Imagery Rehearsal Therapy (IRT) ist eine Form der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), die speziell zur Verbesserung Ihres Schlafes durch die Behandlung von Albträumen eingesetzt wird. Tatsächlich ist es die am häufigsten empfohlene Therapietechnik für schwere Alpträume.
Alpträume fallen in zwei Hauptkategorien: posttraumatische Alpträume und idiopathische Alpträume.
Posttraumatische Albträume treten nach einem Trauma oder einem beängstigenden Ereignis auf. Idiopathische Albträume haben keine eindeutige Ursache.
Unabhängig von der zugrunde liegenden Ursache können Albträume viel Stress verursachen, ganz zu schweigen davon, dass Sie Ihre Ruhe stören und Sie immer noch erschöpft zurücklassen, wenn Sie aufwachen.
Es gibt Hinweise darauf, dass zwischen 3 % und 8 % der Menschen mehr als einen Albtraum pro Woche haben. Und obwohl es selbstverständlich sein mag, regelmäßige Albträume zu haben, kann es schwierig machen, eine gute Nachtruhe zu bekommen.
Aber IRT könnte der Schlüssel zu besseren Träumen sein. Dieser Ansatz wurde 1978 vom Psychiater Isaac Marks entwickelt und lässt Sie Ihren Albtraum im Wachzustand nacherzählen, damit Sie ein glücklicheres alternatives Ende schaffen können. Sie proben dieses neue Ende jeden Tag mit der Vorstellung, dass sich der Albtraum in Ihrem Schlaf ändern wird.
Lesen Sie weiter für weitere Details über IRT, einschließlich wie es funktioniert, warum es hilft und wie Sie es selbst ausprobieren können.
Wie funktioniert es?
IRT-Sitzungen dauern zwischen 60 und 90 Minuten.
Während Ihrer Sitzung erzählen Sie mit einem Therapeuten von Ihrem häufigsten wiederkehrenden Albtraum. Nachdem Sie und Ihr Therapeut die möglichen Stressfaktoren oder Traumata besprochen haben, die den Traum nähren, überlegen Sie sich ein alternatives Ende.
Zu Hause proben Sie dieses Ende jeden Tag zwischen 10 und 20 Minuten lang – natürlich im Wachzustand. Ihr Therapeut kann Ihnen einen genaueren Probenzeitrahmen anbieten.
Am Ende der 2 Wochen wird Ihr Albtraum wahrscheinlich weniger beängstigend, wenn er nicht vollständig verschwindet. Weitere Sitzungen können Ihnen helfen, auftretende Bedenken zu beheben oder zusätzliche Alpträume zu behandeln, aber nicht jeder benötigt mehrere Sitzungen.
Wenn Sie idiopathische Albträume haben, benötigen Sie möglicherweise nur ein oder zwei Sitzungen mit einem Therapeuten. Albträume, die zusammen mit einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) auftreten, sind in der Regel schwerwiegender, sodass ihre Behandlung länger dauern kann.
IRT für PTSD-bezogene Alpträume
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2018 verglich eine CBT/IRT-Intervention mit der üblichen Versorgung (Therapie und Medikation) bei 22 Veteranen.
Die Hälfte der Teilnehmer erhielt sechs Sitzungen von CBT/IRT, mit einer Sitzung alle zwei Wochen für 12 Wochen. Am Ende der Studie berichteten sie von deutlich weniger Albträumen – ohne Nebenwirkungen – als diejenigen, die die üblichen Behandlungen erhielten.
Welche Art von Alpträumen behandelt IRT?
IRT kann bei der Behandlung helfen:
- Albträume, die keine bestimmte Ursache zu haben scheinen
- PTBS-bezogene Alpträume
- depressionsbedingte Alpträume
IRT kann die Albtraumhäufigkeit und Angstzustände im Traum reduzieren, die bei jeder Art von Albträumen auftreten. Seine Vorteile scheinen bei idiopathischen Albträumen am stärksten zu sein, aber es hat immer noch einen spürbaren Einfluss auf PTSD- und depressionsbedingte Albträume.
Dies ist wichtig, weil 30 % der Menschen mit psychiatrischen Erkrankungen Alpträume haben. Albträume können den Schlaf stören und das Stressniveau erhöhen, Effekte, die oft Ihre anderen Symptome verschlimmern. Wenn IRT Albträume reduzieren und Ihren Schlaf verbessern kann, können sich wiederum andere psychische Gesundheitssymptome verbessern.
Warum hilft es?
Ein Prozess namens Desensibilisierung hilft zu erklären, warum IRT Ihre Alpträume weniger schrecklich machen kann.
Wenn du nach einem Albtraum aufwachst, bist du vielleicht allein oder zumindest der Einzige, der wach ist. Aber in einer IRT-Sitzung haben Sie einen Therapeuten, der Sie unterstützt. Während Sie sich bei Entspannungsübungen immer wieder dem Alptraum aussetzen, lernt Ihr Gehirn nach und nach, mit einer ruhigeren Geisteshaltung auf die Alptrauminhalte zu reagieren.
