Sei ehrlich. Es gibt wahrscheinlich mindestens eine Übung, bei der Sie zusammenzucken und stöhnen. Sie kennen den, der Sie dazu bringt, Ihr Training zu beenden und so schnell wie möglich aus dem Fitnessstudio zu rennen. Manche Übungen wie Burpees oder Planks fühlen sich ein bisschen zu sehr nach Bestrafung an.
Aber hören Sie uns zu. Es steckt etwas Wahres hinter dem Sprichwort, was dich nicht umbringt, macht dich stärker. Übungen zu vermeiden, weil Sie sie hassen oder weil sie schwierig sind, kann bedeuten, dass Sie wichtige Kräftigungs- oder andere Vorteile verpassen. Es ist an der Zeit, diese gefürchteten Übungen wieder in Ihr Training aufzunehmen. Hier ist der Grund.
1. Burpees
Burpees sind wahrscheinlich die am meisten gefürchtete Übung auf dem Planeten. Von dem Gefühl, dass Sie Ihr Mittagessen verlieren, bis hin zu dem Gefühl, dass Sie nach nur einer Handvoll nicht mehr weitermachen können, haben Burpees eine ausgeprägte Zähigkeit, die sogar Sportler fürchten.
Aber es könnte an der Zeit sein, Ihren Burpee-Boykott zu beenden. Hochintensive Übungen wie Burpees
„Der Burpee ist definitiv bei allen am meisten gehasst [exercise], aber es ist so gut“, sagte Beka Badila, eine Trainerin in Los Angeles mit jahrzehntelanger Erfahrung. Trotz des Gejammers ihrer Kunden baut Badila weiterhin Burpees in ihr Training ein, weil sie eine großartige Ganzkörperübung sind, die nicht nur stärkt, sondern auch die Herzfrequenz erhöht und mehr Kalorien verbrennt als Übungen mit geringerer Intensität, die dieselben Muskeln trainieren.
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2. Bretter
Planks sind in den ersten 10 Sekunden in Ordnung. Aber jede Millisekunde danach scheint sich endlos zu dehnen. Anstatt sie jedes Mal zu überspringen oder zu „modifizieren“ (dh hinzulegen), wenn sich Ihr Trainer umdreht, ist es Zeit, an Bord zu kommen.
Planks sind die einzige Übung, die laut Badila jeder machen sollte.
„Sie stärken deinen gesamten Kern, und dein Kern ist der wichtigste Teil jeder Bewegung, die du machst. Wenn Sie sich richtig bewegen, werden Sie Ihren Kern ansprechen“, sagte Badila. „[Planks] sind so wichtig und so gut für dich, aber sie sind herausfordernd.“
Die mentale Herausforderung ist extrem. Nichts lenkt Sie vom Feuer in Ihren Bauchmuskeln oder dem Zittern Ihrer Arme ab. Aber Planks helfen dabei, Ihren Kern zu trainieren, um das zu tun, wofür er entwickelt wurde: Den Körper zu stabilisieren.PJ Nestler, Ein Leistungstrainer, der mit Athleten in der NFL, UFC, NHL und MLB gearbeitet hat, empfiehlt, es zu mischen und Seitenplanken, Planken auf einem Stabilitätsball und Planken zu machen, bei denen Sie Ihren Oberkörper im Kreis bewegen, hin und her schaukeln, oder gehen Sie vor und zurück, um den Kern vollständig herauszufordern und die Dinge interessant zu halten.
„Alles, wo Sie diese Plankenposition herausfordern, aber Ihren Kern immer noch stabil halten, ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Kern zu trainieren“, sagte Nestler. „[Plank-based exercises] werden dazu beitragen, Ihre Wirbelsäule zu schützen, Ihnen zu besseren Bauchmuskeln zu verhelfen und alles besser aussehen zu lassen, aber auch Ihre Wirbelsäule zu schützen und Ihren Kern so zu trainieren, wie er für Leistung, Sport und Leben entwickelt wurde.
3. Bulgarische Kniebeugen
Die Beuteverbrennung bei bulgarischen Split-Squats kann intensiv sein! Sie können sich auch unangenehm anfühlen oder eine Herausforderung darstellen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, sie richtig einzurichten. Aber sie eignen sich hervorragend, um Ihre Beine unabhängig zu trainieren und Muskelungleichgewichte zu beseitigen.
Es braucht nicht viel, um diese zu spüren, weil Sie Ihr Körpergewicht auf Ihrem einen Bein abstützen, während Sie auf und ab hocken. Nestler verwendet sie, um die Kraft auf einem Bein zu erhöhen, die Explosivität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
„Bulgarian Split Squat ist eine meiner Lieblingsübungen zur Vorbeugung von Unterkörperverletzungen, weil sie Kraft und Kontrolle auf einem einzelnen Bein durch einen spezifischen Bewegungsbereich entwickelt, der sehr gut auf Sport anwendbar ist“, sagte Nestler.
