Ich habe mich 30 Tage lang gewichteten Kniebeugen gestellt … Hier ist, was passiert ist

CrossFit ist mein Hobby, Hot Yoga ist meine Sonntagszeremonie und ein 5-Meilen-Lauf von Brooklyn nach Manhattan ist mein Ritual vor dem Brunch. Ich bin Fit. Ich bin aktiv. Aber ich hasse meinen Hintern – das habe ich schon immer getan.

Es ist der Hintern, der „zu knochig“ genannt wurde, der Hintern, wegen dem ich in der Grund- und Oberschule gehänselt wurde („Wo ist er …?“), und der Hintern, dessen Fehlen noch offensichtlicher wurde, als ich regelmäßiger mit dem Krafttraining begann und mein Bizeps, Schultern und Trizeps sind ausgefüllt. „Auf dem Kopf stehend gebaut“, lacht mein Fitnessstudio-Schwarm.

Eines Tages ärgerte ich mich lautstark über meinen Bauch, als mein Redakteur mir vorschlug, jeden Tag 20 Kniebeugen mit Gewichten auszuprobieren. Sie dachte, wenn ich zwei Wochen lang jeden Tag zur Arbeit rennen würde, würde ich wahrscheinlich die Gelegenheit nutzen, um einen runderen, saftigeren Hintern zu bekommen – und das tat ich auch.

Dreißig Tage später sind meine Gesäßmuskeln stärker und die Muskelausdauer in meinen Armen hat sich durch das ganze Kettlebell-Halten definitiv verbessert. Außerdem habe ich durch 600 Kniebeugen mit Gewicht im Laufe eines Monats einiges an Rumpfkraft aufgebaut. Die vorderen und hinteren Kniebeugen, die ich beim CrossFit machen muss, sind auch einfacher, da ich mich auf meine Form und das Senken der Fersen konzentriert habe.

Mein Freund im Fitnessstudio
(mit ebenso flachem Hintern) rief mit unterstützender Freude: „Ich sehe diesen Hintern
wackel, GK!“

Auch wenn ich diese täglichen Gobled-Kniebeugenpausen vielleicht nicht fortsetze (als Crossfitter habe ich bereits von den Vorteilen einfacher Kniebeugen profitiert), habe ich doch eine Menge über Form, Grundlagen und wie man Kniebeugen auf die nächste Stufe bringt, gelernt diese Herausforderung. Wenn Sie Ihren Hintern von Anfang an aufbauen, müssen Sie Folgendes wissen:

Eine 30-tägige Kniebeugen-Challenge erfordert mehr als nur Kniebeugen

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, Gründerin von Training2xl, machte deutlich, dass das Hinzufügen von Gewichten die Möglichkeit ist, Ihre regulären Kniebeugen zu verbessern. Die Stärkung Ihres Hinterns bringt einige echte Vorteile mit sich. Starke Gesäßmuskeln bewirken so viel mehr, als dass Ihre Taille kleiner aussieht und Ihr Hintern in Leggings oder Jeans großartig aussieht. Sie verbessern außerdem Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Kraft und verhindern das Risiko von Rückenverletzungen, sagt Luciani.

„Kniebeugen konzentrieren sich hauptsächlich auf den Gluteus Maximus. Aber Ihre Gesäßmuskulatur besteht aus zwei anderen Muskeln, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus. Sie müssen alle drei Übungen anwenden, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen“, sagt Luciani.

Um jeden Teil Ihres Hinterns vollständig zu aktivieren und aufzubauen, benötigen Sie ein Trainingsprogramm, das eine Vielzahl von Übungen umfasst, wie zum Beispiel:

• Hüftstöße
• Eseltritte
• Kreuzheben
• Seitliches Beinheben
• Ausfallschritte

Wenn Sie jedoch kein Fitnessfan sind oder sich nur auf Ihre Kniebeugen konzentrieren möchten, ist der von mir ausprobierte Plan ein ausgezeichneter Anfang. Es ist einfach, sich darauf festzulegen (denn wer möchte jeden Tag 100 Kniebeugen machen), es baut eine beeindruckende Rumpf-, Arm- und Rückenkraft auf und liefert gute Ergebnisse beim Po-Lift, insbesondere wenn Sie neu bei Kniebeugen sind.

