Probieren Sie diese Kniebeugen für Gesäßmuskeln für ein abgerundetes Training aus

Welche Muskeln trainieren traditionelle Kniebeugen?

Kniebeugen sind aufgrund der Vielfalt der verwendeten Muskeln eine hervorragende, abgerundete Unterkörperübung. Die Hauptmuskeln, die während einer Kniebeuge verwendet werden, sind Quadrizeps, Gesäßmuskeln (meistens großer Gesäßmuskel), Kniesehnen, Waden, Bauchmuskeln und Rückenstrecker (1).

Der Grad, in dem Ihre Quads im Vergleich zu Ihren Gesäßmuskeln verwendet werden, hängt weitgehend von Ihrer Haltung, Anatomie, Ihrem Bewegungsmuster und Ihrem Bewegungsbereich ab (1, 2).

Wenn Sie beispielsweise Ihre Knie während einer Kniebeuge nach vorne treiben, wird die Bewegung von den Quads dominiert. Wenn Sie andererseits Ihre Hüften zurück in eine tiefe Kniebeuge bringen, wird die Bewegung stärker von der Gesäßmuskulatur dominiert (1).

Zusammenfassung

Kniebeugen sind eine großartige Übung für den Unterkörper, die auf Ihren Quadrizeps, Gesäß, Kniesehnen, Waden und Kernmuskeln abzielt.

Wie man die Glute-Aktivierung fördert

Wie oben erwähnt, hängt die Aktivierung der Gesäßmuskulatur in einer Kniebeuge weitgehend von Ihrer Haltung, Ihrem Bewegungsmuster, Ihrem Bewegungsbereich und Ihrer Anatomie ab. Während eine traditionelle Kniebeuge Ihre Gesäßmuskulatur bis zu einem gewissen Grad aktiviert, können Sie geringfügige Änderungen vornehmen, um Ihre Gesäßmuskulatur noch stärker anzusprechen.

Squat-Haltung

Jeder wird eine etwas andere Kniebeugenhaltung haben, basierend auf seiner Anatomie und dem, was sich für ihn angenehm anfühlt.

Wenn Sie eine Standardstellung einnehmen (Füße knapp außerhalb der Schulterbreite mit leicht nach außen gerichteten Zehen), rotieren Sie Ihre Hüften nach außen und ermöglichen es Ihnen, eine tiefere Kniebeuge für eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur durchzuführen (1, 2, 3).

Sie können auch von einer breiteren Haltung (allgemein als „Sumo“-Stellung bezeichnet) profitieren, die Ihre Hüften außenrotiert hält und es Ihnen ermöglicht, schwerer zu heben (1, 2, 3).

Ihre Fußposition wird ebenfalls variieren, sollte aber im Allgemeinen irgendwo zwischen den Extremen sein, gerade nach vorne zu zeigen und etwa 45 Grad zu zeigen. Idealerweise sollten Ihre Füße symmetrisch sein (4).

Squat-Tiefe

Wie tief Sie in die Hocke gehen können, hängt weitgehend vom Bewegungsbereich Ihres Körpers (Flexibilität, vorherige Verletzung usw.) und der Anatomie (Bein- vs. Rumpflänge) ab (5).

Versuchen Sie für die beste Gesäßaktivierung, in die Hocke zu gehen, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Wenn Sie weiter gehen können, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen oder Unbehagen zu verspüren, können Sie möglicherweise eine noch stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur erreichen (6, 7, 8).

Bewegungsmuster

Wenn Sie sich in eine Kniebeuge senken, sollten Sie Ihre Hüften nach hinten neigen, anstatt Ihre Knie nach vorne zu treiben, was Ihre Quads anstelle Ihrer Gesäßmuskulatur „einschaltet“.

Schieben Sie dazu Ihren Hintern beim Absenken nach hinten – als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden – und stellen Sie sicher, dass die Falte Ihrer Hüften im untersten Teil der Kniebeuge tiefer ist als Ihre Knie. Dies ermöglicht Ihnen eine größere Bewegungsfreiheit und Aktivierung Ihrer Gesäßmuskulatur (1).

Achten Sie auch auf Ihre Kniestellung. Stellen Sie beim Absenken und Anheben sicher, dass Ihre Knie nicht nach innen drängen (bekannt als Knievalgus). Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Knie leicht nach außen zu drücken, was auf Ihre Gesäßmuskulatur abzielt und die Wahrscheinlichkeit von Knieschmerzen verringert (1, 3, 9).

Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln

Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Ihre Gesäßmuskulatur zu spüren, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen, wenn Sie sich aus einer Kniebeuge erheben, was helfen kann, die Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen (2, 10).

Achten Sie jedoch darauf, Ihr Becken nicht nach vorne zu schieben oder Ihre Hüften am oberen Ende Ihrer Kniebeuge zu überdehnen, was Ihre Form beeinträchtigen würde.

Zusammenfassung

Kleine Änderungen in Ihrer Haltung, Ihrem Fußwinkel und der Tiefe Ihrer Kniebeuge können dazu beitragen, eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu fördern.

4 Kniebeugen für Gesäßmuskeln

Wenn Sie Ihrer Kniebeugen-Routine etwas Abwechslung verleihen möchten, sind hier vier großartige Kniebeugen-Variationen zum Ausprobieren.

1. Kniebeuge vom Sitzen zum Stehen

Um sich mit Kniebeugen vertraut zu machen und eine gute Form zu erreichen, möchten Sie vielleicht damit beginnen, die Sitz-Steh-Kniebeuge zu perfektionieren, die auch als Bank- oder Boxkniebeuge bekannt ist.

Was du brauchen wirst: eine Kiste oder ein Stuhl auf Kniehöhe oder etwas niedriger

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander, mit dem Rücken zu einer Kiste oder einem Stuhl. Richten Sie Ihre Zehen in einem Winkel von 45 Grad oder weniger nach außen.
2. Beuge dich langsam an deinen Hüften, drücke deinen Hintern nach hinten und beuge deine Knie, um dich abzusenken, bis dein Hintern die Box berührt (aber vermeide es, dich vollständig hinzusetzen).
3. Drücken Sie in Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um in eine stehende Position zurückzukehren. Dies ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie 2–3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen durch.

Konzentrieren Sie sich auf langsame Bewegungen, um die richtige Form zu lernen. Sobald Sie diese Bewegung mit Leichtigkeit ausführen können, fahren Sie mit fortgeschritteneren Kniebeugen fort.

Spitze: Wenn Sie keine Box haben, aber Zugang zu einer niedrigen Bank haben (niedriger als Kniehöhe), setzen Sie sich über die Bank und führen Sie die gleiche Bewegung aus.

2. Kniebeuge mit Widerstandsband

Die Verwendung eines Widerstandsbands kann Ihnen helfen, Ihre Hüften nach außen zu rotieren, um Ihre Gesäßmuskeln weiter zu aktivieren und zu verhindern, dass Ihre Knie einschlagen. Wenn Sie es zu schwierig finden, entfernen Sie das Widerstandsband, bis Sie eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht problemlos ausführen können.

Was du brauchen wirst: ein Loop-Widerstandsband

1. Legen Sie ein Loop-Widerstandsband über Ihre Knie. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander, Ihre Zehen zeigen leicht nach außen und Ihre Hände auf Ihren Hüften oder vor Ihnen.
2. Beuge deine Hüften und drücke deinen Hintern zurück in eine sitzende Position, während du deine Knie beugst.
3. Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer sind. Halten Sie die Position für 1–2 Sekunden.
4. Heben Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, indem Sie in Ihre Fersen drücken und Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Dies ist 1 Wiederholung.
5. Führen Sie 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch.

3. Sumo-Kniebeuge

Eine Sumo-Kniebeuge eignet sich hervorragend, um Ihre Gesäßmuskulatur anzusprechen. Eine breitere Haltung hält Ihre Hüften außenrotiert, um eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu fördern.

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als schulterbreit, Ihre Zehen zeigen leicht nach außen und Ihre Hände sind vor Ihnen ausgestreckt.
2. Drücken Sie Ihren Hintern nach hinten, beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie, während Sie sich in eine Hocke senken. Deine Knie sollten kontrolliert zu den Seiten ausfahren.
3. Senken Sie sich weiter so weit ab, wie Sie ohne Beschwerden gehen können.
4. Kehren Sie in eine stehende Position zurück, indem Sie in Ihre Fersen fahren und Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken, um Ihre Knie und Hüften kontrolliert zu strecken. Bewegen Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung nach außen, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind. Dies ist 1 Wiederholung.
5. Führen Sie 2–3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen durch.

Spitze: Sobald Sie Ihre Form perfektioniert haben, können Sie mit einem Loop-Widerstandsband, einer Kurzhantel oder einer Langhantel mehr Last/Widerstand einbringen.

