Die Wahl des richtigen Frühstücks

Wenn Sie morgens in Eile sind, haben Sie vielleicht keine Zeit, etwas anderes zu essen als eine schnelle Schüssel Müsli. Aber viele Marken von Frühstückscerealien sind vollgepackt mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten. Diese Kohlenhydrate haben normalerweise einen hohen Stellenwert im glykämischen Index. Das bedeutet, dass Ihr Körper sie schnell abbaut, was Ihren Blutzuckerspiegel schnell erhöht. Wenn Sie Diabetes haben, kann das gefährlich sein.

Glücklicherweise sind nicht alle Cerealien gleich. Lesen Sie weiter, um mehr über diabetesfreundliche Müslioptionen zu erfahren, die Sie schnell aus der Tür bringen können, ohne Sie durch eine Blutzucker-Achterbahnfahrt zu bringen.

Wir haben unsere Empfehlungen von der höchsten Bewertung des glykämischen Index bis zur niedrigsten Bewertung aufgelistet.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index oder GI misst, wie schnell Kohlenhydrate Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen. Wenn Sie Diabetes haben, ist es am besten, Lebensmittel mit niedrigeren GI-Werten zu wählen. Sie brauchen länger, um verdaut zu werden, was dazu beitragen kann, Blutzuckerspitzen zu verhindern.

Laut der Harvard School of Public Health:

  • Lebensmittel mit niedrigem GI haben eine Bewertung von 55 oder weniger
  • Lebensmittel mit mittlerem GI haben eine Bewertung von 56-69
  • Lebensmittel mit hohem GI haben eine Bewertung von 70-100

Das Mischen von Lebensmitteln kann beeinflussen, wie sie verdaut und in Ihr Blut aufgenommen werden, und letztendlich ihre GI-Bewertung. Zum Beispiel kann der Verzehr von Cerealien mit hohem GI mit griechischem Joghurt, Nüssen oder anderen Nahrungsmitteln mit niedrigem GI Ihre Verdauung verlangsamen und Blutzuckerspitzen begrenzen.

Was ist die glykämische Last?

Die glykämische Last ist ein weiteres Maß dafür, wie sich Nahrung auf Ihren Blutzucker auswirkt. Es berücksichtigt die Portionsgröße und die Verdaulichkeit verschiedener Kohlenhydrate. Es kann ein besserer Weg sein, um gute und schlechte Kohlenhydratoptionen zu identifizieren. Zum Beispiel haben Karotten einen hohen GI-Wert, aber eine niedrige glykämische Last. Das Gemüse bietet eine gesunde Wahl für Menschen mit Diabetes.

Laut der Harvard School of Public Health:

  • eine glykämische Last unter 10 ist niedrig
  • eine glykämische Last von 11-19 ist mittel
  • eine glykämische Last von 20 oder höher ist hoch

Wenn Sie Diabetes haben, ist es am besten, Ihren Tag mit einem Frühstück mit niedriger GI-Belastung zu beginnen.

Cornflakes

Cornflake hat im Durchschnitt einen GI-Wert von 93 und eine glykämische Last von 23.

Die beliebteste Marke ist Kellogg’s Corn Flakes. Sie können es pur, mit Zucker überzogen oder in Honig-Nuss-Variationen kaufen. Die Hauptzutat ist gemahlener Mais, der einen höheren GI-Wert als Vollkornalternativen hat. Beim Mahlen von Mais wird seine harte äußere Schicht entfernt. Zurück bleibt ein stärkehaltiges Produkt mit wenig Nährwert und vielen schnell verdaulichen Kohlenhydraten.

Traubenkerne

Traubennüsse haben einen GI-Wert von 75 und eine glykämische Last von 16, eine Verbesserung gegenüber Getreide auf Maisbasis.

Das Getreide besteht aus runden Körnern aus Weizenvollkornmehl und gemälzter Gerste. Es ist eine gute Quelle für die Vitamine B6 und B12 sowie Folsäure.

