Ist Yoga Krafttraining?

Krafttraining ist jede Form der Bewegung, die die Muskelkraft steigert.

Bei einigen Formen des Krafttrainings werden Widerstandsbänder und Gewichte eingesetzt, bei anderen sind Maschinen erforderlich. Sie können jedoch auch durch die Kombination von Schwerkraft und Ihrem Körpergewicht Kraft aufbauen. Deshalb macht Yoga dich stärker.

Flexibilität ist nur die halbe Miete einer ausgewogenen Yoga-Praxis. Viele der Yoga-Stellungen gelten als isometrische Übungen, bei denen Sie eine Muskelkontraktion über einen bestimmten Zeitraum in einer festen Position halten, ohne die Länge des Muskels zu verändern.

Eine Studie, die die Auswirkungen einer 12-wöchigen Hatha-Yoga-Intervention untersuchte, ergab, dass Yoga zusätzlich zur Flexibilität die Muskelkraft deutlich verbesserte (1).

Obwohl eine Studie ergab, dass Yoga genauso effektiv ist wie die vom Center for Disease Control (CDC) empfohlenen Kraftübungen, reicht Yoga allein möglicherweise nicht für ein Ganzkörper-Krafttraining aus (2).

Stattdessen empfehlen viele Yoga- und Fitnessprofis die Ergänzung durch andere Trainingsformen.

Kat Rebar (geb. Heagberg) hat für Yoga International, eine preisgekrönte Streaming-Organisation mit Sitz in Pennsylvania, ein erfolgreiches „Yoga für Kraft und Ausdauer“-Programm erstellt.

Um die Kraft in den Posen zu stärken, schlägt Rebar vor, Widerstandsgeräte wie Gewichte oder Bänder hinzuzufügen und andere Bewegungsmodalitäten zu integrieren, wie etwa körpergewichtsorientierte Übungen von Pilates oder stärker kraftorientierte, Yoga-inspirierte High Intensity Interval Training (HIIT)-Übungen.

Tiffany Russo ist geschäftsführende Gesellschafterin von CAMP LA – einem One-Stop-Shop für alle Bewegungsmodalitäten, wobei Yoga nur ein Teil ihres vielfältigen Kuchens ist.

Russo unterrichtet seit 15 Jahren Yoga-Asanas in Los Angeles und obwohl sie zugibt, dass ihre Ansicht für Yoga-Puristen etwas kontrovers sein mag, ist sie nicht der Meinung, dass Yoga allein ein vollständiges Paket darstellt.

Dies war einer ihrer Beweggründe, Teil von CAMP zu werden, da es ein Ort ist, an dem Menschen alles, was sie brauchen, an einem Ort bekommen können, auch wenn dies möglicherweise über verschiedene Kurse erfolgt.

Wenn Sie Kraft aufbauen möchten, könnten Sie versucht sein, Kurse zu wählen, die körperlich etwas anspruchsvoller sind. Lassen Sie sich jedoch nicht vom Schwierigkeitsgrad täuschen!

Ein Anfängerkurs, in dem Sie einfache Haltungen einnehmen, kann manchmal mehr Muskelanstrengung erfordern als ein Fortgeschrittenenkurs, in dem Sie die Posen schnell durchlaufen. Rebar scherzt: „Die härtesten Kurse, die ich besuche, sind Level-Kurse.“

Eine Studie, die die Auswirkungen eines 10-wöchigen angepassten Stuhl-Yoga-Programms für ältere Erwachsene untersuchte, ergab große Kraftverbesserungen, und fast alle dieser Posen in der Studie wurden im Sitzen ausgeführt (3).

Während Sie in den meisten Kursen Kraft aufbauen können, finden Sie hier einige kraftorientierte Yoga-Stile:

• Ashtanga. Beim Ashtanga Yoga sind die Griffe tendenziell kürzer, aber das Tempo ist kräftig. Dieser Stil kann besonders beim Aufbau der Oberkörperkraft hilfreich sein.
• Vinyasa-Fluss. Vinyasa-Yoga-Kurse sind aus dem Ashtanga-Yoga entstanden und verbinden Körperhaltungen mit der Atmung. Moses-Allen empfiehlt, Flow-Lehrer zu suchen, die die Posen halten und von einer Pose zur nächsten wechseln.
• Iyengar. Obwohl das Tempo langsamer ist und oft für Anfänger empfohlen wird, ist Iyengar-Yoga für seine unglaublich langen Griffe bekannt, bei denen die Muskeln anders beansprucht werden müssen als in schnelleren Kursen.
• Yoga mit Gewicht. Wenn Sie in den klassischeren Stilen nicht die Stärke finden, die Sie suchen, schauen Sie sich die Hybridkurse an, die immer beliebter werden.

