Die vielen Vorteile von Wall Ball und 3 tolle Variationen

Bei der Wall-Ball-Übung handelt es sich um eine komplexe, hochintensive Bewegung, die eine maximale Anstrengung einer großen Anzahl von Muskeln in Ihrem Körper erfordert.

Bei dieser Bewegung, auch Wall-Ball-Kniebeuge genannt, müssen die kräftigen Muskeln Ihres Unterkörpers eine Kniebeuge ausführen, während sich die Muskeln Ihres Oberkörpers zusammenziehen, um die Druck-Druck-Phase auszuführen, während Sie einen Ball gegen eine Wand werfen.

Um diese Bewegung auszuführen, benötigen Sie Zugang zu einer großen, leeren Wand und einem beschwerten Wandball. Bei der Standard-Wandballübung müssen Sie mit dem Gesicht zur Wand stehen. Allerdings verändern verschiedene Variationen die Positionierung Ihres Körpers, um verschiedene Muskelgruppen zu fordern.

Ein Wandball unterscheidet sich von einem Medizinball, der kleiner und härter ist und nicht dafür gedacht ist, gegen eine Wand geworfen zu werden. Er unterscheidet sich auch von einem Slamball, der schwerer ist, typischerweise aus Gummi besteht und dafür konzipiert ist, auf den Boden geworfen zu werden.

Die Wahl des richtigen Balltyps macht die Übung nicht nur effektiver, sondern schützt Sie auch vor Verletzungen. Vor diesem Hintergrund ist die Verwendung eines speziell für diese Übung hergestellten Balls die beste Lösung, wenn Sie mehrere Wiederholungssätze ausführen möchten.

Wandbälle bestehen normalerweise aus Vinyl mit einer gepolsterten Außenschicht, die das Fangen erleichtert. Sie sind in verschiedenen Gewichten erhältlich, von etwa 6 bis 20 Pfund.

Wenn es darum geht, das richtige Gewicht für Wandbälle zu wählen, sollten Sie zunächst Ihre Körpermitte und Ihren Oberkörper berücksichtigen. Der Ball sollte schwer genug sein, um die Übung anspruchsvoll zu machen, aber leicht genug, um Ihre Form nicht zu beeinträchtigen.

Mit anderen Worten: Fangen Sie leicht an und steigern Sie sich zu einem schwereren Ball, während Sie die Bewegung beherrschen. Anfänger möchten möglicherweise mit einem leichteren Gewicht von 6 oder 8 Pfund beginnen, während Fortgeschrittene es vielleicht mit 10 Pfund oder mehr versuchen möchten.

Die Wall-Ball-Übung bietet eine Vielzahl von Vorteilen und trainiert nahezu jede Muskelgruppe Ihres Körpers. Außerdem können Sie Ihren Körper in jeder Bewegungsebene bewegen – von vorne nach hinten, von einer Seite zur anderen und in Rotation.

Bei einer typischen Wall-Ball-Übung werden mehrere Muskelgruppen beansprucht, darunter:

• Quadrizeps
• Gesäßmuskeln
• Kniesehnen
• zurück
• Brust
• Schultern
• Bizeps
• Trizeps
• Rumpfmuskulatur

Die Wandball-Kniebeugeübung erhöht Ihre Herzfrequenz und ist somit eine großartige Möglichkeit, Ihre kardiorespiratorische Fitness zu verbessern und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen. Es trägt auch dazu bei, Ihre Explosivkraft zu steigern, die ein notwendiger Bestandteil vieler sportlicher Aktivitäten ist.

Darüber hinaus kann die Ausführung dieser Bewegung Ihre Hand-Auge-Koordination verfeinern und Ihre Wurffähigkeiten und Genauigkeit verbessern.

1. Wählen Sie den entsprechend schweren Wandball und halten Sie ihn in Ihren Händen.
2. Stellen Sie sich etwa 60 cm vor die Wand, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen zeigend.
3. Halten Sie den Ball auf Brusthöhe. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen seitlich anziehen.
4. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie den Ball. Je fester Sie den Ball drücken, desto stärker müssen Ihr Rumpf und Ihre Schultern arbeiten.
5. Beginnen Sie mit der Abwärtsphase der Kniebeuge, während Sie den Ball auf Brusthöhe halten. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
6. Dann treiben Sie Ihren Körper nach oben, während Sie den Ball auf ein vertikales Ziel in einer Höhe von etwa 8 bis 12 Fuß werfen. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt. Tipp: Suchen Sie sich einen Punkt in diesem Zielbereich aus und richten Sie Ihren Blick die ganze Zeit darauf aus.
7. Fangen Sie den Ball, nachdem er aufgesprungen ist, halten Sie ihn auf Brusthöhe und gehen Sie in die Hocke, um die Übung zu wiederholen.
8. Führen Sie 10–15 Wiederholungen für 2–3 Sätze durch. Oder stellen Sie den Timer auf 30 Sekunden und machen Sie so viele wie möglich.

