Depressionen sind eine häufige psychische Erkrankung, die sich auf vielfältige Weise zeigen kann.
Wenn Sie mit Depressionen leben, könnten Sie chronische Symptome haben, wie eine allgemein niedergeschlagene Stimmung, die Sie nicht abschütteln können. Oder Sie haben einige Male im Jahr schwere depressive Episoden. Sie können auch bemerken, dass sich die Symptome im Laufe der Zeit ändern oder verschlimmern.
Manchmal beginnen Depressionsbehandlungen ziemlich schnell zu wirken.
Sie könnten:
- einen guten Therapeuten finden
- Erfolg mit Medikamenten
- Änderungen des Lebensstils vornehmen, die helfen, die Symptome zu lindern
Depressionssymptome können auch bei Behandlung bestehen bleiben. Wenn die oben genannten Methoden nicht so viel geholfen haben, wie Sie gehofft haben, sollten Sie vielleicht erwägen, Meditation in die Mischung aufzunehmen.
Wie kann es helfen?
Meditieren bei Depressionen? Wenn Sie bei dem Vorschlag etwas skeptisch sind, sind Sie nicht allein. Sie könnten sogar denken, dass es sich wie eine Empfehlung von Leuten anhört, die sagen, dass Depressionen besser werden, wenn Sie nur „mehr lächeln!“ oder „Denke positiv!“
Sicher, Meditation allein wird Ihre Symptome nicht verschwinden lassen, aber sie kann sie besser beherrschbar machen. Hier ist wie.
Es hilft, Ihre Reaktion auf negatives Denken zu ändern
Depressionen können viele dunkle Gedanken beinhalten. Vielleicht fühlst du dich hoffnungslos, wertlos oder wütend auf das Leben (oder sogar auf dich selbst). Dies kann Meditation etwas kontraintuitiv erscheinen lassen, da es darum geht, das Bewusstsein für Gedanken und Erfahrungen zu schärfen.
Aber Meditation lehrt Sie, auf Gedanken und Gefühle zu achten, ohne zu urteilen oder sich selbst zu kritisieren.
Beim Meditieren geht es nicht darum, diese Gedanken wegzuschieben oder so zu tun, als hätte man sie nicht. Stattdessen bemerkst und akzeptierst du sie und lässt sie dann los. Auf diese Weise kann Meditation helfen, Zyklen des negativen Denkens zu durchbrechen.
Angenommen, Sie teilen einen friedlichen Moment mit Ihrem Partner. Du fühlst dich glücklich und geliebt. Dann kommt dir der Gedanke „Sie werden mich verlassen“ in den Sinn.
Meditation kann Ihnen helfen, an einen Ort zu gelangen, an dem Sie:
- beachte diesen gedanken
- akzeptiere es als eine Möglichkeit
- anerkennen, dass dies nicht die einzige Möglichkeit ist
Anstatt diesem Gedanken etwas wie „Ich bin einer guten Beziehung nicht würdig“ zu folgen, kann dir Meditation dabei helfen, diesen Gedanken in dein Bewusstsein zu lassen – und weiterzumachen.
Es ist ein Blatt, das den Fluss entlang schwimmt, kein Strudel, der Sie in die Tiefe saugt. Sie können den Moment wieder genießen, ohne in einem Kreislauf zunehmend belastender Gedanken gefangen zu werden.
Es hilft Ihnen zu lernen, wie Sie Depressionen effektiver bewältigen können
Zu lernen, im Moment präsent zu bleiben, kann Sie in die Lage versetzen, Warnzeichen einer depressiven Episode frühzeitig zu erkennen.
Meditation kann es einfacher machen, auf deine Emotionen zu achten, wenn sie hochkommen. Wenn Sie also anfangen, negative Gedankenmuster zu erleben oder erhöhte Reizbarkeit, Müdigkeit oder weniger Interesse an den Dingen bemerken, die Sie normalerweise gerne tun, könnten Sie sich dafür entscheiden, sich auf die Selbstpflege zu konzentrieren, um zu verhindern, dass sich die Dinge verschlimmern.
Außerdem wird es durch vielversprechende Forschung unterstützt
Entsprechend
Sonstiges
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Bewegung hilft, Depressionssymptome zu lindern. Während es sicherlich gibt
Wie kann ich es versuchen?
Meditation kann sich entmutigend anfühlen, wenn Sie es noch nie zuvor versucht haben, aber es ist ziemlich unkompliziert und einfach, obwohl es sich anfangs vielleicht etwas seltsam anfühlt.
