Was ist Zyklussynchronisierung?
Hast du dich jemals gefühlt, als wärst du ein Sklave deiner Hormone? Es ist nicht nur Ihre Vorstellungskraft.
In der einen Minute weinend, in der nächsten ekstatisch, manchmal sogar von den Wänden geil – wir Frauen können manchmal Bälle aus sich ständig drehender Energie sein, und wir haben vielleicht unseren Menstruationszyklus, auf den wir mit dem Finger zeigen können.
Entsprechend
Sie beeinflussen unseren emotionalen Status, Appetit, Denkprozesse und vieles mehr.
Frauen berichteten in der Studie über ein hohes Maß an Wohlbefinden und Selbstwertgefühl in der Mitte des Zyklus. Vor ihrer Periode wurde über erhöhte Gefühle von Angst, Feindseligkeit und Depression berichtet.
Hier kommt das Konzept der „Zyklussynchronisierung“ ins Spiel. „Cycle Syncing“ ist ein Begriff, der von Alisa Vitti, Functional Nutritionist, HHC, AADP, geprägt und geschützt wurde.
Vitti gründete das FloLiving Hormone Center, erstellte die MyFlo-App und beschrieb das Konzept erstmals in ihrem Buch. WomanCode.
Nicole Negron, eine funktionelle Ernährungsberaterin und Expertin für Frauengesundheit, sagt uns: „Sobald Frauen diese monatlichen hormonellen Veränderungen verstehen, können sie vermeiden, Opfer ihrer Hormone zu werden, und beginnen, ihre hormonelle Kraft zu maximieren.“
Wenn es um wissenschaftliche Forschung geht, gibt es nicht viele Studien, die die Zyklussynchronisierung unterstützen.
Viele Studien sind alt oder schwach, aber Befürworter dieser Praxis haben gesagt, dass sie ihr Leben verändert hat. Wenn Sie daran interessiert sind, diesen Prozess auszuprobieren, erfahren Sie hier, wie Sie es richtig machen.
Wer kann von der Zyklussynchronisierung profitieren?
Während jeder von der Zyklussynchronisierung profitieren kann, gibt es bestimmte Gruppen, die möglicherweise am meisten profitieren. Zu diesen Gruppen gehören Frauen, die:
- polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) haben
- sind übergewichtig
- sind übermüdet
- wollen ihre Libido zurück
- schwanger werden wollen
Sie würden das Haus nicht verlassen, ohne das Wetter zu überprüfen. Warum also blind leben, ohne den Fluss unserer Hormone zu überwachen?
Wenn du dich nicht zu 100 Prozent du selbst fühlst, besonders um deine Periode herum, ist die Zyklussynchronisierung vielleicht das Richtige für dich.
Die Abstimmung Ihres Lebens auf Ihren Zyklus hilft Ihnen, Burnout zu vermeiden und hält Sie jeden Tag auf die Bedürfnisse Ihres Körpers aufmerksam.
Was ist der Rahmen für die Zyklussynchronisierung?
Da unsere Hormone über einen Zeitraum von 4 Wochen ab- und wieder abfließen, hat unser Menstruationszyklus biologisch drei verschiedene Epochen:
- follikulär (vor der Eifreisetzung)
- ovulatorisch (Prozess der Freisetzung der Eizelle)
- Luteal (nach der Eifreisetzung)
Wenn es um die Zyklussynchronisierung geht, wird Ihre tatsächliche Periode als vierte Phase betrachtet.
| Phase | Tage (ca.) | Was geschieht |
| Menstruation (Teil der Follikelphase) | 1–5 | Östrogen und Progesteron sind niedrig. Die Gebärmutterschleimhaut, Endometrium genannt, wird abgestoßen, was zu Blutungen führt. |
| Follikel | 6–14 | Östrogen und Progesteron sind auf dem Vormarsch. |
| Ovulatorisch | 15–17 | Östrogenspitzen. Testosteron und Progesteron steigen an. |
| Luteal | 18–28 | Östrogen- und Progesteronspiegel sind hoch. Wenn das Ei nicht befruchtet wird, sinkt der Hormonspiegel und der Menstruationszyklus beginnt von neuem. |
Die oben aufgeführten Tage sind eine durchschnittliche Zeitspanne für jede Phase. Jeder Mensch ist anders.
„Sobald sich Frauen daran gewöhnt haben, ihren Zyklus in Kalenderform zu verfolgen, bringe ich ihnen bei, jede Woche ihres Zyklus in Echtzeit zu verfolgen, was sie fühlen“, sagt Negron.