Traubenkerne liefern etwa 7 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse Portion. Ballaststoffe sind wichtig für Menschen mit Diabetes. Es kann helfen, Ihre Verdauung zu verlangsamen und Ihren Blutzucker zu stabilisieren. Es kann auch helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.

Grießbrei

Normale Weizencreme hat im Durchschnitt einen GI-Wert von 66 und eine glykämische Last von 17. Die Instant-Version hat einen höheren GI-Wert.

Dieses warme Müsli wird aus fein gemahlenem Vollkornweizen hergestellt. Es hat eine glatte Textur und einen subtilen Geschmack. Beliebte Marken sind B&G Foods und Malt-O-Meal.

Weizencreme liefert 11 Milligramm Eisen pro Portion, eine beträchtliche Dosis. Ihre roten Blutkörperchen verwenden dieses Mineral, um Sauerstoff durch Ihren Körper zu transportieren.

Müsli

Müsli hat im Durchschnitt einen GI-Wert von 66 und eine glykämische Last von 16.

Es besteht aus rohen Haferflocken und anderen Zutaten wie getrockneten Früchten, Samen und Nüssen. Zu den namhaften Marken gehören Bob’s Red Mill und Familia Swiss Muesli Cereal.

Mit seiner Haferbasis ist Müsli eine tolle Ballaststoffquelle.

Getreide auf Reisbasis

Cerealien auf Reisbasis, wie Kellogg’s Special K, beeinflussen den Blutzuckerspiegel tendenziell etwas weniger als Müsli. Special K hat einen GI-Wert von 69 und eine glykämische Last von 14.

Es gibt zahlreiche Sorten von Special K, darunter rote Beeren, Obst und Joghurt, Mehrkorn und Hafer und Honig. Sie alle haben unterschiedliche Kalorien- und Nährwerte.

Haferflocken

Haferflocken sind mit einem GI-Wert von 55 und einer glykämischen Last von 13 eine der gesündesten Getreideoptionen.

Haferflocken werden aus rohem Hafer hergestellt. Sie können sich für Spezial-, Bio- oder beliebte angereicherte Marken wie Quaker entscheiden. Aber Achtung: Instant-Haferflocken haben eine doppelt so hohe glykämische Last wie normale Haferflocken. Achten Sie darauf, die vorgesüßten Sorten zu vermeiden, da sie doppelt so viel Zucker und Kalorien enthalten.

Haferflocken sind eine reichhaltige Ballaststoffquelle.

Getreide auf Weizenkleiebasis

Weizenkleie-Cerealien sind Gewinner, wenn es darum geht, den niedrigsten GI-Wert und die niedrigste glykämische Last zu haben. Im Durchschnitt haben sie einen GI-Wert von 55 und eine glykämische Last von 12.

Als Getreide serviert, wird Weizenkleie zu Flocken oder Pellets verarbeitet. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts sind sie schwerer als Getreide auf Reisbasis.

Weizenkleie ist auch reich an Thiamin, Eisen, Zink und Magnesium. Einige angereicherte Marken sind auch gute Quellen für Folsäure und Vitamin B12. Kellogg’s All-Bran und Post’s 100% Bran sind gute Optionen.

Ergänzungen und Alternativen

Wenn Sie keine Lust auf Müsli haben, gibt es viele andere Frühstücksoptionen. Ziehe in Betracht, zu proteinreichen Eiern und Brot aus Vollkornweizen oder Roggen zu greifen. Ein Ei enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate und hat daher nur einen geringen Einfluss auf Ihren Blutzucker. Außerdem verlangsamt es die Verdauung aller damit verzehrten Kohlenhydrate.

Vorsicht bei Getränken. Fruchtsäfte haben einen höheren glykämischen Index als ganze Früchte. Wählen Sie statt Saft eine ganze Orange oder einen ganzen Apfel.