Eisen, Folsäure und andere essentielle Vitamine, von denen Sie nicht genug bekommen (und wirklich sollten)

1. Das Mangelproblem: Jod

Frau Alter 20 bis 39 haben im Vergleich zu Frauen aller Altersgruppen tendenziell niedrigere Jodwerte im Urin. Und wir brauchen tatsächlich etwa 150 to 150 Mikrogramm (mcg) Jod in unserer täglichen Ernährung.

Ohne genügend Jod produziert unser Körper nicht genügend Schilddrüsenhormone, um unseren Stoffwechsel, unsere Körpertemperatur und mehr zu kontrollieren. Möglicherweise bemerken Sie Jod in den meisten pränatalen Vitaminen. Denn Jodmangel ist besonders gefährlich für Schwangere und kann beim Fötus zu geistigen Behinderungen führen.

Was sind die Mangelerscheinungen?

Zu wenig Jod in der Nahrung kann einen Kropf (Schwellung der Schilddrüse um den Hals) verursachen. Es führt dazu, dass Ihre Schilddrüse Überstunden macht und sich vergrößert, wenn sie versucht, einen niedrigen Jodspiegel auszugleichen. Dies wird auch als Hypothyreose bezeichnet. Andere Symptome im Zusammenhang mit Hypothyreose sind:

• Gewichtszunahme
• Ermüdung
• fühle mich die ganze zeit kalt
• ausdünnendes Haar

Wo bekommt man jod

Während es für Lebensmittelhersteller üblich ist, Salz Jod hinzuzufügen, ist es nicht immer enthalten. Da viele Frauen Salz in ihrer Ernährung reduzieren, verlieren sie außerdem eine weitere potenzielle Jodquelle. Aber es ist gut, sich bei der täglichen Einnahme nicht auf Salz zu verlassen. Zu den gesünderen Jodquellen gehören:

Milchprodukte, Meeresfrüchte, Eier und getreidehaltige Lebensmittel sind gute Jodquellen.

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2. Das Mangelproblem: Vitamin D

Wir haben vielleicht das Gefühl, dass wir viel Sonne abbekommen, aber aus irgendeinem Grund ist Vitamin D ein weiteres häufig vorkommendes Vitamin, das wir tendenziell verpassen. Das liegt wahrscheinlich daran, dass wir nicht so viel Sonne abbekommen, wie wir glauben, aber auch daran, dass Vitamin D in vielen Lebensmitteln nicht natürlich vorkommt. Wir brauchen dieses Vitamin für viele Körperprozesse, einschließlich der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems und gesunder Knochen. Frauen, die schwanger sind, kurz vor einer Schwangerschaft stehen oder älter sind, brauchen dieses Vitamin wirklich für ihre Knochengesundheit.

Entsprechend der Amt für Nahrungsergänzungsmittel, Frauen bis 70 Jahre benötigen täglich 600 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D. Diese Zahl steigt auf 800 IE, nachdem Sie das 70. Lebensjahr vollendet haben. Sie könnten jedoch mehr benötigen, je nachdem, was Ihr Arzt sagt, nachdem er Ihre Blutwerte überprüft hat.

Was sind die Mangelerscheinungen?

Forscher haben einen Vitamin-D-Mangel mit einem erhöhten Risiko für Folgendes in Verbindung gebracht:

• schlechte Knochengesundheit
• Depressionen bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom

• Rachitis (Knochenerweichung beim Baby) bei Schwangeren

• Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes

Andere Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind Knochenschmerzen, Muskelschwäche und Müdigkeit.

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Wo bekommt man Vitamin D

Die traditionellste Art, Vitamin D zu bekommen, ist, 15 bis 30 Minuten am Tag in der Sonne zu verbringen. Wie lange Sie sich in der Sonne aufhalten möchten, hängt von der Hautfarbe, der Tageszeit, der Luftverschmutzung und der Jahreszeit ab. Verwirrend, oder? Während Vitamin D als das „Sonnenschein“-Vitamin bekannt ist, müssen Sie vorsichtig sein, nicht zu lange unter diesen Strahlen zu bleiben. Längerer Aufenthalt in der Sonne erhöht das Risiko von Hautkrebs und Verbrennungen.

