Es ist ein Montagmorgen und ich habe genau elf Punkte auf meiner To-Do-Liste, einer so dringend wie der andere. Ich habe keine Ahnung, wo ich anfangen soll.
Zwanzig Minuten später habe ich sieben Tabs in meinem Internetbrowser geöffnet, eine E-Mail verfasst, ein paar Notizen in meinen Terminkalender gekritzelt und eine schleichende Anspannung in meiner Schulter.
Ich habe das Gefühl, als würde ich rotierende Teller balancieren. Ich kann mich nicht nur auf eines konzentrieren, sonst wird der Rest fallen. Wenn ich nicht schnell einige Anpassungen vornehme, bricht alles über mir zusammen.
Kannst du nachvollziehen?
Glücklicherweise habe ich kürzlich eine andere Herangehensweise an meine Arbeit gefunden, bei der ich mich nicht zerstreut und überfordert fühle.
Man nennt es „Deep Work“.
Was ist Tiefenarbeit?
Deep Work bedeutet, dass Sie vollständig präsent und in die anstehende Aufgabe vertieft sind. Manche Leute bezeichnen es als „in der Zone“ oder in einem Zustand des Flusses. Dabei geht es darum, sich vollständig auf eine einzelne Aktivität zu konzentrieren.
In einer Studie aus dem Jahr 2012 mit 188 Junior-Tennisspielern bewerteten die Teilnehmer ihren wahrgenommenen Flow-Zustand während ihres Spiels. Die Gruppe der siegreichen Athleten erzielte bei allen bis auf eine der neun Flussdimensionen deutlich bessere Ergebnisse und zeigte statistisch signifikante Unterschiede in folgenden Bereichen:
- das Gleichgewicht zwischen dem Grad der Herausforderung und ihren Fähigkeiten
- klare Ziele haben
- ein Gefühl von Kontrolle und Zielstrebigkeit
In einer Forschungsübersicht aus dem Jahr 2018 wurde festgestellt, dass in der wissenschaftlichen Literatur ein positiver Zusammenhang zwischen Flow und Leistung sowie künstlerischer und wissenschaftlicher Kreativität festgestellt wurde.
„Die Realität ist, dass nur 2 Prozent der Bevölkerung tatsächlich zwei kognitive Aufgaben gleichzeitig erledigen können. Man nennt sie „Supertasker“, erklärt Thatcher Wine, Autorin von „The Twelve Monotasks: Do One Thing at a Time to Do Everything Better“.
Laut Wine können wir Deep Work annehmen, indem wir uns voll und ganz auf eine Aktivität nach der anderen konzentrieren, ein Konzept, das als „Monotasking“ bekannt ist.
Warum Multitasking nicht funktioniert
„Der Rest von uns glaubt, wir könnten Multitasking betreiben, aber das ist nicht möglich“, sagt Wine. „Wenn wir versuchen, Multitasking zu betreiben, wechseln wir in Wirklichkeit die Aufgaben.“
Laut a
Dieses ständige Springen von einer Aufgabe zur nächsten verringert unsere Konzentrationsfähigkeit und kann zu Stress- und Überforderungsgefühlen führen.
Wine sagt, dass wir vielleicht glauben, dass wir viel schaffen, aber ein Aufgabenwechsel beeinträchtigt tatsächlich unsere Produktivität und kann sogar zu einem Burnout führen.
Kurz gesagt, Multitasking kann zu Folgendem führen:
- Leistungsstörung
- erhöhte Fehler
- Ablenkung
- reduzierte Aufmerksamkeitsspanne
- reduzierte Kreativität
- verminderte Produktivität
- Stress und Überforderung
Monotasking ermutigt uns jedoch, an einem Ort präsent zu sein, unsere Aufmerksamkeit auf das zu richten, was wir tun, und in einen Zustand tiefer Arbeit zu geraten.
