Bringen Sie Ihren Stoffwechsel auf Touren
Bringen Sie Ihren Stoffwechsel auf Touren
Fühlen Sie sich in letzter Zeit schlapp? Umgang mit Heißhunger auf Lebensmittel, von denen Sie wissen, dass sie nicht gut für Sie sind (wie Kohlenhydrate und Zucker)? Halten Sie an hartnäckigem Gewicht fest, das sich einfach nicht rührt – egal, was Sie tun?
Die Chancen stehen gut, dass Ihr Stoffwechsel schuld ist.
„Ihr Stoffwechsel – genauer gesagt Ihre Stoffwechselrate – ist, wie schnell Ihr Körper Kalorien verbrennt“, sagt Julie Lohre, zertifizierte Ernährungsspezialistin und zertifizierte Personal Trainerin.
Wenn Sie einen langsameren Stoffwechsel als normal haben, erzeugt dies eine Kaskade negativer Nebenwirkungen, darunter Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Heißhunger und Schwierigkeiten beim Abnehmen.
Glücklicherweise ist ein langsamer Stoffwechsel nicht von Dauer, und mit den richtigen Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln – und sich dabei wieder besser fühlen.
Und das Beste? Es dauert nicht lange, sich in die richtige Richtung zu bewegen. Befolgen Sie diese dreitägige Kur, um Ihren Stoffwechsel in Gang zu bringen (und beginnen Sie, die Vorteile einer erhöhten Stoffwechselrate zu nutzen).
Tag 1: Samstag
Wann aufwachen
Erhalten Sie solide 8 Stunden Schlaf
Wenn Sie am Freitag eine lange Nacht hatten, verbringen Sie den Samstagmorgen damit, ein paar ZZZ’s nachzuholen.
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann dies den Hormonhaushalt im Körper stören – was wiederum Ihren Stoffwechsel verlangsamt und Ihr Risiko für eine Gewichtszunahme erhöht.
„Schlafentzug wird vom Körper als zusätzlicher Stressfaktor empfunden – Cortisol steigt und Testosteron sinkt“, sagt der Sportphysiologe und Ernährungsbiochemiker Shawn M. Talbott, PhD.
Eine Studie der University of Chicago ergab, dass nur 5,5 Stunden Schlaf pro Nacht über einen Zeitraum von zwei Wochen den Fettabbau um 55 Prozent reduzierten.
Laut Talbott „haben Menschen, die 6 Stunden statt 8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, normalerweise 5 bis 15 Pfund zusätzliches Bauchfett“.
Holen Sie die stoffwechselanregendsten Vorteile aus Ihrem Schlaf
Streben Sie mindestens 8 Stunden pro Nacht an – und stellen Sie sicher, dass diese 8 Stunden voll von hochwertigem Schlaf sind.
„[Make sure the sleep] die Sie erhalten, ist so „hochwertig“ wie möglich – was bedeutet, dass Sie so viel Zeit aufwenden [as possible] im REM-Schlaf, der das Gehirn verjüngt, und im Tiefschlaf, der den Körper wiederherstellt“, sagt Talbott.
Was gibt es heute zu essen
Lassen Sie das Frühstück nicht aus…
Sie könnten versucht sein, morgens aus der Tür zu rennen, aber wenn Sie Ihren Stoffwechsel den ganzen Tag auf Touren halten wollen, nehmen Sie sich Zeit für das Frühstück (und ein Training!). „Frühstücken beschleunigt den Stoffwechsel und hält den ganzen Tag Energie hoch“, sagt Lohre.
Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass das Essen von Frühstück vor dem Training den Stoffwechsel nach dem Training beschleunigt.
… und einen griechischen Joghurt essen
Probiotika gleichen Darmbakterien aus und helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln – also stellen Sie sicher, dass Sie zu Ihrem Frühstück einen griechischen Joghurt (der konzentrierter ist und einen höheren Anteil an Probiotika enthält) zu sich nehmen.
Um sicherzustellen, dass Sie mit Ihrem Frühstück die richtigen darmausgleichenden Mikroorganismen erhalten, vergewissern Sie sich, dass auf der Verpackung Ihres griechischen Joghurts „enthält aktive Kulturen“ steht.
(Joghurt ist nicht dein Ding? Keine Sorge! Du kannst deinen morgendlichen probiotischen Schub auch mit Nahrungsergänzungsmitteln bekommen.)
