Toe Stretchs, um es gleich auszuprobieren

Dehnungen zur Verbesserung der Flexibilität und Mobilität

1. Zehenlift

Sie können diese Dehnung jeweils mit einem Fuß oder mit beiden Füßen gleichzeitig ausführen.

1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre Zehen an und versuchen Sie, sie alle auf die gleiche Höhe zu bringen.
3. 5 Sekunden halten.
4. Senken Sie Ihre Zehen.
5. Wiederholen Sie 10 Mal auf jedem Fuß.

2. Zehen anheben und spreizen

Sie können diese Dehnung jeweils mit einem Fuß oder mit beiden Füßen gleichzeitig ausführen. Legen Sie ein Gummiband um Ihre Zehen, um den Widerstand zu erhöhen und es schwieriger zu machen.

1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre Zehen an und versuchen Sie, sie alle auf die gleiche Höhe zu bringen.
3. Wenn sie angehoben sind, spreizen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich auseinander.
4. 5 Sekunden halten.
5. Entspanne deine Zehen und senke sie wieder ab.
6. Wiederholen Sie 10 Mal auf jedem Fuß.

3. Zehenflex

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen neben eine harte, aufrechte Oberfläche wie eine Wand.
2. Verwenden Sie Ihre Hände, um sich abzustützen, und beugen Sie die Zehen eines Ihrer Füße, während Sie sie gegen die Wand drücken. 5 Sekunden halten.
3. Bewegen Sie Ihren Fuß nach hinten, sodass er flach auf dem Boden steht.
4. Wiederholen Sie 10 Mal auf jedem Fuß.

4. Großer Zehenzug

Diese Dehnung erhöht die Beweglichkeit und Flexibilität Ihres großen Zehs. Du kannst es auch mit deinen Händen machen, wenn kein Handtuch oder Gürtel zur Verfügung steht.

1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
2. Wickeln Sie ein Handtuch oder einen Gürtel um Ihren großen Zeh.
3. Ziehen Sie das Handtuch oder den Gürtel zu sich heran, während Sie mit dem Fuß dagegen drücken. 5 Sekunden halten.
4. Wiederholen Sie 10 Mal auf jedem Fuß.

5. Seitliche Zehendehnung

Dies streckt Ihre Zehen von einer Seite zur anderen, anstatt nach oben und unten. Sie können diese Dehnung jeweils mit einem Fuß oder mit beiden Füßen gleichzeitig ausführen.

1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
2. Richten Sie Ihre Zehen nach oben.
3. Bewege deine Zehen nach links, ohne deinen Fuß zu bewegen. 5 Sekunden halten.
4. Entspannen Sie Ihre Zehen.
5. Richten Sie Ihre Zehen nach oben.
6. Bewege deine Zehen nach rechts, ohne deinen Fuß zu bewegen. 5 Sekunden halten.
7. Entspannen Sie Ihre Zehen.
8. Wiederholen Sie die Dehnung mit nach unten gerichteten Zehen.
9. Wiederholen Sie 10 Mal auf jedem Fuß.

6. Zehen heben, zeigen und krümmen

Sie können diese Dehnung jeweils mit einem Fuß oder mit beiden Füßen gleichzeitig ausführen.

1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
2. Heben Sie die Vorderseite Ihres Fußes an und lassen Sie Ihre Ferse auf dem Boden.
3. Hebe deine Zehen so hoch wie möglich. 5 Sekunden halten.
4. Richten Sie Ihre Zehen nach unten. 5 Sekunden halten.
5. Heben Sie Ihre Ferse und krümmen Sie Ihre Zehen nach unten, sodass Ihre Zehennägel oder die Zehenspitzen auf dem Boden sind.
6. Wiederholen Sie 10 Mal auf jedem Fuß.

7. Stehende Zehendehnung

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand.
2. Kreuze dein linkes Bein über dein rechtes Bein am Knöchel.
3. Richten Sie die Zehen Ihres linken Fußes aus und drücken Sie sie gegen den Boden, sodass Ihre Zehennägel den Boden berühren. 5 Sekunden halten.
4. Entspannen Sie Ihre Zehen.
5. Wiederholen Sie 10 Mal auf jedem Fuß.

Dehnungen, die die Kraft steigern

8. Zehenspreizung

Sie können diese Dehnung jeweils mit einem Fuß oder mit beiden Füßen gleichzeitig ausführen. Legen Sie ein Gummiband um Ihre Zehen, um den Widerstand zu erhöhen und es schwieriger zu machen.

1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
2. Spreizen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich auseinander. 5 Sekunden halten.
3. Entspannen Sie Ihre Zehen.
4. Wiederholen Sie 10 Mal auf jedem Fuß.