„Die Vorteile von Deep Work sind zahlreich“, sagt Wine. „Du wirst mehr Spaß haben und alles besser machen. Sie werden produktiver sein, weniger Fehler machen und Kontakte knüpfen, die Ihnen in Ihrem Multitasking- und Ablenkungszustand vielleicht nicht bewusst waren.“
Dem menschlichen Gehirn fehlen die kognitiven und neuronalen Bausteine, um zwei Aufgaben gleichzeitig auszuführen.
Wie man Deep Work übt
Wenn Sie zu der Art von Person gehören, die immer versucht, fünf Dinge auf einmal zu erledigen, kann es sich wie eine große Herausforderung anfühlen, sich intensiv auf nur eine Aufgabe zu konzentrieren. Probieren Sie diese Tipps aus, um loszulegen:
Beseitigen Sie Ablenkungen
Ablenkungen lenken Ihren Fokus von der eigentlichen Aufgabe ab, aber Sie können die meisten Ablenkungen mit ein paar einfachen Änderungen vermeiden.
Schließen Sie zunächst Ihr E-Mail-Fenster, damit Sie es nicht sofort sehen, wenn Sie eine neue Nachricht erhalten. Der Wunsch zu prüfen, worum es geht und von wem es stammt, kann zu verlockend sein.
Sie können auch versuchen, Ihr Telefon in den Flugmodus zu versetzen und es in eine Schublade zu stecken, wo Sie es nicht sehen können.
Es ist auch hilfreich, Ihren Mitmenschen mitzuteilen, dass Sie sich auf eine bestimmte Aufgabe konzentrieren. Sie können sie höflich bitten, Sie nicht zu stören.
Spazieren gehen
Als Schriftsteller habe ich oft festgestellt, dass Gehen ein wirksames Mittel gegen Schreibblockaden ist. Inspiration, Kreativität und Konzentration scheinen von selbst zu kommen, nachdem ich etwa 20 Minuten damit verbracht habe, auf dem Bürgersteig herumzutrampeln.
Wine glaubt, dass die achtsame Bewegung unseres Körpers der Schlüssel dazu sein kann, in den Fluss zu kommen. Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Spaziergang zu ziehen, empfiehlt er, das Telefon zu Hause oder in der Tasche zu lassen.
„Wenn Sie Ihren Körper bewegen und nichts anderes als Gehen tun, können Sie schnell in den Flow-Zustand kommen“, sagt Wine. „Es ist bemerkenswert erreichbar, wenn man die Hörbücher, Telefonanrufe und andere Ablenkungen, die einem im Weg stehen, weglässt.“
Versuchen Sie es mit binauralen Beats
Bestimmte Frequenzen binauraler Beats können den Fokus und die Konzentration steigern. Ich setze oft meine Kopfhörer auf und höre sie mir an, wenn ich in die Zone will.
Ein binauraler Beat besteht aus zwei Tönen unterschiedlicher Frequenz. Die Frequenz dieser Schläge kann die Aktivität der Gehirnwellen verändern.
Die Forschung zu den Zusammenhängen zwischen binauralen Beats und Konzentration ist begrenzt. Zumindest könnten sie Ablenkungen von außen eliminieren, was Ihnen wiederum dabei helfen könnte, sich zu konzentrieren. Ich persönlich habe festgestellt, dass sie mich mit der anstehenden Aufgabe beschäftigen.
Binaurale Beat-Tracks finden Sie auf YouTube und anderen Streaming-Plattformen.
Vorausplanen
Anstatt Ihre Gedanken auf verschiedene Aufgaben aufzuteilen, sollten Sie einen Schritt zurücktreten und alles planen.
Sie können alles aufschreiben, was Sie an diesem Tag tun müssen, und es in einer priorisierten To-Do-Liste organisieren.
Versuchen Sie, diese Schritte auszuführen:
- Schreiben Sie alle Aufgaben in einem großen, unorganisierten Brain Dump auf.
- Erstellen Sie eine sekundäre Liste, in der die Aufgaben von der höchsten zur niedrigsten Priorität sortiert werden.
- Blockieren Sie schließlich für jede Aufgabe eine bestimmte Zeit.