Hier ist eine andere Art, darüber nachzudenken: Wenn Sie wiederholt über den Drachen sprechen, von dem Sie immer wieder träumen, fühlt er sich vielleicht weniger wie ein mysteriöser Horror an und eher wie eine große Eidechse, über die Sie bis zum Erbrechen gesprochen haben.
Ein weiterer Mechanismus am Werk? Das Gefühl der Meisterschaft, das Sie gewinnen. Albträume können sich zum Teil so beängstigend anfühlen, weil sie wie ein Schrecken erscheinen, den Sie ertragen müssen, anstatt wie eine Erfahrung, die Sie kontrollieren können.
Das Ende neu zu schreiben kann dir also ein Gefühl von Entscheidungsfreiheit und Macht geben. Wenn Ihr waches Selbst sich vorstellt, dass Ihr schlafendes Selbst das Problem in Ihrem Traum löst, öffnen Sie eine weitere Möglichkeit, die Ihr Gehirn erfassen kann. Je mehr Sie sich ein Happy End vorstellen, desto einfacher wird es für Ihr Gehirn, mitten im Traum auf diesen angenehmeren Weg zu wechseln.
Ein Beispiel für eine bildhafte Probentherapie
Hier ist eine eingehende Untersuchung, wie IRT diesen Drachenalptraum angehen könnte:
Angenommen, Sie träumen immer wieder, dass ein Drache Sie durch die Mauern Ihrer alten Schule jagt. Egal wie schnell du rennst oder wo du dich zu verstecken versuchst, es holt dich immer ein und frisst dich auf.
In der Sitzung erzählen Sie dem Therapeuten Ihren Traum so detailliert wie möglich. Der Therapeut kann dann nach Ihren Schulerinnerungen fragen:
- Hattest du Probleme in bestimmten Klassen?
- Haben Ihre Lehrer Sie sehr diszipliniert?
- Haben dich andere Schüler gemobbt?
- Wie hast du die Schule insgesamt empfunden?
Nun, jetzt, wo sie fragen, klingt die Stimme des Drachen sehr ähnlich wie die Stimme des Jungen, der dich gemobbt hat. Nachdem Sie dies Ihrem Therapeuten mitgeteilt haben, besprechen Sie beide, wie sich das Mobbing auf Sie ausgewirkt hat und wie Sie jetzt darüber denken. Vielleicht wünschst du dir, du hättest jemandem von dem Mobbing erzählt oder dich selbst zu Wort gemeldet.
Sie und der Therapeut können dann daran arbeiten, ein Ende des Traums zu schreiben, das diese Gefühle einbindet. Der Traum beginnt damit, dass der Drache dich durch die Hallen jagt. Aber anstatt hilflos zum Abendessen des Drachen zu werden, könntest du:
- beschwöre Helden, die dir helfen, den Drachen zu fesseln
- schnapp dir eine Waffe und töte den Drachen selbst
- Schreie den Drachen an, bis er dich in Ruhe lässt (einer von Marks’ Kunden hat diese Lösung verwendet, um sein Albtraummonster zu verbannen)
Es ist dein Traum, also kannst du beim Ende kreativ werden.
Sei dir nur bewusst, dass dein Therapeut dir wahrscheinlich empfehlen wird, eine aktive Lösung zu wählen, um der Bedrohung zu begegnen, statt einer passiven Lösung, wie etwa dem Verstecken.
Passive Lösungen neigen dazu, Ihr Gefühl der Hilflosigkeit zu verstärken. Sie können leicht in das ursprüngliche schlechte Ende geraten. Proaktive Endungen bleiben in der Regel besser im Gedächtnis.
Was sagt die Forschung?
Von allen Therapien für Albträume hat IRT die stützendsten Beweise.
Eins
- Albtraumhäufigkeit: Die Teilnehmer berichteten von einem Albtraum weniger pro Woche.
- Alptraum Not: Ihr Stresslevel fiel auf fast die Hälfte des Niveaus vor der Behandlung.
- Schweregrad der Schlaflosigkeit: Ihre Werte für den Schweregrad der Schlaflosigkeit verringerten sich um etwa ein Drittel.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 mit 28 Teilnehmern zeigte ähnliche Ergebnisse. Mehr als 3 von 5 Teilnehmern hatten weniger Alpträume, obwohl dies davon abhing, wie häufig ihre Alpträume überhaupt waren.
Teilnehmer, die ein paar Mal im Monat Albträume hatten, löschten ihre schlechten Träume oft vollständig aus. Teilnehmer, die wöchentlich Alpträume hatten, hörten nicht vollständig auf, Alpträume zu haben, aber sie hatten nach IRT oft viel weniger schlechte Träume.
Kurz gesagt, wenn Sie zweimal pro Woche Alpträume haben, könnte IRT helfen, diese zu reduzieren, sodass Sie nur ein paar Mal im Monat Alpträume haben.
