So verwenden Sie ein Kartenspiel für ein Killer-Workout

Wenn es um die Gestaltung eines effektiven Beintrainings geht, ist einfacher, desto besser. Die grundlegenden Unterkörperbewegungen – Kniebeugen, Hüftgelenke (Kreuzheben) und Ausfallschritte – sollten den Großteil Ihrer Programmierung ausmachen.

Diese Bewegungen konzentrieren sich von Natur aus auf die Hauptmuskelgruppen der Beine: Gesäßmuskeln, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden.

Sobald Sie diese Bewegungen beherrschen, gibt es zahlreiche Variationen und Möglichkeiten, Fortschritte zu machen, die Sie immer wieder herausfordern.

Wenn Sie Ihr Beintraining planen, können Sie es wie folgt aufschlüsseln: Beginnen Sie mit einer Kniebeugebewegung, gehen Sie dann zu einer Hüftgelenkbewegung über und fügen Sie dann Ihre Einzelbeinbewegungen hinzu.

Als Anfänger, der seine allgemeine Fitness verbessern möchte – und dem Motto folgt, die Dinge einfach zu halten – wähle 3–5 Übungen pro Beintraining. Führen Sie dann 3 Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen jeder Übung durch und stellen Sie dabei sicher, dass Sie Ihre Muskeln bis zur Ermüdung, aber nicht bis zum Muskelversagen trainieren (1).

Warum nicht mehr als 5 Übungen? Sie können sich auf diese integralen Bewegungen konzentrieren und Höchstleistungen erbringen. Wenn Ihr Training zu lange dauert, kann es unproduktiv sein.

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es beim Versuch, das Muskelwachstum zu maximieren, keinen großen Unterschied zwischen dem Training der Hauptmuskelgruppen einmal pro Woche und dreimal pro Woche gibt (3).

Was den größten Unterschied beim Muskelwachstum ausmacht, ist das Volumen des Krafttrainings, also die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie absolvieren. Trainingseinheiten mit höherem Volumen (z. B. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen oder sogar 4 Sätze mit 8 Wiederholungen) führen tendenziell zu besseren Ergebnissen, als wenn dieselbe Muskelgruppe mehrmals pro Woche trainiert wird (4).

Zusammenfassung

Einfacher ist besser für das Beintraining. Bleiben Sie bei den Grundbewegungen – Kniebeugen, Hüftgelenke und Ausfallschritte – und bleiben Sie bei 3 Sätzen mit je 12 Wiederholungen für jede Übung.

Ein effektives Training ist ohne ein richtiges Aufwärmen und Abkühlen nicht vollständig.

Versuchen Sie zum Aufwärmen, mit 5 Minuten leichtem Cardiotraining zu beginnen, um Ihre Herzfrequenz und den Blutfluss zu steigern. Wenn Sie Zeit haben, springen Sie für 5 Minuten auf die Schaumstoffrolle, um das Weichgewebe zu lösen.

Tauchen Sie dann ein in eine dynamische Dehnroutine mit Bewegungen wie Beinschwingen, Hüftöffnern, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und Ausfallschritten.

Nach dem Training ist ein guter Zeitpunkt für eine ausführlichere Dehnübung.

Zusammenfassung

Wärmen Sie sich mit leichtem Cardiotraining, Schaumrollen und einer schnellen dynamischen Dehnübung auf. Kühlen Sie sich mit einer schönen Dehnung ab.

Wählen Sie bei der Zusammenstellung Ihres nächsten Beintrainings aus dieser Liste der 15 besten Beinübungen.

1. Kniebeuge

Zielen Sie mit einer Kniebeuge auf Ihre hintere Kette – oder die Rückseite Ihres Körpers, einschließlich der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Wie man ausführt:

1. Laden Sie eine Langhantel auf Ihre Fallen und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Ihr Blick sollte nach vorne gerichtet sein, Ihre Brust sollte stolz sein und Ihre Zehen sollten leicht nach außen zeigen.
2. Setzen Sie sich zurück in die Hüfte, beugen Sie die Knie und lassen Sie sich auf den Boden fallen. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie leicht nach außen bewegen und nicht nach innen kollabieren.
3. Senken Sie die Position ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind – oder so weit nach unten, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt – und drücken Sie sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.

2. Frontkniebeuge

Zielen Sie mit einer Frontkniebeuge auf die Vorderseite Ihres Körpers – insbesondere auf Ihre Quadrizeps.

