Probieren Sie die Superman-Übung aus, um aufrecht und stolz zu stehen

Wie man die Superman-Übung macht

Der Superman ist ein Zug, den Sie heute leicht ausprobieren können. Hier ist wie:

1. Legen Sie sich in Bauchlage (mit dem Gesicht nach unten) auf den Boden, die Beine gestreckt und die Arme vor Ihnen ausgestreckt.
2. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position (vermeiden Sie es, nach oben zu schauen), und heben Sie Ihre Arme und Beine langsam etwa 15,3 cm vom Boden ab oder bis Sie spüren, wie sich Ihre unteren Rückenmuskeln zusammenziehen. Beanspruchen Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Kern und die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern.
3. Versuchen Sie, Ihren Bauchnabel leicht vom Boden anzuheben, um Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen. Man kann sich das gut vorstellen, indem man sich vorstellt, man sei Superman, der durch die Luft fliegt.
4. Halte diese Position für 2–3 Sekunden. Achte darauf, dass du die ganze Zeit atmest.
5. Senken Sie Ihre Arme, Beine und Ihren Bauch wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung für 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

Es ist wichtig, nur so weit zu heben, wie es für Ihren Körper angenehm ist. Obwohl Sie vielleicht nur ein paar Zentimeter vom Boden abheben können, werden Sie trotzdem ein großartiges Training absolvieren. Wenn Sie diese Bewegung zu schwierig finden, versuchen Sie, nur Ihre Arme vom Boden zu heben.

Vermeiden Sie außerdem, den Kopf zu heben oder den Nacken zu überstrecken, da dies zu Schmerzen oder Beschwerden führen kann.

Zusammenfassung

Die korrekte Ausführung der Superman-Übung stellt sicher, dass Sie auf die richtigen Muskeln abzielen. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, um Verletzungen vorzubeugen.

Vorteile der Superman-Übung

Die Superman-Übung bietet viele Vorteile, einschließlich (1, 2, 3):

• Unterstützung der Wirbelsäule. Diese Bewegung stärkt die Rückenstrecker-Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen.
• Haltung. Eine starke Rückenmuskulatur kann Haltungsabweichungen vorbeugen, die zu Fehlhaltungen und Beschwerden wie Kyphose („Buckel“) führen können.
• Verletzungsprävention. Ein starker Kern ist wichtig, um die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren, was mit der Zeit zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann.
• Stärkere Beine und Gesäß. Der Superman zielt nicht nur auf Ihren Kern, sondern auch auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
• Barrierefreiheit. Diese Übung erfordert keine Ausrüstung, nur Ihren Körper und den Boden. Dies macht es zu einer budgetfreundlichen Übung für jedermann.

Die Superman-Übung ist bequem, zugänglich, erschwinglich und für alle Übungsstufen einfach durchzuführen. Aus diesem Grund kann es eine großartige Maßnahme sein, Ihre Routine zu ergänzen.

Zusammenfassung

Die Superman-Übung stärkt den Rückenstrecker und andere umgebende Muskeln, um Ihre Wirbelsäule zu stützen, eine gute Körperhaltung zu fördern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Darüber hinaus benötigt es keine Ausrüstung und ist einfach durchzuführen.

Muskeln arbeiteten in der Superman-Übung

Entgegen der landläufigen Meinung ist Ihr Kern mehr als nur Ihre Bauchmuskeln. Es umfasst die vorderen Bauchmuskeln (Rectus abdominis, Quer abdominis, innere und äußere schräge Bauchmuskeln), die unteren und oberen Rückenmuskeln und andere umgebende Muskeln (4, 5).

Insbesondere die Superman-Übung zielt hauptsächlich auf die Erector Spinae-Muskeln Ihres unteren Rückens ab. Zu den Rückenstreckermuskeln gehören Spinalis, Longissimus und Iliocostalis, die eine Schlüsselrolle bei der Rückenstreckung spielen (6, 7).

Diese Übung zielt auch auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den oberen Rücken und die Schultern sowie die Bauchmuskeln ab.

Insgesamt unterstützt dieser Schritt einen stärkeren Kern. Und das ist wichtig für Aktivitäten des täglichen Lebens (wie Bücken, Hocken und Heben), sportliche Leistung, eine gute Körperhaltung und die Vorbeugung von Verletzungen des unteren Rückens (1).

