Stress kann Sie nicht wirklich umbringen – aber wie Sie damit umgehen (oder nicht), ist wichtig

Warum sagen die Leute, dass Stress Sie fertig machen kann?

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass es zwei verschiedene Arten von Stress gibt: die gute und die schlechte Art.

Beide führen zu einer Kampf-oder-Flucht-Reaktion, die hormonelle Signale durch Ihren Körper sendet und einen Anstieg von Cortisol und Adrenalin verursacht.

Dies führt zu einem Anstieg der Herzfrequenz und des Blutdrucks und verändert wiederum fast jedes Körpersystem. Dazu gehören das Immunsystem, das Verdauungssystem und das Gehirn.

Cortisol „kann unter bestimmten Umständen von Vorteil sein, beispielsweise wenn es Sie dazu motiviert, Ihre Arbeit pünktlich abzuschließen“, bemerkt Dr. Patricia Celan, eine Psychiatrie-Assistenzärztin an der kanadischen Dalhousie University.

In ähnlicher Weise fand eine Tierstudie aus dem Jahr 2013 heraus, dass ein kurzfristiger, moderater Stress das Gedächtnis verbesserte und die Wachsamkeit und Leistung bei Ratten erhöhte.

Forscher glauben, dass der gleiche Effekt beim Menschen auftritt, obwohl dies weiterer Untersuchungen bedarf.

Langfristiger – auch als chronischer – Stress hat jedoch nicht die gleiche Motivationswirkung.

„Cortisol wird in hohen Dosen über einen chronischen Zeitraum toxisch“, erklärt Celan und fügt hinzu, dass dies zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führt.

Wenn nicht Stress, was dann?

Stress selbst kann Sie nicht töten.

Aber „im Laufe der Zeit [it] können Schäden verursachen, die zu einem vorzeitigen Tod führen“, sagt Celan.

Diese Schäden können alles sein, von Herz-Kreislauf-Problemen bis hin zur Förderung ungesunder Gewohnheiten wie Rauchen und Alkoholmissbrauch.

„Du könntest länger leben, wenn du weniger Stress in deinem Leben hättest“, sagt Celan. „Deshalb ist es wichtig, die Kontrolle über Ihren Stress zu übernehmen.“

Woher weißt du, wann es anfängt, einen Tribut zu fordern?

Da Stress Ihre körperliche, geistige und emotionale Gesundheit beeinträchtigen kann, kann er sich auf verschiedene Weise zeigen.

Zu den körperlichen Anzeichen gehören:

• Kopfschmerzen
• Muskelkater
• Brustschmerzen

Sie können auch Verdauungsprobleme haben, die von einfachen Magenbeschwerden bis hin zu Verdauungsstörungen und Durchfall reichen.

Manche Menschen, die sich gestresst fühlen, bemerken auch eine Auswirkung auf ihr Sexualleben, sei es ein Mangel an Libido oder eine Tendenz, sich im Moment ablenken zu lassen.

Verhaltensänderungen sind ebenfalls üblich. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, sich im Alltag zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen.

Sie können auf Ihre Mitmenschen reizbar werden und sich ständig Sorgen machen oder sich depressiv fühlen.

Menschen, die rauchen oder Alkohol trinken, greifen möglicherweise häufiger als gewöhnlich zu Zigaretten oder Alkohol.

Und natürlich kann Stress Ihre Schlafenszeit beeinträchtigen. Das kann bedeuten, dass Sie nachts nicht schlafen können oder feststellen, dass Sie zu viel schlafen.

Was tun?

Es kann unmöglich sein, die Situation zu ändern, die dazu führt, dass Sie sich gestresst fühlen. Aber Sie können lernen, mit den Auswirkungen von Stress umzugehen.

Egal, ob Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihren Geist sofort zu beruhigen, oder nach einem langfristigeren Plan, hier sind ein paar Bewältigungsstrategien, die Sie ausprobieren können.

In dem Moment

• Tiefes Atmen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, Stress zu bewältigen, egal wo Sie sind oder wie spät es ist. Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus und halten Sie jeden Ein- und Ausatem 5 Sekunden lang an. Wiederholen Sie dies für 3 bis 5 Minuten.
• Hören Sie sich eine Achtsamkeitsroutine an. Es gibt so viele Apps und Videos, die Sie anleiten. Versuchen Calm oder The Mindfulness App starten.