Das sagen Experten zum Hinzufügen von Kniebeugen mit Gewicht

Lucianis Tipps zum Hinzufügen von Kniebeugen mit Gewicht zu Ihrer Routine:

• Machen Sie zuerst eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht.
• Fügen Sie ein Gewicht hinzu, mit dem Sie mindestens 10 Wiederholungen schaffen können
  bei.
• Wenn Sie Zugang zu einem Trainer haben, lassen Sie ihn überprüfen
  deine Form.
• Machen Sie nicht nur Kniebeugen.
• Erhöhen Sie das Gewicht weiter, wenn die Kniebeugen beginnen
  fühle mich zu einfach.

Dank CrossFit hatte ich Luftkniebeugen und Kniebeugen mit Gewichten. Luciani informierte mich über einige andere Kniebeugenvarianten mit Gewichten und ich beschloss, mich speziell auf die Goblet-Kniebeuge zu konzentrieren.

Nachdem ich mich für die Goblet-Kniebeuge entschieden hatte, half mir Luciani bei der Ausarbeitung dieses Vier-Wochen-Plans, um meine Po-Zuwächse sicherzustellen:

Mit täglichen Erinnerungen für 14:00 Uhr (ich arbeite von zu Hause aus und habe ein Fitnessstudio in meinem Wohnhaus, daher war die Kniebeugensitzung am Mittag eigentlich eine schöne Pause von meiner Arbeit) machte ich mich an die Arbeit. Buchstäblich.

Rufen Sie „Miss New Booty“ auf und lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie meine einmonatige Herausforderung verlaufen ist und ob ich den Hintern meiner Träume trage oder nicht.

So verliefen meine vier Wochen

Woche eins: Meine Schwachstellen entdecken und meine Form stärken

Die Goblet-Kniebeugen zeigten, wie schwach und unflexibel meine Innenseiten der Oberschenkel, Hüftbeuger und Knöchel waren. Meine angespannten Hüften machten es schwierig, parallel zum Boden zu bleiben, daher musste ich mich in der ersten Woche an den angenehmen Muskelkater gewöhnen.

Es waren definitiv nicht nur meine Gesäßmuskeln, die einen Schlag abbekamen. Ich war überrascht, welche anderen Muskelgruppen diese Kniebeugen anregten: insbesondere meine Quadrizeps und die Rumpfmuskulatur! Um fair zu sein, erwähnt Luciani: „Front Loaded Squats sind eine großartige Übung für den Quadrizeps, den Rumpf und den oberen Rücken.“

Und nachdem ich Luciani nach meinem ersten Tag ein Video für einen Formcheck geschickt hatte, wies sie darauf hin, dass meine Absätze beim Hochdrücken oft vom Boden abhoben. Sie empfahl mir, mich wirklich darauf zu konzentrieren, mich mit den Fersen vom Boden abzustoßen, wenn ich nach oben fahre, um Abhilfe zu schaffen. Nachdem ich mit der Positionierung herumgespielt hatte, fiel es mir tatsächlich leichter, eine gute Form beizubehalten, wenn ich die Kniebeugen barfuß machte, was laut Luciani absolut sicher ist.

Profi-Tipp: Wenn Sie keinen Trainer haben, der Ihre Form überprüfen kann, machen Sie ein Video Ihrer Kniebeugen und spielen Sie es ab. Sie können Ihre Form auch in Echtzeit analysieren, wenn Sie sich im Fitnessstudio vor einem Spiegel bewegen.

Woche zwei: Machen Sie eine Kniebeuge nach der anderen

Der Übergang von zwei 10er-Sätzen zu einem 20er-Satz war körperlich schwierig, insbesondere die letzten vier Kniebeugen im zweiten Satz. Es war auch mental schwierig, weil sich all diese Wiederholungen ein wenig eintönig anfühlten.

Um mich während der Übung konzentriert zu halten, begann ich, die Wiederholungen laut zu zählen, was dazu beitrug, dass sich jede Kniebeuge wie ein Kästchen anfühlte, das ich von meiner To-Do-Liste abhaken musste (und ich liebe To-Do-Listen). Ich habe auch darauf geachtet, meiner Freundesgruppe jeden Tag eine SMS zu schreiben, um mich selbst zur Rechenschaft zu ziehen.

Kniebeugen konzentrieren sich hauptsächlich auf den Gluteus Maximus. Aber
Ihre Gesäßmuskulatur besteht aus zwei weiteren Muskeln, dem Gluteus medius und dem Gluteus
minimal. Sie müssen alle drei Übungen durchführen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
— Alena Luciani, MS, CSCS

Woche drei: Das Gewicht steigern und sich stärker fühlen

In der dritten Woche war ich bereit, das schwerere Gewicht in Angriff zu nehmen. „Sie werden wissen, dass Sie bereit sind, an Gewicht zuzulegen, wenn die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes keine große Herausforderung mehr sind“, sagt Luciani. Obwohl ich die zusätzlichen 7 Pfund meiner 42-Pfund-Kettlebell deutlich spürte, hatte ich durch das zusätzliche Gewicht keine merklichen Schmerzen.

Das Beste daran war, dass ich mir am Ende der dritten Woche nicht mehr so ​​viele Sorgen um meine Form machen musste. Meine Fersen hoben sich nicht mehr vom Boden ab und ich drückte bei jeder Wiederholung instinktiv meine Knie nach außen.

Woche vier: Sich selbstbewusster fühlen

Mir wurde es erst am Ende der vierten Woche klar, aber meine Kniebeugen fühlten sich deutlich leichter an als in der ersten Woche, obwohl ich an Gewicht zugenommen hatte. Und ich fühlte mich nicht nur stärker, ich sah auch so aus.

Mein Freund im Fitnessstudio (mit ebenso flachem Hintern) rief mit unterstützender Freude: „Ich sehe, wie der Hintern wackelt, GK!“ worauf ein anderer Freund wiederholte: „Im Ernst, dein Hintern sieht gehobener aus oder so.“

Als ich nach dem Unterricht nach Hause kam, schlüpfte ich zum ersten Mal seit Beginn des Experiments in meine Lieblingsjeans, und ich musste ihnen zustimmen … mein Hintern war definitiv größer. Es passte immer noch in meine Hose – ich war über Nacht keine Kardashian-Hintern-Erfolgsgeschichte –, aber mein Hintern war definitiv enger. Im Nachhinein wünschte ich, ich hätte daran gedacht, eine Messung vor und nach der Belastung durchzuführen, aber ich versichere Ihnen, dass die Ergebnisse des Jeans-Tests unbestreitbar sind.

Beute brennt Dein
Der Körper verbrennt mehr Kalorien, um schlankes Muskelgewebe zu erhalten, als er es tut
Fettgewebe erhalten. Das bedeutet, dass Gewichte dazu beitragen können, einen stärkeren Po zu bekommen.
schnellerer Stoffwechsel und mehr Kalorien, die den ganzen Tag über verbrannt werden.

Das Ende des Experiments

Zur Feier der Kommentare meiner Freunde und meines leicht angehobenen Hinterns tanzte ich zu Lululemon, um ein Paar schwarze Workout-Booty-Shorts zu kaufen. Ich habe vielleicht noch einiges zu tun, bevor ich mich hundertprozentig wohl dabei fühle, in ihnen in meinem Fitnessstudio herumzustolzieren, aber ich trage sie gerne in der Wohnung und bewundere meinen verbesserten, runderen Hintern, wenn ich mich im Ganzkörperspiegel im Badezimmer betrachte.

Wenn Sie eine 30-Tage-Kniebeugen-Challenge ausprobieren, empfehle ich Ihnen, diese nach einem Monat zu ändern. Luciani erzählte mir, dass sich Ihre Gesäßmuskulatur nach etwa vier Wochen der gleichen Übungen an die Routine gewöhnen und nicht mehr wachsen wird. An diesem Punkt müssen Sie die Übungen wechseln, um einen neuen Muskelaufbaureiz zu setzen.

Dennoch sagte Luciani, dass ich weiterhin versuchen sollte, Goblet-Kniebeugen (oder eine andere Frontkniebeuge wie Frontkniebeugen) mindestens einmal pro Woche in meine Routine zu integrieren, um die Kernkraft aufrechtzuerhalten, die ich aufgebaut hatte (aus insgesamt 600 Kniebeugen mit Gewicht). !) im Laufe des Monats. Wer weiß, vielleicht halte ich im Namen meines Hintern-Selbstvertrauens meinen Po-Termin um 14 Uhr im Fitnessstudio unten ein.

3 Bewegungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur

Gabrielle Kassel (sie/sie) ist eine queere Sexualpädagogin und Wellness-Journalistin, die sich dafür einsetzt, dass Menschen sich in ihrem Körper so gut wie möglich fühlen. Zusätzlich zu Healthline ist ihre Arbeit in Publikationen wie Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist und mehr erschienen! In ihrer Freizeit trainiert Gabrielle CrossFit, rezensiert Vergnügungsprodukte, wandert mit ihrem Border Collie oder nimmt Episoden des Podcasts auf, den sie Co-Moderatorin ist Schlecht im Bett. Folge ihr auf Instagram @Gabriellekassel.