Seit Jahren wird die mediterrane Lebensweise als Inspiration für die Gesundheit angesehen, und es ist leicht zu verstehen, warum. Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Fisch und gesunden Fetten ist, ist gut für uns, besonders für unser Herz.
Es hat sich gezeigt, dass eine Ernährung wie in Ländern wie Griechenland, Italien und der Türkei das Risiko von Herzerkrankungen verringert. Laut der Mayo Clinic ist es auch mit einem verringerten Risiko für Krebs, Parkinson und Alzheimer verbunden.
Worum es bei der mediterranen Ernährung geht
Die mediterrane Ernährung stützt sich auf die kulinarischen Praktiken Südeuropas, Nordafrikas und des mediterranen Nahen Ostens, alles Gebiete, in denen Speisen zubereitet werden, um genossen und genossen zu werden, nicht in Eile.
Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kräuter bilden die Grundlage der „Pyramide“ dieser Diät, und jede Mahlzeit dreht sich darum. Fisch wird mindestens zweimal pro Woche gegessen, während Geflügel, Eier und Milchprodukte seltener gegessen werden, vielleicht nur an ein paar Tagen in der Woche. Fleisch und Süßigkeiten hingegen werden in Maßen serviert.
Mehr erfahren: Die mediterrane Ernährungspyramide »
Gesunde Fette wie Olivenöl sollten anstelle von anderen wie Butter und Pflanzenöl verwendet werden. Und Rotwein kann sogar in moderaten Mengen genossen werden.
Brauchen Sie einige Beispiele? Wir haben einige der besten und authentischsten Rezepte für mediterranes Essen zusammengestellt. Guten Appetit!
1. Fattoush-Salat
Pita-Chips im Salat? Die knusprigen Bisse bedeuten, dass der Fattoush in einem nahöstlichen Meze immer schnell geht. Der Salat enthält alle frischen Sommersalat-Zutaten, die Sie in einem traditionellen Garten finden würden, zusammen mit einer Limetten-Vinaigrette mit Piment und Zimt.
Holen Sie sich das Rezept!
2. Bourtheto Fischeintopf
Eines der besten Dinge an der mediterranen Küche ist ihre Einfachheit, und dieser Fischeintopf bringt es auf den Punkt. Dieses Rezept vom griechischen Kochblog Lemon & Olives enthält wenig Zutaten und viel Geschmack.
Holen Sie sich das Rezept!
3. Zitronen-Garnelen-Nudeln
Nein, Pasta muss nicht tabu sein, wenn Sie sich gesund ernähren. Wählen Sie Vollkornnudeln und halten Sie Ihre Portionsgrößen unter Kontrolle, und Sie werden kein Problem haben, Rezepte wie dieses in Ihre tägliche mediterrane Ernährung zu integrieren.
Holen Sie sich das Rezept!
4. Cicoria und Fagioli
Sechs Zutaten und 20 Minuten, und Sie können eine warme, sättigende und gesunde Mahlzeit für Ihre Familie bereit haben.
Holen Sie sich das Rezept!
5. Halloumi-, Pilz- und Chorizo-Tacos
Tacos sind nicht gerade mediterran, aber Halloumi schon. Der salzige Ziegenkäse stammt aus Zypern und passt gut zu allem, was herzhaft oder süß ist. Sie müssen den Halloumi in diesem Rezept nicht frittieren, aber wenn Sie dies tun, verwenden Sie nur einen Tropfen Olivenöl.
Holen Sie sich das Rezept!
6. Kohl gefüllt mit mariniertem Kabeljau
Dies ist ein spanisches Rezept, das viel Geschmack hat, aber ziemlich zeitintensiv ist. Sie müssen vorausplanen, da der Kabeljau 36 Stunden lang eingeweicht werden muss, aber das Warten lohnt sich auf jeden Fall.
Holen Sie sich das Rezept!
7. Zucchiniblüten mit Bulgur
Haben Sie schon einmal Blumen gegessen? Diese Zucchiniblüten werden dich fragen lassen, warum du nicht früher angefangen hast. Gefüllt mit Kräutern und Bulgurweizen, sind die hübschen Blumen genauso befriedigend zu essen wie sie anzusehen sind.
Holen Sie sich das Rezept!
8. Warmer Salat aus Kichererbsen und Auberginen
Frische, sättigende Zutaten, die Sie nicht in ein Koma nach dem Essen versetzen – ein weiterer Vorteil des Essens mediterraner Lebensmittel. Dieser Salat von Silvia’s Cucina schmeckt nach Genuss, ist aber sehr gesund.
Holen Sie sich das Rezept!
9. Tabouleh
Tabouleh hat seine Wurzeln in Syrien, aber Sie finden es auch in vielen anderen mediterranen Restaurants. Mit Kräutern und frischem Zitronensaft ist es erfrischend und sättigend und daher beliebt als Beilage zu Falafel oder Fisch oder auch als alleinige Mahlzeit.
Holen Sie sich das Rezept!