„Wir erstellen gemeinsam einen Kalender mit Phasen und planen, welche Projekte priorisiert werden sollen, welche Workouts, sozialen Engagements, Selbstfürsorge und Beziehungsaktivitäten wir durchführen möchten“, fügt sie hinzu.
Hören Sie auf Ihren Körper, um Ihre Fitness zu maximieren
Als Frauen wird uns vielleicht beigebracht, Schmerzen zu bekämpfen, dieses zusätzliche Training härter durchzuziehen und uns nicht zu beschweren. Aber tun wir uns wirklich einen Gefallen, wenn es darum geht, fit zu sein?
Wenn Ihre Hormone schwanken, können auch Ihre Energie und Ihre Stimmung schwanken, was sich darauf auswirkt, wie sich Ihr Körper der Fitness nähert.
Aus diesem Grund kann es gemäß der Zyklussynchronisierungsmethode vorteilhaft sein, Ihr Training basierend auf Ihrem Menstruationszyklus zu ändern und sich nicht darauf zu konzentrieren, es bei jedem Schritt des Weges „zu pushen“.
Hier ist eine sehr allgemeine Richtlinie für mögliche Trainingsintensitäten, die während der Hormonschwankungen rund um Ihren Zyklus von Vorteil sein können.
| Phase | Welche Übung zu tun |
| Menstruation | Leichte Bewegungen können in dieser Phase am besten sein. |
| Follikel | Probiere leichtes Cardio aus. Ihre Hormone sind immer noch niedrig, insbesondere Testosteron. Dies kann zu geringer Ausdauer führen. |
| Ovulation | Entscheiden Sie sich für Zirkelübungen mit hoher Intensität, da die Energie höher sein kann. |
| Luteal | Dein Körper bereitet sich auf einen weiteren Periodenzyklus vor. Das Energieniveau kann niedrig sein. Leichte bis mittelschwere Übungen können am besten sein. |
Welche Übungen sollten Sie machen?
Übungen nach Ihrem Zyklus
- Menstruation. Ruhe ist der Schlüssel. Sich verwöhnen lassen. Konzentrieren Sie sich auf Yin und Kundalini Yoga und entscheiden Sie sich für meditative Spaziergänge durch die Natur, anstatt sich selbst zu überfordern.
- Follikel. Beschränken Sie Ihre Übungen auf Wandern, leichte Läufe oder eher auf Flow basierendes Yoga, das Sie ins Schwitzen bringt.
- Ovulation. Ihr Testosteron und Östrogen erreichen ihren Höhepunkt und maximieren Ihr Potenzial. Probieren Sie Übungen wie hochintensives Intervalltraining oder einen Spinning-Kurs aus.
- Luteal. Während dieser Zeit steigt Progesteron an, da Testosteron und Östrogen erschöpft sind. Entscheiden Sie sich für Krafttraining, Pilates und intensivere Versionen von Yoga.
Es ist immer wichtig, auf seinen Körper zu hören und das zu tun, was sich gut anfühlt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich etwas mehr anstrengen können oder in bestimmten Phasen mehr zurücknehmen müssen, ist dies in Ordnung. Hören Sie auf Ihren Körper!
Cycle Sync zu einer besseren Ernährung
Als funktionelle Ernährungsberaterin stützt sich Negron auf Nahrung als Medizin, um Menstruationsbeschwerden zu behandeln.
„Oft neigen Frauen dazu, regelmäßig die gleichen Lebensmittel zu essen, um Zeit und Frustration zu sparen.
„Aber die unterschiedlichen Verhältnisse von Östrogen, Progesteron und Testosteron im Laufe des Monats erfordern unterschiedliche Ernährungs- und Entgiftungsbedürfnisse.
„Es ist unerlässlich, dass wir unsere Ernährung Woche für Woche auf den Kopf stellen, um unseren zyklischen Körper zu unterstützen“, erklärt sie.
Laut Dr. Mark Hyman werden „Ungleichgewichte in Ihren Hormonen durch schlechtes Essen ausgelöst.“ Dies bedeutet, Zucker, Alkohol und Koffein zu entfernen oder zu begrenzen, insbesondere während der Menstruationsphase.
