach Ihr eigenes Körpergewicht, wenn das intensiv genug ist.

Benötigte Ausrüstung: Dübel oder Langhantel

Muskeln gearbeitet: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, großer und mittlerer Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Trapezius, Deltamuskel

1. Beginnen Sie aufrecht zu stehen, die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander.
2. Fassen Sie den Stab oder die Langhantel weiter als schulterbreit auseinander. Strecken Sie die Arme mit dem Dübel in der Frontalebene gerade über den Kopf.
3. Beginnen Sie zu hocken, ziehen Sie Ihre Hüften nach unten, während Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen halten.
4. Halten Sie mit ausgestreckten Armen den Stab oder die Langhantel absichtlich gerade über dem Kopf, um sie auf Ihre Fersen auszurichten.
5. Hocke bis unter parallel (für das erste Trimester) und parallel (für das zweite und dritte Trimester).
6. Stehen Sie bis zur vollen Streckung.
7. Führen Sie 5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch.

5. Schwangerschaftssichere Burpees

Burpees sind eine grundlegende CrossFit-Bewegung, aber die traditionelle Form ist während des zweiten oder dritten Trimesters nicht sicher. Diese modifizierte Version wird Ihre Herzfrequenz immer noch in die Höhe treiben, aber mit weniger Erschütterungen und Sprüngen.

Benötigte Ausrüstung: Wand, hohe Bank oder Kasten

Muskeln gearbeitet: Quadrizeps, großer und mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Brustmuskel, Deltamuskel, Trizeps

1. Stellen Sie sich mit leicht nach außen gerichteten Zehen vor die erhöhte Oberfläche.
2. Lassen Sie sich in die Hocke fallen und halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen. Lassen Sie Ihre Knie leicht nach außen beugen.
3. Machen Sie am oberen Ende der Kniebeuge einen Liegestütz gegen die erhöhte Oberfläche. Dies ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie 5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.

Das wegnehmen

Die Durchführung von CrossFit-Workouts während der Schwangerschaft kann sicher und effektiv sein, aber sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie an allen oder den meisten Tagen 30 Minuten Sport treiben, kann dies Ihrer Gesundheit sehr zugute kommen. Diese Übungsroutine bietet Cardio- und Krafttraining für ein abgerundetes, schwangerschaftssicheres Training.