Deshalb sollten Sie immer Sonnencreme tragen, auch wenn diese die Aufnahme von Vitamin D blockieren kann. Halten Sie Ausschau nach neuen Sonnenschutzmitteln, die die Aufnahme von Vitamin D zulassen. Sie werden noch getestet, könnten aber bald auf den Markt kommen.

Es ist sehr üblich, dass Lebensmittelhersteller Frühstückszerealien, Brot und mehr Vitamin D hinzufügen. Zugesetztes Vitamin D finden Sie in:

3. Das Mangelproblem: Calcium

Uns wird so oft gesagt, dass wir als Kinder Kalzium brauchen, dass es überraschend sein könnte zu hören, dass den meisten von uns dieses lebenswichtige Mineral fehlt. Es ist nicht nur entscheidend für die Knochengesundheit, sondern eine Frau ist mit zunehmendem Alter auch anfälliger für Osteoporose (Verlust der Knochendichte). Lustigerweise wirkt Kalzium zusammen mit Vitamin D, einem weiteren Vitamin, das uns oft fehlt, beim Aufbau starker, gesunder Knochen.

Was sind die Mangelerscheinungen?

Das Problem mit einem Kalziummangel ist, dass man es oft erst merkt, wenn es zu spät ist. Während Frauen mit niedrigem Kalziumspiegel einem höheren Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose ausgesetzt sind, finden sie es oft erst heraus, wenn sie eine Fraktur oder einen signifikanten Knochenschwund erlitten haben.

Wo bekommt man kalzium

Laut der National Osteoporosis Foundation benötigen Sie, wenn Sie 50 Jahre oder jünger sind, 1.000 Milligramm (mg) Kalzium pro Tag. Wenn Sie 51 Jahre oder älter sind, benötigen Sie 1.200 mg Kalzium pro Tag. Aber das bedeutet nicht, auf Kalziumergänzungen verrückt zu werden. Versuchen Sie, die tägliche Empfehlung einzuhalten, da eine hohe Kalziumzufuhr mit einem erhöhten Risiko für Nierensteine ​​und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurde.

Zu den ausgezeichneten Kalziumquellen in der Nahrung gehören:

Während die meisten diätetischen Kalziumquellen Milchprodukte sind, enthalten auch viele grüne Blattgemüse dieses Mineral.

4. Das Mangelproblem: Eisen

Frauen sind besonders anfällig für Eisenmangel, weil wir mindestens einmal im Monat menstruieren und Blut verlieren. Unser Körper muss diesen Verlust immer noch mit mehr Eisen ausgleichen, weshalb es so wichtig ist, dass wir mit unserer täglichen Ernährung genügend Eisen aufnehmen. Schwangere Frauen sind besonders anfällig für Eisenmangel. Die Menge an Blut in ihrem Körper steigt, um ein wachsendes Baby zu unterstützen.

Was sind die Mangelerscheinungen?

Eisenmangel kann Anämie oder eine niedrige Anzahl roter Blutkörperchen verursachen. Dies kann viele überraschende Symptome verursachen, die es schwierig machen, den Tag zu überstehen, wie zum Beispiel:

• extreme Müdigkeit
• Kurzatmigkeit
• Schwindel
• brüchige Nägel
• eine wunde, geschwollene Zunge

Wo bekommt man eisen

Frauen im Alter von 19 bis 50 brauchen ca 18 mg Eisen pro Tag – das sind 10 mg mehr als die Empfehlungen für gleichaltrige Männer. Schwangere brauchen mehr Eisen (27 mg), Frauen über 51 brauchen weniger (8 mg). Hier können wir mehr Eisen bekommen:

Was Sie essen, kann auch beeinflussen, wie Ihr Körper Eisen aufnimmt. Der Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln (wie Orangensaft und Zitrusfrüchten) verbessert die Eisenaufnahme Ihres Körpers. Aber der Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln mit Kalziumquellen (wie Milchprodukten) verringert die Eisenaufnahme.

