Fügen Sie diese 8 Lebensmittel zu Ihrer Ernährung für gesunde Haare, Haut und Nägel hinzu

Beeinflusst Nahrung Haare, Haut und Nägel?

Sie haben wahrscheinlich schon von wissenschaftlicher Unterstützung für die Idee gehört, dass bestimmte Lebensmittel die Herzgesundheit unterstützen können.

Aber was ist mit Haaren, Haut und Nägeln? Die Forschung entwickelt sich und ist manchmal gemischt.

Haar

A Rückblick 2020 von 24 Artikeln, die mehr als 1.700 Patienten umfassten, legten nahe, dass eine mediterrane Ernährung, die reich an rohem Gemüse und frischen Kräutern ist, sowie eine protein- und sojareiche Ernährung eine nützliche ergänzende Therapie für nicht vernarbende Alopezie sein könnten.

Recherche aus dem Jahr 2016 zeigten, dass Frauen, die sich niedrig glykämisch ernährten und reich an komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen A, B und C sowie Mineralien wie Zink und Magnesium waren, in den Wechseljahren möglicherweise weniger Haarausfall hatten.

A kleiner 2019er Koffer Eine Studie mit zwei Frauen im Alter von 39 und 41 Jahren legte nahe, dass die Begrenzung der Aufnahme von quecksilberreichem Thunfisch den Haarausfall in der frühen Menopause umkehren könnte.

A Rückblick 2019 angegeben Mikronährstoffmängel wie eine Ernährung ohne Biotin, die Vitamine A und C sowie Zink können die Gesundheit der Haare beeinträchtigen.

Haut und Nägel

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2022 deutete darauf hin, dass eine pflanzliche Ernährung die Gesundheit und Funktion der Hautbarriere verbessern könnte.

Andererseits, ein Rückblick 2020 zu Ernährung und Haut deutet darauf hin, dass es nicht genügend Forschung gibt, um festzustellen, ob die Ernährung Zeichen der Hautalterung verhindern kann.

Nägel sind reich an Keratin und die Ernährung kann sich auf ihre Gesundheit auswirken.

Ein älterer Bericht von 2010 zeigten, dass fast jeder Nährstoffmangel, wie Kalzium oder Eisen, das Nagelwachstum beeinträchtigen könnte.

A Rückblick 2019 Menschen mit Mikronährstoffmangel wie Biotin, Vitamin A und C und Zink haben mit größerer Wahrscheinlichkeit weniger gesunde Nägel und Haut.

Welche Lebensmittel zu essen und warum

Obwohl sich die Forschung weiterentwickelt, insbesondere für Nägel und Haut, kann die Ernährung ein kostengünstiger und risikoarmer Weg sein, um zu versuchen, das Haar-, Haut- und Nagelwachstum zu verbessern.

Hier ist, was einige Ernährungswissenschaftler und Dermatologen empfehlen, auf Ihren Teller zu legen.

Fetter Fisch

Katie Tomaschko, MS, RDN, sagt, dass Meeresfrüchte, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, Haar und Haut zugute kommen können.

„Omega-3-Fettsäuren könnten helfen, Entzündungen und Rötungen im Körper und auf der Haut zu reduzieren“, sagt Tomaschko, ein Privatarzt in Buffalo, NY Nährstoff, der die Keratinproduktion unterstützt.“

Fische, die sie empfiehlt, sind:

• Lachs
• Hering
• Makrele

Süßkartoffeln

Tomaschko merkt an, dass Süßkartoffeln reich an dem Carotinoid Beta-Carotin sind, das ihrer Meinung nach eine Vorstufe für Vitamin A ist.

„Vitamin A fördert die Keratinproduktion und ist essentiell für die Gesundheit von Haut und Nägeln“, sagt Tomaschko.

Ein ältere Studie von 2004 zeigten, dass die Anthocyane in lila Süßkartoffeln antioxidative Eigenschaften haben, die Hautentzündungen lindern können. Antioxidantien können auch zum Schutz vor freien Radikalen beitragen, die eine vorzeitige Hautalterung auslösen können.

A Studie 2012 deutete darauf hin, dass Menschen mit Vitamin-A-Mangel schädliche Auswirkungen auf ihr Haar und ihre Haut bemerken könnten.

Nüsse und Samen

Laut Tomaschko sind einige Samen, insbesondere Sonnenblumenkerne, gute Quellen für:

• Biotin
• Eiweiß
• Vitamin E

Laut Paula Doebrich, MPH, RDN von Happea Nutrition, enthalten Nüsse wie Mandeln und Walnüsse auch das antioxidative Vitamin E, das hilft, oxidative Schäden zu bekämpfen.

Sie sagt auch, dass Vitamin E auch entzündungshemmende Eigenschaften hat, die helfen können, Energie aus UV-Licht zu absorbieren und vor Hautschäden und sichtbaren Alterserscheinungen wie feinen Linien und Sonnenflecken zu schützen.

