Essen Sie die richtigen Lebensmittel für die Übung

Starten Sie gut durch

Ihre erste Mahlzeit des Tages ist wichtig.

Laut einem im Harvard Health Letter veröffentlichten Artikel wurde regelmäßiges Frühstücken mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer gesunden Mahlzeit, um Ihren Blutzuckerspiegel wieder aufzufüllen, den Ihr Körper benötigt, um Ihre Muskeln und Ihr Gehirn mit Energie zu versorgen.

An Tagen, an denen Bewegung auf dem Programm steht, ist ein gesundes Frühstück besonders wichtig. Das Auslassen des Frühstücks kann dazu führen, dass Sie sich während des Trainings benommen oder lethargisch fühlen.

Die Wahl des richtigen Frühstücks ist entscheidend. Zu viele Menschen verlassen sich auf einfache Kohlenhydrate, um ihren Tag zu beginnen. Ein einfacher weißer Bagel oder Donut wird Sie nicht lange satt machen.

Im Vergleich dazu kann ein ballaststoff- und proteinreiches Frühstück den Hunger länger abwehren und die Energie liefern, die Sie brauchen, um Ihr Training fortzusetzen.

Befolgen Sie diese Tipps für ein gesundes Frühstück:

• Anstatt zuckerhaltiges Getreide aus raffiniertem Getreide zu essen, probieren Sie Haferflocken, Haferkleie oder andere ballaststoffreiche Vollkorngetreide. Geben Sie dann etwas Protein wie Milch, Joghurt oder gehackte Nüsse hinzu.
• Wenn du Pfannkuchen oder Waffeln machst, ersetze einen Teil des Allzweckmehls durch Vollkornoptionen. Rühren Sie dann etwas Hüttenkäse in den Teig.
• Wenn Sie Toast bevorzugen, wählen Sie Vollkornbrot. Kombiniere es dann mit einem Ei, Erdnussbutter oder einer anderen Proteinquelle.

Setzen Sie auf die richtigen Kohlenhydrate

Dank kohlenhydratarmer Modediäten haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf bekommen. Aber Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers. Laut der Mayo Clinic sollten etwa 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie trainieren.

Es ist wichtig, die richtige Art von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Viele Menschen verlassen sich auf die einfachen Kohlenhydrate, die in Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Stattdessen sollten Sie sich darauf konzentrieren, die komplexen Kohlenhydrate zu essen, die in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Bohnen enthalten sind.

Vollkornprodukte haben mehr Durchhaltevermögen als raffinierte Körner, weil Sie sie langsamer verdauen.

Sie können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen und Ihren Körper den ganzen Tag über mit Energie zu versorgen. Sie können auch helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Schließlich haben diese hochwertigen Körner die Vitamine und Mineralstoffe, die Sie benötigen, um Ihren Körper optimal am Laufen zu halten.

Packen Sie Protein in Ihre Snacks und Mahlzeiten

Protein wird benötigt, um Ihren Körper wachsen, erhalten und reparieren zu lassen. Beispielsweise berichtet das University of Rochester Medical Center, dass rote Blutkörperchen nach etwa 120 Tagen absterben.

Protein ist auch für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln unerlässlich, damit Sie die Vorteile Ihres Trainings genießen können. Es kann eine Energiequelle sein, wenn Kohlenhydrate knapp sind, aber es ist keine wichtige Energiequelle während des Trainings.

Erwachsene müssen pro Kilogramm Körpergewicht etwa 0,8 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, berichtet der Harvard Health Blog. Das entspricht etwa 0,36 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Trainierende und ältere Erwachsene benötigen möglicherweise sogar noch mehr.

Protein kann kommen aus:

• Geflügel, wie Huhn und Truthahn
• rotes Fleisch, wie Rind und Lamm
• Fisch, wie Lachs und Thunfisch
• Milchprodukte wie Milch und Joghurt
• Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
• Eier

Wählen Sie für die gesündesten Optionen magere Proteine, die wenig gesättigte und Transfette enthalten. Begrenzen Sie die Menge an rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch, die Sie essen.

Erhöhen Sie Ihren Obst- und Gemüsekonsum

Obst und Gemüse sind reichhaltige Quellen für natürliche Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere Verbindungen, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Außerdem sind sie kalorien- und fettarm.

Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen, empfiehlt das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten.

Versuchen Sie, den Regenbogen zu essen, indem Sie Obst und Gemüse in verschiedenen Farben auswählen. Auf diese Weise können Sie die gesamte Palette an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien genießen, die die Produktabteilung zu bieten hat.

Erwägen Sie jedes Mal, wenn Sie zum Lebensmittelgeschäft gehen, ein neues Obst oder Gemüse zum Probieren. Bewahren Sie für Snacks getrocknete Früchte in Ihrer Trainingstasche und rohes Gemüse im Kühlschrank auf.

Wählen Sie gesunde Fette

Ungesättigte Fette können helfen, Entzündungen zu reduzieren und Kalorien zu liefern.