Glücklicherweise ist der Superman für Menschen aller Fitnessstufen einfach und sicher auszuführen. Ein Hinweis zur Vorsicht: Menschen mit chronischen Rückenverletzungen sollten diese Bewegung vermeiden oder zuerst mit einem Arzt sprechen.

Zusammenfassung

Die Superman-Übung zielt auf den unteren und oberen Rücken, die Schultern, die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Bauchmuskeln ab.

Variationen über die Superman-Übung

Wenn Sie nach einer Alternative zum Superman suchen, die ähnliche Vorteile bietet, gibt es ein paar Übungen, die Sie ausprobieren können.

1. Vogelhund

1. Starte auf allen Vieren. Richten Sie Ihre Knie mit Ihren Hüften und Ihre Schultern mit Ihren Händen aus. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position.
2. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie Ihren anderen Arm und Ihr Bein zur Unterstützung auf dem Boden lassen.
3. 2–3 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
4. Führen Sie 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

2. Kobra

1. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten, mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und gebeugten Ellbogen, wobei Ihre Handflächen flach an Ihren Schultern anliegen. Einatmen.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern aktiviert ist (stellen Sie sich vor, dass Ihr Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule gezogen wird) und drücken Sie sanft in Ihre Hände, um Ihre Brust beim Ausatmen von der Matte zu heben.
3. Versuchen Sie, Ihre Rückenmuskeln zu verwenden, um die meiste Arbeit zu erledigen, anstatt Ihre Arme zu überlasten.
4. Senken Sie den Rücken langsam mit der Kontrolle beim Einatmen ab.

3. Stehender Übermensch

1. Beginnen Sie im Stehen, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Beuge deine Knie leicht und strecke deinen linken Arm nach vorne.
3. Legen Sie das meiste Gewicht auf Ihr linkes Bein und heben Sie Ihr rechtes Bein langsam vom Boden ab. Versuchen Sie idealerweise, es anzuheben, bis es parallel zum Boden ist.
4. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang. Konzentrieren Sie Ihre Augen auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
5. Kehre in die stehende Position zurück und wechsle die Seite.
6. Machen Sie 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Führen Sie diese Bewegung nur aus, wenn Sie ein gutes Gleichgewicht haben. Es ist auch am besten, diese Bewegung mit einem Spotter oder in der Nähe einer stabilen Struktur zu versuchen, um Stürze zu vermeiden.

4. Superman mit gebeugten Ellbogen

Wenn Sie bei der Superman-Übung eine starke Belastung in Nacken und Schultern oder im unteren Rücken bemerken, versuchen Sie stattdessen diese Variante:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Beine hüftbreit auseinander.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihre Stirn. Atme ein und ziehe deinen Bauchnabel an deine Wirbelsäule.
3. Atmen Sie aus, um nur Ihren Oberkörper vom Boden zu heben, halten Sie Ihre Beine unten und die Handrücken an Ihre Stirn geklebt. Blicke unter deine Daumen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter sanft zusammen und schieben Sie sie nach unten, als ob Sie sie in die Gesäßtaschen Ihrer Hose schieben würden.
4. Beim Absenken einatmen.

Zusammenfassung

Alternative Übungen zum Superman bieten Ihnen ähnliche Vorteile, sind jedoch möglicherweise leichter zugänglich, wenn Sie Schmerzen im Nacken, in den Schultern oder im unteren Rücken verspüren.

