Starten Sie Ihren plyometrischen Cardio-Kreislauf richtig

Die folgenden neun Cardio-Übungen können als Mini-Zirkel durchgeführt werden. Es ist eine gute Idee, ein paar Übungen zu meistern, bevor Sie neue hinzufügen.

Wie es geht

• Beginnen Sie mit einer 30-minütigen Sitzung zwei- bis viermal pro Woche und steigern Sie die Dauer und Häufigkeit, während Sie Kraft und Ausdauer aufbauen.
• Machen Sie jede Übung 30 Sekunden bis 1 Minute lang. Zwischendurch 30 Sekunden ruhen lassen.
• Sie können jede Übung zweimal ausführen, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren.

Es ist Ihre Praxis, Sie können sie also jederzeit an Ihre Bedürfnisse anpassen. Arbeiten Sie hart, fordern Sie sich selbst und streben Sie nach Verbesserungen, wenn Sie den größtmöglichen Nutzen erzielen möchten.

Das Aufwärmen

Beginnen Sie mit dem Aufwärmen für 5–10 Minuten.

Ein typisches Aufwärmtraining besteht aus Joggen, Jumping Jacks und Heismans. Darauf können Tritte in den Hintern, hohe Knie und Mumientritte folgen. Führen Sie diese Sequenz 1-3 Mal durch.

1. Stehende Bergsteiger

1. Laufen Sie mit hohen Knien.
2. Bewegen Sie Ihre Arme abwechselnd auf und ab, als würden Sie nach Leitersprossen greifen.

Hier ist ein Videobeispiel.

2. Skispringer

1. Springen Sie mit gebeugten Knien und zusammengefügten Füßen von einer Seite zur anderen.
2. Schwingen Sie Ihre Arme, als würden Sie Skifahren.

Sehen Sie sich ein Video an, wie Sie diesen Zug mit Positionszeigern ausführen.

3. Fußballweite Sprints

1. Laufen Sie auf der Stelle mit weitem Stand.
2. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus.
3. Lassen Sie sich zu Boden fallen, stehen Sie dann auf und rennen Sie erneut.

4. Ski-Bauchmuskeln

1. Beginnen Sie in der Plankenposition mit zusammengefügten Füßen.
2. Halten Sie Ihre Füße zusammen und springen Sie sie zur Seite in Richtung Ihrer linken Schulter.
3. Springe zurück in die Ausgangsposition der Planke.
4. Dann machen Sie die entgegengesetzte Seite.

Bei dieser Bewegung verdrehen Sie sich auch in der Taille, wenn Sie mit den Füßen zur Seite springen. Ihre Füße sollten weiter außen landen als Ihr Ellenbogen.

Sehen Sie sich ein Video an, wie Sie diesen Schritt mit einer Modifikation für Anfänger ausführen.

5. Squat-Schub

1. Beginnen Sie in der Plankenposition.
2. Springen Sie mit den Füßen nach vorne, um in eine weite Hocke zu gelangen.
3. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
4. Lassen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden fallen.
5. Springe zurück in die Plank-Position.

Hier finden Sie weitere Möglichkeiten, Kniebeugenstöße auszuführen und zu variieren.

6. Sprungkniebeugen

1. Stehen Sie so, dass Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften sind und Ihre Zehen nach vorne oder leicht nach außen zeigen.
2. Gehen Sie in die Hocke und bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden.
3. Springe explosionsartig hoch.
4. Gehen Sie nach der Landung wieder in die Hocke und setzen Sie die Bewegung fort.

7. Einbeiniges Hopfen

1. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien.
2. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß. Bleiben Sie auf Ihrem linken Fuß stehen.
3. Springe nach links und lande auf deinem linken Fuß.
4. Springen Sie dann nach rechts und landen Sie auf Ihrem linken Fuß.
5. Setzen Sie diese Bewegung fort.
6. Dann machen Sie die entgegengesetzte Seite.

Für mehr Fokus können Sie eine Linie auf dem Boden festkleben oder als Bezugspunkt verwenden, auf den Sie zuspringen und von dem Sie wegspringen können.

8. In-Out-Bauchmuskeln

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition.
2. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden, springen Sie mit den Füßen nach vorne und landen Sie in einem breiten Stand.
3. Springe zurück in die Ausgangsposition.

