Der Slamball, auch als Medizinball bekannt, ist ein äußerst nützliches und vielseitiges Trainingsgerät. Es ermöglicht Ihnen, Widerstand und zusätzliches Gewicht bereitzustellen, während Sie dynamische Bewegungen ausführen. Diese herausfordernden Bewegungen zielen auf Ihren Körper von Kopf bis Fuß und zwingen Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu schießen.
Wenn Sie Ihre Muskeln herausfordern, indem Sie ihre Fähigkeiten vollständig ausschöpfen, werden Sie mehr Muskelkraft entwickeln. Das Streben nach mehr Muskelkraft bietet Ihnen eine Fülle von Gesundheits- und Fitnessvorteilen, darunter:
- erhöhte Muskeldichte
- höheren Ruhestoffwechsel
- schneller Glukosestoffwechsel
- gesteigerte sportliche Leistungsfähigkeit
- höhere aerobe Kapazität
- stärkere maximale Muskelgrenzen
- verbesserte geistige Klarheit
- verbesserte Herzgesundheit
- weniger Körperfett
Frauen müssen keine Angst haben, massig zu werden oder auszusehen. Dieses voluminöse Aussehen ist das Ergebnis von zu vielen Kalorien, nicht von schwerem Heben und hartem Training. Wenn Sie eine Frau sind, die schlank werden möchte und die Masse vermeiden möchte, stellen Sie einfach sicher, dass Sie gesunde Lebensmittel und Kalorien wählen.
Laut der Mayo Clinic kann Krafttraining Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu straffen, Ihr Aussehen zu verbessern und altersbedingten Muskelschwund zu bekämpfen.
Wandbälle
Die Wandball-Übung lässt Ihren Puls im Nu in die Höhe schnellen und zielt auf alle Ihre Leistungsträger ab.
Benötigte Ausrüstung: Medizinball
Muskeln gearbeitet: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads, Schultern und Brust
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, während Sie den Medizinball halten, und blicken Sie auf eine stabile Wand, die 2 bis 3 Fuß entfernt ist.
- Beugen Sie Ihre Beine und lassen Sie Ihren Hintern nach unten fallen, sodass Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Schieben Sie Ihr Gewicht nach unten durch Ihre Fersen und explodieren Sie Ihr Gewicht nach oben, indem Sie den Ball nach oben und gegen die Wand werfen.
- Fangen Sie sofort den Ball, lassen Sie sich dann wieder nach unten fallen und wiederholen Sie die Kniebeugenbewegung.
- Führen Sie 5 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
Es auf die nächste Stufe bringen
Um diesen Schritt noch herausfordernder zu machen, versuchen Sie die folgenden Schritte.
- Beginnen Sie in einer Situp-Position, liegen Sie flach auf dem Rücken und halten Sie den Medizinball gegen den Boden und über Ihren Kopf.
- Wenn Sie sich aufsetzen, bringen Sie das Gewicht vollständig zwischen Ihre Füße.
- Drücken Sie Ihr Gewicht durch Ihre Handflächen nach unten und auf den Ball, um Ihren Körper aufrecht zu drücken.
- Sie sollten sich nun in Ihrer Ausgangs-Squat-Position von der Wall-Ball-Übung befinden.
- Fügen Sie diesen Abschnitt der Übung jeder Wiederholung hinzu.
- Führen Sie 5 Sätze mit 10 Wiederholungen durch
Ball-Slams
Ball Slams helfen Ihnen, Explosivität und Muskelkraft von Ihren Schultern bis hinunter zu Ihren Beinen zu gewinnen.
Benötigte Ausrüstung: Medizinball
Muskeln gearbeitet: Kniesehnen, Quadrizeps, Gesäß, Schultern, oberer Rücken und Bauch
- Stehen Sie aufrecht mit dem Medizinball in Ihren Händen.
- Greifen Sie den Ball fester, strecken Sie Ihre Arme aus und bringen Sie den Ball über den Kopf.
- Ballen Sie Ihren Kern fest zusammen, werfen Sie den Ball auf den Boden und gehen Sie in die Hocke, während Sie sich senken.
- Heben Sie den Ball auf und wiederholen Sie den gesamten Bewegungsbereich (Überkopf bis Ballschlag).
- Absolviere 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Slam-Ball-Situps
Slam-Ball-Situps sind eine effektive Möglichkeit, Ihren Kern herauszufordern und zu straffen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Benötigte Ausrüstung: Medizinball
Muskeln gearbeitet: Bauch und Schultern
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
- Halten Sie den Ball mit ausgestreckten Armen auf dem Boden, weg von Ihrem Kopf.
- Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und heben Sie Ihren Oberkörper an.
- Bringen Sie den Ball ganz zu Ihren Füßen.
- Legen Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die gesamte Bewegung kontrolliert halten.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln angespannt zu halten, anstatt Schwung zu verwenden, um sich von einer Position zur nächsten zu bewegen. Lassen Sie den Ball während keinem Teil der Bewegung auf dem Boden ruhen.
Das wegnehmen
Um die besten Ergebnisse in kürzester Zeit zu sehen, führen Sie diese Übungen wie beschrieben mindestens viermal pro Woche durch. Wenn Sie auf einem Elite-Fitnessniveau sind, fordern Sie sich selbst heraus, sie sechsmal pro Woche durchzuführen. Geben Sie Ihren Muskeln einen Tag in der Woche Zeit, sich zu erholen, zu verjüngen und zu reparieren. Dieser Tag ist notwendig, damit sich Ihr Körper an die neuen Anforderungen anpassen und wachsen kann.
Bedenken Sie, dass es mehrere verschiedene Gewichte gibt, in die ein Slam Ball kommt. Die meisten von ihnen haben ein Gewicht von 10 bis 20 Pfund. Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, beginnen Sie mit dem 10-Pfund-Ball und arbeiten Sie sich nach oben, wenn Sie sich wohl fühlen und stärker werden.
Nach einigen Wochen dieser Übungen können Sie erwarten, dass Sie einen Unterschied in Ihrem Körper spüren. Sie können anfangs Muskelzärtlichkeit und Muskelkater (keinen Schmerz) verspüren, aber das wird sich bald in ein stärkeres, stärkeres Gefühl verwandeln. Dies sollte Sie motivieren, weiter hart zu arbeiten, um Ihre Ziele zu erreichen. Das Gefühl der Ermächtigung kommt sowohl Ihrer geistigen als auch Ihrer körperlichen Gesundheit zugute – es hält Sie zentriert, ausgeglichen und inspiriert sowie körperlich leistungsfähig und gestärkt.
