So sehr wir alle gerne die Art von Person sein würden, die sich erfolgreich zu einem besseren Schlaf meditieren kann, die Realität ist, dass Meditation schwierig sein kann. Selbst mit Apps wie Calm und Headspace ist Meditation nicht immer eine benutzerfreundliche Erfahrung – insbesondere für diejenigen, die chronisch gestresst sind oder mit Schmerzen leben.
Und selbst wenn Sie alle Vorteile der Meditationspraxis erkennen, seien wir ehrlich: Es ist schwierig, Ihre Gedanken für eine gewisse Zeit abzuschalten. Und es ist sogar noch schwieriger, die Geduld und Selbstbeherrschung aufzubringen, jeden Tag an der Meditation zu arbeiten – besonders, wenn Sie sich dadurch nicht sofort belohnt fühlen.
Glücklicherweise gibt es eine anfängerfreundliche Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben, die dabei helfen kann, Ihr Nervensystem zu beruhigen, Stress abzubauen und es einfacher macht, nachts einzunicken. Geben Sie ein: Atemarbeit.
Was ist Atemarbeit?
Wir haben mit Dr. Jen Fraboni, PT, DPT – auf Instagram auch bekannt als @docjenfit und dem Schöpfer von The Mobility Method und The Optimal Body – gesprochen, um einige Tipps zur Verbesserung des Schlafs zu erhalten.
Wir gingen zunächst davon aus, dass wir einen Experteneinblick darüber bekommen würden, auf welche Dehnungen und Übungen wir uns konzentrieren sollten, bevor wir ins Heu gehen (keine Sorge, wir haben es trotzdem getan), aber am Ende haben wir eine Menge darüber gelernt, wie unser Körper physisch auf Atemarbeit reagiert.
Ähnlich wie Meditation kann Atemarbeit (manchmal auch als tiefe oder Zwerchfellatmung bezeichnet) durchgeführt werden
Aber anstatt dich auf deine Gedanken zu konzentrieren, konzentrierst du dich ganz auf deinen Körper. Und wenn Sie mit Meditation Schwierigkeiten haben, kann es sich viel zugänglicher anfühlen, sich auf Ihren Körper zu konzentrieren, als zu versuchen, Ihren rasenden Geist zu kontrollieren.
Fraboni sagt, dass Ihre Aufmerksamkeit während der Atemarbeit auf die Länge Ihrer Ein- und Ausatmung, die Art und Weise, wie sich Ihr Brustkorb bewegt, und wie sich Ihr Körper anfühlt, gerichtet ist. Wenn es richtig gemacht wird, aktiviert dies Ihr parasympathisches System, das hilft, das Gleichgewicht Ihres Nervensystems wiederherzustellen.
„Im Grunde wollen wir unser ‚On-System’ ausschalten“, sagt Fraboni. „Unser On-System ist dieses sympathische System, der Zustand, der immer anhält, und wir können ihn nicht wirklich verlassen. Es ist eine Art Konstante, besonders in dieser Welt.“ Im Grunde hilft Atemarbeit also dabei, aus dem „Flucht oder Kampf“-Modus in den „Ruhe-und-Verdauungs“-Modus zu kommen.
Das Beste daran ist, dass diese Art des Atmens auch eine Form der Meditation sein kann. „Es wird ungewollt zu dieser internen Praxis“, sagt Fraboni. „[It] hilft, den Meditationsdruck zu nehmen und lässt den Körper etwas fühlen.“
Einstieg in die Atemarbeit
Hier sind einige Tipps für den Einstieg in die Atemarbeit.
Achten Sie darauf, woher Ihr Atem kommt
Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Sie eher aus dem Bauch als aus der Brust atmen sollen. Aber Fraboni sagt, es steckt noch mehr dahinter.
„Die meisten Menschen denken bei der Zwerchfellatmung nur an den Bauch“, sagt sie. „Aber wenn wir wirklich versuchen, die Bewegung des Zwerchfells zu maximieren und das Atmungssystem in Bewegung zu bringen, müssen wir den unteren Brustkorb zu den Seiten, nach vorne und nach hinten bewegen.“
Es hilft, sich vorzustellen, dass sich der gesamte Brustkorb mit jedem Einatmen ausdehnt. Sie können mit Ihrem Bauch beginnen, aber wenn Sie mehr Luft einatmen, denken Sie auch daran, in Ihre Seiten und Ihren Rücken zu atmen.
Profi-Tipp: Üben Sie vor dem Spiegel
Wie können Sie sicher sein, dass Sie in Ihren gesamten Brustkorb atmen? Gehen Sie zu einem Spiegel.
„Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, bevor Sie ins Bett gehen, und tun Sie dies vor einem Spiegel. Du kannst einen Pullover, ein Handtuch oder eine Decke um deinen unteren Brustkorb wickeln. Atmen Sie dann ganz langsam ein und versuchen Sie, sich in das Handtuch, die Decke oder den Pullover hineinzudrücken … Versuchen Sie zu sehen, ob Sie sich öffnen und ausdehnen können“, sagt Fraboni.
Fraboni schlägt vor, darauf zu achten, was in Ihrem Körper passiert, während Sie dies tun. Überprüfen Sie, ob Ihre Nackenmuskeln aktiviert werden (sie sollten nicht in Ruhe sein) oder ob sich Ihre Schultern verspannen. Tun Sie Ihr Bestes, um sie auszuschalten, und lassen Sie Ihren Atem aus Ihrem Zwerchfell kommen.
Perfektionieren Sie Ihre Ausatmung
Nachdem Sie Ihr perfektes Einatmen gefunden haben, müssen Sie anfangen, die Länge Ihres Ein- und Ausatmens zu zählen, um sicherzustellen, dass Ihr Ausatmen länger ist. Dies ist der Schlüssel zur Aktivierung des parasympathischen Systems.
Folgendes empfiehlt Fraboni:
- 2 bis 4 Sekunden einatmen
- 2 Sekunden halten
- 6, 8 oder 10 Sekunden ausatmen (was auch immer sich angenehm anfühlt, Sie müssen es nicht erzwingen)
Beim Ausatmen sagt sie, dass du so tun sollst, als würdest du durch einen Strohhalm pusten oder durch geschürzte Lippen atmen. Dies wird dir helfen, dich selbst zu trainieren, deine Ausatmung zu verlängern.
Fortschreiten zur Nasenatmung
Fraboni sagt, dass es zwar hilft, anfangs durch geschürzte Lippen zu atmen, aber sie empfiehlt, zur Nasenatmung überzugehen, sobald Sie sich wohl fühlen. Sie sagt, dies verhindert, dass Sie zu viel Kohlendioxid ausstoßen, indem Sie durch den Mund atmen.
„[Nasal breathing] hilft, unseren Körper mit Sauerstoff zu versorgen, weil wir Kohlendioxid in unserem Körper brauchen, um mit Hämoglobin zu interagieren und den Sauerstoff in unserem gesamten System freizusetzen“, sagt sie. „Wenn also jemand schlafen gegangen ist und die ganze Nacht den Mund offen hat, wacht er auf, braucht Kaffee und fühlt sich benommener, weil er die ganze Nacht so viel Kohlendioxid ausgestoßen hat.“
Während die Nasenatmung definitiv wichtig ist, um das Beste aus der Atemarbeit herauszuholen, kann das regelmäßige Üben während der Atemarbeit auch dazu beitragen, dass Sie den ganzen Tag über achtsamer darauf achten – selbst wenn Sie schlafen.
Profi-Tipp: Werden Sie zum Profi für die nächtliche Nasenatmung
Haben Sie eine verstopfte Nase oder Nebenhöhlenprobleme? Versuchen Sie, ein Stück Klebeband über Ihre Nase (wie einen Breatheright-Streifen) und zwischen Ihre Augenbrauen zu legen, um alles zu öffnen und das Atmen durch die Nase zu erleichtern.
Machen Sie es zu einem nächtlichen Ritual
Es braucht nicht viel, um Atemübungen in Ihre nächtliche Routine zu integrieren.
“Gib mal [yourself] mindestens 5 Minuten vor dem Schlafengehen diese absichtliche Atmung, und Sie werden einen Unterschied in Ihrem Gefühl sehen. Du wirst müde sein, du wirst entspannt sein … und dann kannst du in jeder Position schlafen gehen, die dein Körper gerne hat“, erklärt Fraboni.
Atemtechniken im Alltag anwenden
Wenn Sie diese Atemtechniken oft genug üben, sollten Sie auch Verbesserungen in Ihrer täglichen Atmung feststellen.
Fraboni sagt, es hilft, sich den ganzen Tag über bei sich selbst zu melden, um sicherzustellen, dass Sie an der richtigen Stelle atmen. Sie empfiehlt, während der Arbeit oder sogar beim Sitzen an einer Ampel Pausen einzulegen, um Ihre Hände an Ihren Brustkorb zu bringen und zu überprüfen, woher Sie atmen.
Es ist auch wichtig, sich bewusster zu werden, ob Sie durch den Mund oder durch die Nase atmen. Je mehr Sie sich dabei erwischen, wie Sie beim Spazierengehen, bei der Hausarbeit oder beim Entspannen durch den Mund atmen, desto einfacher wird es, Ihr Gehirn darauf zu trainieren, stattdessen durch die Nase zu atmen.
