Hatten Sie jemals das Gefühl, dass Sie früh aufstehen müssen, aber einfach nicht einschlafen können?
Vielleicht bleibst du von Natur aus lange auf, oder vielleicht hat die Pandemie deine Schlafroutine beeinträchtigt. Oder Sie wurden einfach in ein paar Netflix-Serien hineingezogen und in eine Nachteule verwandelt. Was auch immer der Grund ist, Ihre Schlafenszeit hat sich in die frühen Morgenstunden eingeschlichen.
Verstehen Sie uns jetzt nicht falsch – es kann eine gute Sache sein, länger als der Durchschnitt aufzubleiben, besonders wenn Sie sich nachts wacher, kreativer und produktiver fühlen.
Wenn Sie jedoch früh zur Arbeit oder Schule aufstehen müssen, kann das schwierig sein, wenn Sie regelmäßig spät ins Bett gehen. Wenn das deine Situation ist, dann solltest du vielleicht in Betracht ziehen, deine Schlafenszeit zu verschieben, damit du früher einschläfst.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was Sie dazu bringen könnte, lange aufzubleiben, sowie neun Möglichkeiten, Ihren Schlafrhythmus zu verschieben, damit Sie früher ins Bett gehen und aufwachen können.
Warum bleibst du vielleicht lange auf
Ihr zirkadianer Rhythmus ist Ihre innere Uhr. Es ist der biologische Zyklus, der hilft, bestimmte Körperprozesse zu kontrollieren, einschließlich Ihres Schlafzyklus.
Hinweise wie soziale Interaktionen, Essen, Bewegung und das Licht, dem Sie im Laufe des Tages ausgesetzt sind, können Veränderungen Ihres circadianen Rhythmus auslösen. Diese externen Faktoren beeinflussen täglich Ihre innere Uhr, und einige Auslöser können Sie dazu veranlassen, später ins Bett zu gehen und aufzustehen.
Ob Sie eine sogenannte Nachteule (Abendmensch) oder ein Frühaufsteher (Morgenmensch) sind, liegt möglicherweise weniger in Ihrer Hand, als Sie vielleicht denken.
Manche Menschen haben von Natur aus späte Chronotypen, das heißt, sie gehen lieber später in der Nacht schlafen und wachen morgens später auf. In der Zwischenzeit ziehen es diejenigen mit frühen Chronotypen vor, früher ins Bett zu gehen und aufzuwachen.
„Menschen werden entweder als Morgenmenschen oder Abendmenschen geboren“, sagt Dr. Alon Avidan, Professor für Neurologie und Schlafmedizin an der UCLA und Direktor des UCLA Sleep Disorders Center.
„Man kann nicht beides sein“, sagt Avidan. „Und Sie können jemanden nicht einfach von einem Morgenmenschen zu einem Abendmenschen oder von einem Abendmenschen zu einem Morgenmenschen machen, aber Sie können Änderungen vornehmen, damit sich die Menschen langsam anpassen können.“
Wenn Sie jedoch regelmäßig Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, selbst wenn Sie müde sind, leiden Sie möglicherweise unter einem Zustand, der als verzögertes Schlafphasensyndrom (DSPS) bezeichnet wird. Das ist anders als eine Nachteule zu sein.
„Das verzögerte Schlafphasensyndrom tritt häufiger bei Teenagern und jungen Erwachsenen auf“, erklärt Dr. Ronald Chervin, Professor für Neurologie und Schlafmedizin und Direktor der Zentren für Schlafstörungen an der University of Michigan.
„[People with this condition] haben Probleme einzuschlafen, wenn die meisten anderen Menschen schlafen gehen, und sie haben Probleme, zu einer bestimmten Zeit aufzustehen, wenn die meisten Menschen morgens zur Arbeit oder zur Schule gehen“, sagt Chervin.
Möchten Sie Ihre Schlafgewohnheiten ändern und mehr Konsistenz in Ihren Schlafmustern schaffen?