Avocados

Laut Tomaschko sind Avocados reich an gesunden Fetten und Nährstoffen, die die Gesundheit von Haut und Nägeln fördern, darunter:

• Vitamin C
• Vitamin A
• Vitamin E

Eine Tasse pürierte oder pürierte Avocado enthält 23 Milligramm Vitamin C, 16,1 Mikrogramm Vitamin A und etwa 5 Milligramm Vitamin E.

A Rückblick 2017 schlugen vor, dass der Verzehr von Obst und Gemüse mit der Gesundheit der Haut zusammenhängt, und stellten fest, dass die Aufnahme von Vitamin C normalerweise mit dem Verzehr von Produkten verbunden ist.

Die Überprüfung umfasste auch Studien, die darauf hinwiesen, dass Vitamin C bei der Kollagenproduktion helfen und das Auftreten von Falten reduzieren könnte.

Die Überprüfung endete jedoch damit, definitiv zu sagen, dass dieser Nährstoff das Altern bekämpfen könnte.

Eier

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer haargesunden Ernährung, sagt Doebrich.

„Unser Haar besteht aus einem Protein namens Keratin, daher kann eine proteinarme Ernährung das Haar brüchig machen“, sagt Doebrich.

Ein extra großes Ei rühmt sich fast etwa sieben Gramm von Eiweiß.

Dunkles Blattgemüse

Das Aufladen von Blattgemüse versorgt den Körper mit vielen Nährstoffen, von denen Haare, Haut und Nägel profitieren können.

Beispiele für dunkles Blattgemüse sind:

• Spinat
• Grünkohl
• Schweizer Mangold
• bok choi
• Grünkohl

Austern

Schlagen Sie die Austernbar zu – Ihr Haar und Ihre Haut werden es Ihnen danken.

„Austern sind eine ausgezeichnete Zinkquelle“, sagt Doebrich. „Zink wird für das Haarwachstum und die Gewebereparatur benötigt.“

Eine Tasse Austern enthält 97,5 Milligramm Zink. Diese Fische sind auch mit Protein beladen – 14,2 Gramm pro Tasse.

Wasserreiche Lebensmittel

Trinkwasser ist nicht die einzige Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu erhöhen. Tomaschko sagt, dass einige Lebensmittel einen hohen Wassergehalt haben, darunter:

• Gurken
• Wassermelone
• Sellerie
• Äpfel
• Pfirsiche
• Tomaten
• Kopfsalat
• Cantaloup-Melone
• Brunnenkresse
• Erdbeeren

A Rückblick 2018 schlug vor, dass mehr Forschung zu Hydratation und Hautgesundheit erforderlich sei.

Welche Lebensmittel oder Zusatzstoffe zu vermeiden sind und warum

Tomaschko sagt, es sei unnötig, alles aus seiner Ernährung zu streichen, es sei denn, man habe eine Allergie oder Unverträglichkeit.

Dennoch sollten bestimmte Produkte in Maßen konsumiert werden.

Alkohol

Tomaschko schlägt vor, mit etwas anderem als Alkohol „Prost“ zu sagen, wenn man jeden Abend auf etwas anstoßen möchte.

„Alkohol dehydriert Sie und beschäftigt unseren Körper damit, ihn herauszufiltern, wodurch unser Körper daran gehindert wird, seine normale tägliche Wartung durchzuführen, zu der auch die Arbeit gehört, um unsere Haut- und Nagelgesundheit zu erhalten“, sagt Tomaschko.

A Studie 2018 von mehr als 3.000 Frauen im Alter von 18 bis 75 Jahren mit mehreren ethnischen Hintergründen, darunter Kaukasier, Asiaten, Schwarze und Latinx, schlugen vor, dass starker Alkoholkonsum, definiert als mehr als acht Getränke pro Woche. wurde mit Zeichen der Gesichtsalterung in Verbindung gebracht.

Diese enthielten:

• Schwellungen unter den Augen
• Volumenverlust im Mittelgesicht
• erhöhte Sichtbarkeit der Blutgefäße
• obere Gesichtsfalten

Mäßiges Trinken war mit Schwellungen unter den Augen und Volumenverlust im Mittelgesicht verbunden.

Verarbeitete Lebensmittel

Das Vermeiden von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln kann das Risiko von Hautproblemen verringern.

„Diese Lebensmittel können Entzündungen im Körper hervorrufen, die für unsere Haut- und Nagelgesundheit schädlich wären“, sagt Tomaschko.

Zu den Lebensmitteln, die man als gelegentliche Leckereien in Betracht ziehen sollte, gehören:

• süße, fettige oder salzige verpackte Snacks
• Süßigkeiten, Kekse und Kuchen
• abgepacktes Brot in Massenproduktion
• Margarine
• Getreide
• Instant-Suppen und Nudeln
• verarbeitetes Fleisch und Käse

A Studie 2021 von mehr als 15.000 chinesischen Erwachsenen gaben an, dass die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko für atopische Dermatitis erhöhen kann.

A Rückblick 2020 stellten fest, dass einige Studien Lebensmittelverarbeitungsmethoden wie Braten und fettreiche Ernährung mit der Hautalterung in Verbindung brachten.

Ultra-gesüßte Getränke

A Rückblick 2020 wiesen auf Studien hin, die darauf hindeuteten, dass zuckerhaltige Ernährung die Hautalterung beschleunigen kann.