Kombinieren Sie es mit Mobilitätsübungen
Da Fraboni die Mobilitätskönigin ist, wollten wir auch wissen, auf welche Mobilitätsübungen wir uns vor dem Schlafengehen konzentrieren sollten.
„Wenn Sie Mobilität vor dem Schlafengehen einbauen, ist der Hauptzweck, den sie hat, die Down-Regulation … Wenn Sie 2 bis 5 Minuten Zeit haben, um dieses passive, langsame Dehnen zu machen und den Atem damit zu verbinden, helfen Sie automatisch, das zu nutzen Parasympathikus, der Ihnen dann hilft, sich auszuruhen und ausreichend zu schlafen“, erklärt sie.
Also, wie sieht das aus? Nun, es sieht nicht nach super intensivem Stretching, Lacrosse-Bällen und lauten Massagepistolen aus. Vermeiden Sie alles, was dazu führen könnte, dass sich Ihr Körper verspannt oder die Down-Regulation stört.
Hier sind Frabonis drei Lieblingsdehnübungen vor dem Schlafengehen:
1. Katzenkuh
Für den Anfang empfiehlt Fraboni eine gute alte Katzenkuh, weil sie helfen kann, Ihren Atem zu synchronisieren.
„Das erste, was du tust, ist Cat-Cow [you’re] Atmen Sie mit der Streckung ein, mit der Beugung aus und Sie erhalten eine koordinierte Atmung“, sagt sie.
2. Buchstrecke öffnen
Nachdem Sie Ihren Atem synchronisiert und Ihre Wirbelsäule in Bewegung gebracht haben, können Sie sich in die Dehnung des offenen Buches bewegen.
Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Knien und ausgestreckten Armen auf die Seite. Greife beim Einatmen mit deinem oberen Arm gerade nach vorne. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Arm immer wieder nach oben (als würden Sie ein Buch aufschlagen).
„Die Eröffnungsdehnung mit dem Ausatmen kann beliebig lang sein. Du kannst es ein wenig halten [and] Atmen Sie wirklich, wirklich lange aus“, sagt Fraboni.
Sie empfiehlt, zwischen fünf und zehn davon pro Seite zu machen.
3. Brustöffner und Atmung mit Kissen
„Eine Sache, die ich liebe, ist, ein Kissen zusammenzurollen und es entlang des Kopfes und der Wirbelsäule zu legen und die Arme einfach zu öffnen“, erklärt Fraboni. Sie empfiehlt auch, ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke horizontal unter den mittleren Rücken unterhalb der Schulterblätter zu legen.
Dies ist ein großartiger Ort, um Atemarbeit in Ihre Routine aufzunehmen. Wenn Sie Ihre Brust öffnen, können Sie Ihre tiefe Bauchatmung üben und sich darauf konzentrieren, dass sich Ihr Brustkorb beim Ein- und Ausatmen ausdehnt und zusammenzieht.
Profi-Tipp: Überprüfen Sie Ihren Atem mit einem Widerstandsband
Sie sind sich nicht sicher, ob Sie bei Mobilitätsübungen richtig atmen? Versuchen Sie, ein Widerstandsband um Ihren Brustkorb zu legen (Fraboni empfiehlt RockFloss von RockTape).
Das Widerstandsband wird zu einer freihändigen Möglichkeit, um zu überprüfen, woher Sie atmen, während Sie die verschiedenen Bewegungen ausführen. Die zusätzliche Kompression hilft, Ihr Gehirn und Ihren Körper daran zu erinnern, richtig zu atmen.
Wenn Sie versucht haben und gescheitert sind, Meditation als Mittel zum Schlafen zu verwenden, könnte Atemarbeit (auch bekannt als tiefe oder Zwerchfellatmung) die perfekte Lösung sein, um Stress abzubauen, Schmerzen zu kontrollieren und besser zu schlafen.
Versuchen Sie, die oben genannten Tipps in Ihre nächtlichen (und täglichen) Routinen zu integrieren – und denken Sie daran: Übung macht den Meister. Mit der Zeit wirst du wie ein Baby schlafen.
Ruby Thompson ist Redakteurin im Greatist-Team. Vor kurzem schloss sie ihren Master in Journalismus an der Medill School der Northwestern University mit den Schwerpunkten Medieninnovation und Inhaltsstrategie ab. Außerhalb der Arbeit verbringt sie die meiste Zeit damit, ihren Cocker-Spaniel-Welpen zu kuscheln, Barre-Kurse zu besuchen und sich zu wünschen, sie könnte kochen.
