Klopfendes Herz. Schwitzige Handflächen. Ein Bauch voller Schmetterlinge.

Ihre 5-Minuten-Lektüre zur Stressbewältigung

Diese unangenehmen Empfindungen können so aussehen, als würdest du krank werden, aber wahrscheinlicher sind sie Anzeichen von Stress.

Gelegentlich kann die Stressreaktion Ihres Körpers einem Zweck dienen, wie zum Beispiel, Sie zu motivieren, in einem Rennen schneller zu laufen (oder sich in Sicherheit zu bringen). Es kann jedoch auch Ihr Urteilsvermögen trüben und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen.

Wiederholter oder langfristiger Stress ist verknüpft zu:

  • Herzkrankheit
  • Bluthochdruck
  • Diabetes
  • Verdauungsbeschwerden
  • Angst
  • Depression

Stress ist nicht immer vermeidbar, aber er kann bewältigt werden. Indem Sie Spannungsauslöser lokalisieren und Schlaf-, Ernährungs- und Ausfallgewohnheiten optimieren, können Sie lernen, Stress zu bewältigen – und gesünder damit umzugehen.

Stressoren identifizieren

Zunächst ist es wichtig, die Quelle Ihres Stresses herauszufinden. Die persönlichen Stressoren jedes Menschen sind unterschiedlich. Was den einen verunsichert, stört den anderen kaum.

Psychische Gesundheit Experten denken oft an Stress in drei verschiedenen Kategorien:

  • Alltagsstress. Dies hängt mit alltäglichen Herausforderungen wie Elternschaft, Arbeit oder finanziellen Sorgen zusammen.
  • Akuter Stress. Dies wird durch eine unwillkommene Veränderung wie Krankheit, Verlust des Arbeitsplatzes oder Scheidung verursacht.
  • Traumatischer Stress. Dies wird durch ein lebensbedrohliches Ereignis wie einen Unfall, eine Naturkatastrophe, Gewalt oder Missbrauch ausgelöst.

Es ist schwierig, viele akute oder traumatische Stressoren zu vermeiden, aber Sie können einige Quellen von Routinestress aus Ihrem Leben entfernen.

Wenn Sie zum Beispiel nach Begegnungen mit einem harten Chef immer angespannt sind, sollten Sie eine Abteilung oder einen Jobwechsel in Erwägung ziehen.

Wenn drohende Schulden Sie mit Angst erfüllen, könnten Sie mit einem Finanzberater zusammenarbeiten, um Ihre monatlichen Ausgaben zu reduzieren und Ihnen dabei zu helfen, Ihr Kreditkartenguthaben zu reduzieren.

Lesen Sie hier mehr über Anzeichen und Symptome von Stress.

Gut schlafen

Nachts fordert der Stress oft seinen Tribut. Laut der American Psychological Association (APA) sagen mehr als 4 von 10 Amerikanern, dass Stress sie im vergangenen Monat wach liegen ließ.

Leider kann Schlaflosigkeit die Anspannung am nächsten Tag verschlimmern. Etwa 1 von 5 Erwachsenen gibt an, dass Schlafstörungen sie noch gestresster machen.

Andererseits kann eine gute Nachtruhe dazu beitragen, dass Sie tagsüber entspannter sind. Laut APA gaben Erwachsene, die mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht bekamen, an, sich weniger gestresst zu fühlen als diejenigen, die weniger als 8 Stunden bekamen.

Um mehr stressabbauende Zzz’s zu bekommen, empfehlen Experten:

  • jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen
  • Verbringen Sie so viel Zeit wie möglich im Freien, da Sonnenlicht Ihren Schlafzyklus regulieren kann
  • Schalten Sie Ihre Bildschirme mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus

Lesen Sie mehr darüber, wie Cortisol Ihren Schlaf beeinflussen kann.

Mit Essen Stress abbauen

Was Sie essen und trinken, spiegelt – und beeinflusst – wie Sie sich körperlich und emotional fühlen.

Fettige und zuckerhaltige Lebensmittel wie Chips und Kekse mögen im Moment beruhigend sein, aber sie werden Ihnen wahrscheinlich nicht helfen, Stress langfristig zu überwinden.

Es gibt jedoch Potenzial für ganze, unverarbeitete Lebensmittel, um Spannungen abzubauen, beispielsweise durch die Unterstützung des Immunsystems.

Zu den Lebensmitteln, die Ihnen beim Stressabbau helfen können, gehören:

  • Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Paprika, Blattgemüse
  • Vollkornbrot und Müsli
  • Sojabohnenprodukte wie Tofu und Edamame
  • Lachs und Thunfisch
  • Nüsse und Samen

Hier können Sie mehr über Lebensmittel lesen, die helfen können, Stress abzubauen.

Versuche es mit Achtsamkeit

Achtsamkeit ist die Praxis, ohne Wertung genau auf Ihren Atem zu achten oder darauf, wie Sie sich in einem bestimmten Moment fühlen.

Laut APA können auf Achtsamkeit basierende Aktivitäten dazu beitragen, Stress, Angstzustände und sogar Depressionen zu reduzieren.

Jeder kann Achtsamkeit üben. Meditations- und Yogakurse fördern die Achtsamkeit, indem sie Konzentration und kontrollierte Atemmuster fördern. Sie finden sie in vielen Fitnesscentern, örtlichen Krankenhäusern oder online.

Alternativ können Sie sich über den Tag verteilt persönliche Auszeiten nehmen. Suchen Sie sich zum Beispiel einen ruhigen Ort, schließen Sie die Augen und versuchen Sie, sich 1 bis 2 Minuten lang auf Ihren Atem und nicht auf Ihre Gedanken zu konzentrieren.

Beweg dich

Wenn Sie Ihr Herz zum Pumpen bringen, kann dies auch Stress abbauen.

Untersuchungen aus dem Jahr 2013 haben ergeben, dass sich Menschen nach 20 bis 30 Minuten körperlicher Aktivität ruhiger fühlen, aber regelmäßige Bewegung ist am besten.

Die Abkühlung nach dem Training kann helfen, den Körper zu trainieren, sich nach Stresssituationen zu beruhigen.

Tai Chi, eine Übungspraxis, die Achtsamkeit mit Bewegung einschließt, kann besonders effektiv bei der Bekämpfung von Stress sein.

Jede moderate bis kräftige aerobe Bewegung scheint jedoch bei der Stressbewältigung zu helfen. Dies könnte beinhalten:

  • zügiges Gehen
  • Radfahren
  • Baden
  • Tanzen
  • Aerobic
  • jede Bewegung, die Sie ein wenig außer Atem und ins Schwitzen bringt

Stress ist mehr als ein unangenehmes Gefühl. Im Laufe der Zeit kann es Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden beeinträchtigen.

Deshalb ist es nicht egoistisch, Maßnahmen gegen Stress zu ergreifen. Egal, ob Sie eine stressige Beziehung beenden, Schlaf zu einer Priorität machen oder sich zu einem wöchentlichen Meditationskurs verpflichten, alles, was Sie tun, um Spannungen abzubauen, ist eine Investition in Ihre langfristige Gesundheit.

Kleine Veränderungen können viel dazu beitragen, dass Sie weniger Stress haben und das Leben genießen.