Forschung ab 2016 weist darauf hin, dass eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index helfen kann, Haarausfall in den Wechseljahren vorzubeugen.

Tomaschko empfiehlt den Konsum einzuschränken von:

• Limonade
• Saft
• gesüßter Eistee
• Kaffee mit viel Zucker

Häufig gestellte Fragen

Möchten Sie mehr über die Beziehung zwischen Essen und Ihren Haaren, Haut und Nägeln erfahren? Holen Sie sich die Fakten unten.

Können Nahrungsergänzungsmittel das Haar-, Haut- und Nagelwachstum unterstützen?

Michon sagt, es gibt Hinweise darauf, dass Nahrungsergänzungsmittel das Wachstum von Haaren, Haut und Nägeln fördern können.

Dennoch rät er, vorsichtig zu sein und sich an einen Anbieter zu wenden. Betrachten Sie Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ersatz für eine Ernährung, die reich an gesunden Lebensmitteln ist.

„Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für Ihre normale Ernährung sein sollten“, sagt er. “Verwenden Sie stattdessen Nahrungsergänzungsmittel in Verbindung mit den Vollwertkost, die Sie konsumieren.”

A kleines, älteres Arbeitszimmer von 71 Patienten gaben an, dass Biotin helfen könnte, die Nägel zu stärken.

Andere Studie von 2011 Empfohlene Omega-3-Ergänzungen können helfen, Hautschäden durch UV-Strahlung zu reduzieren.

Jedoch, eine Studie aus dem Jahr 2020 wies auf mehrere Risiken bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für die Schönheit hin, einschließlich eines erhöhten Krebsrisikos bei Langzeitanwendung.

Doebrich sagt, dass die meisten Menschen in den USA allein durch die Ernährung genügend Nährstoffe erhalten.

Was sind die besten veganen Lebensmittel für Haare, Haut und Nägel?

Obwohl Protein mit der Gesundheit von Haar und Haut in Verbindung gebracht wird, sagt Doebrich, dass es möglich ist, diese Vorteile – und andere – zu nutzen, wenn Sie sich vegan ernähren.

Sie empfiehlt:

• Nüsse und Samen
• Hülsenfrüchte
• Früchte und Gemüse
• pflanzliche Eisenquellen wie dunkles Blattgemüse.
• Lebensmittel auf Sojabasis wie Tofu, Tempeh und Sojamilch

Welche Lebensmittel sind schlecht für Haare, Haut und Nägel?

Die gute Nachricht: Kein Lebensmittel ist völlig tabu, es sei denn, Sie haben eine Allergie oder Unverträglichkeit, sagt Doebrich.

Auf der anderen Seite sollten einige Lebensmittel gelegentlich besser genossen werden, darunter ultra-verarbeitete und frittierte Lebensmittel, zuckerhaltige Leckereien und Getränke sowie Alkohol.

Diese Lebensmittel wurden mit Problemen wie Haarausfall, Hautalterung, Hautaustrocknung und atopischer Dermatitis in Verbindung gebracht.

Sicherheitsaspekte

Die FDA genehmigt keine Nahrungsergänzungsmittel für Sicherheit und Wirksamkeit. Doebrich sagt, dass es wichtig ist, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.

A Studie 2020 Die vorgeschlagene Nahrungsergänzung könnte Erstickungsanfälle, allergische Reaktionen und ein erhöhtes Risiko für Krebs und Diabetes auslösen.

Es gibt gemischte Beweise dafür, ob Milchprodukte, insbesondere Kuhmilch, Akne verschlimmern können, stellt die American Academy of Dermatology (AAD) fest. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Milchprodukte aus Ihrer Ernährung streichen, da sie andere Nährstoffe enthalten.

Es gibt Hinweise darauf, dass einige Vitamine, Mineralien und Ernährungsarten zur Verbesserung der Gesundheit von Haar, Haut und Nägeln beitragen können. Dazu gehören Omega-3-Fettsäuren, die Vitamine A, C und E sowie eine proteinreiche, niedrig glykämische Ernährung.

Probieren Sie Lebensmittel wie Lachs, Nüsse, Avocados sowie Obst und Gemüse.

Es ist am besten, ultra-verarbeitete, gesüßte Lebensmittel zu vermeiden. Sie müssen sie nicht alle zusammen mischen, aber die Begrenzung der Aufnahme kann Entzündungen und Hautaustrocknung verringern und die Gesundheit von Haar, Haut und Nägeln verbessern.

Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie eine Nahrungsergänzung vornehmen. Die meisten Nährstoffe können allein über die Nahrung aufgenommen werden, und eine langfristige Supplementierung birgt Risiken.

Beth Ann Mayer ist eine in New York lebende freiberufliche Autorin und Inhaltsstrategin, die sich auf das Schreiben zu Gesundheit und Elternschaft spezialisiert hat. Ihre Arbeit wurde in Parents, Shape und Inside Lacrosse veröffentlicht. Sie ist Mitbegründerin der Agentur für digitale Inhalte Lemonseed Creative und Absolventin der Syracuse University. Sie können sich mit ihr auf LinkedIn verbinden.