Flexibilität ist ein wichtiger Teil der Fitness und der allgemeinen Gesundheit. Tägliche Aktivitäten wären ohne die Fähigkeit, sich zu beugen, zu drehen oder zu hocken, viel herausfordernder.

Indem Sie ein Dehnungsprogramm in Ihre tägliche Routine integrieren, können Sie Ihre Flexibilität und Ihren Bewegungsumfang erhöhen. Sie können auch die Leistung beim Sport und bei täglichen Aufgaben verbessern. Stretching kann helfen, Verletzungen vorzubeugen und Schmerzen im Zusammenhang mit Muskelverspannungen zu lindern.

Probieren Sie diese fünfminütige Trainingsroutine noch heute aus, um sich auf den bevorstehenden anstrengenden Tag vorzubereiten oder um nach der Arbeit etwas dringend benötigte Entspannung zu finden.

1. Läuferstrecke

Diese Dehnung eignet sich hervorragend für den Unterkörper, insbesondere für die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüftbeuger. Verspannte Kniesehnen sind oft die Schuldigen für Rückenschmerzen. Sie können bei Menschen, die längere Zeit sitzen, schlimmer sein.

Benötigte Ausrüstung: keiner

Muskeln gearbeitet: Beinbeuger, Hüftbeuger, unterer Rücken, Waden

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  2. Treten Sie mit Ihrem linken Bein zurück und legen Sie beide Hände auf beiden Seiten Ihres rechten Fußes etwa schulterbreit auseinander auf den Boden.
  3. Senken Sie Ihre Hüften, bis Sie eine Dehnung vor Ihrer linken Hüfte und Ihrem linken Bein spüren. 30 Sekunden halten.
  4. Strecken Sie langsam Ihr vorderes Bein und lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden gepflanzt. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihr Bein nicht ganz gerade bekommen. 30 Sekunden halten.
  5. Auf der anderen Seite wiederholen.

2. Vorwärtsfalte

Diese Dehnung ist die ultimative Ganzkörperdehnung. Es ist ideal für Büroangestellte, die zu viel Zeit am Computer sitzen. Dadurch werden die Beine und Kniesehnen gedehnt. Es ist auch eine Brust- und Schulteröffnungsübung.

Benötigte Ausrüstung: keiner

Muskeln gearbeitet: Beinbeuger, Schultern, unterer Rücken, Brust

  1. Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Zehen zeigen nach vorne.
  2. Erreiche deine Hände hinter dir, um sie hinter deinen Gesäßmuskeln zu treffen. Verschränken Sie Ihre Finger, wenn möglich.
  3. Halten Sie einen flachen Rücken, beugen Sie sich in der Taille, verlagern Sie Ihre Hüften nach hinten und belasten Sie Ihre Fersen, bis Sie eine Dehnung an der Rückseite Ihrer Beine spüren.
  4. Wenn Sie sich nach vorne beugen, lassen Sie die Schwerkraft Ihre Arme über Ihren Kopf ziehen und halten Sie Ihre Arme gerade. Gehen Sie nur so weit, wie es Ihre Schulterflexibilität zulässt. Halte diese Position für 30 Sekunden.
  5. Wiederholen.

3. Sitzende Rückendrehung

Spinal Twists sind eine großartige Entspannungsübung: Sie können helfen, Rückenschmerzen zu lindern und die Mobilität zu erhöhen. Wenn Sie Bandscheiben- oder Wirbelsäulenprobleme haben, die sich durch Verdrehen verschlimmern können, überspringen Sie diese Übung.

Benötigte Ausrüstung: keiner

Muskeln gearbeitet:Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, unterer Rücken

  1. Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine gekreuzt und das linke Bein oben.
  2. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein weiter über Ihr rechtes Bein und platzieren Sie Ihren Fuß neben Ihrem rechten Knie auf dem Boden, sodass Ihr linkes Knie nach oben zeigt.
  3. Drehen Sie Ihre Schultern sanft nach links und drücken Sie gegen Ihr linkes Bein, um eine Hebelwirkung zu erzielen.
  4. Gehen Sie nur so weit, wie es angenehm ist. Position 30 Sekunden halten.

Auf der anderen Seite wiederholen.

4. Gebundener Winkel

Diese Hüftöffnungsdehnung ist sowohl für Männer als auch für Frauen wirksam. Es hilft, Spannungen in den Hüften und Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel zu verringern.

Benötigte Ausrüstung: keiner

Muskeln gearbeitet: Adduktoren, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln

  1. Setzen Sie sich auf den Boden, Rücken gerade. Halten Sie die Fußsohlen in Kontakt.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße und verlängern Sie durch die Wirbelsäule. Fühlen Sie sich, als würde eine Schnur Ihren Kopf zur Decke ziehen und verlagern Sie Ihr Gewicht vom Steißbein nach vorne.
  3. Benutze deine Arme zur Unterstützung, lehne dich mit einem flachen Rücken nach vorne und bringe deinen Kopf zu deinen Füßen.
  4. Gehen Sie nur so weit, wie es angenehm ist. Position 30 Sekunden halten.

5. Brustdehnung in der Tür

Verspannungen in Brust und Schultern treten häufig bei Menschen mit schlechter Körperhaltung auf. Dies kann später im Leben zu größeren Problemen führen. Tägliche Brustöffnungsdehnungen können helfen, Verspannungen vorzubeugen und die richtige Körperhaltung und bessere Atmung zu fördern.

Benötigte Ausrüstung: Tür

Muskeln gearbeitet: Brust, vorderer Deltamuskel, Bizeps

  1. Stellen Sie sich in die Mitte einer offenen Tür.
  2. Legen Sie Ihre Unterarme nach Möglichkeit auf jede Seite des Türrahmens. Wenn die Türöffnung zu breit ist, machen Sie einen Arm nach dem anderen.
  3. Lehnen Sie sich sanft nach vorne in den Türrahmen, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite von Brust und Schultern spüren.
  4. Gehen Sie nur so weit, wie es angenehm ist. Position 30 Sekunden halten.

Das wegnehmen

Sich nur ein paar Minuten am Tag zu dehnen, kann von Vorteil sein und es Ihnen ermöglichen, Ihr normales Bewegungsspektrum Ihr ganzes Leben lang beizubehalten.

Für diejenigen, die aktiv sind, ist es vielleicht am besten, Ihre Dehnungen nach dem Training zu machen. Versuchen Sie für alle, diese Dehnungen heute zu integrieren, um Ihre Flexibilität zu verbessern und Rückenschmerzen und schlechte Körperhaltung in Zukunft abzuwehren.

Sollte man sich vor oder nach dem Sport dehnen?

Stretching ist am besten nach körperlicher Aktivität. Das Dehnen vor dem Training ist wahrscheinlich nicht förderlich für die sportliche Leistung.