4. Liegestütze
Drop und gib mir 20! Liegestütze erfordern viel Kern-, Arm- und Brustkraft, um sie richtig auszuführen. Sie zielen auf mehrere Muskeln ab, darunter:
- Brustmuskeln
- Deltamuskeln
- Trizeps
- Abs
- serratus anterior
“Idealerweise befindet sich Ihr Körper in einer Liegestützposition in einer Plankenposition, sodass Sie Ihren Kern genauso herausfordern, wie Sie es tun, wenn Sie nur eine Planke halten”, sagte Badila. „Aber viele Menschen, insbesondere Frauen, haben in der Regel keine so große Oberkörperkraft, das ist wahrscheinlich einer der Gründe, warum die meisten Frauen sie vermeiden möchten.“
Zum Glück sogar modifizierte Liegestütze sind von Vorteil. Denken Sie daran, je mehr Sie Liegestütze machen, desto stärker werden Sie.
5. Triebwerke
Thruster (Kniebeugen bis Überkopfpresse) können Sie niederschlagen. Jeder CrossFitter kann Ihnen ein paar Worte darüber sagen, wie er über Thruster denkt.
Selbst Trainer mögen sie nicht. „Das ist eine meiner unbeliebtesten Aufgaben“, sagte Badila. „Ehrlich gesagt würde ich lieber Burpees als Schubdüsen machen, nur weil ich sie einfach hasse, aber sie sind so gut für dich.“
Die dynamische Bewegung hat große Vorteile. Thruster kombinieren eine Kniebeuge und eine Überkopfpresse, um die Bein- und Armkraft zu steigern und gleichzeitig den Kern herauszufordern. Wenn all diese Muskeln arbeiten, steigt Ihre Herzfrequenz und Sie werden feststellen, dass Sie in kürzester Zeit schwer atmen. Schwerere Gewichte legen mehr Wert auf Krafttraining, aber leichtere Gewichte machen dies zu einer großartigen Übung, die Sie in Ihr nächstes HIIT-Training integrieren können.
6. Laufen
Wir sind alle damit aufgewachsen, und doch haben viele von uns es irgendwann für immer abgeschworen. Aber Sie müssen keinen 5-km-Lauf laufen oder sich für einen Ultra anmelden, um die Vorteile des Laufens nutzen zu können. Selbst kurzes, gemächliches Laufen wurde mit einem verringerten Risiko in Verbindung gebracht, an einer Herzkrankheit zu sterben. Laufen, egal wie schnell oder wie weit, wird Ihren Gelenken auch nicht schaden oder Ihr Arthrose-Risiko im späteren Leben erheblich erhöhen
„Laufen ist ein grundlegendes menschliches Bewegungsmuster“, und Nestler. „Das Einbeziehen verschiedener Laufarten sind einfach hervorragende funktionelle Übungen, die Ihnen helfen, Muskeln zu trainieren, die Sie täglich verwenden, und Kalorien zu verbrennen.“
Wenn Sie Laufen absolut nicht ausstehen können, sind Intervalle vielleicht das Richtige für Sie. Badila empfiehlt, mit einer Minute Laufen und zwei Minuten Gehen zu beginnen. Sobald das einfach ist, verringern Sie langsam die Ruhezeit und erhöhen Sie die Zeit, die Sie mit dem Laufen verbringen. Streben Sie insgesamt 20 bis 30 Minuten Laufen und Gehen an.
Auch wenn Sie gerne laufen, kann eine Mischung aus Intervalltraining, Sprinten, Bergauflaufen und Beweglichkeitstraining dazu beitragen, die Anforderungen an Ihren Körper zu ändern, mehr Kalorien zu verbrennen und den Spaß am Laufen zu erhalten, so Nestler.
7. Kniebeugen
Egal, ob Sie sie nur mit Ihrem Körpergewicht als Widerstand oder mit Gewichten ausführen, Kniebeugen sind der Schlüssel für die Beinkraft. Sie bewegen Ihre Hüften und Knie über ihren gesamten Bewegungsbereich und beanspruchen mehrere Muskelgruppen, wenn sie richtig ausgeführt werden. Doch jeder liebt es, sie zu überspringen.
Kniebeugen sind ein wichtiger Bestandteil des Trainings, egal ob Sie auf ein Fitnessziel hinarbeiten, abnehmen oder einfach nur aktiv bleiben möchten. Sie fordern Ihre Muskeln heraus und helfen, Ihre Beine stark und stabil zu halten.
Endeffekt
Anstatt den Beintag zu überspringen, dein Training zu verkürzen oder halbherzig deine am wenigsten bevorzugten Übungen zu machen, ist es an der Zeit, aufs Ganze zu gehen. Wir schwören, dass Sie sich wie ein Tier fühlen werden, wenn Sie fertig sind. Diese 100 Burpees sind nichts für dich!