5. Das Mangelproblem: Vitamin B-12

Es gibt eine Menge Vitamin B da draußen. Von allen steht Vitamin B-12 oft ganz oben auf der Liste für „brauche mehr davon“. Dieses Vitamin ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, die Förderung einer gesunden Verdauung und die Förderung der neurologischen Funktion. Mit dem Anstieg der glutenfreien und vegetarischen Ernährung bekommen viele Frauen nicht mehr genug Vitamin B-12.

Was sind die Mangelerscheinungen?

Vitamin-B-12-Mangel kann besonders häufig bei älteren Frauen auftreten, obwohl Frauen jeden Alters davon betroffen sein können. Zu den Symptomen gehören:

• Anämie
• geschwollene zunge
• Schwierigkeiten, klar zu denken
• Ermüdung
• Muskelschwäche
• Kribbeln und Taubheitsgefühl in Händen, Füßen oder Beinen

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Wo bekommt man Vitamin B-12

Frauen ab 14 Jahren brauchen 2,4 µg Vitamin B-12 ein Tag. Diese Zahl steigt leicht auf 2,6 mcg pro Tag, wenn Sie schwanger sind. Beispiele für Lebensmittel, die Vitamin B-12 enthalten, sind:

Viele tierische Produkte enthalten Vitamin B-12. Das macht den Vitaminmangel auch zu einem Problem für Vegetarierinnen.

Wenn Sie Symptome haben und sich nicht sicher sind, warum, sollten Sie einen Arzt um eine Blutuntersuchung bitten. Sie können feststellen, ob Sie Vitamin-, Nährstoff- oder Mineralstoffmangel haben.

6. Das Mangelproblem: Folat

Folat (auch bekannt als Vitamin B-9 oder Folsäure) ist ein weiterer häufiger Mangel für uns. Wenn Sie über 13 Jahre alt sind, sollten Sie etwa 400 bis 600 Mikrogramm bekommen. Dieses Vitamin ist wichtig für die DNA-Produktion, die Entwicklung roter Blutkörperchen und die Vorbeugung von Anämie. Und um Anämie vorzubeugen, brauchen Sie es in Verbindung mit Vitamin B-12 und Eisen, zwei weiteren Vitaminen und Mineralstoffen, an denen wir tendenziell Mangel haben.

Wenn Sie schwanger werden möchten, ist es besonders wichtig, im Jahr vor der Empfängnis einen angemessenen Folatspiegel aufrechtzuerhalten. Experten raten sogar Frauen, die ein Baby planen, mit der Einnahme eines vorgeburtlichen Vitamins zu beginnen, um sicherzustellen, dass ihr Folatspiegel vor der Empfängnis hoch genug ist. Die richtigen Folatspiegel können helfen, Neuralrohrdefekte beim Baby zu verhindern, wie z. B. Spinal Bifida.

Was sind die Mangelerscheinungen?

Es ist möglicherweise nicht offensichtlich, wenn Sie nicht genug Folat bekommen – die Symptome sind oft subtil. Sie beinhalten:

• graue Haare
• Ermüdung
• wunde Stellen im Mund
• Schwellung der Zunge
• Wachstumsprobleme

Aber ein Folatmangel, der Anämie verursacht, kann offensichtlichere Symptome haben, wie:

• anhaltende Müdigkeit
• die Schwäche
• Lethargie
• blasse Haut
• Kurzatmigkeit
• Reizbarkeit

Wie behandelt man Folatmangel? »

Wo bekommt man Folsäure

Sie können Folsäure auch aus anderen dunkelgrünen Gemüsesorten wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Kichererbsen und grünen Erbsen erhalten.

Wegbringen

Während Sie die Vitamine, Mineralien und Nährstoffe, die Sie benötigen, durch Ihre Ernährung erhalten sollten, ist es möglich, dass Sie nicht genug von dem bekommen, was Ihr Körper braucht. Eine gesunde Ernährung ist der erste Schritt, aber wenn Sie immer noch nicht die richtigen Vitamine und Nährstoffe bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen oder Empfehlungen zur Anpassung Ihrer Ernährung geben. Achten Sie darauf, aus seriösen Quellen zu kaufen, da die FDA die Produktion von Nahrungsergänzungsmitteln nicht überwacht.

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