So erhalten Sie Ihre funktionelle Stärke, während Sie sich an Ort und Stelle schützen

Wie unterscheidet sich dies von „nichtfunktionellem“ Training?

Bodybuilding-ähnliches Krafttraining – das sich oft nur auf eine Muskelgruppe konzentriert – bietet im Bereich der funktionellen Fitness nicht so viele Vorteile.

Zum Beispiel zielt ein Bizeps-Curl nur auf den Bizeps ab, aber eine Kombination aus Bizeps-Curl und umgekehrtem Ausfallschritt integriert den ganzen Körper und testet Ihr Gleichgewicht.

Abhängig von Ihren Zielen hat jede Übung das Potenzial, in irgendeiner Weise funktionell zu sein, aber Bewegungen mit mehreren Muskeln und mehreren Gelenken bringen in der Regel das meiste für Ihr Geld.

So maximieren Sie Ihr Training

Sich an Ort und Stelle zu schützen, ist vielleicht nicht das ideale Szenario für das Training, aber Sie können Ihre funktionelle Stärke leicht aufrechterhalten, indem Sie konsequent bleiben.

Verwenden Sie, was Sie im Haus haben – zum Beispiel große Wasserkrüge anstelle von Hanteln – und machen Sie die Dinge nicht zu kompliziert.

Probieren Sie unsere narrensicheren Routinen unten aus, um eine einfache Lösung zu finden.

Anfänger-Routine

Wenn Sie ein Anfänger im Krafttraining sind oder sich eine längere Auszeit genommen haben, beginnen Sie hier mit dieser Bodyweight-Routine.

Mit Übungen wie Kniebeugen und Liegestützen konzentrieren Sie sich auf einige Grundlagen, die Ihnen helfen, Ihre funktionelle Kraft zu erhalten.

Arbeite dich durch diesen Zirkel aus 5 Übungen und mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen, bevor du zum nächsten übergehst. Machen Sie zwischen jedem Satz 30 bis 60 Sekunden Pause und zwischen jeder Übung 1 bis 2 Minuten.

Gesäßbrücke

Ihre hintere Kette – oder die Rückseite Ihres Körpers – ist voller kräftiger Muskeln, die für die tägliche Bewegung unerlässlich sind. Integrieren Sie die Gesäßbrücke, um sie zu stärken.

Muskeln gearbeitet:

• Gesäßmuskeln
• Kniesehnen
• Bauch

Wie man:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken.
2. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Seiten mit Ihren Handflächen flach auf den Boden.
3. Atmen Sie ein und beginnen Sie, Ihre Hüften zur Decke zu heben, drücken Sie durch die Fußsohlen und greifen Sie Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Kniesehnen an.
4. Halten Sie oben an und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.

Hocken

Vom Sitzen auf einem Stuhl bis zum Einkaufen von Lebensmitteln hocken Sie den ganzen Tag, ohne es zu merken.

Das Hinzufügen von Kniebeugen zu Ihrer Trainingsroutine hilft Ihnen, Ihre funktionelle Kraft aufrechtzuerhalten, während Sie sich an Ort und Stelle schützen.

Muskeln gearbeitet:

• Quads
• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln
• Bauch

Wie man:

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und lassen Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten.
2. Stützen Sie Ihren Kern und beginnen Sie, Ihre Hüften nach hinten zu drücken, und beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
3. Achte darauf, dass deine Knie nicht einknicken und deine Brust stolz bleibt. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden reichen.
4. Drücken Sie gleichmäßig durch Ihren ganzen Fuß zurück in die Ausgangsposition.

Hochdrücken

Liegestütze sind eine der grundlegendsten Ganzkörperübungen, die Sie ausführen können, und der Schlüssel zur Kraft des Oberkörpers.

Muskeln gearbeitet:

• Brustmuskeln
• vordere Deltamuskeln
• Trizeps

Wie man:

1. Gehen Sie in eine hohe Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind.
2. Dein Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden und dein Blick sollte leicht nach vorne gerichtet sein.
3. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück.
4. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sie ab, wobei Sie sie in einem 45-Grad-Winkel halten, bis Ihre Brust den Boden berührt.
5. Drücken Sie sich wieder nach oben, um zu beginnen, und stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken stark bleibt.