Wie man ausführt:

1. Legen Sie eine Langhantel auf die Vorderseite Ihrer Schultern und halten Sie Ihre Finger mit einem Untergriff auf beiden Seiten Ihrer Schultern fest, um sie zu stützen. Schieben Sie Ihre Ellenbogen nach oben und richten Sie Ihren Blick nach vorne.
2. Setzen Sie sich zurück in die Hüfte, beugen Sie die Knie und senken Sie sich in Richtung Boden ab. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie ausgestreckt sind und Ihre Brust stolz bleibt und dem Zug standhält, nach vorne zu fallen.
3. Senken Sie die Position ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind – oder so weit nach unten, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt – und drücken Sie sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.

3. Rumänisches Kreuzheben

Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Waden sowie die Beweglichkeit Ihrer Hüften mit einem rumänischen Kreuzheben.

Wie man ausführt:

1. Halten Sie in jeder Hand eine Langhantel oder eine Kurzhantel. Halten Sie während der gesamten Bewegung Ihren Rücken gerade und Ihren Blick gerade.
2. Beginnen Sie, Ihre Hüften nach vorne zu beugen, senken Sie Ihr Gewicht in Richtung Boden und beugen Sie die Knie leicht. Lassen Sie die Gewichte genau der Linie Ihrer Beine folgen und senken Sie sie ab, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
3. Machen Sie eine Pause und bewegen Sie dann Ihre Hüften nach vorne, um aufzustehen. Überlassen Sie dies Ihren Gesäßmuskeln, um die Bewegung voranzutreiben.

4. Gute Morgen

Wecken Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur mit der „Guten Morgen“-Bewegung, einer Hüftgelenksbewegung.

Wie man ausführt:

1. Laden Sie eine Langhantel auf Ihre Fallen und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Beugen Sie Ihre Hüften mit weichen Knien und bewegen Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Hintern nach hinten bewegen. Behalten Sie eine stolze Brust bei und halten Sie Ihren Blick während der gesamten Bewegung gerade.
3. Senken Sie die Position ab, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Oberschenkelmuskulatur spüren, und kehren Sie dann mit Ihren Gesäßmuskeln in die Ausgangsposition zurück.

5. Ausfallschritte beim Gehen

Fordern Sie Ihr Gleichgewicht sowie Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln mit Ausfallschritten heraus.

Wie man ausführt:

1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wenn Sie einen Ausfallschritt beim Gehen mit Gewicht ausführen möchten.
2. Halten Sie Ihre Brust stolz und blicken Sie geradeaus, machen Sie einen Schritt nach vorne und machen Sie einen Ausfallschritt mit Ihrem rechten Bein, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
3. Drücken Sie sich durch die rechte Ferse nach oben und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition.
4. Machen Sie mit dem linken Bein weiter nach vorne.

6. Ausfallschritt umkehren

Der Rückwärts-Ausfallschritt ist eine freundlichere Version des Vorwärts-Ausfallschritts und eine großartige Übung, um die ideale Ausfallschritt-Positionierung zu erreichen.

Wie man ausführt:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten.
2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten und machen Sie einen Ausfallschritt, bis Ihr linkes Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
3. Drücken Sie sich durch die linke Ferse wieder nach oben in die Ausgangsposition.

7. Seitlicher Ausfallschritt

Als Menschen bewegen wir uns hauptsächlich in der Vorwärts-Rückwärts-Bewegungsebene. Seitliche Bewegungen wie seitliche Ausfallschritte erhöhen die Stabilität und Kraft.

Wie man ausführt:

1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die weiter als hüftbreit auseinander stehen.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie, setzen Sie sich zurück in Ihre linke Hüfte und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Halten Sie Ihr rechtes Bein so gerade wie möglich und senken Sie es auf Ihrem linken Bein ab, bis Ihr Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.
3. Zurück in die Ausgangsposition drücken und wiederholen. Führen Sie auf jeder Seite die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch.

8. Steigern Sie

Steigern Sie Kraft, Gleichgewicht und Kraft mit einem Stepup.

Wie man ausführt:

1. Stellen Sie sich etwa einen Fuß vor sich auf eine Bank oder eine andere erhöhte Fläche. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wenn Sie einen Stepup mit Gewichten durchführen möchten.
2. Steigen Sie mit Ihrem gesamten rechten Fuß auf die Bank und drücken Sie ihn durch die Ferse nach oben, um Ihren linken Fuß an Ihren rechten Fuß zu bringen, oder heben Sie Ihr linkes Knie an, um es schwieriger zu machen.
3. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

9. Gesäßbrücke

Für diese Übung ist lediglich Ihr Körpergewicht erforderlich.