Konzentriere dich darauf, während deines Zyklus Vollwertkost zu essen, um deine Hormone auszugleichen. Alle 3 oder 4 Stunden zu essen kann Ihnen auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Cortisolspitzen oder Stimmungsschwankungen zu vermeiden.
| Phase | Essensportionen |
| Menstruation | Während dieser Phase steigt Ihr Östrogenspiegel an. Trinke beruhigenden Tee, wie Kamille, um Krämpfe zu bekämpfen. Vermeiden oder beschränken Sie fetthaltige Speisen, Alkohol, Koffein und salzige Speisen. |
| Follikel | Versuchen Sie, Lebensmittel einzubauen, die Östrogen metabolisieren. Konzentrieren Sie sich auf gekeimte und fermentierte Lebensmittel wie Brokkolisprossen, Kimchi und Sauerkraut. |
| Ovulatorisch | Mit Ihrem Östrogen auf einem Allzeithoch sollten Sie Nahrungsmittel essen, die Ihre Leber unterstützen. Konzentrieren Sie sich auf entzündungshemmende Lebensmittel wie ganze Früchte, Gemüse und Mandeln. Sie bieten unglaubliche gesundheitliche Vorteile, einschließlich Anti-Aging-Eigenschaften und Schutz vor Umweltgiften, von denen bekannt ist, dass sie sich auf Ihre Hormone auswirken. |
| Luteal | Östrogen und Progesteron steigen während dieser Zeit an und nehmen dann wieder ab. Essen Sie Lebensmittel, die Serotonin produzieren, wie Blattgemüse, Quinoa und Buchweizen. Sie sollten sich auch auf magnesiumreiche Lebensmittel konzentrieren, die Müdigkeit und geringe Libido bekämpfen, wie dunkle Schokolade, Spinat und Kürbiskerne. |
Da die Lutealphase vor deiner Periode liegt, solltest du dich wirklich darauf konzentrieren, dich gesund zu ernähren und alle Lebensmittel zu vermeiden, die Beschwerden oder Krämpfe auslösen können, wie z. B. Koffein.
Lutealphase nicht
- Alkohol
- kohlensäurehaltige Getränke und künstliche Süßstoffe
- rotes Fleisch
- Molkerei
- Salz hinzugefügt
Denken Sie daran, dass die Ernährungsbedürfnisse jeder Person unterschiedlich sind. Ein Menüplan erfüllt möglicherweise nicht alle Ihre Anforderungen.
Ein Fachmann sollte Entscheidungen über Ihre Ernährungsempfehlungen auf der Grundlage Ihrer individuellen Bedürfnisse leiten.
Steigern Sie Ihre Libido und machen Sie Sex wieder zum Vergnügen
Die Menstruation ist ungefähr so tabu wie die weibliche Sexualität, aber genauso wichtig.
„Ich glaube fest daran, dass die Normalisierung der Menstruation ein feministisches Thema ist. Trotz aller sozialen und beruflichen Fortschritte, die Frauen gemacht haben, ist es immer noch tabu, über die Menstruation zu sprechen“, sagt Negron.
Sara Gottfried, MD, spricht davon, dass das „allgemeine Gefühl von ‚meh’“ gegenüber Sex eine Ursache in Hormonen hat. Hormone befinden sich im Körper immer in einem Gleichgewicht. Wenn also eines zunimmt, bedeutet dies, dass es den Platz eines anderen einnimmt.
Östrogendominanz und hoher Testosteronspiegel (häufig bei PCOS) können Ihnen die Libido rauben. Cortisol, das wichtigste Stresshormon (bekannt als das „Kampf-oder-Flucht“-Hormon) kann Ihnen Sexualhormone rauben.
| Phase | Sex-Tipps |
| Menstruation | Krämpfe? Über 3.500 Frauen, die an unserer Umfrage teilgenommen haben, gaben an, dass Orgasmen ihre Krämpfe lindern. Aber in dieser erholsamen Woche haben Sie die Wahl. Hören Sie auf Ihren Körper, essen Sie nach zyklussynchroner Ernährung und bereiten Sie sich auf den kommenden Monat vor. |
| Follikel | Ihr Sexualtrieb ist von Natur aus gering, was bedeutet, dass Sie eher Massagen und Berührungen als Penetration bevorzugen sollten. Kreatives Vorspiel ist der Schlüssel. |
| Ovulatorisch | Während dieser Phase erreichen Ihr Östrogen und Ihr Testosteron ihren Höchststand, wodurch Sie am meisten an Sex interessiert sind (und sich auf die Geburt vorbereiten). Spontaneität kann in dieser Woche die Dinge aufpeppen und die Dinge spannend und verspielt halten. |
| Luteal | Im Schlafzimmer brauchst du etwas mehr Stimulation, um zum Höhepunkt zu kommen. Probieren Sie also Sexspielzeuge und lustige, brandneue Stellungen aus. |
In Kombination mit Bewegung und zyklusgerechter Ernährung können Sie mit Ihrem Körper gegen Stress arbeiten und beim Sex kreativ werden.
