Liegestütze in 30 Tagen perfektionieren

Zeitplan für die Pushup-Challenge

Es richtig machen

Ein paar Dinge, die Sie beachten sollten:

• Beide Arme und Füße sollten hüftbreit auseinander sein.
• Richten Sie Ihre Daumen auf Achselhöhe aus, nicht vor oder hinter Ihren Achseln.
• Halten Sie Ihren Kopf und Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
• Halten Sie den Kern eingerastet, um die Wirbelsäule zu schützen.
• Halten Sie Ihre Ellbogen leicht eingezogen, anstatt sie zu weit auszubreiten.
• Bleiben Sie während all Ihrer Trainingseinheiten hydratisiert.
• Wenn Sie die richtige Form nicht mehr halten können, beenden Sie die Übung.

Scapula-Wand-Liegestütze

1. Beginnen Sie, indem Sie mit dem Gesicht zu einer Wand stehen, etwa 1 bis 1 1/2 Fuß von ihr entfernt.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe und schulterbreit auseinander an die Wand, wobei die Finger leicht nach außen gedreht sind.
3. Ohne die Ellbogen zu beugen, kneifen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Brust zur Wand bringen.
4. Senke deine Hüften nicht und ziehe dein Kinn nicht ein. Halten Sie von Kopf bis Fuß eine gerade Linie, mit angespanntem Kern.
5. Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition.

Diese Übung ist eine kleine Bewegung mit einem kurzen Bewegungsbereich, bei der Sie nur Ihre Schulterblätter zusammendrücken und wieder auseinander ziehen.

Grundlegende Wand-Liegestütze

1. Beginnen Sie mit dem Gesicht zu einer Wand, etwa 1 bis 1 1/2 Fuß von ihr entfernt.
2. Greifen Sie auf Schulterhöhe und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander an die Wand, wobei die Finger leicht nach außen gedreht sind.
3. Bringen Sie Ihre Brust zur Wand, indem Sie langsam Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade, ohne einzutauchen, und halten Sie Ihren Kern in Bewegung. Atmen Sie ein, während Sie sich senken.
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.

Grundlegende Schräglagen-Liegestütze

1. Beginnen Sie, indem Sie vor einer Trainingsbank knien – oder stehen Sie vor einer Arbeitsplatte oder Couch – etwa 1 bis 1 1/2 Fuß davon entfernt.
2. Strecken Sie Ihre Hände aus und legen Sie sie auf die Kante der Bank oder Theke, wobei die Finger leicht nach außen gedreht sind. Deine Hände sollten in einer Linie mit deinen Schultern sein.
3. Strecke ein Bein und dann das andere hinter dir aus, mit ausgestreckten Armen und deinem Körper in einer geraden Linie.
4. Bringen Sie Ihre Brust in Richtung Bank oder Theke, indem Sie langsam Ihre Ellbogen beugen und einatmen. Halten Sie Rücken und Hüften gerade, ohne einzutauchen, und halten Sie Ihren Kern angespannt.
5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.

Schulterstütze auf dem Boden

Diese Version der Scapula-Liegestütze erfordert auch eine relativ kleine Bewegung und einen relativ kleinen Bewegungsbereich, indem Sie nur Ihre Schulterblätter zusammen- und auseinanderziehen. Der Schwerkraft zu widerstehen, um Ihre Form zu halten, ist das, was den Kraftaufbau durch Liegestütze an der Schulterblattwand erfordert.

1. Beginnen Sie damit, auf dem Boden zu knien.
2. Greifen Sie auf Schulterhöhe und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden, wobei die Finger leicht nach außen gedreht sind.
3. Strecken Sie Ihre Beine einzeln hinter sich aus, mit den Zehen auf dem Boden und Ihrem Körper in einer geraden Linie, Kern eingerastet, in Plankenposition.
4. Ohne die Ellbogen zu beugen, kneifen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Brust zur Wand bringen.
5. Senke deine Hüften nicht und ziehe dein Kinn nicht ein. Halten Sie von Kopf bis Fuß eine gerade Linie, mit angespanntem Kern.
6. Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition.

Knien und Standard-Liegestütze

Dies ist der grundlegende Liegestütz mit Brot und Butter, egal ob Sie ihn auf Ihren Knien oder Zehen ausführen.