Häufige Fehler bei der Durchführung der Superman-Übung

Obwohl der Superman für die meisten Menschen ungefährlich ist, vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um Ihre Muskeln effektiv anzusprechen und Verletzungen zu vermeiden:

• Bewegen Sie sich zu schnell. Dieser Schritt soll langsam und absichtlich erfolgen. Achten Sie darauf, Ihre Gliedmaßen langsam anzuheben und halten Sie die Position mindestens 2–3 Sekunden lang, bevor Sie sie absenken.
• Nicht atmen. Es ist wichtig, während der gesamten Übung zu atmen, um Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und Ihren Kern zu stabilisieren. Versuche beim Heben einzuatmen und beim Senken auszuatmen.
• Hoch schauen. Dies belastet den Nacken und den oberen Rücken übermäßig. Halten Sie stattdessen Ihren Nacken in einer neutralen Position und Ihr Kinn leicht eingezogen.
• Den unteren Rücken überdehnen. Obwohl für diese Übung eine Rückenstreckung erforderlich ist, vermeiden Sie es, sie zu übertreiben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Arme und Beine nicht mehr als 15,3 cm vom Boden zu heben, halten Sie den Bauch fest und versuchen Sie, durch Ihre Brustwirbelsäule zu heben.
• Zeigen Sie mit den Zehen. Obwohl es verlockend ist, Ihre Zehen zu zeigen (Plantarflexion), überlasten Sie eher Ihre Beine als Ihren Rücken. Halten Sie stattdessen Ihre Zehen in einer neutralen Position oder nur leicht spitz.
• Knie beugen. Halten Sie Ihre Beine gerade und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken, Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren.
• Überstrecken Sie Ihre Arme und Beine. Wenn Sie Ihre Arme und Beine zu weit strecken, kann dies zu einer übermäßigen Belastung Ihres unteren Rückens führen. Halten Sie Ihre Ellbogen und Knie leicht gebeugt, während Sie Ihre Arme und Beine heben und senken.
• Trainieren auf einer harten Oberfläche. Es ist am besten, auf einer Yogamatte oder einer weichen Oberfläche wie einem Teppich zu trainieren, um Blutergüsse oder Hüftverletzungen zu vermeiden.

Zusammenfassung

Das Vermeiden häufiger Fehler wird Ihnen nicht nur ein besseres Training bei der Durchführung der Superman-Übung geben, sondern auch dazu beitragen, Sie vor Verletzungen zu schützen.

Risiken und Vorsichtsmaßnahmen der Superman-Übung

Während der Superman für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher ist, ist er möglicherweise nicht für diejenigen geeignet, die unter chronischen Rückenschmerzen oder kürzlich erlittenen Verletzungen des unteren oder oberen Rückens, des Bauches, der Kniesehnen oder der Gesäßmuskulatur leiden.

Außerdem sollten Schwangere die Übung nach dem zweiten und dritten Trimester nicht mehr durchführen, da sie zu viel Druck auf den Bauch ausübt. Sprechen Sie im ersten Trimester mit einem Arzt, bevor Sie diese Bewegung oder eine neue Übung versuchen.

Menschen, die Schulterschmerzen haben und Schwierigkeiten haben, über den Kopf zu greifen, können Schmerzen haben, wenn sie die traditionelle Superman-Übung machen. Eine modifizierte Version (wie Superman mit gebeugten Ellbogen) ist möglicherweise eine bessere Option.

Die Superman-Übung ist für die meisten Menschen sicher und effektiv, solange sie richtig ausgeführt wird.

Zusammenfassung

Obwohl der Superman für die meisten Menschen sicher ist, sollten diejenigen, die chronische Rückenverletzungen haben, sich gerade von einer Verletzung erholen oder schwanger sind, diese Übung vermeiden oder einen Arzt konsultieren, bevor sie es versuchen.

Das Endergebnis

Diese Bewegung zielt auf Ihren unteren Rücken (Erector Spinae-Muskeln), Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und oberen Rücken ab.

Zusammen hilft dies, die Wirbelsäule zu stützen, das Risiko von Rückenverletzungen zu verringern und hilft Ihnen bei der Durchführung regelmäßiger Aktivitäten des täglichen Lebens, wie z. B. Bücken und Heben.

Während der Superman für die meisten Menschen sicher ist, ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie diese Übung ausprobieren, wenn Sie in der Vergangenheit Rückenprobleme hatten, verletzt oder schwanger sind.

Achten Sie außerdem darauf, dass Sie bei der Ausführung der Superman-Übung darauf achten, dass Sie sie sicher und korrekt ausführen.

Wenn Sie Ihren Kern stärken möchten, versuchen Sie es mit Superman – es wird dem Computereinbruch entgegenwirken und Ihnen das Gefühl geben, stark und mächtig zu sein.