Dies kann Ihnen helfen, zu erkennen, dass wirklich genug Zeit vorhanden ist, um alles zu erledigen, und dass es tatsächlich machbar ist. Es kann Ihnen auch dabei helfen, sich jeweils auf eine Sache zu konzentrieren, während Sie jeden Punkt von Ihrer Liste streichen.
Machen Sie Monotasking zur Gewohnheit
„Monotasking kann uns helfen, produktiver und weniger gestresst zu sein“, sagt Wine. „Je mehr wir es tun, desto besser werden wir darin.“
Er empfiehlt, jeden Tag etwas zu tun, um Ihre Monotasking-Muskeln aufzubauen.
„Fast alles in unserer heutigen Welt ist darauf ausgelegt, unsere Aufmerksamkeit zu fragmentieren“, sagt Wine. „Wir sehen immer mehr Werbung, immer kürzere Videos und werden durch unsere Geräte und Technologie zu der Annahme verleitet, dass wir Multitasking betreiben können.“
Was können wir angesichts dieses Ansturms aufmerksamkeitsstarker Technologie tun, um unsere Aufmerksamkeit zurückzugewinnen?
„Wir müssen dieser Fragmentierung unserer Aufmerksamkeit etwas entgegensetzen, das unsere Aufmerksamkeitsspanne wiederherstellt“, sagt Wine. Dies kann uns helfen, „unsere Aufmerksamkeitsfähigkeit wirklich wieder aufzubauen“.
Wine glaubt, dass 20-minütiges Lesen ein guter Anfang ist.
„Morgens zum Buch statt zum Telefon zu greifen, ist eine tolle Angewohnheit“, erklärt er.
Wenn Sie ein Buch längere Zeit nicht gelesen haben, empfiehlt er, langsam anzufangen, indem Sie ein paar Minuten lang lesen und die Dauer mit der Zeit steigern.
Andere Möglichkeiten, Ihren Fokus und Ihre Aufmerksamkeit zu stärken, sind:
- Yoga
- Meditation
- Qi Gong
- Kreuzworträtsel
- Färbung
- eine Mahlzeit langsam und bewusst zubereiten
- Backen
- Gartenarbeit
- Kunst und Handwerk
Finden Sie den Fluss in jeder Aktivität
Wenn wir über Deep Work sprechen, denken wir oft daran, dass wir in ein wichtiges Arbeitsprojekt versunken sind oder uns in einer kreativen Unternehmung wie Schreiben oder Malen „verlieren“.
Wine sagt, dass es in allen Bereichen Ihres Lebens Möglichkeiten gibt, in Fluss zu kommen.
Selbst etwas Einfaches wie das Zuhören eines Gesprächs kann eine achtsame Aktivität sein, die Ihren Fokus auf den gegenwärtigen Moment lenkt.
Wenn Sie das nächste Mal an einem Gespräch teilnehmen, empfiehlt Wine, Ablenkungen zu vermeiden und aufmerksam zuzuhören.
„Ich sage oft: ‚Hör zu, als ob du einen Podcast aufnimmst‘ oder ‚Hör zu, als ob dein Leben davon abhängt‘.“ Irgendwann wird es so sein [become second nature],” er sagt.
Manchmal verwechseln wir Multitasking mit Produktivität, aber die Konzentration auf eine einzelne Aufgabe kann uns präsenter, engagierter und produktiver machen.
Es kann etwas Übung erfordern, regelmäßig in einen Zustand des Flows zu gelangen, aber durch Anpassungen wie das Weglegen unserer Telefone und vorausschauendes Planen kann es zu einer regelmäßigen Gewohnheit werden, die uns hilft, uns tiefer auf jeden Aspekt des Lebens einzulassen.
Victoria Stokes ist eine Schriftstellerin aus dem Vereinigten Königreich. Wenn sie nicht gerade über ihre Lieblingsthemen, persönliche Entwicklung und Wohlbefinden schreibt, steckt sie meist die Nase in ein gutes Buch. Zu ihren Lieblingsspeisen zählt Victoria Kaffee, Cocktails und die Farbe Pink. Finde sie auf Instagram.