Diese einfachen Schritte können Ihnen den Einstieg erleichtern:
1. Machen Sie es sich bequem
Es ist oft hilfreich, sich hinzusetzen, wenn Sie Meditation zum ersten Mal lernen, aber wenn Sie sich im Stehen oder Liegen besser fühlen, funktioniert das auch.
Der Schlüssel ist, sich wohl und entspannt zu fühlen. Auch das Schließen der Augen kann helfen.
2. Beginnen Sie mit Ihrem Atem
Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein. Konzentrieren Sie sich einige Sekunden lang nur auf die Atmung.
Beachten:
- wie es sich anfühlt zu inhalieren
- wie es sich anfühlt auszuatmen
- die Geräusche deines Atems
Deine Gedanken könnten von deinem Atem abschweifen, und das ist ziemlich normal. Konzentrieren Sie sich einfach immer wieder auf die Atmung, wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie an etwas anderes denken.
3. Bewegen Sie sich vom Atem zum Körper
Beginnen Sie schließlich, Ihre Aufmerksamkeit von Ihrem Atem auf die verschiedenen Teile Ihres Körpers zu verlagern, um einen sogenannten Körperscan durchzuführen.
Starten Sie Ihren Bodyscan, wo immer Sie möchten. Manche Menschen finden es natürlicher, mit den Füßen zu beginnen, während andere lieber mit den Händen oder dem Kopf beginnen.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper und bewegen Sie sich von einem Teil zum nächsten. Während Sie weiter langsam und tief atmen, nehmen Sie wahr, wie sich jeder Körperteil anfühlt.
Tut irgendein Bereich weh? Oder fühlen Sie sich angespannt?
Wenn Sie ein ungewöhnliches oder unangenehmes Gefühl bemerken, wie Anspannung oder Schmerzen, können Sie eine Visualisierungsübung hinzufügen.
Stellen Sie sich vor, Sie senden entspannende Atemzüge an diesen Körperteil. Stellen Sie sich vor, wie sich verspannte Muskeln lockern und Schmerzen nachlassen. Wenn Sie sich mit Ihren körperlichen Erfahrungen und Empfindungen wohler fühlen, können Sie sich besser auf Veränderungen einstellen, sobald sie auftreten.
Wenn Sie mit dem Scannen Ihres Körpers fertig sind, konzentrieren Sie sich so lange wie nötig wieder auf Ihre Atmung.
Umgang mit unerwünschten Gedanken
Wenn beim Atmen unerwünschte oder unangenehme Gedanken und Emotionen auftauchen, nehmen Sie diese kurz zur Kenntnis und wenden Sie sich dann wieder Ihrem Körperscan zu.
Denken Sie daran, dass es fast unmöglich ist, Ihre Aufmerksamkeit davon abzuhalten, jemals abzuschweifen, selbst wenn Sie seit Jahren meditieren. Der Schlüssel ist, sich nicht darüber aufzuregen. Richten Sie Ihr Bewusstsein einfach mit Selbstmitgefühl neu aus. Das wird sich am Anfang wahrscheinlich seltsam anfühlen, aber mit der Zeit wird es einfacher.
Wenn Sie mehr über effektives Meditieren erfahren möchten, können Sie jederzeit einen Kurs belegen oder einen Meditationslehrer finden. Sie müssen sich jedoch nicht unbedingt hinauswagen oder Geld ausgeben. Es gibt viele kostenlose Ressourcen online.
Hier finden Sie einige Anleitungen oder sehen Sie sich die folgenden Ressourcen an:
- Achtsam
- Das Chopra-Zentrum
Tipps und Tricks
Es gibt wirklich keinen richtigen oder falschen Weg zu meditieren. Wenn Sie jedoch nach zusätzlichen Hinweisen suchen, können diese Tipps hilfreich sein.
Üben Sie jeden Tag zur gleichen Zeit
Meditation zu einer Gewohnheit zu machen, kann zu deinem Erfolg beitragen.
Es ist in Ordnung, klein anzufangen. Schon 5 Minuten am Tag können helfen. Versuchen Sie, jeden Tag 5 Minuten zu einer Zeit einzulegen, die für Sie gut funktioniert.
Vielleicht machen Sie jeden Morgen einen Körperscan unter der Dusche oder machen eine Sitzmeditation direkt vor dem Schlafengehen. Vielleicht ist es das Letzte, was Sie tun, bevor Sie jeden Abend ins Bett gehen. Möglicherweise müssen Sie einige Szenarien ausprobieren, bevor Sie den effektivsten Ansatz für die Meditation finden, aber das ist in Ordnung.
Sobald Sie den richtigen Ansatz gefunden haben, werden Sie eher dabei bleiben.