4. Kelchhocke

Die Goblet-Kniebeuge ist eine unterhaltsame, effektive Bewegung und kann dazu beitragen, dass deine Knie nicht nachgeben.

Was du brauchen wirst: eine Hantel

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie den Kopf einer Hantel mit beiden Händen an Ihrer Brust und halten Sie Ihre Ellbogen eingeklemmt.
2. Senken Sie sich in eine gedrungene Position, indem Sie sich an Ihren Hüften anlehnen, Ihren Hintern nach hinten drücken und Ihre Knie nach außen drücken. Halten Sie während dieser Bewegung die Hantel fest an Ihrer Brust und halten Sie Ihre Ellbogen zwischen Ihren Knien, während Sie sich senken. Dies verhindert, dass deine Knie einknicken.
3. Kehren Sie in eine stehende Position zurück, indem Sie Ihre Knie nach außen treiben, in Ihre Fersen drücken und Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Dies ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch.

Spitze: Halten Sie das Gewicht während der gesamten Bewegung nahe am Körper und die Ellbogen eingezogen.

Zusammenfassung

Die Einbeziehung von Kniebeugenvariationen in Ihre Routine kann helfen, Ihre Gesäßmuskulatur anzusprechen und bessere Ergebnisse zu erzielen.

Tipps für Kniebeugen für Gesäßmuskeln

Hier sind einige allgemeine Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Kniebeugen zu perfektionieren, eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu erreichen und Verletzungen vorzubeugen (1, 2, 11):

1. Drücken Sie in Ihre Fersen. Dies hilft Ihnen, das richtige Gleichgewicht zu halten und übt eine größere Spannung auf Ihre Gesäßmuskeln aus.
2. Achten Sie auf Ihre Gesäßmuskulatur. Die Geist-Körper-Verbindung kann Ihnen helfen, sich auf die Verwendung Ihrer Gesäßmuskeln zu konzentrieren, um die Kniebeugenbewegung besser zu kontrollieren.
3. Behalte einen geraden Oberkörper. Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen, sich zu krümmen oder Ihren Rücken zu krümmen. Behalten Sie stattdessen eine neutrale Wirbelsäule bei, indem Sie Ihren Kern einbeziehen.
4. Behalten Sie eine neutrale Beckenneigung bei. Vermeiden Sie es, Ihr Becken während des Abstiegs einer Kniebeuge einzuziehen, was zu Verletzungen des unteren Rückens führen kann.
5. Richten Sie Ihre Knie mit Ihren Zehen aus. Wenn Sie Ihre Knie beugen, halten Sie sie in einer Linie mit Ihren Zehen, anstatt sie nach innen treiben zu lassen.
6. Freuen. Vermeiden Sie es, nach unten zu schauen, da dies Ihren Nacken übermäßig belasten kann.
7. Priorisiere gute Form. Bevor Sie eine größere Last/ein größeres Volumen einführen, vergewissern Sie sich, dass Sie eine ordnungsgemäße Kniebeuge sicher ausführen können. Wenn Ihre Form beeinträchtigt ist, verringern Sie das verwendete Gewicht.
8. Beginnen Sie mit einem Aufwärmen. Leichte Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur vor dem Kniebeugen können helfen, Ihre Gesäßmuskeln „aufzuwecken“.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form, bevor Sie zu schwierigeren Kniebeugenvariationen übergehen.

Zusammenfassung

Die Perfektionierung Ihrer Kniebeuge mit der richtigen Form wird einige Zeit in Anspruch nehmen, führt aber zu den besten Ergebnissen und beugt Verletzungen vor.

Das Endergebnis

Kniebeugen sind eine großartige Übung für den Unterkörper, die dabei helfen kann, einen starken Po und starke Beine aufzubauen.

Um Ihre Gesäßmuskelzuwächse während einer Kniebeuge zu maximieren, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße schulterbreit oder weiter auseinander stehen, Ihre Zehen nach außen zeigen und Sie so tief wie möglich ohne Beschwerden hocken.

Indem Sie die richtige Form üben, können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln effektiv ansprechen und Verletzungen vorbeugen. Sobald Sie sich mit Ihrer Kniebeuge wohl fühlen, versuchen Sie, mehr Gewicht hinzuzufügen oder Variationen durchzuführen.

Wenn Sie Ihrer Trainingsroutine noch keine Kniebeugen hinzugefügt haben, sollten Sie sie auf jeden Fall ausprobieren.