Langfristige Vorteile
Sobald Sie IRT-Techniken beherrschen, können Sie die Vorteile für lange Zeit nutzen. Studiennachbeobachtungen haben gezeigt, dass die Vorteile von IRT oft noch Jahre nach der ursprünglichen Behandlung anhalten.
Hat IRT irgendwelche Risiken?
Laut einer Literaturrecherche der American Academy of Sleep Medicine (AASM) bleiben negative Auswirkungen von IRT recht selten.
Du könntest beim Erzählen deiner Alpträume während einer Therapiesitzung etwas Stress verspüren, besonders wenn dein Alptraum seine Wurzeln in einer traumatischen Erfahrung hat. Die Anpassung Ihrer Übungstechnik mit Hilfe Ihres Therapeuten kann normalerweise helfen, Gefühle von Angst und Stress zu lindern.
Die Review-Autoren stellten jedoch eine mögliche Nebenwirkung fest: Zwei Teilnehmer einer Studie berichteten, dass sie nach der IRT zwar weniger Albträume hatten, diese jedoch belastender wurden.
Allerdings scheint dies nicht oft vorzukommen – keine anderen Studien haben ein ähnliches Ergebnis gemeldet.
Können Sie die Imaginations-Rehearsal-Therapie alleine durchführen?
IRT ist eine ziemlich vielseitige Technik. Sie können diesen Ansatz über eine persönliche Therapie, eine telefonische oder internetbasierte Therapie oder mit einem Selbsthilfeleitfaden lernen.
Wenn Sie es selbst ausprobieren möchten, können die folgenden Tipps hilfreich sein:
- Arbeite an einem Alptraum nach dem anderen.
- Üben Sie eine Lösung nach der anderen. Verwenden Sie die Lösung ein oder zwei Wochen lang, bevor Sie zu einem anderen Szenario wechseln.
- Halten Sie das alternative Ende einfach und leicht zu merken.
- Schreiben Sie ein Ende, das Ihnen hilft, auf das Problem zu reagieren, anstatt es zu vermeiden. (Kurz gesagt, die Schaffung eines „Traumschranks“, in dem man sich verstecken kann, hilft möglicherweise nicht.)
Wenn es zu stressig ist, IRT selbst auszuprobieren, oder es Ihnen schwer fällt, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Schlafpsychologen für zusätzliche Unterstützung in Betracht ziehen.
So finden Sie einen Therapeuten für IRT
Albträume bleiben oft unbehandelt. Tatsächlich suchen weniger als 38 % der Menschen mit klinisch signifikanten Alpträumen jemals professionelle Hilfe auf.
Viele Menschen wissen nicht, dass es tatsächlich eine Behandlung für Albträume gibt – eine Behandlung, die keine Teilnahme an einer langen, intensiven Schlafstudie erfordert. Die IRT-Behandlung ist jedoch in der Regel sehr kurz und Sie können sie sogar aus der Ferne durchführen.
Wenn Sie IRT von einem ausgebildeten Fachmann ausprobieren möchten, können Sie:
- Fragen Sie Ihren Hausarzt oder eine andere medizinische Fachkraft um eine Überweisung
- Suchen Sie im Internet nach lokalen Schlafspezialisten oder Psychologen, die IRT anbieten
- Überprüfen Sie das Verzeichnis der Schlafzentren der AASM
Wenn Ihre Albträume auf ein Trauma zurückzuführen sind oder bei psychischen Erkrankungen wie PTBS oder Depressionen auftreten, kann die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten zur Behandlung der Symptome dazu beitragen, Albträume zu reduzieren und Ihren Schlaf zu verbessern.
Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Unterstützung bei PTBS und Depression erhalten.
Das Endergebnis
Viele Schlafexperten betrachten IRT als die beste Behandlung für Albträume, und das aus gutem Grund: Es ist vielseitig, lindert wirksam die Symptome und hat ein geringes Risiko für Nebenwirkungen.
Sie können IRT sogar selbst ausprobieren. Wenn sich der Prozess einschüchternd anfühlt, möchten Sie vielleicht mit einem Therapeuten zusammenarbeiten, zumindest zu Beginn.
Du musst Albträume nicht als Tatsache des Lebens akzeptieren. IRT kann Ihnen helfen, die Erzählung in Ihren Träumen umzudrehen und Ihren Schlaf wieder sicher zu machen.
Emily Swaim ist eine freiberufliche Gesundheitsautorin und Redakteurin, die sich auf Psychologie spezialisiert hat. Sie hat einen BA in Englisch vom Kenyon College und einen MFA in Schreiben vom California College of the Arts. 2021 erhielt sie ihre Board of Editors in Life Sciences (BELS)-Zertifizierung. Weitere Arbeiten von ihr finden Sie bei GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox und Insider. Finde sie weiter Twitter und LinkedIn.
