Haben Sie Ihre grundlegende Bodyweight-Workout-Routine satt? Springt an die Wand!
Egal, ob Sie auf Reisen sind und nach einer schnellen und schmutzigen Routine suchen oder keine Zeit haben, es ins Fitnessstudio zu schaffen, wenn Sie Ihr Training an einer Wand absolvieren, wird Ihre Fitness eine Stufe höher gehen.
Lassen Sie uns erklären: Übungen an einer Wand zu machen, wird eine Herausforderung sein, die oft mehr Gleichgewicht, mehr Kraft oder eine Kombination aus beidem erfordert. Es reduziert auch den Bedarf an Ausrüstung und Unordnung und ist außerdem super zugänglich – jeder hat eine Wand, oder?
Probieren Sie diese Bewegungen aus, um einen Vorgeschmack auf ein Wandtraining zu erhalten
Eine Notiz: Stellen Sie sicher, dass die Unterseite Ihrer Schuhe sauber ist, oder tragen Sie Socken, um Abrieb zu minimieren!
1. Split Squat mit dem hinteren Bein an der Wand
Sobald Sie Ihre Füße mit unserem Anfängerleitfaden für Kniebeugen nass gemacht haben, fügen Sie die Wand-Split-Kniebeuge zu Ihrem Repertoire hinzu.
Mach es für: 12 Wiederholungen auf jedem Bein, dann 3 Sätze wiederholen.
2. Liegestütze
Versuchenentweder Power-Liegestütze (die Art, bei der sich Ihre Hände abdrücken, damit Sie die Wand nicht berühren) oder sogar einhändig für eine Super-Herausforderung.
Denken Sie daran, dass die Übung umso schwieriger wird, je weiter Ihre Füße von der Wand entfernt sind.
Mach es für: 3 Sätze oder bis zum „Versagen“ (was bedeutet, dass Sie keine weitere Wiederholung ausführen können).
3. Brücke
Wir wissen, dass Brücken großartig für deinen Po sind – vier unserer Lieblingsvariationen sind hier – aber führe sie mit deinen Füßen an einer Wand aus, um zusätzliche Kern- und Kniesehnenarbeit zu leisten.
Mach es für: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
4. Wandsitzmuschel
Wandsitzen sind bereits ein Muskelbrenner – kombiniere sie mit einer Hüftabduktion für noch mehr Folter.
Mach es für: 12-15, dann machen Sie eine Pause und gehen Sie weiter.
Sie können auch einen Timer einstellen und jede Bewegung für 1 Minute (mit einer Pause von 10 bis 20 Sekunden dazwischen) für insgesamt 20 Minuten ausführen. Da jede Bewegung einfacher zu bewerkstelligen ist, solltest du darauf abzielen, mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit zu absolvieren.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiastin, die sich dafür einsetzt, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