Diese Tipps helfen Ihnen, pünktlich ins Bett zu gehen und Ihre Energie am Morgen zu steigern.
1. Holen Sie sich früh am Tag Licht
Dies ist möglicherweise die wirksamste Einzelmaßnahme, die Sie ergreifen können, um Ihren Schlafzyklus zu verschieben.
Entsprechend der
Lichtintensität zählt. Menschen messen dies mit der Einheit namens Lux. Hier sind typische Lux-Werte für verschiedene Lichtarten:
- 100–200 Lux: das Licht in Ihrem Zuhause
- 2.500 Lux: das Licht, das Sie an einem bewölkten Tag nach draußen bekommen würden
- 10.000 Lux: das Licht, das Sie an einem sonnigen Tag draußen bekommen würden
Während
Wenn Sie nicht genügend Zugang zu Sonnenlicht haben, sollten Sie in eine künstliche Lichtquelle wie eine UV-Lampe oder einen Leuchtkasten investieren.
„Das Problem ist, dass das Licht in Ihrer Küche viel weniger hell ist als draußen. Das tut den Menschen nicht gut. Wir verwenden helle Leuchtkästen, wenn wir ihre Schlafzeiten anpassen“, sagt Chervin.
Erwägen Sie die Verwendung eines Lichtkastens
Man sollte nicht direkt auf den Lichtkasten starren, aber Chervin sagt, dass man sich beim Arbeiten oder Frühstücken davor setzen kann, um eine gute Lichtmenge zu bekommen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Belichtung so bald wie möglich nach dem Aufwachen erhalten.
Die meisten Hersteller von Lichtboxen haben Anweisungen, wie nah Sie am Licht sein müssen.
Vermeiden Sie es, Ihre Augen während Ihrer Sitzung mit hellem Licht geschlossen zu halten oder ein Nickerchen zu machen, da dies die Vorteile des Lichts blockieren kann.
Wenn Sie künstliches Licht kaufen, lassen Sie die Höhensonne, Bräunungslampen und Halogenlampen weg, da diese Ihre Haut und Augen schädigen können. Suchen Sie stattdessen nach 10.000-Lux-Leuchtkästen. Große Einzelhändler führen diese zu budgetfreundlichen Preisen.
Wenn Sie an einer Schlaf-Wach-Störung mit zirkadianem Rhythmus leiden und künstliches helles Licht in Betracht ziehen, wenden Sie sich an einen Arzt, um die besten Praktiken für Ihre Bedürfnisse zu erfahren.
2. Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf
Eine Änderung Ihrer Weckzeit kann Ihnen helfen, früher ins Bett zu gehen.
„Sie möchten an beiden Enden regelmäßig sein, und manchmal ist es vielleicht sogar einfacher, die Aufstehzeit zu regulieren als die Schlafenszeit“, sagt Chervin.
Schlafspezialisten empfehlen, einen Wecker so einzustellen, dass er jeden Tag genau zur gleichen Zeit aufwacht, nicht nur an den Tagen, an denen Sie früh aufstehen müssen. Mit anderen Worten, erwägen Sie, am Wochenende zur gleichen Zeit wie an Wochentagen aufzustehen, anstatt auszuschlafen.
3. Nehmen Sie Anpassungen in kleinen Schritten vor
Anstatt zu versuchen, mehrere Stunden früher als gewohnt ins Bett zu gehen, passen Sie Ihre Schlafenszeit schrittweise über mehrere Tage an.
„Wie die meisten Gewohnheiten ist es am einfachsten, sie zu brechen [a sleeping habit] wenn man sich allmählich anpasst“, sagt Chervin. „Wenn Sie es gewohnt sind, sehr lange aufzubleiben, aber Ihre gewünschte Schlafenszeit früher ist, wird es viel einfacher sein, sich von Nacht zu Nacht in 15-Minuten-Schritten anzupassen.“
4. Vermeiden Sie Koffein spät am Tag
Entsprechend
Diese Substanz, die häufig in Getränken wie Tee, Kaffee und Limonade enthalten ist, kann die Schläfrigkeit verzögern, indem sie die Wirkung von Adenosin blockiert, einer Chemikalie, die Ihr Körper produziert und die Ihnen beim Einschlafen hilft.