Seitlicher Ausfallschritt

Wir bewegen uns im Alltag ziemlich oft von vorne nach hinten – gehen, Treppen steigen, sogar nach unten greifen, um etwas vor uns zu greifen.

Bewegung von einer Seite zur anderen oder seitlich ist nicht so üblich, aber sie ist immer noch ein wichtiges Element jeder funktionellen Fitnessroutine.

Muskeln gearbeitet:

• Gesäßmuskeln
• Quads
• Hüftadduktoren

Wie man:

1. Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen und den Armen an Ihrer Seite zu stehen.
2. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite, beugen Sie das Knie und lehnen Sie sich dabei zurück in Ihre Hüfte. Halte dein linkes Bein während der gesamten Bewegung gerade und deine Brust hoch.
3. Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß nach oben und kehren Sie zum Start zurück.
4. Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der anderen Seite.

Planke

Ein Plank trainiert den ganzen Körper, konzentriert sich aber stark auf die Körpermitte. Core-Stärke ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Alltags, also klopfen Sie sich aus!

Muskeln gearbeitet:

• Deltamuskeln
• Brustmuskeln
• erector spinae
• Rauten
• serratus anterior
• Quads
• Bauch

Wie man:

1. Begib dich in eine Plank-Position auf deinen Unterarmen und Zehen.
2. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht gebeugt oder durchhängen.
3. Dein Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden.
4. Atmen Sie hier und halten Sie für 30 Sekunden bis zu einer Minute. Wiederholen Sie 2 bis 3 Mal.

Zwischenroutine

Sobald Sie sich in der Körpergewichtsroutine sicher fühlen – und die gewünschten 12 Wiederholungen problemlos ausführen können – fahren Sie mit der Zwischenroutine fort.

Für diesen Zirkel brauchst du einige leichte bis mittelschwere Kurzhanteln. Auch hier sollten Sie 3 Sätze jeder Übung und 10 bis 12 Wiederholungen anstreben.

Die letzten paar Wiederholungen deines Satzes sollten herausfordernd sein, aber du solltest sie trotzdem mit guter Form beenden können – passe dein Gewicht an, um hierher zu kommen.

Stepup zum Schulterdrücken

Zusammengesetzte Bewegungen wie ein Step-up-to-Shoulder-Press bieten mehr Leistung für Ihr Geld und spiegeln gleichzeitig mehrere der Aktionen wider, die Sie im täglichen Leben ausführen würden.

Muskeln gearbeitet:

• Gesäßmuskeln
• Quads
• Kälber
• Bauch
• Deltamuskeln
• Trizeps

Wie man:

1. Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe hinter Ihre Bank oder erhöhte Oberfläche.
2. Steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf, drücken Sie durch Ihre Ferse und drücken Sie die Hanteln über den Kopf.
3. Bringen Sie die Hanteln zurück auf Schulterhöhe und treten Sie mit dem linken Fuß zuerst nach unten.
4. Wiederholen, mit dem anderen Bein führen.

Kreuzheben

Als eine der Könige der Krafttrainingsübungen zielt das Kreuzheben auf Ihre gesamte hintere Kette – plus Ihren Kern – ab und bietet große Kraftvorteile.

Zu den Hauptmuskeln, die trainiert werden, gehören:

• Fallen
• Rauten
• erector spinae
• Quads
• Gesäßmuskeln
• Kniesehnen
• Bauch

Wie man:

1. Legen Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln auf den Boden und stellen Sie sich direkt dahinter, die Füße schulterbreit auseinander.
2. Behalten Sie einen geraden Rücken bei, beugen Sie sich in der Taille, beugen Sie die Knie leicht und greifen Sie die Langhantel oder Kurzhanteln. Ihr Blick sollte nach vorne gerichtet sein.
3. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Beine.
4. Ziehen Sie die Langhantel oder Kurzhanteln vom Boden hoch.
5. Wenn Ihre Beine gerade sind und Sie das Gewicht gegen Ihren Körper gezogen haben, lehnen Sie sich in Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie.
6. Bringen Sie das Gewicht auf den Boden zurück.

