Plattenpresse: Vorteile, trainierte Muskeln und Anleitungen

Wie man die Plattenpresse macht

Es gibt zwei Formen der Plattenpresse:

• die Standard-Plattenpresse
• die Plattenquetschpresse, auch als Svend-Presse bekannt

Für beide Übungen benötigst du mindestens eine Gewichtsplatte.

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Gewichtsplatte haben, können Sie kreativ werden und jeden kleinen Gegenstand in Ihrem Haus verwenden, z. B. ein schweres Buch, eine Tüte mit Tierfutter oder eine Flasche Waschmittel.

Standard-Plattenpresse

Ausstattung: 1 große Gewichtsplatte

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie die Gewichtsplatte sicher mit beiden Händen vom Boden auf. Kehren Sie in eine stehende Position zurück und halten Sie die Platte mit gebeugten Ellbogen senkrecht auf Brusthöhe. Ihre Zeiger sollten auf 3 Uhr und 9 Uhr positioniert sein.
3. Drücken Sie Ihre Hände in die Platte und schieben Sie sie gerade heraus, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern aktiviert ist, Ihr Rücken gerade ist und Ihre Knie leicht gebeugt sind.
4. Bringe das Gewicht langsam zurück auf deine Brust. Dies ist eine Wiederholung.
5. Führen Sie 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch. Wenn es als Finisher-Übung verwendet wird, führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch.

Abhängig von Ihrer aktuellen Stärke und Erfahrung müssen Sie eine Gewichtsplatte auswählen, die eine Herausforderung darstellt, aber Ihre Form nicht beeinträchtigt.

Wenn Sie nach einer zusätzlichen Herausforderung suchen, versuchen Sie, zwei Platten Rücken an Rücken zu halten.

Plattenquetschpresse (Svend-Presse)

Ausrüstung: 1–2 kleine Gewichtsplatten

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Nehmen Sie zwei kleine beschwerte Platten und drücken Sie sie mit Ihren Handflächen zusammen. Halten Sie sie mit gebeugten Ellbogen vor Ihrer Brust. Deine Finger sollten gerade sein und leicht von deinem Körper weg zeigen (vermeide es, deine Finger um die Platte zu wickeln).
3. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne und leicht nach oben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen während der gesamten Bewegung in die Platten gedrückt werden, wodurch Ihre Brustmuskeln effizienter aktiviert werden.
4. Bringen Sie die Platte zurück zu Ihrer Brust (Ausgangsposition), indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Drücken Sie die Platten weiter zusammen. Dies ist eine Wiederholung.
5. Führen Sie 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch. Wenn es als Finisher-Übung verwendet wird, führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch.

Es ist am besten, 1–2 kleine Gewichtsplatten zu verwenden, besonders wenn diese Übung neu für Sie ist. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie eine dritte Platte hinzufügen, um die Schwierigkeit zu erhöhen, solange Sie die Platten sicher halten können.

Zusammenfassung

Die zwei Haupttypen von Plattenpressen sind die Standard-Plattenpresse und die Plattenquetschpresse, die sich in der Art und Weise unterscheiden, wie Sie die Platten halten.

Muskeln arbeiteten

Beide Versionen der Plattenpresse stützen sich auf mehrere Muskelgruppen, wie z.1, 2):

• Schultern (Muskeln der Deltamuskeln, Rotatorenmanschette)
• Brustmuskeln (großer Brustmuskel, kleiner Brustmuskel)
• oberer Rücken (Trapez)
• teres major
• Trizeps
• Bizeps
• Unterarme
• Rumpf (Bauchmuskeln und Rückenstrecker)

Das Standard-Plattendrücken zielt hauptsächlich auf die Schultern und bis zu einem gewissen Grad auf die Brustmuskulatur ab, während das Plattenpressen besser auf die oberen und unteren Brustmuskeln abzielt.

Wenn Sie Ihre Brustmuskulatur trainieren möchten, ist die Plattenpresse die bessere Option. Wenn Sie andererseits Ihre Deltamuskeln und andere Schultermuskeln trainieren möchten, ist die Standard-Plattenpresse wahrscheinlich die bessere Wahl.