Wie man ausführt:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Arme sind an den Seiten abgesenkt.
2. Atmen Sie ein und drücken Sie durch alle vier Ecken Ihrer Füße, wobei Sie Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkelmuskulatur anspannen, um Ihre Hüften zur Decke zu drücken.
3. Halten Sie oben inne und lassen Sie sie dann langsam wieder los, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

10. Hüftstoß

Bauen Sie mit dem Hüftstoß Kraft und Größe in Ihren Gesäßmuskeln auf.

Wie man ausführt:

1. Setzen Sie sich auf eine erhöhte Fläche wie eine Bank oder ein Sofa und legen Sie eine Langhantel, Hantel oder einen Teller auf Ihre Hüften. Sie müssen das Gewicht während der gesamten Bewegung mit Ihren Händen stützen.
2. Zum Aufbau rutschen Sie mit dem Rücken über die Bank, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen schulterbreit auseinander auf dem Boden. Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden und die Bank sollte direkt unter Ihrem Schulterblatt positioniert sein.
3. Halten Sie Ihr Kinn angezogen und senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden. Senken Sie sich ab, während Sie Ihre Füße stationär halten, und halten Sie an, sobald Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet.
4. Drücken Sie sich durch die Fersen nach oben, bis Ihre Oberschenkel wieder parallel zum Boden sind. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

11. Goblet-Kniebeuge

Die Goblet-Kniebeuge schont Ihren Rücken als eine Back-Squat, trainiert aber trotzdem Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskulatur.

Wie man ausführt:

1. Halten Sie zum Aufbau eine Hantel senkrecht und greifen Sie sie mit beiden Händen unterhalb der Oberseite des Gewichts. Positionieren Sie die Hantel an Ihrer Brust und halten Sie sie während der gesamten Bewegung in Kontakt.
2. Beginnen Sie mit der Hocke, setzen Sie sich zurück in die Hüften und beugen Sie die Knie. Halten Sie Ihren Oberkörper so weit nach oben und unten, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt.
3. Drücken Sie sich durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.

12. Beinpresse

Während Maschinen einige der Vorteile von Übungen mit freien Gewichten nicht bieten, können Sie mit Maschinen wie der Beinpresse ganz einfach bestimmte Muskeln isolieren – in diesem Fall die Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur.

Wie man ausführt:

1. Steigen Sie in die Beinpresse und legen Sie Ihren Rücken und Kopf flach auf das Polster. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihre Beine aus. Halten Sie oben inne, aber achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht durchknicken.
3. Bringen Sie die Platte langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Knie beugen.

13. Beinbeuger

Isolieren Sie Ihre Kniesehnen und Waden mit der Beinbeugermaschine.

Wie man ausführt:

1. Steigen Sie flach auf dem Bauch liegend in die Beinbeugungsmaschine, wobei sich das Rollenpolster direkt über Ihren Fersen befindet. Fassen Sie die Stützstangen auf beiden Seiten der Maschine an.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre Füße an und ziehen Sie das Polster in Richtung Ihres Gesäßes.
3. Halten Sie oben inne und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

14. Bulgarische Split Squat

Trainieren Sie Ihre Beine und Ihren Rumpf mit der bulgarischen geteilten Kniebeuge.

Wie man ausführt:

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht abgewandt etwa 60 cm vor eine kniehohe Bank oder Stufe. Heben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und legen Sie die Fußspitze auf die Bank.
2. Lehnen Sie sich in der Taille leicht nach vorne und senken Sie Ihr linkes Bein ab, wobei Sie Ihr Knie beugen. Stoppen Sie, wenn Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.
3. Drücken Sie mit dem linken Fuß nach oben, um in eine stehende Position zurückzukehren.

15. Einbeiniges Kreuzheben

Bringen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur in Form und trainieren Sie Ihr Gleichgewicht mit dem einbeinigen Kreuzheben.

Wie man ausführt:

1. Halten Sie ein Paar Hanteln. Halten Sie während der gesamten Bewegung Ihren Rücken gerade und Ihren Blick gerade.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und beginnen Sie, sich an Ihrer Taille zu bewegen, wobei Ihr linkes Knie weich bleibt.
3. Bewegen Sie sich weiter nach vorne und heben Sie Ihr rechtes Bein nach oben und hinten, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gerade zum Boden bleiben.
4. Halten Sie an, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie auf jedem Bein die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch.

Bei der Gestaltung eines Beintrainings die Dinge einfach zu halten, ist der effektivste Ansatz, insbesondere für Anfänger. Wählen Sie 3–5 Übungen aus, machen Sie sie gut und beobachten Sie, wie Ihre Beinkraft zunimmt.