Utkatasana (heftige Haltung oder Stuhlhaltung)

Stärkt: Beine, Arme

1. Beugen Sie im Stand die Knie, lassen Sie Ihren Körper an den Hüften leicht nach vorne beugen und strecken Sie Ihre Arme nach oben.
2. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.
3. Halten Sie Ihre Arme fest.
4. Versuchen Sie, die Position mindestens 8 Atemzüge lang zu halten.
5. Spannen Sie Ihre Beine an und kehren Sie zum Stehen zurück.
6. Noch einmal wiederholen.

Virabhadrasana III (Krieger-III-Pose)

Stärkt: Gesäßmuskel und hintere Oberschenkelmuskulatur des angehobenen Beins

1. Beugen Sie sich im Stehen nach vorne und legen Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern auf den Boden. Die meisten Menschen benötigen Blöcke, um den Boden zu erreichen.
2. Bewegen Sie Ihr linkes Bein langsam nach hinten, bis es sich auf Hüfthöhe befindet.
3. Heben Sie Ihre Hände vom Boden ab und legen Sie sie entweder auf Ihre Hüften oder strecken Sie sie wie ein „T“ zur Seite aus.
4. Versuchen Sie, die Position 8 Atemzüge lang zu halten.
5. Legen Sie Ihre Hände wieder auf Ihre Blöcke oder auf den Boden und treten Sie mit den Füßen zusammen.
6. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Navasana (Bootshaltung)

Stärkt: Hüftbeuger, Bauchmuskeln

1. Setzen Sie sich auf Ihre Matte und beugen Sie die Knie, während die Füße auf dem Boden stehen.
2. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach vorne.
3. Lehnen Sie sich zurück, sodass Sie sich in der Mitte Ihrer Sitzknochen befinden.
4. Lassen Sie Ihre Füße vom Boden schweben.
5. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, um die Länge Ihrer Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, oder experimentieren Sie mit der vollständigen Streckung Ihrer Beine.
6. Halten Sie fünf Atemzüge lang an.
7. Stellen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden.
8. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie noch 2 Runden.

Phalakasana (Plank-Pose)

Stärkt: Bauchmuskeln, Oberkörper, Arme

1. Treten Sie aus der Tischposition, also auf Händen und Knien, mit den Füßen zurück in die Liegestützposition.
2. Heben Sie aktiv Ihren Bauch an, während Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen reicht.
3. Halten Sie Ihre Arme fest.
4. Wenn Sie Änderungen vornehmen müssen, gehen Sie in die Knie.
5. 10 Atemzüge lang anhalten.
6. Gehen Sie auf die Knie und wiederholen Sie den Vorgang noch einmal.

Unterarmplanke

Stärkt: Schultern, Oberkörper, Arme, Bauchmuskeln

1. Beginnen Sie auf allen Vieren und senken Sie sich auf Ihre Unterarme ab, sodass sich Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern befinden.
2. Treten Sie jeweils einen Fuß zurück.
3. Widerstehen Sie dem Absinken Ihres Unterbauchs in Richtung Boden.
4. 10 Atemzüge lang anhalten.
5. Ruhen Sie sich auf den Knien aus und wiederholen Sie den Vorgang noch einmal.

Salabhasana (Heuschreckenhaltung)

Stärkt: Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker, oberer Rücken, Arme

1. Legen Sie sich auf den Bauch.
2. Spreizen Sie Ihre Füße und Beine hüftbreit auseinander.
3. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten.
4. Heben Sie beim Einatmen Ihren gesamten Körper gleichzeitig vom Boden ab.
5. Versuchen Sie, fünf volle Atemzüge lang angehoben zu bleiben.
6. Senken und wiederholen.

Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung)

Stärkt: Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Rückenstrecker

1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach unten auf den Rücken.
2. Beugen Sie Ihre Knie und richten Sie Ihre Knöchel unterhalb Ihrer Knie aus, sodass Ihre Fußsohlen den Boden berühren.
3. Drücken Sie in Ihre Füße, um Ihre Hüften anzuheben.
4. Drücken Sie Ihre Handflächen in die Matte oder rollen Sie Ihre Schultern nach unten und versuchen Sie, Ihre Hände unter sich zu verschränken.
5. 8 Atemzüge lang anhalten.
6. Senken und wiederholen.

• Beanspruchen Sie Ihre Muskeln. Viele Menschen, insbesondere Menschen mit hypermobilen Körpern, neigen dazu, sich auf ihre Flexibilität zu verlassen, um eine Haltung beizubehalten, indem sie in der Pose sitzen, anstatt ihre Muskeln zum Tragen ihres Gewichts zu nutzen. Stellen Sie sich vor Beginn einer Bewegung vor, dass Ihre Muskeln wie Frischhaltefolie um Ihre Knochen schmiegen.
• Mach langsam. Langsam muss nicht langweilig sein! Wenn Sie sich langsam bewegen, können Sie auf Ihre Bewegungen achten, was Ihnen Zeit gibt, Ihre Muskeln dazu zu bringen, anders zu trainieren, als wenn Sie superschnell durch eine Sequenz fließen.
• Zurück. Russo empfiehlt, bestimmte Posen zu ändern, um den Muskeleinsatz zu finden, anstatt sich durch etwas zu zwingen, für das Sie vielleicht noch nicht die Kraft haben, da dies ihrer Meinung nach zu einer Belastung der Gelenke führen kann. Senken Sie zum Beispiel Ihre Knie in der Plank- oder Unterarm-Plank-Pose oder heben Sie jeweils ein Bein in der Locust-Pose an.
• Fügen Sie Widerstandswerkzeuge hinzu. Rebar ist Mitautor des Buches „Yoga Where You Are: Customize Your Practice for Your Body and Your Life“, in dem Möglichkeiten zur Anpassung von Posen an verschiedene Körpertypen beschrieben werden. Bei Variationen geht es nicht immer darum, die Körperhaltung zu erleichtern; einige können sie anspruchsvoller machen. Rebar empfiehlt das Hinzufügen von Widerstandsbändern oder Gewichten, um den Schwierigkeitsgrad einer Haltung zu erhöhen.
• Halten Sie Posen. Moses-Allen empfiehlt, Lehrer zu suchen, die über Kenntnisse der funktionellen Anatomie verfügen und gerne Körperhaltungen einnehmen. Sie findet, dass intelligentes und sicheres Halten von Griffen (z. B. das Halten eines gut ausgerichteten Warrior III für 10 Atemzüge) eine großartige Möglichkeit ist, Kraft aufzubauen.
• Wiederholen. Sie werden in den obigen Haltungsvorschlägen feststellen, dass jede Pose mindestens noch einmal ausgeführt werden sollte. Während übermäßiges Wiederholen zu Verletzungen führen kann, kann es Ihnen helfen, Ausdauer und Kraft aufzubauen, wenn Sie eine Pose ein oder zwei Mal achtsam wiederholen.

Beim Yoga geht es beim Gleichgewicht nicht nur darum, auf einem Bein zu stehen und Länge zu schaffen – es sollte auch angestrebt werden, Kraft aufzubauen.

Auch wenn beim Krafttraining nicht alle Stile gleich sind, können Ihnen der richtige Kurs und die richtige Herangehensweise dabei helfen, Ihre Muskelkraft zu steigern.

Für diejenigen, die zu Flexibilität neigen oder aus anderen Gründen an einer Gelenkinstabilität leiden, kann es besonders wichtig sein, sich beim Yoga auf den Kraftaufbau zu konzentrieren, um Überdehnung und weitere Verletzungen zu verhindern.

Obwohl klassische Yoga-Asanas für sich genommen möglicherweise nicht effizient für das Ganzkörper-Krafttraining sind, kann das Hinzufügen von Widerstandsgeräten und anderen Bewegungsformen in Ihr Yoga-Programm diese fehlenden Elemente ergänzen.

Zum Schluss, wie Rebar empfiehlt, bleibt es unterhaltsam!