Vorteile von Probiotika
„Die Bakterien in unserem Darm beeinflussen zahlreiche Aspekte unseres Stoffwechsels, so dass ein ‚falsches‘ Gleichgewicht von Insekten zu Heißhunger auf Junk Food, Blutzuckerschwankungen und Gewichtszunahme führen kann – während ein ‚richtiges‘ Gleichgewicht von Insekten dazu führen kann weniger Heißhunger auf Zucker und eine höhere Stoffwechselrate“, sagt Talbott.
Was heute tun
Arbeiten Sie in einem 20-minütigen Krafttrainingszirkel…
Wenn Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln möchten, ist Krafttraining eine gute Möglichkeit, dies zu tun. „Muskelaufbau beschleunigt Ihren Stoffwechsel nach jeder 20-minütigen Sitzung für bis zu 2 Stunden“, sagt Lohre.
Durch ein Kraftprogramm baust du mehr Muskeln auf – und je mehr Muskeln du hast, desto besser ist dein Stoffwechsel.
„Muskelaufbau hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie sich nicht bewegen – und je höher Ihre Muskelmasse, desto stärker Ihr Stoffwechsel“, sagt Lohre.
Wenn Sie Krafttraining machen möchten, können Sie definitiv auf die alte Schule gehen und Gewichte heben – aber das ist nicht Ihre einzige Option! Körpergewichtsübungen (wie Kniebeugen und Planken) oder die Teilnahme an einem TRX-Kurs sind beim Muskelaufbau genauso effektiv wie Übungen wie Bizepscurls.
… oder trainiere Cardio
Nun, wenn Sie es nicht gewohnt sind, Eisen zu pumpen, könnte Krafttraining dazu führen, dass Sie sich super wund fühlen.
Aber keine Sorge! Wenn Sie ein stoffwechselankurbelndes Training absolvieren möchten, kann Cardio genauso effektiv sein. In der Tat, ein
Um Ihr Cardio in Schwung zu bringen, können Sie auf die Trails gehen, einen Spinning-Kurs besuchen, ein paar Runden schwimmen – alles, was Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt!
Wann schlafen gehen
Geh vor Mitternacht schlafen
Sie könnten versucht sein, lange aufzubleiben und Ihre Netflix-Warteschlange einzuholen, aber widerstehen Sie dem Drang! Wenn Sie Ihren Stoffwechsel auf Trab halten wollen, müssen Sie mindestens 8 Stunden schlafen – stellen Sie also sicher, dass Ihr Kopf vor Mitternacht auf dem Kissen aufliegt.
Tag 2: Sonntag
Wann aufwachen
Aufstehen um 8 Uhr
Wenn Sie bis Mitternacht einschlafen, sagen wir heute, zielen Sie darauf ab, gegen 8 Uhr morgens aufzuwachen. Das gibt Ihnen genug Zeit, um sicherzustellen, dass Sie genug Schlaf für einen gesunden Stoffwechsel bekommen, aber früh genug, damit Sie sich nicht darüber ärgern Welt, wenn dein Wecker morgen zur Arbeit klingelt.
Was gibt es heute zu trinken
Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Tasse Kaffee…
Nicht, dass Sie einen weiteren Grund brauchten, um Ihre morgendliche Tasse Kaffee zu bekommen, aber ein bisschen Koffein ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Kein Kaffeemensch? Keine Sorge – mit einer Tasse grünem Tee können Sie Ihren Stoffwechsel ähnlich ankurbeln. Zusätzlich zu Koffein, glauben Forscher
… und viel H trinken20
Kaffee ist großartig für den Morgen – aber für den Rest des Tages bleiben Sie bei Wasser.
Was heute tun
Bereiten Sie die Mahlzeiten für die Woche vor – und werfen Sie auf jeden Fall ein paar Chilischoten hinein
Eine der besten Möglichkeiten, sich während der Woche auf Erfolg einzustellen, ist das Zubereiten von Mahlzeiten am Sonntag. Und wenn Sie möchten, dass Ihre zubereiteten Mahlzeiten Ihren Stoffwechsel ankurbeln, stellen Sie sicher, dass Sie die Hitze erhöhen und ein paar Chilischoten in Ihre Rezepte werfen.
Chilischoten enthalten Capsaicin, das
Steigern Sie Ihre NEAT
Es gibt eine Menge, was Sie im Fitnessstudio tun können, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, aber was Sie außerhalb des Fitnessstudios tun, hat die größte Wirkung.
„NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenese) – oder die Energie, die durch allgemeine tägliche Aktivitäten verbraucht wird – hat einen signifikanten Einfluss auf die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag verbrennt“, sagt Lohre.
„Indem Sie sich in Ihrem täglichen Leben mehr bewegen, werden Sie enorme Verbesserungen Ihres Stoffwechsels feststellen.“
Suchen Sie nach mehr Möglichkeiten, sich den ganzen Tag über zu bewegen. Parken Sie Ihr Auto weiter vom Eingang zu Ihrem Büro entfernt. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Gehen Sie während eines Telefongesprächs um Ihr Haus herum. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Tag 3: Montag
Wann aufwachen
Wachen Sie auf, nachdem Sie 8 Stunden geschlafen haben
Es ist Montag, was (wahrscheinlich) den Beginn der Arbeitswoche bedeutet – und weniger Flexibilität in Ihrer Weckzeit.
Wenn Sie früh aufstehen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schlafenszeit am Sonntagabend so anpassen, dass Sie die vollen 8 Stunden Schlaf erhalten, die Sie für eine maximale Stoffwechselankurbelung benötigen. Müssen Sie um 6 Uhr aufstehen? Bis 22 Uhr im Bett sein Wecker soll um 7 Uhr klingeln? Stellen Sie sicher, dass Sie bis 23 Uhr im Heu sind
Was gibt es heute zu essen
Fügen Sie jeder Mahlzeit etwas Protein hinzu
Wenn Sie Ihre Ernährung nutzen möchten, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, zielen Sie darauf ab, Protein zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen.
„Das Hinzufügen von magerem Protein wie Eiern, Hühnchen und Milchprodukten zu Ihrer Ernährung hilft, den Stoffwechsel auf zwei Arten anzukurbeln. [First,] sie unterstützen den Muskelaufbau und Muskelerhalt… [plus] Diese Lebensmittel selbst sind für Ihren Körper schwieriger zu verdauen, sodass Ihr Körper mehr Energie benötigt, um sie zu verwerten als andere Lebensmittel“, sagt Lohre.
Was heute tun
Meditieren
Stress (insbesondere das Stresshormon Cortisol) verlangsamt den Stoffwechsel. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Teilnehmer, die ein stressiges Ereignis erlebten, in den folgenden 24 Stunden 104 Kalorien weniger verbrannten als ihre stressfreien Kollegen – das entspricht einer Gewichtszunahme von fast 11 Pfund pro Jahr.
Wenn Sie Stress in Schach halten möchten, versuchen Sie es mit Meditation. Achtsamkeitsmeditation war
Was tun den Rest der Woche
Diese dreitägige Kur ist ein großartiger Anfang, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln (und sich dabei besser zu fühlen) – aber es ist erst der Anfang.
„Ein gesunder Stoffwechsel hält fit und steigert die Energie“, sagt Lohre. „Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, bedeutet eine Erhöhung Ihrer Stoffwechselrate, dass Sie schneller Ergebnisse sehen werden – länger anhaltende Ergebnisse.“
Machen Sie es also nicht nur zu einer Wochenendlösung. Sehen Sie nach, wo Sie langfristige Veränderungen in Ihrem Leben vornehmen können, damit Ihr Stoffwechsel dauerhaft auf Hochtouren läuft.
Für den Rest der Woche (und Ihres Lebens!):
-
Essen Sie zu jeder Mahlzeit viel Protein – 25 bis 30 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien – um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
- Streben Sie mindestens 8 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf pro Nacht an.
- Essen Sie probiotische Lebensmittel (oder nehmen Sie probiotische Nahrungsergänzungsmittel ein).
- Meditieren Sie täglich, um Stress auf ein Minimum zu reduzieren.
- Mach mindestens drei stoffwechselanregende Workouts pro Woche (Krafttraining oder Cardio).
- Trinke genug.
Wenn Sie echte, dauerhafte Veränderungen Ihres Stoffwechsels sehen möchten, müssen Sie sich schließlich zu echten, dauerhaften Änderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil verpflichten.
5 einfache Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln
Deanna deBara ist eine freiberufliche Autorin, die kürzlich vom sonnigen Los Angeles nach Portland, Oregon, gezogen ist. Wenn sie nicht gerade von ihrem Hund, Waffeln oder allem Harry Potter besessen ist, können Sie ihre Reisen auf Instagram verfolgen.