Andere umgebende Muskeln werden zur Stabilisierung und zur Unterstützung der Bewegung verwendet (3).

Zusammenfassung

Beide Plattenpressen zielen auf die Brust, die Schultern, den oberen Rücken und die umgebende Muskulatur ab. Das Plattenpressen zielt jedoch besser auf die Brustmuskulatur ab, während das Standard-Plattendrücken besser auf die Schultern abzielt.

Vergleich mit anderen Brustübungen

Das Plattendrücken ist eine großartige Übung, um die Brustmuskulatur anzusprechen und für die Muskelausdauer, die als die Fähigkeit Ihrer Muskeln definiert ist, das Training über einen bestimmten Zeitraum aufrechtzuerhalten (4).

Im Gegensatz zu anderen Brustübungen, die normalerweise schwerere Gewichte verwenden (z. B. Brustpresse), verwendet die Plattenpresse ein viel leichteres Gewicht. Dies ermöglicht es Ihnen, eine höhere Anzahl von Wiederholungen in einer einzigen Sitzung auszuführen.

Allerdings ist die Plattenpresse nicht die beste Wahl, wenn Sie Ihre Muskelkraft mit schweren Gewichten steigern möchten. Versuchen Sie stattdessen, die Plattenpresse als Finisher-Übung zu verwenden. Dies kann helfen, die Muskelausdauer zu fördern und eine letzte Herausforderung für Ihre Muskeln darstellen (4).

Zusammenfassung

Das Plattendrücken ist eine hervorragende Übung zur Förderung der Muskelausdauer durch Sätze mit hohen Wiederholungszahlen. Sie sollten es nicht mit schweren Gewichten ausführen – diese sind am besten für Übungen wie die Brustpresse reserviert.

Vorteile

Die Plattenpresse hat viele Vorteile.

Erstens ist die Plattenpresse einfach durchzuführen und erfordert nur minimale Ausrüstung. Dies macht es zu einer großartigen Option für Anfänger oder diejenigen, die schwerere Geräte wie Kurzhanteln und Langhanteln vermeiden möchten.

Darüber hinaus übt es im Vergleich zu anderen Brust- und Schulterübungen wie Liegestützen, Brustpresse und Schulterpresse weniger Druck auf Schultern und Ellbogen aus. Es ist auch eine gute Option für diejenigen, die vermeiden möchten, Gewichte über Kopf und Schultern zu heben.

Schließlich zieht das Plattendrücken – insbesondere das Plattenpressen – Ihre Muskeln während der gesamten Bewegung zusammen, was ihre Zeit unter Spannung erhöht. Dies zwingt Ihre Muskeln, härter zu arbeiten, um mehr Kraft, Ausdauer und Wachstum zu fördern (5, 6).

Zusammenfassung

Das Plattendrücken ist eine bequeme, einfache Übung, die die meisten Menschen sicher ausführen können, um eine stärkere Brust und Schultern aufzubauen.

Sicherheitsvorkehrungen und Überlegungen

Während die Plattenpresse im Allgemeinen sicher ist, ist sie möglicherweise nicht für Personen mit kürzlichen Schulter-, Nacken- oder Rückenverletzungen geeignet. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, erwägen Sie, eine Genehmigung von einem Arzt einzuholen, bevor Sie es versuchen.

Um Verletzungen vorzubeugen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern anspannen und vermeiden Sie es, Ihren Rücken während der gesamten Übung zu krümmen. Wenn diese Übung neu für Sie ist, konzentrieren Sie sich zuerst auf die richtige Form und beherrschen Sie das Bewegungsmuster, bevor Sie das Gewicht erhöhen.

Schließlich soll diese Übung mit leichteren Gewichten durchgeführt werden. Vermeiden Sie die Verwendung übermäßig schwerer Platten und stapeln Sie nicht mehr als 2–3, um ein versehentliches Herunterfallen zu vermeiden.