10. Louvi
Sie können es im Winter warm oder im Sommer kalt essen – perfekt für ein selbst zubereitetes Arbeitsessen. „Louvi“ nennt man auf Zypern schwarzäugige Bohnen. Es gibt viele traditionelle Arten, sie zuzubereiten – zum Beispiel in Kombination mit grünen Bohnen oder Zucchini, aber dieses Rezept erfordert Mangold.
Holen Sie sich das Rezept!
11. Bamies
Okra – Sie lieben oder hassen die schleimigen Schoten. Wenn Sie sie lieben, werden Sie dieses Rezept, das kleine, frische Okraschoten mit geschmorten Tomaten kombiniert, auf jeden Fall genießen. Es ist ein einfaches Gericht, das ein Grundnahrungsmittel jeder griechischen oder arabischen Küche ist. Essen Sie es pur, mit Brot oder Reis oder als Beilage (es passt gut zu Fisch).
Holen Sie sich das Rezept!
12. Hummus
Hummus ist ein klassisches mediterranes Gericht und wird aus Kichererbsen, Tahini, Zitrone und vielem mehr zubereitet. Es eignet sich hervorragend als Sandwichfüllung, Salatdressing oder zum Dippen von Gemüse.
Holen Sie sich das Rezept!
13. Schwertfisch mit Kapern
Mit seinem milden Geschmack eignet sich Schwertfisch für alles, was Sie ihm hinzufügen. In diesem Fall sind diese Ergänzungen einfach, aber geschmackvoll. Denken Sie an Knoblauch, Kapern und Kräuter. Sie werden es bei jedem Wetter genießen, aber wir denken an ein Abendessen im Sommer.
Holen Sie sich das Rezept!
14. Chicken Tajine mit Aprikosen und Mandeln
Tagines oder Tajines sind Tontöpfe, die in nordafrikanischen Ländern zum Kochen verwendet werden. Aber wenn Sie zufällig keinen haben, wird Ihr Feuertopf gut funktionieren. Dieses authentische marokkanische Rezept ist ziemlich intensiv, aber Ihre Familie wird es Ihnen danken, wenn Ihr Zuhause mit den Gerüchen von Ingwer, Kreuzkümmel, Koriander und Zimt gefüllt wird.
Holen Sie sich das Rezept!
15. Linsensuppe mit Grünkohl
Dieses herzhafte Rezept verlangt nach Grünkohl, könnte aber genauso gut mit Mangold oder Spinat zubereitet werden. Achte nur darauf, dass es frisch ist! Echte mediterrane Küche erfordert selten Fertiggerichte wie Tiefkühl- oder Dosengemüse.
Holen Sie sich das Rezept!
16. Gegrillter Fisch in Safransauce
Gegrillter Fisch ist ein tolles Sommergericht, das täuschend einfach zuzubereiten ist. Dieses libanesische Rezept erfordert ganzen Fisch, aber wenn Fischgesichter nicht Ihr Ding sind, können Sie größere Filets wie Schwertfisch eintauschen.
Holen Sie sich das Rezept!
17. Barbunya Pilaki
Barbunya Pilaki, ein typisch türkisches Gericht, kann heiß als Hauptgericht oder kalt als Beilage serviert werden. Kochen Sie Ihre Borlottibohnen und lassen Sie sie abkühlen, bevor Sie Tomaten, Petersilie und die restlichen Zutaten untermischen.
Holen Sie sich das Rezept!
18. Auberginen-Frittata
Das wäre ein toller Sonntagsbrunch mit Freunden. Der verwendete Käse ist von hoher Qualität, aber auf ein Minimum beschränkt. Es ist mit Knoblauch für den Geschmack beladen und kann in weniger als einer Stunde fertig sein, einschließlich Vorbereitungszeit.
Holen Sie sich das Rezept!
19. Calamari-Salat
Meeresfrüchte sind ein Grundnahrungsmittel in der Küstenküche, und dieser Salat von Frutto Della Passione erfordert die frischesten Calamari. Wenn Sie es bekommen können, braten Sie es nicht an, sondern verbessern Sie den Geschmack mit einfachen Zutaten wie Weißwein, Olivenöl, Knoblauch und Salz.
Holen Sie sich das Rezept!
20. Spanakorizo
Vielleicht haben Sie Spanakopita in Ihrem griechischen Lieblingsrestaurant gegessen. Dies ist ähnlich, aber ohne den butterartigen Phylo-Teig. Spanakorizo oder Spinatreis weist einen Hauch von Minze, Dill, Zwiebeln und Zitrone auf. Es ist eine köstliche Beilage oder ein vegetarisches Hauptgericht. Versuchen Sie es mit einem Löffel griechischem Joghurt.
Holen Sie sich das Rezept!
21. Zigareli
Blattgemüse ist extrem nahrhaft und verleiht jedem Gericht eine Menge Geschmack. Dieses Rezept von Diane Kochilas, einer griechischen Bloggerin und Köchin, kombiniert zartes Gemüse Ihrer Wahl mit Zwiebeln, Tomaten und würzigen Gewürzen und Kräutern. Es wäre ein tolles Gericht zum Aufwärmen an einem kalten Winterabend.
Holen Sie sich das Rezept!