Im Laufe der Zeit, wenn es etwas ist, bei dem Sie ein Mitspracherecht haben

• Probiere Meditations- oder Atemtechniken aus. Setzen Sie sich erreichbare Ziele, seien es morgens und abends 5 Minuten Meditation oder dreimal täglich tiefes Atmen.
• Trainieren Sie in Ihrem eigenen Tempo. Dreißig Minuten Bewegung am Tag sind gut für die Stimmung und allgemeine Gesundheit. Wenn sich das im Moment zu viel anfühlt, versuchen Sie, jeden zweiten Tag spazieren zu gehen oder sich jeden Morgen ein paar Minuten zu dehnen.
• Beginnen Sie mit positivem Journaling. Schreibe jeden Abend drei positive Dinge auf, die im Laufe des Tages passiert sind.
• Nutzen Sie Ihr Support-Netzwerk. Die Kommunikation mit Partnern, Freunden oder der Familie kann Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben.

Im Laufe der Zeit, wenn es etwas ist, bei dem Sie kein Mitspracherecht haben

Wenn die Ursache Ihres Stresses etwas ist, das Sie nicht einfach ändern können – zum Beispiel Probleme am Arbeitsplatz – gibt es immer noch Bewältigungsmechanismen, die Sie einsetzen können:

• Akzeptiere, dass du nicht alles ändern kannst. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Dinge, über die Sie Macht haben.
• Priorisieren Sie die wichtigsten Aufgaben. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie es nicht schaffen, sie alle an einem Tag fertigzustellen. Sie können morgen weitermachen.
• Nimm dir Zeit für dich selbst. Das kann so einfach sein, wie in der Mittagspause spazieren zu gehen oder sich jeden Abend Zeit zu nehmen, um eine Folge Ihrer Lieblingssendung anzusehen.
• Vorausplanen. Wenn Sie sich einem schwierigen Tag oder einem anstrengenden Ereignis nähern, erstellen Sie eine To-Do-Liste und organisieren Sie einen Backup-Plan, damit Sie sich besser unter Kontrolle fühlen.

Wenn Sie besonders mit der Angst vor dem Coronavirus zu kämpfen haben

Die aktuelle Pandemie ist ein Beispiel für eine weitere Situation, die Sie nicht kontrollieren können.

Aber seien Sie sich bewusst, dass Sie dazu beitragen können, die Dinge in die richtige Richtung zu lenken, indem Sie sich an die Richtlinien der Regierung halten und sich auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit konzentrieren.

Zum Beispiel:

• Legen Sie einen Tagesablauf fest. Integrieren Sie alles, von Essensplänen bis hin zu regelmäßigen Entspannungspausen.
• Machen Sie sich keine Sorgen, übermäßig produktiv zu sein. Sie müssen die Zeit drinnen nicht nutzen, um Ihr Leben zu überdenken oder ein neues Hobby zu erlernen. Konzentrieren Sie sich auf die einfachen Dinge, wie frische Luft zu schnappen oder ein Buch zu lesen.
• Sozialisieren Sie verantwortungsbewusst. Planen Sie einige virtuelle Termine mit Freunden und Familie ein.
• Überlege, dich freiwillig zu engagieren. Anderen zu helfen ist eine positive Möglichkeit, die Dinge ins rechte Licht zu rücken.

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Wie können solche Bewältigungsstrategien etwas bewirken?

„Wenn sich der Geist auf eine kreative Aufgabe konzentriert, verschwinden besorgniserregende Gedanken in der Regel“, erklärt die klinische Psychologin Dr. Carla Marie Manly.

„Wohlfühl-Neurochemikalien wie Serotonin und Dopamin aktivieren positive Gefühle von Wohlbefinden und Gelassenheit“, sagt sie.

Bewegung und Meditation haben einen ähnlichen Effekt.

Egal, ob Sie nach draußen gehen oder bequem zu Hause trainieren, Sie werden einen Schub an wohltuenden Neurochemikalien produzieren und Ihr Schlafmuster verbessern.

Es ist auch wichtig, sich nicht zu überfordern.

“Eine Reduzierung von Adrenalin und Cortisol tritt auf, wenn eine Person nicht versucht, es allen recht zu machen und zu viel zu erreichen”, sagt Manly.

Was kann passieren, wenn Stress nicht kontrolliert wird?

Langfristiger Stress kann sich nachteilig auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit auswirken.

Die genauen Auswirkungen können jedoch von Person zu Person aufgrund von Faktoren wie z Genetik und Persönlichkeitstyp.

Celan erklärt, dass ein hoher Cortisolspiegel den Körper im Laufe der Zeit auf vielfältige Weise schädigen kann.

„[It] beeinflusst unsere mentalen Funktionen, wie das Gedächtnis, [and] schwächt das Immunsystem, sodass es schwieriger wird, eine Infektion abzuwehren“, sagt sie.

Außerdem, fügt Celan hinzu, kann es das Risiko einer Person für psychische Erkrankungen wie Depressionen erhöhen.