Während Fett ein Hauptbrennstoff für Aerobic-Übungen ist, haben wir genug im Körper gespeichert, um selbst die längsten Trainingseinheiten mit Energie zu versorgen. Die Aufnahme gesunder ungesättigter Fette hilft jedoch dabei, essentielle Fettsäuren und Kalorien bereitzustellen, um Sie in Bewegung zu halten.

Zu den gesunden Optionen gehören:

• Nüsse
• Saat
• Avocados
• Oliven
• Öle, wie Olivenöl

Tanken Sie vor dem Training auf

Wenn es darum geht, vor oder nach dem Training aufzutanken, ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Proteinen zu erreichen. Pre-Workout-Snacks, die Kohlenhydrate mit Proteinen kombinieren, können dich energiegeladener fühlen lassen als Junk Food aus einfachen Zuckern und viel Fett.

Erwägen Sie, Ihre Trainingstasche und Ihren Kühlschrank mit einigen dieser einfachen Snacks zu füllen:

Bananen

Bananen sind voll von Kalium und Magnesium, die wichtige Nährstoffe sind, die man täglich zu sich nehmen sollte. Der Verzehr einer Banane kann helfen, diese Mineralien wieder aufzufüllen, während sie gleichzeitig natürlichen Zucker liefert, um Ihr Training anzutreiben. Für zusätzliches Protein genießen Sie Ihre Banane mit einer Portion Erdnussbutter.

Beeren, Trauben und Orangen

Diese Früchte sind alle voller Vitamine, Mineralien und Wasser. Sie schonen Ihren Darm, geben Ihnen einen schnellen Energieschub und helfen Ihnen, hydratisiert zu bleiben. Erwägen Sie, sie mit einer Portion Joghurt für Protein zu kombinieren.

Nüsse

Nüsse sind eine großartige Quelle für herzgesunde Fette und liefern auch Protein und essentielle Nährstoffe. Sie können Ihnen eine Quelle nachhaltiger Energie für Ihr Training geben.

Kombinieren Sie sie mit frischen oder getrockneten Früchten für eine gesunde Dosis Kohlenhydrate. Testen Sie diese Optionen jedoch, um zu sehen, wie sie sich einpendeln. Fettreiche Lebensmittel können die Verdauung verlangsamen und dazu führen, dass die Nahrung zu lange im Magen bleibt, wenn Ihr Training schnell ansteht.

Nussbutter

Viele Lebensmittelgeschäfte führen Einzelportionspackungen Erdnussbutter, die nicht gekühlt werden müssen und einfach in einer Sporttasche aufbewahrt werden können. Für eine leckere Protein-Kohlenhydrat-Kombination kannst du Erdnussbutter aufstreichen:

• ein Apfel
• eine Banane
• Vollkorn-Cracker
• eine Scheibe Vollkornbrot

Wenn du keine Erdnussbutter magst, probiere Mandelbutter, Sojabutter oder andere proteinreiche Alternativen.

Schneiden Sie nicht zu viele Kalorien

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihren Körper zu straffen, könnten Sie versucht sein, eine Menge Kalorien aus Ihren Mahlzeiten zu streichen. Das Reduzieren von Kalorien ist ein wichtiger Teil der Gewichtsabnahme, aber es ist möglich, zu weit zu gehen.

Diäten zur Gewichtsabnahme sollten Sie sich niemals erschöpft oder krank fühlen lassen. Das sind Anzeichen dafür, dass Sie nicht die Kalorien bekommen, die Sie für eine gute Gesundheit und Fitness benötigen.

Entsprechend der Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut, ist eine Diät mit 1.200 bis 1.500 täglichen Kalorien für die meisten Frauen geeignet, die versuchen, sicher abzunehmen. Eine Diät mit 1.500 bis 1.800 täglichen Kalorien ist für die meisten Männer geeignet, die versuchen, überschüssige Pfunde loszuwerden.

Wenn Sie sehr aktiv sind oder nicht abnehmen möchten, während Sie fit werden, müssen Sie möglicherweise mehr Kalorien zu sich nehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, um zu erfahren, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihren Lebensstil und Ihre Fitnessziele zu unterstützen.

Gleichgewicht ist der Schlüssel

Wenn Sie sich an einen aktiven Lebensstil gewöhnen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, welche Lebensmittel Ihnen die meiste Energie geben und welche negative Auswirkungen haben. Der Schlüssel liegt darin, zu lernen, auf seinen Körper zu hören und das, was sich richtig anfühlt, mit dem in Einklang zu bringen, was gut für einen ist.

Befolgen Sie diese Tipps:

• Versuchen Sie, das Frühstück zu einem Teil Ihrer Routine zu machen.
• Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate, magere Proteinquellen, gesunde Fette und eine große Auswahl an Obst und Gemüse.
• Füllen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Sporttasche mit gesunden Trainingssnacks.

Das richtige Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Proteinen und anderen Nährstoffen kann helfen, Ihre Trainingsroutine anzutreiben.