Zusammenfassung

Um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern, perfektionieren Sie Ihre Form zuerst mit leichten Platten. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie aktuelle Oberkörperverletzungen haben, bis Sie die Freigabe von einem Arzt erhalten.

Variationen

Hier sind Variationen der Plattenpresse.

1. Liegende Plattenpresse

Ähnlich wie beim Bankdrücken kann dies dazu beitragen, den Druck auf den Rücken zu reduzieren, während die Schwerkraft genutzt wird, um die Brustmuskulatur effektiver anzusprechen.

1. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank auf dem Rücken.
2. Halten Sie eine Gewichtsplatte mit beiden Händen über Ihrer Brust und beugen Sie die Ellbogen.
3. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus (die Platten sollten nach oben gehen) und halten Sie sie 1 Sekunde lang.
4. Senken Sie Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.

2. Svend-Presse im Sitzen

Diese Bewegung ist ideal für diejenigen, die nicht stehen können, Probleme mit dem Gleichgewicht haben oder lieber sitzen. Die Svend-Presse ist ein anderer Name für die Plattenquetschpresse.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank, die Füße flach auf den Boden und den Rücken gegen die Rückenlehne.
2. Führen Sie die gleiche Bewegung wie bei einer typischen Plattenpresse aus. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern einbeziehen und nach vorne schauen.

3. Neigen Sie die Svend-Presse

Das Drücken auf einer Steigung zielt mehr auf Ihre Deltamuskeln als auf Ihre Brust ab (7).

1. Stellen Sie eine Trainingsbank so ein, dass der Rücken in einem Winkel von etwa 45 Grad sitzt.
2. Führen Sie die gleiche Bewegung wie beim Plattenpressen aus, halten Sie Ihren Kern angespannt, den Kopf aufrecht und die Füße flach auf dem Boden.

4. Kurzhanteldrücken

Wenn Sie keinen Zugriff auf eine Gewichtsplatte haben, können Sie eine Hantel verwenden.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und gebeugten Ellbogen auf Brusthöhe.
3. Strecke deine Arme gerade nach vorne aus.
4. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Hinweis: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Form beherrschen, bevor Sie eine schwere Hantel verwenden. Dies verringert das Risiko von Nacken-, Schulter- und Rückenverletzungen.

5. Frontheben der Platte

Diese Variante zielt besser auf Ihre Schultern ab, insbesondere auf Ihre Deltamuskeln.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie mit beiden Händen eine Gewichtsplatte auf Hüfthöhe. Die Platte sollte parallel zum Boden sein.
3. Halten Sie Ihre Arme gerade, heben Sie die Platte etwas über Schulterhöhe (sie sollte jetzt senkrecht zum Boden stehen) und halten Sie sie 1 Sekunde lang.
4. Senken Sie die Platte langsam nach unten und zurück in die Ausgangsposition.

Zusammenfassung

Leichte Variationen der Plattenpresse können dabei helfen, verschiedene Muskeln effektiver anzusprechen.

Das Endergebnis

Wenn Sie noch einen draufsetzen wollen, fügen Sie Plattendrücken zu Ihrem Brust- und Schultertraining hinzu. Glücklicherweise benötigen Sie für den Anfang nur eine Gewichtsplatte.

Das Standard-Plattendrücken zielt mehr auf die Schultern als auf die Brust ab, während das Plattenpressen mehr auf die Brustmuskeln angewiesen ist, obwohl diese Übungen ähnlich sind.

Beide Übungen sind leicht zu erlernen, erfordern nur minimale Ausrüstung und erfordern keine schweren Gewichte.

Diese Übungen sind großartige Ergänzungen zu Ihren schwereren Lifts, wie z. B. Brust- und Schulterpresse. Sie können sie in die Mitte Ihres Trainingsprogramms integrieren oder sie verwenden, um ein Training zu beenden, indem Sie so viele Wiederholungen wie möglich machen.

Wenn Sie es noch nicht ausprobiert haben, probieren Sie unbedingt die Plattenpresse aus.