Dieses 20-minütige Workout ist perfekt für Anfänger

Bist du neu im Sport und hast keine Ahnung, wo du anfangen sollst? Hast du eine Pause vom Fitnessstudio gemacht und bist bereit, wieder in Schwung zu kommen?

Wir hören Sie – der Anfang ist schwer. Und das Letzte, was Sie wollen, ist zu hart, zu schnell zu gehen. Es besteht Verletzungsgefahr und vor allem Entmutigung. Wir empfehlen Ihnen, neu anzufangen, und wir sind hier, um Ihnen zu helfen.

Nachfolgend haben wir ein effektives 20-minütiges Training für Anfänger zusammengestellt. Es beginnt mit einem Cardio-Warmup, gefolgt von drei Sätzen Kraftübungen für eine abgerundete Ganzkörperroutine.

Versuchen Sie, die gesamte Sequenz zu Beginn zweimal pro Woche durchzuführen. Steigern Sie nach ein paar Wochen den Einsatz mit einer längeren Routine, mehr Gewicht oder beidem.

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Achtung, fertig, los!

2 Minuten: Cardio-Aufwärmen

Führen Sie eine Minute jeder der folgenden Übungen durch, um Ihr Herz zum Pumpen zu bringen und Ihre Muskeln zu lockern.

Jumping Jacks mit geringem Aufprall

Um die Übung auszuführen, treten Sie gleichzeitig mit Ihrem rechten Bein aus und bringen Sie mit in einem 45-Grad-Winkel gebeugtem rechten Arm Ihre rechte Hand über Ihren Kopf. Zurück zum Anfang und auf der linken Seite wiederholen. Gehen Sie so schnell Sie können, während Sie eine gute Form beibehalten.

Laufen und springen Sie auf der Stelle

Stellen Sie sich für die Ausführung mit seitlich gebeugten Armen hin und führen Sie diese Bewegungen nacheinander aus:

  1. rechtes Knie hoch
  2. linkes Knie hoch
  3. rechte Ferse nach hinten
  4. linke Ferse nach hinten

18. Minute: Die Spielzüge

Wenn Sie gut und warm sind, machen Sie die folgenden fünf Übungen mit 30 bis 45 Sekunden Pause zwischen jeder Übung und 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

Brücke

Ein Vorläufer der Kniebeuge, eine Brücke entlastet Ihren unteren Rücken, ermöglicht es Ihnen jedoch, dieselben Muskeln zu trainieren: Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur. Denken Sie daran, langsam zu gehen und kontrolliert zu bleiben, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben für maximalen Nutzen.

Richtungen

  1. Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken auf die Matte, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden und die Handflächen zeigen nach unten an Ihren Seiten.
  2. Drücken Sie beim Einatmen durch Ihre Füße und heben Sie Ihren Hintern und Rücken vom Boden ab. Oben sollte dein Körper zwischen deinen Knien und Schultern eine gerade Linie bilden.
  3. Senken Sie sich langsam wieder auf den Boden ab und wiederholen Sie 10 Wiederholungen für insgesamt 3 Sätze.

Kniebeuge an der Wand

Ein weiterer Vorläufer einer Standard-Kniebeuge. Diese Bewegung gegen die Wand bietet zusätzliche Stabilisierung, während Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur, Quads, Kniesehnen und Waden stärken können.

Richtungen

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und stellen Sie die Füße einen großen Schritt vor sich.
  2. Senken Sie sich gegen die Wand und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen.
  3. 5 Sekunden halten, dann die Beine strecken und zum Start zurückkehren. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen für insgesamt 3 Sätze.

45-Grad-Neigungsreihe

Die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur ist wichtig, um Ihre Körperhaltung zu verbessern und viele tägliche Aktivitäten auszuführen. Rudern in einem solchen 45-Grad-Winkel wird auch Ihren Kern herausfordern, ein zusätzlicher Bonus. Wählen Sie zu Beginn leichte Hanteln – 5 bis 8 Pfund.

Richtungen

  1. Halten Sie mit gestreckten Armen in jeder Hand eine leichte Hantel. Bewege dich an den Hüften, bis dein Oberkörper einen 45-Grad-Winkel erreicht.
  2. Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und Ihren Blick gerade nach unten, ziehen Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten und drücken Sie sich zwischen Ihre Schulterblätter.
  3. Strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition und führen Sie 10 Wiederholungen für insgesamt 3 Sätze durch.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Eine weitere Übung, die die Körperhaltung verbessert und die täglichen Aktivitäten erleichtert, ist die Brustpresse, die Ihre Brustmuskeln stärkt. Beginnen Sie mit 8- bis 10-Pfund-Hanteln und stellen Sie sicher, dass Sie wirklich spüren, wie sich Ihre Brust anspannt.

Richtungen

  1. Positionieren Sie die Schrägbank in einem 30-Grad-Winkel.
  2. Halten Sie die Hanteln und positionieren Sie sie an den Seiten Ihrer Brust.
  3. Strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, bis Ihre Ellbogen einrasten.
  4. Kehren Sie zum Anfang zurück und führen Sie 10 Wiederholungen für 3 Sätze durch.

Kurzhanteldrücken im Stehen

Eine großartige Grundübung für Ihren Oberkörper und Ihren Kern, die Kurzhantelpresse im Stehen arbeitet an Ihrer Kraft und Stabilität. Beginnen Sie hier mit leichten Hanteln – 5 Pfund – und fügen Sie bei Bedarf mehr Gewicht hinzu.

Richtungen

  1. Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und beugen Sie Ihre Ellbogen, um sie direkt über Ihren Schultern zu positionieren, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
  2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern aktiviert ist und Ihre Wirbelsäule neutral bleibt, strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie die Hanteln nach oben, bis sie sich über Ihrem Kopf berühren.
  3. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Hanteln wieder nach unten zu senken, und halten Sie an, wenn Ihre Oberarme knapp unterhalb parallel zum Boden sind.
  4. Wiederholen Sie die Verlängerung und führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen für 3 Sätze durch.

Bonus: Beruhige dich

Stretching oder Foam Rolling nach dem Training helfen deinem Körper, sich schneller zu erholen und Schmerzen an den nächsten ein oder zwei Tagen zu minimieren. Probieren Sie hier unsere Foam-Rolling-Routine aus, um Ihrem Körper etwas TLC zu geben.

Halten Sie sich an die Grundübungen, bis Sie bereit sind

Als Anfänger kann die Arbeit am Kraftaufbau einschüchternd und überwältigend sein. Indem Sie sich auf eine kurze, einfache Routine mit grundlegenden Übungen konzentrieren, werden Sie mit Sicherheit schnelle Fortschritte machen und sich von Tag zu Tag sicherer fühlen. Erhöhen Sie noch heute Ihr Schweißkapital!

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiastin, die sich dafür einsetzt, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.