9. Zehen heben und drücken

Diese Dehnung verbessert Ihre Kontrolle über Zehenbewegungen und stärkt sie.

1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre Zehen auf einem Fuß oder beiden Füßen gleichzeitig an und versuchen Sie, sie alle auf die gleiche Höhe zu heben.
3. Drücken Sie nur Ihren großen Zeh 10 Mal nach unten und oben.
4. Drücken Sie nur Ihren kleinen Zeh 10 Mal auf und ab.
5. Drücke abwechselnd deinen großen Zeh 1 Mal auf und ab und drücke deinen kleinen Zeh 1 Mal auf und ab.
6. Wiederholen Sie abwechselnd große und kleine Zehen 10 Mal an jedem Fuß.

10. Kuppeln

Diese Dehnung stärkt Ihre Zehen und hebt („Kuppeln“) das Fußgewölbe an.

1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
2. Versuchen Sie, mit den Zehen den Boden zu greifen. Achte darauf, dass du eine Greifbewegung ausführst und nicht nur deine Zehen einrollst.
3. 5 Sekunden halten.
4. Entspannen Sie Ihre Zehen.
5. Wiederholen Sie 10 Mal auf jedem Fuß.

11. Zehencurl

Diese Dehnung stärkt Ihre Zehen. Manchmal wird es auch als “Handtuchknirschen” bezeichnet, wenn Sie das Handtuch unter Ihren Zehen zusammenziehen. Das Hinzufügen eines Gewichts zum Handtuch erhöht die Schwierigkeit.

1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
2. Legen Sie ein kleines Handtuch mit der kurzen Seite zu Ihnen auf den Boden.
3. Fassen Sie das Handtuch mit den Zehen an einem Fuß und versuchen Sie, es zu sich heranzuziehen.
4. 5 Sekunden halten.
5. Entspannen Sie Ihren Fuß.
6. Wiederholen Sie 10 Mal mit jedem Fuß.

12. Murmel abholen

1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
2. Stellen Sie zwei Schalen vor sich auf den Boden, eine leer und eine mit 10 bis 20 Murmeln.
3. Bewegen Sie jede Murmel mit den Zehen eines Fußes in die leere Schüssel.
4. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.

13. Gehen im Sand

Dies ist gut für die Stärkung Ihrer Zehen, Füße und Waden. Es kann ermüdend sein, machen Sie es also zunächst 5 bis 10 Minuten lang und verlängern Sie die Zeit dann nach Belieben.

Gehen Sie barfuß an einem mit Sand bedeckten Ort, wie z. B. einem Strand oder einem Sandkasten.

Dehnungen für Ballen

Ein Ballen sieht aus wie eine Beule an der Außenseite Ihres großen Zehengelenks, kommt aber letztendlich von einer Knochenfehlstellung. Sie können schmerzhaft sein. Diese Dehnungen können helfen, die Beweglichkeit Ihres Fußes zu stärken und Schmerzen zu lindern.

14. Dehnung des großen Zehs

Diese Dehnung ist gut, wenn Ihre Zehen durch das Tragen enger oder spitzer Schuhe gequetscht wurden.

1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihren Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel.
3. Bewegen Sie Ihren Zeh mit Ihren Händen nach oben, unten und zu jeder Seite und halten Sie ihn in jeder Position 5 Sekunden lang.
4. 10 Mal wiederholen.
5. Wechsle die Beine und wiederhole die Übung auf der großen Zehe deines linken Fußes.

15. Fingerzehendehnung

Diese Dehnung löst Druck auf falsch ausgerichtete, schmerzhafte Zehen.

1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihren Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel.
3. Verschränke die Finger deiner rechten Hand mit deinen Zehen.
4. Strecke deine Zehen mit deinen Fingern auseinander, solange du kannst.
5. Setzen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden.
6. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.

Dehnungen für Plantarfasziitis

Plantarfasziitis ist eine Entzündung des Bandes, das unter Ihrem Fuß von der Sohle bis zur Ferse verläuft. Es wird durch Überbeanspruchung verursacht. Es ist nicht wirklich ein Zehenproblem, aber Dehnungen, die Ihre Zehen betreffen, können helfen, es zu verhindern und zu lindern.

16. Zehenverlängerung

Sie sollten diese Dehnung unter Ihrem Fuß spüren. Massieren Sie das Fußgewölbe mit den Daumen, während Sie diese Dehnung ausführen, um die Wirksamkeit zu erhöhen.