„Für die meisten Menschen, die keinen Schlafmangel haben, und besonders für alle, die an chronischer Schlaflosigkeit leiden, möchten Sie in der zweiten Hälfte des Tages kein Koffein zu sich nehmen“, rät Chervin.
Wenn es darum geht, Koffein zu vermeiden, empfiehlt Chervin, mindestens 6 Stunden zwischen Ihrer letzten Tasse Kaffee und Ihrer voraussichtlichen Schlafenszeit zu verstreichen.
Wenn Sie abends etwas trinken möchten, probieren Sie warme Milch oder koffeinfreie Kräutertees wie Kamillentee. Diese können sogar Schläfrigkeit fördern.
5. Vermeiden Sie Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen
So verlockend es auch sein mag, vor dem Schlafengehen fernzusehen oder auf dem Handy zu scrollen, das Licht dieser Geräte kann Ihnen das Einschlafen erschweren.
Laut Chervin ist der ideale Zeitpunkt, um alle Bildschirme auszuschalten, mindestens 2 Stunden vor Ihrer geplanten Schlafenszeit.
Das Eliminieren von Licht, einschließlich blauem Licht von elektronischen Geräten, ist wichtig, da die Dunkelheit Ihrem Gehirn sagt, dass es sich zum Schlafen entspannen soll.
„Dunkelheit stimuliert die Ausschüttung eines Neurotransmitters namens Melatonin“, sagt Avidan. „Wenn die Umgebung dunkel wird und Melatonin ausgeschüttet wird, beginnt man eine Verringerung der Wachsamkeit zu sehen.“
6. Machen Sie körperliche Übungen
„Es wird angenommen, dass regelmäßige Bewegung zu einem besseren und regelmäßigeren Schlaf beiträgt“, sagt Chervin.
Die Teilnehmer der Studie trainierten morgens, nachmittags oder abends auf einem Laufband. Dann überwachten die Forscher ihren Blutdruck und Schlaf mit tragbaren Manschetten und Stirnbändern. Wer morgens (7 Uhr) trainierte, hatte nachts einen niedrigeren Blutdruck und verbrachte auch mehr Zeit im Tiefschlaf.
Morgendliche Fitnessaktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen können, einschließlich zügiges Gehen, Krafttraining oder ein aktiver Yoga-Kurs, können zu einem besseren Schlaf führen.
Wenn Sie trainieren, um früher einzuschlafen,
7. Versuchen Sie es mit Melatonin
Ihr Körper produziert auf natürliche Weise das Hormon Melatonin, wenn Sie der Dunkelheit ausgesetzt sind.
Avidan empfiehlt die Einnahme von 0,5 bis 1 mg Melatonin 3 bis 4 Stunden vor Ihrer üblichen Schlafenszeit.
„Melatonin ist wie ein Magnet“, sagt Avidan. “Es zieht den Schlafbeginn früher, wenn Sie es früher einnehmen.”
Um die Wirkung von Melatonin zu optimieren, empfehlen Experten, die Lichtexposition vor dem Schlafengehen zu reduzieren. Es ist eine gute Idee, elektronische Geräte auszuschalten, das Telefon wegzulegen und das Licht zu dimmen.
Während Melatonin im Allgemeinen für die meisten Menschen als sicher gilt, umfassen mögliche Nebenwirkungen allergische Reaktionen und Wechselwirkungen mit Medikamenten. Melatonin-Ergänzungen werden nicht für diejenigen empfohlen, die stillen, schwanger sind oder Demenzsymptome haben.