Verwenden Sie ein Mantra
Ihre Aufmerksamkeit wird manchmal abschweifen, das ist einfach so. Wenn es dir schwer fällt, deinen Fokus zurückzugewinnen, kann es hilfreich sein, ein Mantra zu verwenden.
Wählen Sie einen einfachen Satz, den Sie während Ihrer Meditationspraxis gerne wiederholen, wie „Ich bin ruhig“. Sogar ein so einfaches wie das traditionelle „Om“ kann helfen, Ihren Fokus zu erhöhen.
Seien Sie kreativ
Vielleicht funktioniert eine Meditation im Sitzen nicht wirklich für dich. Wenn Sie eine aktive Person sind, ziehen Sie es vielleicht vor, beim Gehen zu meditieren oder sich sogar etwas intensiver zu betätigen.
Solange Sie in Sicherheit sind, können Sie absolut unterwegs meditieren. Üben Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper zu richten, auf die wiederholte Bewegung Ihrer Arme, Beine oder anderer aktiver Körperteile.
Auch wenn Sie Ihre Meditation nur draußen durchführen, können Sie mehr Erfolg haben. Die Natur bietet viele gesundheitliche Vorteile und die beruhigenden Klänge der natürlichen Welt können eine großartige Kulisse für Meditationspraktiken bieten.
Gib der Sache Zeit
Meditation braucht Mühe und Zeit. Möglicherweise bemerken Sie sofort einige kleine Verbesserungen, aber Sie werden wahrscheinlich nicht sofort einen großen Unterschied spüren.
Die meisten Forschungen, die sich mit den Vorteilen der Meditation befassen, betrachten ihre Wirkung über einen Zeitraum von mehreren Wochen oder sogar Monaten. Wie bei den meisten anderen Ansätzen zur Behandlung von Depressionen müssen Sie möglicherweise eine Weile daran festhalten, um wirklich einige Vorteile zu sehen.
Versuchen Sie in der Zwischenzeit, sich auf alle positiven Veränderungen zu konzentrieren, die Sie bemerken, sei es eine leichte Steigerung Ihrer Konzentration oder eine sanfte Aufhellung Ihrer Stimmung.
Wann Sie Hilfe holen sollten
Depressionen können schwerwiegend sein. Während Meditation als hilfreicher Ansatz für Depressionen vielversprechend ist, reicht sie alleine oft nicht aus.
Wenn Sie Symptome einer Depression haben, ziehen Sie in Betracht, sich von einem Therapeuten unterstützen zu lassen, bevor Sie alternative Ansätze ausprobieren. Viele Therapeuten bieten eine auf Achtsamkeit basierende kognitive Therapie an, sodass Sie die Vorteile der Meditation dennoch in Ihre Behandlung einbeziehen können.
Meditation kann während einer schweren depressiven Episode nicht viel helfen. Wenn Sie schwere Symptome haben, sprechen Sie besser mit einem Psychologen oder Ihrem Arzt.
Denken Sie daran, dass Meditation das Bewusstsein für Gedanken und Emotionen erhöht, sodass ein mögliches Ergebnis der Meditation eine Verschlechterung negativer Gedanken ist. Einige Leute berichten, dass Depressionssymptome mit Meditation zunehmen.
Wenn dies passiert, sollten Sie mit dem Meditieren aufhören, bis Sie mit einem Psychologen sprechen können und mehr Einsicht und Anleitung erhalten, wie Sie diese Gedanken verarbeiten können.
Vor allem ist es eine gute Idee, sich so schnell wie möglich professionelle Unterstützung zu holen, wenn:
- Ihre Lebensqualität hat abgenommen
- Sie haben Schwierigkeiten, das tägliche Leben und die Verantwortlichkeiten zu bewältigen
- Sie körperliche Symptome wie Müdigkeit, Schmerzen oder Appetitlosigkeit verspüren
- Sie haben Gedanken daran, sich selbst oder andere Menschen zu verletzen
- Sie denken an den Tod, das Sterben oder das Ende Ihres Lebens
Das Endergebnis
Nichts kann Depressionen „heilen“. Wenn Sie jedoch Meditationspraktiken in Ihr tägliches Leben integrieren, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, unerwünschte Gedanken, die Sie erleben, zu hinterfragen und sich davor zu bewahren, in die negativen Gedankenspiralen zu geraten, die Depressionen oft verschlimmern.
Meditation kann vorteilhafter sein, wenn sie parallel zur Therapie eingesetzt wird, also zögern Sie nicht, sich an einen mitfühlenden Therapeuten zu wenden, der Ihnen mehr Anleitung zu Bewältigungsfähigkeiten und anderen Behandlungen geben kann.
Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, positive Sexualität und psychische Gesundheit. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern.
