Herzgesundheit und Ihre Ernährung

Ihr Arzt hat Ihnen möglicherweise kürzlich mitgeteilt, dass aufgrund Ihres Lebensstils oder Ihrer Familienanamnese ein Risiko für Herzerkrankungen besteht. Vielleicht haben Sie kürzlich ein schweres Herz-Kreislauf-Ereignis erlebt, beispielsweise einen Herzinfarkt.

Entsprechend der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) sterben mehr Amerikaner an Herzerkrankungen als an jeder anderen Erkrankung. Sie können das Risiko einer Herzerkrankung verringern, indem Sie sich gesund ernähren.

Essgewohnheiten können schwer zu ändern sein. Vielleicht befürchten Sie, dass Sie mit dem Essen jetzt keinen Spaß mehr haben werden. Das ist nicht der Fall. Schon kleine Veränderungen können einen großen Unterschied in Ihrer Lebensqualität bewirken.

Sobald Sie wissen, welche Lebensmittel für Ihr Herz am besten sind, wird es einfacher, sich gesund zu ernähren. Was bedeutet es, sich herzgesund zu ernähren? Zu einer herzgesunden Ernährung gehört eine große Auswahl an nährstoffreichen Lebensmitteln, von denen Sie einige möglicherweise bereits genießen.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, Folgendes zu essen, um Ihre Herzgesundheit langfristig zu verbessern:

  • Früchte
  • Gemüse
  • Vollkorn
  • Hülsenfrüchte
  • fettarme Milchprodukte
  • Geflügel
  • Fisch
  • Nüsse

Die AHA empfiehlt außerdem, den Verzehr von rotem Fleisch sowie zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken zu begrenzen.

Befolgen Sie diese Richtlinien und Empfehlungen:

  • Wählen Sie magere Lebensmittel ohne Haut und bereiten Sie diese ohne Zusatz von gesättigten Fettsäuren und Transfetten zu.
  • Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch. Fettiger Fisch mit Omega-3-Fettsäuren hilft senken Sie Ihr Risiko von Herzerkrankungen.
  • Wählen Sie 1 Prozent Fett und fettarme Milchprodukte.
  • Reduzieren Sie den Konsum von Getränken und Lebensmitteln mit Zuckerzusatz.
  • Wählen Sie Lebensmittel mit wenig oder gar keinem Salz und bereiten Sie sie zu.
  • Wenn Sie Alkohol trinken, trinken Sie ihn in Maßen.
  • Behalten Sie Ihre Portionsgrößen im Auge.
  • Füllen Sie Ihren Teller zu 50 Prozent mit Gemüse und Obst

Über diese allgemeinen Richtlinien hinaus ist es wichtig, mehrere Bereiche zu verstehen, wenn es um Ernährung und Ihr Herz geht.

Auswirkungen von Alkohol auf das Herz

Die AHA-Empfehlung zu Alkohol lautet, in Maßen zu trinken, wenn Sie Alkohol trinken. Für Männer bedeutet das: nicht mehr als zwei Getränke pro Tag. Moderater Konsum bedeutet für Frauen, nicht mehr als ein Getränk pro Tag zu sich zu nehmen. Ein Getränk entspricht einem 12-Unzen-Bier, 4 Unzen Wein oder 1,5 Unzen 80-Prozent-Spirituosen.

Die AHA betont, dass der Zusammenhang zwischen Alkohol und Herzerkrankungen komplex ist. Forscher haben einen Zusammenhang zwischen starkem Alkoholkonsum und Gesundheitsrisiken, einschließlich Alkoholismus, festgestellt. FettleibigkeitUnd Brustkrebs. Einige Studien deuten auf eine Verringerung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei mäßigem Alkoholkonsum hin.

