Die beste Trainingsroutine vor dem Schlafengehen

Wenn Sie früher am Tag keine Übung machen können, kann eine Trainingsroutine vor dem Schlafengehen Ihren Namen rufen.

Aber gibt Ihnen das Training vor dem Schlafengehen nicht einen Energieschub, der es schwierig macht, eine gute Nachtruhe zu erreichen? Das war früher der Glaube, aber neue Forschungsergebnisse legen etwas anderes nahe.

Eine im Februar 2019 in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Rezension ergab, dass die Behauptung, dass Bewegung vor dem Schlafengehen den Schlaf negativ beeinflusst, nicht gestützt wird. Tatsächlich ist in vielen Fällen das Gegenteil der Fall.

Die Ausnahme von diesen Ergebnissen war intensive körperliche Betätigung weniger als 1 Stunde vor dem Schlafengehen, was die Gesamtschlafzeit und die Dauer des Einschlafens beeinflussen kann.

Mit anderen Worten, Bewegung, die Ihr Adrenalin nicht zu sehr in die Höhe treibt, könnte eine großartige Ergänzung zu Ihrer nächtlichen Routine sein.

Also, welche Art von Training sollten Sie vor dem Schlafengehen machen? Ein paar sanfte Bewegungen und einige Ganzkörperdehnungen sind genau die Art von Aktivität, die Ihr Körper braucht, bevor Sie ins Heu gehen.

Was du tun kannst

Wir haben fünf Bewegungen ausgewählt, die sich perfekt für eine Übungsroutine vor dem Schlafengehen eignen. Beginnen Sie mit den Übungen, wie wir sie hier angegeben haben, und enden Sie mit den Dehnungen.

Machen Sie von jeder Übung 3 Sätze und fahren Sie dann mit der nächsten fort. Halten Sie jede Dehnung für 30 Sekunden bis zu einer Minute – je nachdem, was sich für Sie gut anfühlt – und machen Sie sich dann bereit für ein paar Zzz’s.

1. Planke

Eine der besten Ganzkörperübungen, ein Plank, erfordert vor allem einen starken Kern. Obwohl Ihre Herzfrequenz in der Mitte der Planke steigen kann, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, um auch einige erholsame Vorteile zu erzielen.

Richtungen:

  1. Gehen Sie entweder auf Ihren Unterarmen oder Ihren Händen in eine Plankenposition. Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden, was bedeutet, dass dein unterer Rücken und deine Hüften nicht durchhängen. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und halten Sie Ihren Blick auf Ihre Finger.
  2. Halten Sie hier, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und halten Sie diese gerade Linie für 30 Sekunden bis zu einer Minute.

2. Gesäßbrücke

Eine weitere Low-Impact-Option, die Glute Bridge, zielt auf Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln ab, um Ihre hintere Kette (all diese Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers) zu stärken. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um alle Vorteile zu nutzen.

Richtungen:

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Deine Arme sollten unten an deinen Seiten sein.
  2. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hüften an, drücken Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern zusammen. Oben sollte dein Körper vom oberen Rücken bis zu den Knien eine gerade Linie bilden.
  3. Halten Sie oben 1–2 Sekunden inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  4. Führen Sie 10–15 Wiederholungen durch.

3. Spürhund

Der Vogelhund ist eine Übung in Stabilität und Rumpfstärke und eine trügerische Herausforderung. Der eigentliche Fokus liegt darauf, während der gesamten Bewegung einen stabilen Rücken, insbesondere den unteren Rücken, aufrechtzuerhalten. Ein weiterer wichtiger Faktor? Keine Eile!

Richtungen:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften, mit geradem Rücken und neutralem Nacken. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und spannen Sie Ihren Kern an.
  2. Beginnen Sie, Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm gleichzeitig zu strecken und anzuheben, wobei Sie Ihre Hüften und Schultern gerade zum Boden halten. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und halten Sie an, wenn Ihre Gliedmaßen parallel zum Boden sind. Halte die Position für 2–3 Sekunden und konzentriere dich dabei auf deine Stabilität.
  3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und heben Sie dann Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm auf die gleiche Weise an. Dies ist 1 Wiederholung.
  4. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

4. Die Pose des Kindes

Diese Dehnung bietet eine großartige Entlastung für Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften, die ziemlich viel Spannung aushalten können, besonders wenn Sie den ganzen Tag sitzen. Denken Sie beim Ein- und Ausatmen daran, tiefer in die Dehnung einzusinken.

Richtungen:

  1. Knien Sie mit den Füßen unter Ihrem Po auf dem Boden. Breiten Sie Ihre Knie aus.
  2. Atmen Sie ein und beugen Sie sich nach vorne, lassen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihre Oberschenkel fallen und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
  3. Atmen Sie hier 30–60 Sekunden lang langsam und tief ein und lassen Sie Ihre Hüften tiefer sinken, während Sie sich tiefer nach vorne beugen.

5. Figur-4 dehnen

Eine weitere Dehnung für Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken, die Figur-4 ist eine großartige Möglichkeit, diese sanfte Routine zu beenden. Du kannst diese Bewegung auch im Stehen auf einem Bein ausführen – in jedem Fall wirst du dich danach gut fühlen.

Richtungen:

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden auf den Rücken.
  2. Lege deinen rechten Knöchel über dein linkes Knie und ziehe deine linke hintere Oberschenkelmuskulatur nach hinten, wobei du eine Dehnung in deiner rechten Hüfte spürst. Halten Sie hier 30 Sekunden lang.
  3. Loslassen und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Das Endergebnis

Bewegung vor dem Schlafengehen kann eine wunderbare Möglichkeit sein, deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, die Augen zu schließen. Bleiben Sie bei sanften Bewegungen, die Ihnen helfen, Kraft aufzubauen (ohne Ihr Adrenalin in die Höhe zu treiben!), und Sie werden auf dem Weg zu süßen Träumen sein.