Chronischer Stress kann sogar zu Herzerkrankungen beitragenobwohl mehr Forschung erforderlich ist.

Es kann jedoch Bluthochdruck verursachen, der ein Risikofaktor für die Krankheit ist.

Was ist, wenn Selbsthilfe-Tools keine Wirkung zeigen?

Manchmal reichen Selbsthilfestrategien nicht aus, um Ihren Stresspegel zu kontrollieren oder deutlich zu reduzieren.

Wenn das der Fall ist, gibt es mehrere Routen, die Sie nehmen können.

Wenn Sie die Mittel haben, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Hausarzt oder einer Fachkraft für psychische Gesundheit.

Erzähle ihnen von dem Stress, den du erlebst und wie er dein Leben beeinflusst.

Sie können eine Form der Therapie empfehlen oder Medikamente verschreiben, um einige der von Ihnen beschriebenen Symptome zu lindern.

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine häufige Empfehlung.

Es kann Ihnen helfen, genau zu verstehen, was Sie dazu bringt, sich gestresst zu fühlen, und daran arbeiten, diese Gefühle mit neuen Bewältigungsmechanismen zu reduzieren.

Wenn Sie unter Angst- oder Depressionssymptomen leiden oder Schwierigkeiten beim Schlafen haben, kann Ihr Arzt Ihnen Medikamente verschreiben, die Ihnen helfen.

Sie können auch Medikamente gegen Bluthochdruck und andere körperliche Stresssymptome verschreiben.

Alternative Behandlungen zur Entspannung des Geistes, wie Akupunktur oder Massage, können ebenfalls empfohlen werden.

Wie findet man einen Anbieter und was macht man dann?

Wenn Sie einen Spezialisten für psychische Gesundheit oder Stress suchen, kann Ihnen ein medizinischer Grundversorger den richtigen Weg weisen.

Alternativ können Sie in einem Online-Verzeichnis für psychische Gesundheit wie Psychology Today oder GoodTherapy einen Therapeuten finden, der zu Ihrem Budget passt.

Kostenlose Optionen sind ebenfalls verfügbar. Finden Sie Ihre örtliche Gemeindeklinik über die National Alliance on Mental Illness.

Wenn Sie lieber telefonisch oder per SMS mit jemandem chatten möchten, können Sie dies mit einer Therapie-App tun.

Talkspace und Betterhelp ermöglicht es Ihnen, einem Therapeuten eine Nachricht oder einen Video-Chat zu senden.

Es gibt auch spezielle Apps. Zum Beispiel, Pride Counseling wurde entwickelt, um Mitgliedern der LGBTQ+-Community zu helfen.

Wenn Sie den richtigen Anbieter oder Therapeuten gefunden haben, finden Sie es möglicherweise hilfreich, die folgende Vorlage zu verwenden, um um Unterstützung zu bitten:

• Ich habe körperliche/emotionale/Verhaltenssymptome. Beschreiben Sie Ihre genauen Symptome, ob Reizbarkeit, Müdigkeit oder unerwünschter Alkoholkonsum.
• So beeinflussen meine Symptome meinen Alltag. Beeinträchtigen sie zum Beispiel Ihre Arbeits- oder Sozialfähigkeit?
• Ich glaube, sie werden durch Stress verursacht. Beschreibe Stresssituationen, die du regelmäßig erlebst, oder Ereignisse, die in der Vergangenheit passiert sind.
• Hier sind meine medizinischen Daten. Geben Sie Medikamente an, die Sie derzeit einnehmen, einschließlich Nahrungsergänzungsmittel und rezeptfreie Medikamente, sowie die Vorgeschichte.
• Ich habe ein paar Fragen. Dabei kann es sich um Behandlungen handeln, die Ihr Facharzt vorgeschlagen hat, oder um Ihre Diagnose.

Was ist das Endergebnis?

Stress kann eine mächtige Sache sein. Aber mit den richtigen Bewältigungsstrategien ist es möglich, damit umzugehen.

Manchmal können Sie lernen, alleine damit umzugehen – aber Sie müssen es nicht alleine tun. Wenn Sie der Meinung sind, dass professionelle Hilfe von Vorteil sein könnte, zögern Sie nicht, sich zu melden.

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Lauren Sharkey ist Journalistin und Autorin, die sich auf Frauenthemen spezialisiert hat. Wenn sie nicht versucht, einen Weg zu finden, um Migräne zu verbannen, kann man sie dabei finden, die Antworten auf Ihre lauernden Gesundheitsfragen aufzudecken. Sie hat auch ein Buch geschrieben, in dem junge Aktivistinnen auf der ganzen Welt vorgestellt werden, und baut derzeit eine Gemeinschaft solcher Widerständler auf. Fang sie an Twitter.