Radfahren ist ein ausgezeichnetes Cardio-Training. Es kann helfen, Ihre Herz- und Lungengesundheit zu verbessern, Ihre Durchblutung zu verbessern, Muskelkraft aufzubauen und Ihren Stresspegel zu senken.
Darüber hinaus kann es Ihnen auch helfen, Fett zu verbrennen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Aber um Gewicht zu verlieren, gibt es ein paar Dinge, die Sie für ein effektives Fahrradtraining wissen müssen.
In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die Strategien, die am besten funktionieren, um die Gewichtsabnahme beim Radfahren zu optimieren, und die Optionen, die Sie zum Radfahren in verschiedenen Umgebungen haben.
Abnehmen mit Radfahren
Radfahren wird oft als gute Option für Aerobic-Übungen angepriesen. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Herzfrequenz mit weniger Verschleiß an Knien, Knöcheln und anderen Gelenken im Vergleich zum Laufen oder Joggen zu erhöhen.
Es ist auch eine gute Methode, um zusätzliche Pfunde loszuwerden. Das liegt daran, dass Sie beim Treten eine beeindruckende Anzahl von Kalorien verbrennen können, insbesondere wenn Sie über ein gemächliches Tempo hinaus radeln.
Wenn Sie mit Ihrem Fahrradtraining ein paar Pfunde verlieren möchten, finden Sie hier vier wichtige Strategien zur Gewichtsabnahme.
1. Erhöhen Sie die Intensität
In gemächlichem Tempo in die Pedale zu treten, wird wahrscheinlich nicht viel zum Abnehmen beitragen. Wenn Sie sich jedoch dazu zwingen, härter zu arbeiten und die Intensität Ihrer Fahrt zu erhöhen, werden Sie Ihrem Gewichtsverlustziel näher kommen.
Generell gilt: Je schneller Sie Rad fahren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Das liegt daran, dass Ihr Körper mehr Energie verbraucht, um schneller zu fahren. Und je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto mehr Gewicht werden Sie wahrscheinlich verlieren.
Gleichmäßiges, moderates Radfahren verbrennt etwa 300 Kalorien in 60 Minuten, aber Sie können mehr als das verbrennen, wenn Sie die Intensität erhöhen.
Tatsächlich kann eine 155-Pfund-Person laut Harvard Health Letter in einer 30-minütigen Radtour bis zu 298 Kalorien verbrennen, wenn sie mit einer Geschwindigkeit von 12 bis 13,9 Meilen pro Stunde in die Pedale tritt. Eine Person, die 185 Pfund wiegt, kann 355 Kalorien verbrennen, wenn sie in diesem Tempo Rad fährt.
Und bei einem schnelleren Tempo von etwa 14 bis 15,9 Meilen pro Stunde kann ein 155-Pfund-Kilo in nur 30 Minuten bis zu 372 Kalorien verbrennen, während jemand, der 185 Pfund wiegt, in diesem Zeitrahmen 444 Kalorien verbrennen kann.
2. Entscheiden Sie sich für hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Körper herauszufordern und, ja, sogar Fett zu reduzieren und Gewicht zu verlieren, wenn das Ihr Ziel ist.
HIIT besteht aus kurzen, intensiven Trainingseinheiten, die sich mit Intervallen mit geringer Intensität abwechseln. Beim Radfahren kann ein HIIT-Training in etwa so aussehen:
- Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang so schnell wie möglich gegen hohen Widerstand.
- Fahren Sie dann 2 bis 3 Minuten mit leichtem Radfahren und geringem Widerstand.
- Wiederholen Sie dieses Muster für die nächsten 20 bis 30 Minuten.
Diese Art von Ãœbung kann Ihnen helfen
Laut a
Die Vorteile hören hier nicht auf. Wenn Sie aufhören zu treten und Ihr Training beendet ist, bleibt Ihr Stoffwechsel eingeschaltet. Dies bedeutet, dass Ihr Körper weiterhin Kalorien mit einer höheren Rate verbrennt, selbst nachdem Ihr Training beendet ist und Ihr Körper in seinen normalen Ruhezustand zurückgekehrt ist.
3. Gehen Sie weiter
Gerade wenn du denkst, dass du genug hast, versuche ein bisschen weiter zu gehen. Das ist die Idee hinter dem Ausdauertraining.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass Ausdauertraining bei der Fettverbrennung helfen kann, was bei der Gewichtsabnahme helfen kann.
Idealerweise solltest du langsam anfangen, wenn du versuchst, Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie also mit 10 bis 15 Minuten Radfahren in einer Sitzung beginnen, können Sie dann langsam zu jeder Sitzung ein paar Minuten hinzufügen, bis Sie mindestens 150 Minuten Radfahren in einer Woche erreicht haben.
4. Probieren Sie Cross-Training aus
Wenn Sie sich nicht auf eine Aktivität festlegen möchten, ist Cross-Training möglicherweise das Richtige für Sie. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training durch wechselnde Aktivitäten abwechslungsreicher zu gestalten.
Sie könnten zum Beispiel an einem Tag auf Ihr Fahrrad steigen, um eine lange Fahrt im Freien zu unternehmen, und dann am nächsten Tag ins Fitnessstudio gehen, um Gewichte zu heben.
Um Gewicht zu verlieren, sagt der American Council on Exercise (ACE), dass Sie mindestens 30 Minuten lang auf einem mäßig intensiven Niveau radeln müssen. Um noch mehr Kalorien zu verbrennen, sollten Sie länger Rad fahren.
ACE schlägt auch vor, zwei Aktivitäten in eine Cross-Trainingseinheit zu integrieren, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Du könntest zum Beispiel 20 bis 30 Minuten lang Fahrrad fahren und dann weitere 20 Minuten lang eine andere Aktivität ausprobieren.
