Helfen Ballaststoffe, Darmkrebs vorzubeugen?

Faser- und Darmkrebs

In den letzten Jahrzehnten wurde in mehreren Studien der Zusammenhang zwischen der Ballaststoffaufnahme und dem Darmkrebsrisiko analysiert. Die meisten dieser älteren Studien, darunter Studien aus den Jahren 1997 und 1998, ergaben, dass Personen mit einer höheren Ballaststoffaufnahme ein geringeres Risiko hatten, an Darmkrebs zu erkranken als Personen, die nicht so viele Ballaststoffe zu sich nahmen.

Wie Ballaststoffe vor Darmkrebs schützen, ist nicht vollständig geklärt, es wurden jedoch einige Mechanismen vorgeschlagen. Es wird angenommen, dass Ballaststoffe hilfreich sind, da sie das Stuhlvolumen erhöhen und die Transitzeit verkürzen krebserregende Chemikalien verhindern durch längeren Kontakt mit Dickdarm und Mastdarm.

Andere vorgeschlagene Mechanismen Zu den Arzneimitteln, die krebshemmende Wirkungen haben können, gehören: bakterielle Fermentation von Ballaststoffen im Darm in kurzkettige Fettsäuren, wie z Butyrat. Auch die anderen Pflanzenstoffe in ballaststoffhaltigen Lebensmitteln, etwa Antioxidantien in Obst und Gemüse, können zum Schutz vor Krebs beitragen.

Aktuelle Forschung

Die Forschung untersucht weiterhin, ob Ballaststoffe eine schützende Wirkung gegen Darmkrebs haben, mit unterschiedlichen Ergebnissen.

• Eine Überprüfung von 11 prospektiven Kohortenstudien aus dem Jahr 2018 kamen zu dem Schluss, dass das Darmkrebsrisiko in der Gruppe mit der höchsten Ballaststoffaufnahme um 14 bis 21 % geringer war als in der Gruppe mit der niedrigsten Aufnahme.
• Noch eine Übersicht über Studien Die Studie untersuchte neun in ostasiatischen Ländern durchgeführte Studien und kam zu dem Ergebnis, dass sechs Studien darauf hinwiesen, dass Ballaststoffe eine vorbeugende Wirkung auf Darmkrebs haben, während drei Studien nicht zu dieser Schlussfolgerung kamen.
• Ein Rückblick auf Studien aus dem Jahr 2019 kamen zu dem Schluss, dass Ballaststoffe eine signifikante Schutzwirkung gegen die Entstehung von Darmkrebs bei asiatischen Erwachsenen haben.

Es ist unklar, wie die Art – löslich oder unlöslich – oder die Quelle der Ballaststoffe zu den möglichen krebshemmenden Wirkungen beiträgt. Zum Beispiel Studienangebote inkonsistente Ergebnisse darüber, ob Ballaststoffe aus einer Lebensmittelgruppe wie Vollkornprodukte, Getreide, Gemüse oder Obst einen besseren Schutz vor Darmkrebs bieten als Ballaststoffe aus einer anderen Gruppe.

Eine prospektive Studie aus dem Jahr 2015 kamen zu dem Schluss, dass Ballaststoffe aus Getreide und Obst offenbar am stärksten vor Darmkrebs schützen. Zusätzlich, eine Kohortenstudie aus dem Jahr 2020 fanden heraus, dass die Aufnahme von Ballaststoffen aus Vollkornprodukten, jedoch nicht aus anderen Lebensmitteln, mit einer geringeren Inzidenz von Darmkrebs verbunden war.

Jedoch, andere Forschung legt nahe, dass Verbindungen in bestimmten Gemüsesorten, wie etwa Carotinoide in grünem und orangefarbenem Gemüse, auch nach Anpassung an den Ballaststoffgehalt mit einem geringeren Darmkrebsrisiko verbunden sind.

Bedenken Sie auch, dass Studien, die einen Zusammenhang zwischen Darmkrebs und der Aufnahme von Ballaststoffen zeigen, in erster Linie auf Beobachtungsstudien beruhen. Es lässt sich nicht sagen, ob eine geringe Ballaststoffaufnahme tatsächlich eine Ursache für diese Krebserkrankung ist oder ob sie lediglich mit einem höheren Risiko verbunden ist.

Wie viel Ballaststoffe benötigen Sie?

Was als „hohe“ Ballaststoffaufnahme gilt, unterscheidet sich jedoch je nach Forschung viele Studien Kategorisieren Sie die Aufnahmemengen in Schritten von 10 Gramm pro Tag oder einem vergleichbaren Maß. Studien können beispielsweise zu dem Schluss kommen, dass alle 10 Gramm Ballaststoffe pro Tag das Darmkrebsrisiko um einen bestimmten Prozentsatz senken.

Das American Institute for Cancer Research (AICR) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffaufnahme von 30 Gramm pro Tag, um das Krebsrisiko zu senken, und geht davon aus, dass jede 10-Gramm-Portion Ballaststoffe pro Tag das Darmkrebsrisiko um 7 % senkt.

Dies steht im Einklang mit der Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA). die je nach Alter und Geschlecht eine Zufuhr von 22 bis 34 Gramm Ballaststoffen pro Tag empfehlen, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Zusätzlich zu den möglichen Schutzwirkungen gegen Krebs, genügend Ballaststoffe bekommen kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit zu verringern.