9. Power Squats mit den Armen

1. Beginnen Sie in einer niedrigen Hockeposition mit den Händen auf dem Boden.
2. Springen Sie hoch, als würden Sie einen Basketball schießen.
3. Gehen Sie nach der Landung wieder in die Hocke und wiederholen Sie den Vorgang.

Abkühlen

Beenden Sie das Training mit einer 5–10-minütigen Abklingzeit, die auch Ganzkörperdehnungen umfasst.

Wenn Sie bereit sind, probieren Sie eine geführte Routine oder ein persönliches Training mit einem Trainer aus. Und Sie können bei Bedarf jederzeit Änderungen vornehmen.

Sie können den Schwierigkeitsgrad der Übungen erhöhen oder verringern. Wenn Sie Anfänger sind, lernen Sie zunächst einige Plank-Variationen, um Ihren Körper zu stärken und ihn auf einige Bewegungen vorzubereiten.

Einstieg ins Zirkeltraining

• Um Ihr Training zu erleichtern, wählen Sie Übungen mit geringer Belastung und einem geringeren Bewegungsumfang.
• Machen Sie die Übungen langsam, damit Sie die richtige Form erlernen können.
• Machen Sie zwischen den Intervallen längere Pausen.

Nach und nach können Sie den Schwierigkeitsgrad, die Intensität und die Dauer Ihres Trainings steigern.

Bereit für weitere Herausforderungen?

• Erhöhen Sie die Dauer Ihrer Intervalle und Sitzungen.
• Gehen Sie tiefer in die Positionen und nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang.
• Wechseln Sie die Übungen häufig, damit sich Ihr Körper nicht an bestimmte Übungen gewöhnt.
• Versuchen Sie, die Ruhezeit zwischen den Intervallen zu reduzieren.

Bei dieser Art von anspruchsvollem Training kommt es häufig zu Burnout und Aufgeben. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie das Training besser durchhalten können, wenn Sie die Intensität verringern, erstellen Sie ein einfacheres Zirkelprogramm, das für Sie funktioniert.

Das Insanity-Workout ist ein zweimonatiges Programm, das vom Personal Trainer Shaun Thompson entwickelt wurde. Es handelt sich um eine festgelegte Routine, die auf der MAX-Intervalltrainingsmethode basiert, bei der Sie 3–5 Minuten lang intensive Aktivitäten ausführen und sich dann 30 Sekunden lang ausruhen. Die Sitzungen dauern 40–60 Minuten und sollen an 6 Tagen pro Woche durchgeführt werden.

Der plyometrische Cardio-Zirkel ist eines der 10 hochintensiven Workouts im Programm, das mithilfe der Videoserie zu Hause durchgeführt werden kann. Einige Fitnesscenter bieten Insanity-Kurse mit Trainern an, die von Shaun Thompson zertifiziert wurden.

Während ein plyometrisches Cardio-Zirkeltraining enorme Vorteile mit sich bringen kann, kann die hohe Intensität dieses Trainings zu Verletzungen oder Überanstrengung führen.

Es wird nicht für Personen empfohlen, die neu im Fitnessbereich sind oder Gelenk-, orthopädische oder Herz-Kreislauf-Probleme haben. Es ist besonders hart für die Knie, Hüften und Knöchel.

Erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem Fitnessexperten, wenn Sie ein plyometrisches Cardio-Training absolvieren möchten und von einem Einzelunterricht profitieren würden.

Stellen Sie sicher, dass Sie über die nötige Kraft, Stabilität und Fitness verfügen, um die Übungen sicher und korrekt auszuführen. Sie sollten ein ausgeprägtes Bewusstsein für die Körperhaltung haben, damit Sie sicher sein können, dass Sie die Übungen richtig ausführen. Hören Sie auf Ihren Körper und arbeiten Sie immer innerhalb Ihrer Grenzen.

Das plyometrische Zirkeltraining ist ein intensives Training, das zu Hause durchgeführt werden kann. Wenn Sie mit plyometrischen Übungen noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit kurzen Intervallen mit mehr Ruhe dazwischen und steigern Sie sich dann zu einer anspruchsvolleren Routine.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie medizinische Bedenken haben oder Medikamente einnehmen.