Wenn es um Bewegung geht, gibt es eine Übung, die effektiver ist als Krafttraining und Laufen, die Sie wahrscheinlich vergessen – es sei denn, es sind die Olympischen Spiele. Ja, wir reden über diesen Sport. Die Aktivität, auf die Michael Phelps seinen Namen gestempelt hat, ist tatsächlich die beste Übung, die jeder beginnen kann.
Rundenschwimmen – wenn möglich in einem Pool mit ausgewiesenen Bahnen – ist das, worüber wir sprechen. Hin und her zu schwimmen ist nichts anderes, als auf dem sich wiederholenden „Dreadmill“ zu sein. Es macht mehr Spaß, birgt ein viel geringeres Verletzungsrisiko und ist im Wesentlichen eine Lebenskompetenz.
Außerdem ist es die perfekte Möglichkeit, sich in der Sommerhitze abzukühlen oder in den verschneiten Wintermonaten ein effektives Indoor-Training zu absolvieren.
Schwimmen ist die einfachste Art, ein Ganzkörpertraining zu absolvieren
„Sie können im Pool jede Art von Cardio-Training absolvieren, das Sie benötigen, und haben nur geringe oder keine Auswirkungen auf Ihre Gelenke“, erklärt Ian Rose, Direktor für Wassersport im East Bank Club in Chicago.
„Wenn Sie beim Schwimmen eine gute Technik haben, können Sie das gesamte Cardio, das jedes Ziel erfordert, sicher ausführen, ohne Ihrem Körper Schaden zuzufügen“, erklärt er. „Andere Übungen enthalten eine Liste potenzieller langfristiger negativer Auswirkungen.“
Die schonende Natur des Sports ist einer der Gründe, warum sich viele Athleten tatsächlich dem Schwimmen – oder Aquajogging – zuwenden, wenn sie sich von einer Lauf- oder Fahrradverletzung erholen. Aufgrund der Effektivität des Trainings verzichten Athleten tatsächlich nicht auf Kraft- oder Ausdauerarbeit, die sie in anderen Sportarten erhalten würden.
„Schwimmen beansprucht mehr der wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers als andere Formen des Cardio-Trainings“, fügt Natasha Van Der Merwe, Direktorin für Triathlon an der Austin Aquatics and Sports Academy in Austin, Texas, hinzu. „Schwimmen beansprucht nicht nur Ihre Beine, sondern rekrutiert auch Ihren Oberkörper und Ihren Kern, insbesondere Ihren Latissimus – die Muskeln Ihres mittleren Rückens – und Ihren Trizeps“, erklärt sie. Bestimmte Bewegungen wie Delfintritte, Flattertritte und mehr können helfen, Ihren Kern zu stärken.
Und auch Ihre Lungen profitieren von diesem Sport. Tatsächlich stellt eine Studie aus dem Jahr 2016 fest, dass Schwimmer tendenziell stärkere Lungen haben als andere Sportler.
Aber nur weil der Sport Ihrer Lunge am meisten nützt, heißt das nicht, dass er ohne Warnungen kommt.
Eine andere Studie warnte davor, dass Wettkampfschwimmer, die in gechlorten Schwimmbecken trainieren, Lungenveränderungen riskieren, die die Lungen von Menschen mit leichtem Asthma widerspiegeln. Sie können diese Atemwegsveränderungen vermeiden, indem Sie in Außenpools trainieren und Ihr Training mit anderen Aktivitäten mischen, anstatt sich nur auf das Schwimmen zu verlassen.
Für die Zeiten, in denen Sie den Pool dem Fitnessstudio vorziehen (seien wir ehrlich, die Geräte können ein bisschen einschüchternd sein), ist die gute Nachricht, dass außer einem Badeanzug und einer Schwimmbrille nur wenig Ausrüstung für ein qualitativ hochwertiges Schwimmtraining benötigt wird.
Wenn Sie möchten, können Sie mehr Ausrüstung wie Flossen und ein Kickboard erhalten. Sie sind nicht unbedingt notwendig, dienen aber als Trainingshilfe – besonders wenn Sie die richtige Form und Technik lernen.
Probieren Sie dieses Anfängertraining im Pool aus
Wenn Sie alleine mit dem Schwimmen beginnen möchten, hat Van Der Merwe ein Training bereitgestellt, das sie Anfängern regelmäßig gibt. Sie empfiehlt, eine kurze Distanz mit einer kurzen Pause zu schwimmen, um sich bei diesem einfachen Training auf die Technik zu konzentrieren.
Das Training: Schwimmen Sie 20 x 50 Yards (30 Sekunden Pause dazwischen)
Teilen Sie die 50 Yards auf, indem Sie sich jedes Mal auf vier Übungen konzentrieren oder bis Sie das Gefühl haben, die Technik oder den Fokus verstanden zu haben, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Schwimmen verbrennen, hängt davon ab, wie intensiv Ihr Training ist und wie lange Sie schwimmen.
Verbessern Sie Ihre Schwimmroutinen mit Absicht
Wenn Sie als Kind schwimmen gelernt haben oder den Schwimmunterricht in jungen Jahren verpasst haben, kann die Arbeit mit einem Trainer oder einer Schwimmgruppe eine großartige Möglichkeit sein, die richtigen Atem- und Schwimmtechniken zu erlernen.
Der Freistilstil – hier demonstriert von Van Der Merwes Kollegin an der Austin Aquatics and Sports Academy, Missy Kuck – ist der gebräuchlichste und für Anfänger am besten geeignet. Sie können sich auch das Video unten ansehen.
Sobald Sie das beherrschen, kann Ihnen ein Trainer viele andere Optionen beibringen, um Sie über den Pool hin und her zu bringen.
Schwimmen ist jedoch mehr als nur die richtige Technik. Genauso wichtig ist es, den Zweck jeder Trainingseinheit festzulegen. Behandeln Sie das Schwimmtraining wie jede andere Sportart und gehen Sie mit einem bestimmten Ziel in jedes Training.
Dies kann für Anfänger schwierig sein, also fügt Rose hinzu, dass es hier von Vorteil ist, einen Trainer zu haben. Sie können Schwimmern aller Niveaus dabei helfen, Workouts zu erstellen, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen, und Ihnen dabei helfen, den Fortschritt auf dem Weg zu verfolgen.
„Es gibt sehr wenige Fälle, in denen ein Schwimmer nicht von der Arbeit mit einem Trainer oder dem Schwimmen in einer Gruppe profitieren würde“, versichert Rose.
Ashley Lauretta ist eine freiberufliche Journalistin aus Austin, Texas. Sie ist stellvertretende Redakteurin für das LAVA Magazine und mitwirkende Redakteurin für Women’s Running. Darüber hinaus erscheint ihre Byline in The Atlantic, ELLE, Men’s Journal, espnW, GOOD Sports und mehr. Finden Sie sie online unter ashleylauretta.com und weiter Twitter.