Kelchhocke

Während gewichtete Kniebeugen den unteren Rücken stark belasten können, zielen Goblet-Kniebeugen auf die Quads und Gesäßmuskeln ohne zusätzliche Spannung ab.

Dies bedeutet, dass Sie alle Vorteile der Beinkraft ohne Beteiligung des unteren Rückens erhalten.

Muskeln gearbeitet:

• Quads
• Gesäßmuskeln
• Kälber
• Bauch

Wie man:

1. Greifen Sie zum Einrichten eine Hantel vertikal mit beiden Händen unter der Oberseite des Gewichts.
2. Positionieren Sie die Hantel an Ihrer Brust und halten Sie sie während der gesamten Bewegung in Kontakt mit Ihrem Körper.
3. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen.
4. Atmen Sie ein und beginnen Sie mit der Hocke, setzen Sie sich in die Hüften zurück, beugen Sie die Knie und halten Sie den Kern fest.
5. Lassen Sie die Ellbogen zwischen die Knie gleiten und halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
6. Drücken Sie sich durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.

Einbeiniges Kurzhantelrudern

Das Hinzufügen einer einbeinigen Balance zu jeder Oberkörperübung macht sie unendlich herausfordernder und testet Ihr Gleichgewicht auf neue Weise.

Muskeln gearbeitet:

• Bauch
• Quads
• Lats
• Bizeps

Wie man:

1. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen.
2. Beugen Sie sich an der Taille leicht nach vorne und heben Sie ein Bein hinter sich, sodass Ihre Arme nach unten hängen können.
3. Halten Sie Ihr Gleichgewicht, ziehen Sie Ihre Ellbogen nach oben und hinten und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wenn Sie die Spitze erreichen.
4. Lassen Sie Ihre Arme wieder los, um zu beginnen.

Holzhacke

Core-Stärke ist die Grundlage für funktionelle Stärke, und das Holzhacken wird genau das bieten.

Muskeln gearbeitet:

• Deltamuskeln
• Bauch

Wie man:

1. Halten Sie eine Hantel an jedem Ende an die rechte Seite Ihres Körpers.
2. Gehen Sie leicht in die Hocke und drehen Sie Ihren Rumpf nach rechts.
3. Beginnen Sie aufzustehen und halten Sie Ihre Arme gestreckt, bringen Sie die Hantel nach oben und über Ihren Körper, indem Sie Ihren Oberkörper drehen.
4. Lassen Sie Ihren rechten Fuß schwenken, während Sie gehen. Die Hantel sollte über deiner linken Schulter enden.
5. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und bringen Sie die Hantel in die Ausgangsposition zurück.

Fortgeschrittene Routine

Fahren Sie mit der fortgeschrittenen Routine fort, wenn Sie sich in der mittleren Routine stark fühlen.

Für diesen Zirkel brauchst du eine Langhantel oder 2 Kurzhanteln und auch hier wieder 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

Fordern Sie Ihr Gleichgewicht – und Ihre Kraft – heraus, indem Sie Ihr Kreuzheben auf ein Bein bringen.

Muskeln gearbeitet:

• Quads
• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln
• Lats

Wie man:

1. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und positionieren Sie sie vor Ihren Oberschenkeln.
2. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und beginnen Sie, sich in der Taille zu bewegen.
3. Lassen Sie Ihr linkes Bein nach oben und hinten wandern und Ihre Arme nach unten hängen.
4. Halten Sie Ihr rechtes Knie weich, Ihren Rücken gerade und Ihren Blick nach vorne gerichtet, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften gerade auf dem Boden bleiben.
5. Wenn Ihr linkes Bein parallel zum Boden reicht, kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie die Übung.

Frontkniebeuge

Frontkniebeugen können mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden, was auch immer Sie zur Verfügung haben. Das Verschieben der Last auf die Vorderseite Ihres Körpers fordert Ihren Kern – und Ihre Beine – auf neue Weise heraus.