Trotz dieses potenziellen Nutzens empfiehlt die AHA nicht, Alkohol zu trinken, um das Herz-Kreislauf-Risiko zu verringern. Um Ihr Risiko zu verringern, können Sie konventionellere Maßnahmen wie die Kontrolle Ihres Gewichts, regelmäßige Bewegung sowie die Senkung Ihres Cholesterin- und Blutdrucks ergreifen.

Alkoholkonsum kann zu einer höheren Kalorienaufnahme führen. Übermäßiger Alkoholkonsum kann dazu führen plötzlichen Herztod. Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, die Risiken und Vorteile des Alkoholkonsums einzuschätzen.

Auswirkungen von Kalzium auf das Herz

Wie bei Alkohol ist der Zusammenhang zwischen Kalzium und Herz-Kreislauf-Erkrankungen unklar. Der AHA betont, dass es nicht genügend Informationen gibt, um festzustellen, ob die Kalziumaufnahme das Risiko für Herzerkrankungen beeinflusst. Der Verzehr fettfreier und fettarmer Milchprodukte sowie vier bis fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag tragen jedoch dazu bei, den Blutdruck deutlich zu senken.

Die AHA betont, wie wichtig es insbesondere für Frauen ist, fettfreie und fettarme Milchprodukte zu sich zu nehmen. Die meisten Frauen sollten eine tägliche Zufuhr von 1.000 bis 2.000 Milligramm Kalzium anstreben.

Die Mayo Clinic stellt fest, dass auch einige Männer von Kalziumpräparaten profitieren könnten. Männer über 50 sollten zwischen 1.000 und 2.000 Milligramm pro Tag und Männer unter 50 zwischen 1.000 und 2.500 Milligramm pro Tag konsumieren.

Auswirkungen von Zucker auf das Herz

Der AHA stellt fest, dass die Zunahme von Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Besorgnis über die hohe Zuckeraufnahme in der typischen amerikanischen Ernährung verstärkt hat. Ihre Aussage kommt zu dem Schluss, dass Sie bestimmte Richtlinien befolgen sollten, um das Herz-Kreislauf-Risiko zu verringern und gleichzeitig ein gesundes Gewicht zu halten und den Ernährungsbedarf zu decken.

Frauen sollten nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag durch zugesetzten Zucker zu sich nehmen. Männer sollten nicht mehr als 150 Kalorien pro Tag aus zugesetztem Zucker zu sich nehmen.

Dies entspricht maximal 6 Teelöffeln oder 24 Gramm zugesetztem Zucker für Frauen und etwa 9 Teelöffeln oder 36 Gramm zugesetztem Zucker für Männer. Zu den wichtigsten Quellen für zugesetzten Zucker gehören:

  • alkoholfreie Getränke
  • Süssigkeit
  • Kuchen
  • Kekse
  • Kuchen
  • Fruchtgetränke
  • Milchdesserts wie Eis
  • gesüßter Joghurt
  • gesüßte Körner wie Waffeln und Haferflocken

Auswirkungen von Koffein auf das Herz

Koffein ist ein Stimulans. Es kann in vielen Lebensmitteln und Getränken enthalten sein, darunter:

  • Kaffee
  • Tee
  • alkoholfreie Getränke
  • Schokolade

Es ist noch nicht geklärt, ob ein hoher Koffeinkonsum das Risiko einer koronaren Herzkrankheit erhöht.

Die Mayo Clinic stellt fest, dass Studien zwar keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen Kaffeetrinken und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen gefunden haben, die Forschung jedoch auf mögliche Risiken hinweist. Studien zeigen, dass ein hoher Konsum von ungefiltertem Kaffee mit einem geringfügigen Anstieg des Cholesterinspiegels einhergeht.

Eine gesunde, fettarme Ernährung, die Folgendes umfasst, kann Ihre Herzgesundheit verbessern:

  • Früchte
  • Gemüse
  • mageres Eiweiß
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorn

Nehmen Sie sich Zeit und bemühen Sie sich, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Ihr Herz und Ihre Lieben werden es Ihnen danken.

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