Fragen Sie Ihren Arzt, ob Melatonin für Sie geeignet ist.
8. Reduzieren Sie Ihre Schlafzimmertemperatur
Neben der Regulierung Ihres Schlafzyklus beeinflusst Ihr zirkadianer Rhythmus auch Ihre Körpertemperatur. Ihre Körperkerntemperatur steigt im Laufe des Tages an und fällt nachts vor dem Einschlafen ab.
Entsprechend
Auf der anderen Seite, wenn Sie irgendwo ohne Klimaanlage gelebt haben, wissen Sie, wie schwer es sein kann, in einer heißen Nacht einzuschlafen und durchzuschlafen.
A
Avidan sagt, dass eine konsequente Reduzierung der Temperatur in Ihrem Schlafzimmer auf 15,5 °C bis 18,3 °C (60 °F bis 65 °F) dazu beitragen kann, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren und Ihre Schlafenszeit konsistenter zu halten.
9. Entwickeln Sie eine Schlafenszeit-Routine
Routinen zur Schlafenszeit sind nicht nur für Kinder von Vorteil. Sie können auch Erwachsenen helfen.
Neben der entspannenden Art, sich zu entspannen, kann die Schaffung einer nächtlichen Routine dazu beitragen, psychologische Signale zu setzen, die Ihrem Körper mitteilen, dass die Schlafenszeit naht.
Routinen zur Schlafenszeit sind eine großartige Zeit für zusätzliche Selbstpflege. Erwägen Sie eine nächtliche Hautpflege oder lesen Sie ein paar Kapitel eines Buches mit einem leichten Thema, um das Abschalten zu etwas zu machen, auf das Sie sich freuen können.
Einige andere Dinge, die den Ton für eine gute Nachtruhe angeben können, sind:
- Zähne putzen. Ja, selbst diese einfache Aufmerksamkeit für Ihre Mundgesundheit kann Ihnen helfen, sich fürs Bett zu entspannen.
- Pyjama anziehen. Experten empfehlen, die normale Kleidung zu wechseln und einen Schlafanzug anzuziehen, um auf einfache Weise anzuzeigen, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.
- Erstellen eines Familienrituals. Chervin schlägt vor, Kindern vor dem Schlafengehen vorzulesen, was die Familie einschließt.
-
Einschalten eines Ventilators.
Forschung schlägt vor, dass sowohl das weiße Rauschen als auch die kühle Luft eines Ventilators beim Einschlafen helfen können. -
Lichter dimmen.
Forschung hat gezeigt, dass helles Haushaltslicht in den Stunden vor dem Schlafengehen das Einschlafen stören kann. -
Üben Sie beruhigende Aktivitäten. Entsprechend
Forschung Meditation und das Hören friedlicher Musik sind beide mit verbessertem Schlaf verbunden.
Während die Genetik eine Rolle dabei spielt, wann Sie nachts einschlafen, können verschiedene Verhaltensweisen Ihnen helfen, Ihre Schlafmuster anzupassen. Insbesondere die Lichteinwirkung hat einen starken Einfluss auf Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus.
Beginnen Sie morgens, indem Sie täglich zur gleichen Zeit aufwachen, kurz nach dem Aufwachen eine gute Menge Licht bekommen und sich mäßig bewegen.
Schaffen Sie abends eine schlaffreundliche Atmosphäre. Dazu kann gehören, das Licht herunterzudrehen, Ihr Schlafzimmer kühl zu halten und elektronische Geräte zu meiden, die blaues Licht erzeugen.
Sie können auch eine nächtliche Schlafenszeitroutine mit beruhigenden Aktivitäten einbauen, wie z. B. eine Hautpflegeroutine, leichte Lektüre oder das Hören von beruhigender Musik.
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben und eine Änderung Ihrer Gewohnheiten keinen Unterschied zu machen scheint, sprechen Sie mit einem Arzt, um mögliche Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten zu erörtern.