1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
2. Heben Sie das Bein mit dem schmerzenden Fuß an und legen Sie diesen Knöchel auf das gegenüberliegende Bein.
3. Beuge deine Zehen in Richtung deines Schienbeins.
4. 5 Sekunden halten.
5. Entspannen Sie Ihre Zehen.
6. 10 Mal wiederholen.

17. Flaschenrolle

Konzentrieren Sie sich beim Rollen der Flasche auf die schmerzenden Stellen an der Unterseite Ihres Fußes.

1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
2. Stellen Sie eine Flasche mit gefrorenem Wasser vor sich auf den Boden.
3. Legen Sie den wunden Fuß auf die Flasche.
4. Rolle die Flasche mit deinem Fuß herum.
5. Fahren Sie 1 bis 2 Minuten lang fort.

18. Ballrolle

Konzentrieren Sie sich beim Rollen des Balls auf die schmerzenden Stellen an der Unterseite Ihres Fußes.

1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
2. Legen Sie einen Golf- oder Tennisball vor sich auf den Boden.
3. Legen Sie den schmerzenden Fuß auf den Ball.
4. Rolle die Flasche mit deinem Fuß herum.
5. Fahren Sie 1 bis 2 Minuten lang fort.

Dehnungen für Hammerzehen

Eine Hammerzehe beugt sich am mittleren Zehengelenk nach unten. Es betrifft normalerweise den zweiten Zeh und ist oft auf das Tragen enger oder spitzer Schuhe zurückzuführen.

19. Zehenzug

Dies dehnt das gebeugte Gelenk und hilft den Knochen, sich wieder in ihre normale Position zu bewegen. Es sollte sanft geschehen.

1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihren Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel.
3. Ziehen Sie den gebeugten Zeh langsam und sanft nach unten und strecken Sie das Gelenk. 5 Sekunden halten.
4. Wiederholen Sie dies 10 Mal an jedem betroffenen Zeh.

Die zuvor beschriebenen Zehencurl- und Marmoraufnahmedehnungen sind auch für Hammerzehen hilfreich.

Auf den Beinen bleiben

Die Knochen in Ihren Zehen werden Phalangen genannt. Jeder Ihrer Zehen besteht aus zwei oder drei Fingergliedern. Sie bewegen sich von Ihrem Zehennagel zu Ihrem Fuß und werden als distale, mittlere und proximale Phalangen bezeichnet. Ihre zweiten bis vierten Zehen haben alle drei. Ihre großen Zehen haben nur zwei: distal und proximal.

Gelenke sind dort, wo zwei Knochen miteinander verbunden sind. Zu den Gelenken Ihrer Zehen gehören auch die Stellen, an denen Ihre Zehenknochen mit dem nächsten Knochen in Ihrem Fuß verbunden sind, die Mittelfußknochen genannt werden.

In den Gelenken sorgt Knorpel an den Enden der Knochen dafür, dass sie bei Bewegung reibungslos aneinander gleiten. Ihr Körper erzeugt ein Schmiermittel namens Synovium, das den Knochen hilft, sich leichter zu bewegen.

In den Zehen sind keine Muskeln. Ihre Bewegung wird durch Sehnen und Bänder gesteuert, die Ihre Zehen mit den Muskeln in Fuß und Beinen verbinden.

Was sind die Vorteile von Zehendehnungen?

Ihre Zehen sind kleine, aber wichtige Teile Ihres Körpers. Sie helfen Ihnen beim Gehen, Laufen, Stehen und tragen Ihr gesamtes Gewicht, wenn Sie auf den Beinen sind.

Den ganzen Tag auf den Beinen zu sein, ein Läufer oder Sportler zu sein und enge Schuhe zu tragen, kann dazu führen, dass Ihre Zehen:

• aus der Ausrichtung geraten
• Krampf
• schmerzhaft werden
• Flexibilität verlieren
• einem erhöhten Verletzungsrisiko ausgesetzt sein

Einige Erkrankungen sind mit starker Beanspruchung der Füße und engen Schuhen verbunden. Diese beinhalten:

• Ballen
• Hammerzehe
• Plantarfasziitis

Mit oder ohne diese Probleme und Bedingungen kann das Dehnen der Zehen von Vorteil sein. Dehnen kann Ihren Zehen helfen:

• neu ausgerichtet
• entspannt
• weniger schmerzhaft
• flexibler
• weniger müde

Das Dehnen erhöht den Blutfluss zu deinen Zehen, was Schmerzen und Schwellungen lindern kann. Zehen, die entspannt und flexibel sind, werden weniger wahrscheinlich verletzt.

Dehnen wird Ballenzehen, Hammerzehen oder Plantarfasziitis nicht los, aber es kann die Symptome lindern und Ihnen Linderung verschaffen.