Das tägliche 4-Minuten-Oberschenkeltraining

Eines der größten Missverständnisse über Sport ist, dass man täglich Stunden damit verbringen muss, um Ergebnisse zu sehen. Wir sind vielbeschäftigte Damen. Wenn wir also mit schnellen Workouts mehr für unser Geld bekommen können, melden Sie sich bei uns an!

Hier teilen wir eine vierminütige Oberschenkel-Routine, die Sie täglich durchführen können. Aber lassen Sie sich nicht täuschen – nur weil es kurz ist, heißt das nicht, dass es einfach sein sollte. Qualität ist besser als Quantität, also konzentrieren Sie sich auf die Form, fügen Sie eine Hantel hinzu, wenn das Körpergewicht etwas zu gering ist, und machen Sie sich an die Arbeit.

1. Seitliche Kniebeugen

Kniebeugen sind der beste Freund eines Mädchens – sie trainieren deine Beine und deinen Hintern. Fügen Sie den Seitenschritt hinzu und Sie werden ein zusätzliches Brennen in Ihren Oberschenkeln und Hüften spüren.

Benötigte Ausrüstung: eine kleine Hantel oder ein Gewicht, wenn Sie eine Herausforderung brauchen

  1. Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit geöffneten Beinen und den Armen an Ihrer Seite (oder halten Sie ein Gewicht an Ihre Brust).
  2. Machen Sie einen Schritt nach rechts und lehnen Sie sich dabei in eine Hocke zurück und heben Sie Ihre Arme in eine bequeme Position vor sich, wenn Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden.
  3. Stehen Sie auf und kehren Sie zurück, um in der Mitte zu stehen. Auf der linken Seite wiederholen.
  4. Schließe 1 Runde für 1 Minute ab.

2. Plié-Beinheben

Wenn Sie jemals Ballett gemacht haben, wissen Sie, dass es an den Oberschenkeln umwerfend ist – deshalb haben wir diese vom Tanz inspirierte Bewegung aus einem Barre-Workout gestohlen!

Benötigte Ausrüstung: keiner

  1. Beginnen Sie in einer Plié-Squat-Position, Hände an Ihren Seiten. Die Zehen sollten betont, die Füße weiter als schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt sein.
  2. Gehen Sie in die Hocke, drücken Sie die Hüften nach hinten und heben Sie auf dem Weg nach oben das rechte Bein neben sich in die Luft. Gehen Sie so hoch, wie es bequem ist. Kehren Sie sicher in die Ausgangsposition zurück.
  3. Wiederholen Sie die gleichen Schritte und heben Sie das linke Bein an.
  4. Schließe 1 Runde für 1 Minute ab.

3. Einbeinige Brücke

Keine Oberschenkelstraffungsroutine ist komplett ohne eine Brücke, die Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Ihren Kern stärkt. Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, drücken Sie Ihre Wangen zusammen, wenn Sie die Spitze erreichen, um wirklich eine Geist-Körper-Verbindung herzustellen.

Benötigte Ausrüstung: eine Matte, plus eine kleine Hantel oder ein Gewicht, wenn Sie eine Herausforderung brauchen

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden und die Handflächen nach unten an Ihren Seiten.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und strecken Sie es vor sich aus, während Ihr linkes Bein gebeugt bleibt.
  3. Drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden, heben Sie Ihr Becken in Richtung Decke und drücken Sie oben, wenn Sie eine steife Brückenposition erreichen.
  4. Senken Sie sich langsam wieder auf den Boden ab und wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Beine und absolvieren Sie 30 Sekunden mit dem linken Bein nach oben, um diese Übung abzurunden.

4. Scherenbretter

An diesem Punkt sollten Sie etwas müde werden, aber das Scherenbrett wird Sie bis zum Ende herausfordern!

Benötigte Ausrüstung: Hartholzboden, Handtuch oder Gleiter für jeden Fuß

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Handtüchern oder Schiebern, die unter jedem Zeh positioniert sind.
  2. Stützen Sie Ihren Kern und Ihren Oberkörper ab und ziehen Sie Ihre Füße langsam so weit wie möglich auseinander. Pause, dann ziehen Sie sie mit Ihren Oberschenkelmuskeln zurück in die Mitte. Halten Sie Ihre Hüften gerade zum Boden und Ihren Kern fest.
  3. Schließe 2 Runden zu je 30 Sekunden ab.

Wegbringen

Finden Sie einen Weg, diese Routine in Ihren Tagesablauf zu integrieren und verpflichten Sie sich, jedes Mal härter zu trainieren. Beobachten Sie, wie sich Ihre Oberschenkel verwandeln!

Nicole Bowling ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiastin, die sich dafür einsetzt, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt.