Ballaststoffe sind ein entscheidender Bestandteil jeder Ernährung. Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen möchten, gibt es viele einfache Möglichkeiten, dies zu tun.
Hier ist ein Rätsel: Was haben Hafer, Artischocken, Himbeeren und Bohnen gemeinsam? Abgesehen davon, dass sie ein köstlicher Teil einer ausgewogenen Ernährung sind, enthalten diese Lebensmittel alle einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, die als Ballaststoffe bezeichnet werden.
Ballaststoffe oder einfach Ballaststoffe beschreiben die Art von Kohlenhydraten in der Nahrung, die unser Körper nicht verdauen kann. Wir können Ballaststoffe in einer Vielzahl verschiedener Früchte, Gemüse, Getreide und Samen finden, und es gibt zwei Haupttypen: lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe.
Der Verzehr von Ballaststoffen ist eine der vielen Möglichkeiten, wie wir unseren Darm ernähren. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung noch mehr Vorteile mit sich bringt. Im Folgenden gehen wir auf einige dieser Vorteile ein und zeigen Ihnen, wie Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel auf Ihren Teller und in Ihren Darm bekommen.
Was gilt als ballaststoffreiche Ernährung?
Gesundheitsexperten halten a
- 25 Gramm für Frauen im Alter von 19–50 Jahren
- 21 Gramm für Frauen ab 51 Jahren
- 38 Gramm für Männer im Alter von 19–50 Jahren
- 30 Gramm für Männer ab 51 Jahren
Wenn Sie beispielsweise eine 30-jährige cis-Frau sind, gilt Ihre Ernährung als ballaststoffreich, wenn Sie jeden Tag mindestens 25 Gramm Ballaststoffe oder mehr zu sich nehmen.
Transgender-Personen haben einzigartige Ernährungsbedürfnisse, die sich im Laufe ihres Übergangs wahrscheinlich ändern werden. Auch der Faserbedarf intersexueller Menschen wird stark individualisiert sein.
Aufgrund des Mangels an Forschung zu Transgender- und Intersex-Populationen ist es am besten, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über Ihre ideale Ballaststoffaufnahme zu sprechen.
Wofür ist eine ballaststoffreiche Ernährung gut?
Obwohl es keinen Mangel an ballaststoffreichen Lebensmitteln gibt, nehmen die meisten von uns nicht genügend Ballaststoffe mit unserer Ernährung auf. Tatsächlich,
Aber warum sind Ballaststoffe so wichtig und welche gesundheitlichen Vorteile hat eine ballaststoffreiche Ernährung?
Eine große
- Verbesserung der Darmmotilität
- Reduzierung von Darmentzündungen
- Verbesserung der Darmflora
- Verringerung der Verstopfung
- Körpergewicht kontrollieren
- Ausgleich des Blutzuckers
- Reduzierung des kardiovaskulären Risikos
- Verringerung des Darmkrebsrisikos
Letztendlich gibt es überwältigende Beweise dafür, dass Ballaststoffe nicht nur für den Darm von Vorteil sind, weshalb Experten empfehlen, mindestens die empfohlene Menge pro Tag zu sich zu nehmen.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Ballaststoffe?
Wahrscheinlich haben Sie bereits Lebensmittel gegessen, die reich an Ballaststoffen sind. Aber nur für den Fall – hier sind einige unserer Top-Tipps für ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie auf Ihren Teller geben können.
Linsen
20,5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, ungekocht- 10,7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
Linsen sind eine großartige Nährstoffquelle und eine noch bessere Quelle für Ballaststoffe. Nur 1 Tasse ungekochte Linsen enthalten über 20 Gramm Ballaststoffe, wodurch sie sich hervorragend für Rezepte wie Currys, Eintöpfe und Suppen eignen.
Hafer
16,5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, ungekocht- 10,6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
Hafer ist eine weitere schnelle, einfache und kostengünstige Quelle für Ballaststoffe, insbesondere zum Frühstück. Aber auch wenn Sie kein Fan von Haferflocken am Morgen sind, können Sie sie dennoch in anderen Backrezepten wie Brot, Muffins und mehr verwenden.
Schwarze Bohnen
15 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, gekocht- 8,7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
Schwarze Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel in der pflanzlichen Ernährung, da sie nicht nur reich an Ballaststoffen sind, sondern auch eine großartige Proteinquelle. Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält 15 Gramm Ballaststoffe, was etwa der Hälfte der empfohlenen Tagesmenge entspricht.
Kidneybohnen
13,1 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, gekocht- 7,4 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
Wie schwarze Bohnen sind auch Kidneybohnen reich an Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Ballaststoffen. Kidneybohnen sind vielseitig und kommen in einer Vielzahl von Rezepten vor, etwa in vegetarischem Chili, roten Bohnen und Reis und sogar in kalten Salaten.
Kichererbsen
12,5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, gekocht- 7,6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
Kichererbsen sind eine weitere großartige pflanzliche Protein- und Ballaststoffquelle. Und Sie werden überrascht sein, wie viele Möglichkeiten Sie sie essen können – in Suppen, Eintöpfen, Salaten, Currys und sogar im Ofen geröstet für einen knusprigen Snack.
Avocado
10 Gramm Ballaststoffe pro Tasse- 6,7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
Avocados sind köstlich cremig und nährstoffreich – und enthalten auch jede Menge Ballaststoffe. Die meisten Menschen genießen Avocados auf Toast oder in Salaten, aber wenn Sie morgens auf der Suche nach etwas mehr Ballaststoffen sind, schmecken sie auch hervorragend in Smoothies.
Chiasamen
9,75 Gramm Ballaststoffe pro Unze, getrocknet- 34,4 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
Chiasamen sind eine der besten Quellen für lösliche Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und den Blutzucker ausgleichen. Wenn Sie Ihrer Ernährung Chiasamen hinzufügen möchten, kann Ihr Körper diese leichter verarbeiten, wenn Sie sie zuerst einweichen.
Himbeeren
8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse- 6,5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
Himbeeren mögen wie ein süßer Leckerbissen erscheinen, aber wussten Sie, dass sie auch reich an Ballaststoffen sind? Wenn Sie 1 Tasse dieser Beeren zu Ihrem Frühstück oder einem Snack hinzufügen, erhalten Sie 8 Gramm Ballaststoffe und kommen Ihrem Ballaststoffziel viel näher.
Welche Lebensmittel sollten Sie bei einer ballaststoffreichen Ernährung meiden?
Sofern Ihnen Ihr Arzt nicht dazu geraten hat, ist es nicht wirklich notwendig, Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen, wenn Sie eine ballaststoffreiche Diät einhalten. Wenn Sie Ihren Teller jedoch hauptsächlich mit ballaststoffreichen Lebensmitteln füllen möchten, finden Sie hier einige Lebensmittel, die weniger Ballaststoffe enthalten:
- Fleisch
- Fisch
- Geflügel
- Molkerei
- Eier
- raffinierte Körner
- verarbeitete Snacks
- Fruchtsäfte
- fritiertes Essen
Natürlich kann eine ballaststoffreiche Ernährung diese Lebensmittel trotzdem enthalten, und die meisten Menschen, die sich reich an Ballaststoffen ernähren, genießen immer noch eine große Auswahl an Lebensmitteln auf ihrem Teller. Bei einer guten Ernährung geht es vor allem um Mäßigung und darum, eine Balance zu finden, die für Sie funktioniert.
Lernen Sie weiter über Ernährung
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist eine Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern, aber die Vorteile einer guten Ernährung enden hier noch nicht. Schauen Sie sich einige unserer Top-Ernährungsressourcen an, um mehr über die Lebensmittel zu erfahren, die wir essen:
- GesundLinies Hub für gesunde Ernährung
- Healthy Eating Refresh von GesundLinie
- Der ultimative Leitfaden für gesunde Ernährung im wirklichen Leben
- 50 Lebensmittel, die supergesund sind
- Die 11 nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt
- Die 14 gesündesten Gemüsesorten der Welt
- 20 gesunde und energiespendende Snacks
Ballaststoffe sind eine unverdauliche Art von Kohlenhydraten, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, von der Ernährung unserer Darmflora über den Schutz unserer Herzgesundheit bis hin zu vielem mehr.
Wenn es Ihnen schwerfällt, jeden Tag ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, sind Sie nicht allein – und es gibt Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern. Indem Sie Ihren Teller mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Samen füllen, geben Sie Ihrem Körper die Nährstoffe, die er zum Gedeihen benötigt.