Muskeln gearbeitet:

• Quads
• Gesäßmuskeln
• Bauch
• oberen Rücken

Wie man:

1. Laden Sie das Gewicht sicher auf Ihre Vorderseite. Legen Sie die Langhantel auf die Vorderseite Ihrer Schultern oder legen Sie eine Seite jeder Kurzhantel auf die Vorderseite Ihrer Schultern.
2. Drücken Sie Ihre Ellbogen nach oben, unabhängig von Ihrer Ausrüstung.
3. Beginnen Sie mit der Hocke, beginnen Sie die Bewegung in Ihren Hüften und beugen Sie die Knie.
4. Widerstehen Sie dem Zug, um nach vorne zu fallen, und halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Knie ausgestreckt.
5. Drücken Sie sich durch die Fersen nach oben, um zu beginnen.

Ausfallschritt rückwärts mit Rotation

Das Hinzufügen einer Wendung zu einem Ausfallschritt fordert Ihr Gleichgewicht heraus – spüren Sie einen Trend? – und wird deine Arme zum Brennen bringen.

Muskeln gearbeitet:

• Gesäßmuskeln
• Quads
• Kniesehnen
• Bauch
• Deltamuskeln
• Brustmuskeln

Wie man:

1. Halten Sie eine Hantel an jedem Ende auf Brusthöhe.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück.
3. Wenn Sie sich in der Ausfallschrittposition befinden, strecken Sie Ihre Arme aus und drehen Sie Ihren Oberkörper über Ihren linken Oberschenkel.
4. Stehen Sie wieder auf und beugen Sie Ihre Arme, um die Hantel wieder in die Mitte zu bringen.
5. Am anderen Bein wiederholen.

Abtrünnige Reihe

Kombinieren Sie ein Brett mit einer Reihe, um Kraft und Gleichgewicht herauszufordern.

Muskeln gearbeitet:

• Bauch
• Lats
• Rauten
• Bizeps
• Quads

Wie man:

1. Gehen Sie mit jeder Hand auf einer Hantel in eine hohe Plankenposition.
2. Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie bilden.
3. Halten Sie Ihren Kern stark, rudern Sie mit Ihrem rechten Arm nach oben, stecken Sie Ihren Ellbogen ein und ziehen Sie ihn in Richtung Himmel.
4. Stoppen Sie, bevor Sie beginnen, sich in der Brust zu öffnen, und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften während der gesamten Bewegung gerade zum Boden bleiben.
5. Bringen Sie die Hantel auf den Boden zurück und wiederholen Sie dies mit dem linken Arm.

Burpee bis Weitsprung

Funktionelle Kraftprogramme können auch ein kardiovaskuläres Element beinhalten. Das Arbeiten an der Kraft ist genauso wichtig wie die Kraft, insbesondere für Fortgeschrittene.

Muskeln gearbeitet:

• Gesäßmuskeln
• Quads
• Kniesehnen
• Kälber
• Brustmuskeln
• Deltamuskeln
• Lats

Wie man:

1. Beginnen Sie mit einem Burpee, lassen Sie sich auf Ihren Bauch und Ihre Brust fallen und springen Sie dann wieder auf Ihre Füße.
2. Unmittelbar nachdem Sie wieder auf die Beine gekommen sind, machen Sie einen weiten Sprung und treiben Sie sich auf zwei Beinen so weit wie möglich nach vorne.
3. Lassen Sie sich direkt wieder in einen Burpee fallen und wiederholen Sie die Übung.

Das Endergebnis

Es ist nicht unmöglich, Ihre funktionelle Stärke aufrechtzuerhalten, während Sie sich an Ort und Stelle schützen. Mit minimaler Ausrüstung, einem Platz zum Arbeiten und etwas Konsistenz werden Sie wieder im Fitnessstudio sein, ohne einen Takt zu verpassen.

3 Yoga-Posen zum Kraftaufbau

Nicole Davis ist Autorin aus Madison, WI, Personal Trainerin und Gruppenfitnesstrainerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Mann trainiert oder mit ihrer kleinen Tochter herumjagt, schaut sie sich Krimiserien an oder backt selbst Sauerteigbrot. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.