1. Beginnen Sie damit, auf dem Boden zu knien.
2. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden, die Finger leicht nach außen gedreht.
3. Bringen Sie Ihre Brust zum Boden, indem Sie langsam Ihre Ellbogen beugen und einatmen. Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Rücken und Hüften gerade, ohne einzutauchen.
4. Stoppen Sie den Bewegungsbereich, wenn sich Ihre Schultern auf gleicher Höhe wie Ihre Ellbogen befinden.
5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.

Strecken Sie für einen vollständigen Liegestütz Ihre Beine mit den Zehen auf dem Boden hinter sich aus. Ihr Körper sollte in einer Plankenposition sein, in einer geraden Linie, mit angespanntem Kern.

Trizeps-Liegestütze

1. Beginnen Sie damit, auf dem Boden zu knien.
2. Greifen Sie auf Schulterhöhe und legen Sie Ihre Hände achselbreit auseinander auf den Boden, wobei die Finger leicht nach außen gedreht sind. Die Hände werden etwas näher beieinander platziert als bei einfachen Liegestützen.
3. Strecke deine Beine einzeln hinter dir aus, mit den Zehen auf dem Boden und deinem Körper in Plankenposition.
4. Bringen Sie Ihre Brust zum Boden, indem Sie Ihre Ellbogen langsam gegen die Seite Ihres Körpers beugen und einatmen. Halten Sie Kopf, Rücken und Hüften ausgerichtet, ohne einzutauchen, und halten Sie Ihren Kern angespannt.
5. Stoppen Sie den Bewegungsbereich, wenn sich Ihre Schultern auf gleicher Höhe wie Ihre Ellbogen befinden und die Ellbogen an Ihrem Brustkorb anliegen.
6. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.

Diamant-Liegestütze

1. Fangen Sie an, vor einer Trainingsbank zu knien – oder stehen Sie vor einer Arbeitsplatte oder Couch – etwa 1 bis 1 1/2 Fuß davon entfernt.
2. Greifen Sie auf Schulterhöhe und legen Sie Ihre Hände auf die Kante, wobei sich Zeigefinger und Daumen in einer Rautenform berühren.
3. Strecken Sie ein Bein und dann das andere hinter sich, hüftbreit auseinander, mit ausgestreckten Armen und Ihrem Körper in einer geraden Linie.
4. Bringen Sie Ihre Brust in Richtung Bank oder Theke, indem Sie Ihre Ellbogen langsam nach außen beugen und einatmen. Halten Sie Rücken und Hüften gerade, ohne einzutauchen, und halten Sie Ihren Kern angespannt.
5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.
6. Um diese Übung einfacher zu machen, trennen Sie Ihre Hände um ein paar Zentimeter.

Warum Liegestütze so gut sind

Kalorien verbrennen

Liegestütze sind ein effektiver Weg, um Kalorien zu verbrennen, da sie viel Energie benötigen, um zu funktionieren, sagt Michaels. Ihr Körper kann sogar nach dem Training weiter Kalorien verbrennen.

Koordination üben

Als zusätzlicher Vorteil gelten Liegestütze als funktionelle Übung.

„Sie trainieren Ihren Körper, um die Leistung zu erbringen, die er im Alltag benötigt, wobei die meisten Muskelgruppen synergetisch zusammenarbeiten, um Ihren Körper durch die täglichen Strapazen zu bewegen“, sagte Michaels.

Kräftigen Sie viele Muskeln auf einmal

„Liegestütze sind so eine fantastische Übung, weil sie viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig trainieren“, sagte Michaels.

Dazu gehört ein großer Fokus auf die Oberkörpermuskulatur, wie die Brustmuskeln, Trizeps, Deltamuskeln, Bizeps und die Körpermitte.

Sie trainieren auch die Gesäß- und Beinmuskulatur, die den Körper während des Trainings stabilisieren.

Liegestütze sind eine großartige Übung zur Stärkung des gesamten Körpers. Auch wenn sie nicht jedermanns Sache sind, verbrennen sie viele Kalorien und helfen dabei, die Muskeln zu formen. Du kannst sie so ziemlich überall machen, ohne Ausrüstung.

Befolgen Sie einfach unbedingt die Sicherheitstipps, zu denen auch das Anhalten gehört, wenn Sie die richtige Form verlieren.

Konsultieren Sie wie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem Gesundheitsprogramm beginnen.