Radfahrmöglichkeiten
Es gibt viele Möglichkeiten, wenn es ums Radfahren geht, was es einfach macht, die Option zu wählen, die Ihren Bedürfnissen und Vorlieben am besten entspricht. Werfen wir einen Blick auf einige der beliebtesten Indoor- und Outdoor-Bike-Optionen.
Drinnen
Trainieren Sie lieber drinnen? Hier sind ein paar Möglichkeiten, um drinnen zu radeln:
- Fahren Sie selbst mit einem Ergometer. Egal, ob Sie ein stationäres Fahrrad besitzen oder eines in einem Fitnessstudio verwenden, Sie können ein großartiges Training absolvieren, das speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Mit vielen programmierbaren Optionen können Sie Ihr Training an die gewünschte Geschwindigkeit, Intensität und Dauer anpassen.
-
Spin-Klassen. Wenn Sie jemanden brauchen, der Sie ermutigt, während Ihres Trainings weiterzufahren, ist dies möglicherweise eine gute Wahl.
Forschung weist auch darauf hin, dass Spinning genauso effektiv ist, um Ihre körperliche Fitness zu verbessern und Ihren Körper zu verändern, verglichen mit dem normalen Fahrradfahren. - Handrad. Wenn Sie nicht in der Lage sind, ein normales stationäres Fahrrad zu benutzen, ist ein Handbike möglicherweise genau das Richtige für ein kalorienverbrennendes Aerobic-Training. Diese Maschine wird von Ihren Armen statt von Ihren Beinen angetrieben.
Sie müssen sicherstellen, dass Sie Zugang zu einem stationären Fahrrad oder Handbike haben, wenn Sie diese Route gehen. Wenn Sie keine eigene Ausrüstung besitzen, möchten Sie vielleicht in einem Fitnessstudio oder Gemeindezentrum mitmachen.
Draußen
Wer mit dem Rad lieber in die freie Natur möchte, hat mehrere Möglichkeiten, wie zum Beispiel Rennradfahren, Trailbiken oder Mountainbiken. Sie könnten sogar Ihr Auto stehen lassen und versuchen, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren oder mit dem Fahrrad Besorgungen zu machen.
Aber es darf keine einmalige Sache sein. Sie müssen das Radfahren zu einem festen Bestandteil Ihrer Trainingsroutine machen, wenn Sie diese Art von Bewegung zum Abnehmen nutzen möchten.
Sie können Ihren Kilometerstand oder Ihre Intensität auch mit verschiedenen Apps verfolgen. Die Verwendung einer Fitness-Tracking-App kann Ihnen auch dabei helfen, motiviert zu bleiben, um bestimmte Ziele zu erreichen.
Der einzige Nachteil beim Radfahren im Freien ist, dass Sie mehr Sicherheitsvorkehrungen treffen müssen, um sicher zu bleiben. Nasse, vereiste oder unebene Straßenverhältnisse, heißes oder feuchtes Wetter und unvorhersehbare Verkehrsbedingungen können das Radfahren im Freien weniger sicher machen als das Radfahren in Innenräumen.
Wie man sicher Fahrrad fährt
Radfahren, insbesondere in der freien Natur, kann mit gewissen Risiken verbunden sein. Um beim Radfahren sicher zu bleiben, befolgen Sie unbedingt diese Sicherheitstipps:
- Trage einen Helm. Das mag selbstverständlich sein, aber ein Helm schützt Ihren Kopf (und Ihr Gehirn) im Falle eines Aufpralls oder Sturzes. Stellen Sie sicher, dass es eng an Ihrem Kopf anliegt. Entscheiden Sie sich idealerweise für einen farbenfrohen Helm, der für andere gut sichtbar ist.
- Fahren Sie eine Datei. Wenn Sie gerne mit einem Freund Rad fahren, lassen Sie eine Person führen. Der Follower sollte etwas Platz dazwischen lassen.
- Fahren Sie auf der rechten Straßenseite. Sie möchten in die gleiche Richtung treten, in die der Autoverkehr fließt. In den Vereinigten Staaten, Kanada und anderen Ländern, in denen Autos rechts fahren, achten Sie darauf, auf der rechten Straßenseite zu fahren.
- Verwenden Sie Handzeichen. Lassen Sie Fahrer und andere Mitfahrer auf der Straße wissen, dass Sie abbiegen oder andere Maßnahmen ergreifen möchten.
- Verzichte auf die Elektronik. Tragen Sie keine Kopfhörer oder andere Gegenstände, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigen könnten, andere Fahrzeuge in Ihrer Umgebung zu hören.
- Achten Sie auf Gefahren im Straßenverkehr. Unebenes Gelände, Schlaglöcher, stehendes Wasser und andere potenzielle Gefahren können gefährlich sein, also halten Sie Ausschau nach ihnen.
- Passen Sie auf Ihr Fahrrad auf. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fahrrad in einem Top-Zustand bleibt, indem Sie regelmäßige Wartungen und Stichproben durchführen, um sicherzustellen, dass die Ketten, Räder, Bremsen und andere Teile in gutem Zustand sind.
Das Endergebnis
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, oder die Gewichtsabnahme beibehalten möchten, für die Sie hart gearbeitet haben, kann Radfahren eine großartige Möglichkeit sein, dieses Ziel zu erreichen.
Um Ihren Gewichtsverlust und Ihre Fettverbrennung zu maximieren, versuchen Sie, die Intensität oder Dauer Ihres Fahrradtrainings zu erhöhen. Intervalltraining und Cross-Training können auch beim Abnehmen und bei der Fettverbrennung helfen.
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder eine Weile nicht trainiert haben, fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass ein Fahrradtraining für Sie sicher ist.