Den Bedarf an Ballaststoffen zu decken, kann eine Herausforderung sein. Der USDA-Schätzungen dass etwa 90 % der Frauen und 97 % der Männer in den Vereinigten Staaten nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen.

Wie man mehr Ballaststoffe isst

Zu den besten Ballaststoffquellen gehören:

• Früchte
• Gemüse
• Vollkorn
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Samen

Die beiden Hauptarten von Ballaststoffen in Lebensmitteln sind lösliche und unlösliche. Einige Lebensmittel weisen einen besonders hohen Anteil einer dieser Arten auf, die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel bieten jedoch eine Mischung aus beiden.

Damit Sie das Ziel von etwa 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag erreichen, finden Sie hier einige Lebensmittel, die Sie in Ihre Mahlzeiten integrieren können:

• Ballaststoffreiche Früchte: Himbeeren, Birnen, Bananen, Äpfel, Avocado, Trockenfrüchte (ungesüßt)
• Ballaststoffreiches Gemüse: Rosenkohl, Artischocken, Brokkoli, grüne Erbsen, Sellerie, Eichelkürbis
• Vollkorn: Hafer, Popcorn, Gerste, Quinoa, Bulgur, brauner Reis
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Spalterbsen, weiße Bohnen
• Nüsse und Samen: Chiasamen, gemahlene Leinsamen, Mandeln, Pistazien, Sesamsamen

Um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, versuchen Sie, diese Lebensmittel über den Tag verteilt zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Zum Frühstück gibt es zum Beispiel Haferflocken mit Himbeeren, zum Mittagessen Brokkoli mit Hummus (aus Kichererbsen) und zum Abendessen Linsensuppe.

Wenn Sie normalerweise keine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nehmen, versuchen Sie, die Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel schrittweise zu erhöhen, um Nebenwirkungen wie Blähungen und Blähungen vorzubeugen. Es ist auch hilfreich, viel Wasser zu trinken, wenn Sie die Ballaststoffaufnahme erhöhen, damit diese besser durch Ihren Körper transportiert werden können.

Schließlich fragen Sie sich vielleicht, ob die Einnahme von Ballaststoffpräparaten eine vorteilhafte Möglichkeit ist, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Die meisten Experten, einschließlich der Amerikanische Krebs Gesellschaft, empfehlen wir stattdessen, den Großteil Ihrer Ballaststoffe aus Vollwertkost zu beziehen. Zur Sicherheit und Wirksamkeit von Ballaststoffzusätzen sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Weitere Möglichkeiten zur Vorbeugung von Darmkrebs

Neben einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr über die Nahrung können auch andere Ernährungs- und Lebensgewohnheiten zum Schutz vor Darmkrebs beitragen.

Mangelnde körperliche Aktivität, Fettleibigkeit und eine unausgewogene Ernährung, einschließlich hoher Salz- und roter Fleischaufnahme, waren die Folge damit verbundenen bei Darmkrebs und anderen Krebsarten.

Hier sind die aktuelle Empfehlungen von der American Cancer Society zur Senkung Ihres Krebsrisikos:

• Halten Sie ein moderates Gewicht ein.
• Machen Sie pro Woche 150 bis 300 Minuten Training mittlerer Intensität oder 75 bis 100 Minuten Training hoher Intensität.
• Beschränken Sie sitzende Verhaltensweisen wie Sitzen und Fernsehen.
• Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel, darunter Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Proteine, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
• Reduzieren oder meiden Sie zuckerhaltige Getränke, rotes und verarbeitetes Fleisch sowie stark verarbeitete Lebensmittel wie abgepackte Snacks und Desserts.
• Beschränken Sie den Alkoholkonsum bei Personen, die bei der Geburt als weiblich eingestuft wurden, auf nicht mehr als ein Getränk pro Tag und bei Personen, die bei der Geburt als männlich eingestuft wurden, auf nicht mehr als zwei Getränke pro Tag oder verzichten Sie ganz darauf.

Es ist auch für Erwachsene sehr wichtig, es zu bekommen regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen für Darmkrebs. Durch die Lokalisierung präkanzeröser Polypen oder Tumoren im Frühstadium kann ein Screening dazu beitragen, Krebs vorzubeugen oder die Chancen auf einen Behandlungserfolg zu verbessern.

Die US Preventive Services Task Force und die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen dass Erwachsene im Alter von 45 bis 75 Jahren auf Darmkrebs untersucht werden. Abhängig von der Art des verwendeten Tests ist ein Screening in der Regel alle 5 bis 10 Jahre erforderlich. Bei manchen Menschen kann eine frühere Untersuchung erforderlich sein.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Ballaststoffe vor Darmkrebs schützen können. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um besser zu verstehen, wie groß der Schutz ist, den Ballaststoffe bieten, und wie viel und welche Art von Ballaststoffen am besten geeignet sind.

Dennoch ist eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen – je nach Alter und Geschlecht etwa 22 bis 34 Gramm pro Tag – im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung gut für die allgemeine Gesundheit und kann zur Vorbeugung von Darmkrebs und anderen Krebsarten beitragen. Darüber hinaus ist die regelmäßige Darmkrebsvorsorge bei Erwachsenen im Alter von 45 bis 75 Jahren für die Vorbeugung und Erkennung von großer Bedeutung.

Um den Ballaststoffbedarf zu decken, versuchen Sie, mehr Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen, indem Sie einige der Tipps in diesem Artikel befolgen.