Vielleicht möchten Sie auch regelmäßig aphrodisische Lebensmittel wie Maca und Pistazien in Ihre Ernährung einbauen.
Wieder fruchtbar werden
Die Ernährung ist untrennbar mit der Fruchtbarkeit verbunden.
Eine enorme Studie, die von der Harvard University durchgeführt wurde, folgte 8 Jahre lang 17.544 verheirateten Krankenschwestern ohne Vorgeschichte von Unfruchtbarkeit.
Als die Forscher fünf oder mehr Aspekte der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten der Frauen änderten, steigerten die Frauen mit ausbleibenden oder unregelmäßigen Menstruationszyklen ihre Fruchtbarkeitsrate um 80 Prozent.
Die an der Studie teilnehmenden Frauen wurden gebeten, Folgendes zu essen:
- komplexe Kohlenhydrate, wie ballaststoffreiche Früchte
- Gemüse
- Bohnen
- Vollkorn
- Vollfette Milchprodukte (statt fettarm oder fettfrei)
- Pflanzenproteine, wie Bohnen und Nüsse
| Phase | Was geschieht |
| Menstruation | Während deiner Periode ist dein Körper nicht auf die Zeugung vorbereitet. (Das bedeutet nicht, dass Sie keinen Sex mit einem Kondom oder einer anderen Barrieremethode praktizieren sollten, wenn Sie sich nicht fortpflanzen möchten.) Konzentrieren Sie sich weiterhin auf Ruhe und Ernährung und bereiten Sie sich auf den kommenden Monat vor. |
| Follikel | In der Woche nach deiner Periode steigen Östrogen und Testosteron an. Dies löst das Wachstum Ihrer Gebärmutterschleimhaut aus, in die sich bei einer Befruchtung letztendlich eine Eizelle einnistet. |
| Ovulatorisch | Ihre gereifte Eizelle wird aus einem Eierstock freigesetzt und fällt in einen Eileiter. Dort wartet es auf Sperma. Wenn innerhalb von 24 bis 36 Stunden kein Sperma ankommt, zerfällt Ihr Ei und der Östrogen- und Testosteronspiegel sinkt. |
| Luteal | Wenn Ihr Ei nicht befruchtet wird, beginnt Ihr Körper, mehr Progesteron zu produzieren, wodurch eine dickere Gebärmutterschleimhaut entsteht. Gegen Ende dieser Phase sinken alle Hormonspiegel. Dies führt zum Abbau des Endometriums. |
Wie man anfängt?
Die Änderung Ihrer Lebensgewohnheiten rund um Ihren Zyklus gibt es schon seit Jahrhunderten, noch vor der modernen Medizin.
Wie Negron uns sagt: „Durch die Eröffnung eines Dialogs über die Menstruation können wir Scham und Fehlinformationen abbauen.
„Wenn Frauen nicht über die Menstruation sprechen können, kann es für Frauen langfristig schwierig sein, sich für ihre eigene Gesundheit einzusetzen.“
Denken Sie daran, jeder Körper ist anders. Bevor Sie beginnen, Ihren Lebensstil zu ändern, verfolgen Sie Ihren Zyklus und lernen Sie Ihr persönliches Muster kennen. Dafür stehen mehrere Apps zur Verfügung, darunter Glow, Clue und Kindara.
Es kann bis zu 3 Monate dauern, bis Sie ungefähr feststellen können, wie lange jede Phase dauert.
Indem Sie Ihren Lebensstil an Ihre hormonellen Veränderungen anpassen, können Sie diese „hormonellen Kurvenbälle“ möglicherweise endgültig beseitigen.
Geben Sie sich die Macht zu wissen, was in Ihrem Körper vor sich geht.
Achten Sie darauf, wie Ihr Körper reagiert, während Sie die Zyklussynchronisierung oder eine neue Änderung des Lebensstils praktizieren. Ihr Körper wiederum wird es Ihnen mit der Aufmerksamkeit und Fürsorge danken, die Sie ihm schenken.
Allison Krupp ist eine amerikanische Schriftstellerin, Herausgeberin und Ghostwriterin. Zwischen wilden, multikontinentalen Abenteuern lebt sie in Berlin, Deutschland. Schauen Sie sich hier ihre Website an.