Seitliche Würfe

Bei dieser Variante der Wall-Ball-Übung drehen Sie Ihren Körper zur Seite und machen so eine Rotationsbewegung, die Ihren Rumpf – insbesondere die schrägen Bauchmuskeln – Brust und Schultern fordert.

1. Halten Sie den Ball mit den Handflächen nach oben in Ihren Händen.
2. Stellen Sie sich senkrecht zur Wand, die rechte Schulter zeigt zur Wand, etwa 90 cm entfernt.
3. Gehen Sie in die Hocke, mit gebeugten Knien und dem Ball an der Außenseite Ihrer linken Hüfte.
4. Während Sie Ihre Beine ausstrecken, um aufzustehen, drehen Sie Ihren linken Fuß, drehen Sie ihn und werfen Sie den Ball an die Wand.
5. Bleiben Sie in dieser Position, um den Ball zu fangen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
6. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wenn diese Bewegung zu schwierig ist, beginnen Sie mit einer stehenden Rumpfrotation. Halten Sie den Ball auf Brusthöhe nahe an Ihrem Körper und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und links.

Vorwärts-Unterhandwurf

Für eine tiefere Kniebeuge, die mehr Adduktoren beansprucht, versuchen Sie es mit dem Unterhandwurf nach vorne. Indem Sie Ihre Zehen nach außen strecken, rekrutieren Sie die inneren Oberschenkelmuskeln und verlassen sich bei der Kraftübertragung mehr auf Ihre Gesäßmuskulatur.

Der Unterhandwurf-Teil der Bewegung zieht Ihren Bizeps und Ihre Brust an.

1. Stellen Sie sich zur Wand, als ob Sie eine normale Wandballübung machen würden.
2. Halten Sie den Ball in Ihren Händen und legen Sie ihn dann zwischen Ihre Beine.
3. Gehen Sie in die breite Hocke.
4. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, stehen Sie auf und werfen Sie den Ball nach oben in Richtung Wand.
5. Fangen Sie den Ball und gehen Sie in die Ausgangsposition.
6. 10 Mal wiederholen.

Rückwärtsdrehungen

Diese Bewegung erfordert eine solide Rumpfstärke und die Fähigkeit, sich nach beiden Seiten zu drehen. Führen Sie Rückwärtsrotationen nur durch, wenn Sie die Grundübung mit dem Wandball beherrschen, starke schräge Bauchmuskeln haben und über eine gute Beweglichkeit Ihres Oberkörpers verfügen.

Diese Übung trainiert Ihre Schultern, den oberen Rücken, den Bizeps, die Brust, den Rumpf, die Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur.

1. Halten Sie den Ball mit den Handflächen nach oben in Ihren Händen, mit dem Rücken zur Wand.
2. Treten Sie von der Wand weg, bis Sie mindestens eine Körperlänge entfernt sind. Wenn Sie beispielsweise 1,80 m groß sind, stellen Sie sicher, dass zwischen Ihnen und der Wand mindestens 1,80 m Platz ist.
3. Gehen Sie in die Hocke, drehen Sie sich auf die rechte Seite und werfen Sie den Ball gegen die Wand. Sie blicken über Ihre rechte Schulter zur Wand.
4. Nehmen Sie den Ball, nachdem er von der Wand abprallt, und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
5. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Die Wall-Ball-Übung ist eine Bewegung mittleren bis fortgeschrittenen Niveaus, die jedes Training oder jeden Krafttrainingszirkel ergänzen kann.

Ein paar Sätze Wall-Ball-Übungen können Ihre Herzfrequenz steigern, die Herz-Kreislauf-Fitness verbessern und Ihren Körper in eine kalorienvernichtende Maschine verwandeln. Es kann auch die meisten Muskelgruppen Ihres Körpers stärken.

Wenn Sie Ihre Muskulatur weiter fordern möchten, können Sie verschiedene Variationen der normalen Wandball-Kniebeuge ausprobieren oder das Gewicht des Balls schrittweise erhöhen.