Du hast es geschafft – du hast ein Baby bekommen!
Während Sie sich an das Leben nach der Geburt gewöhnen, fühlen Sie sich vielleicht begierig darauf (oder wissen Sie, nicht), wieder in eine Fitnessroutine einzusteigen. Was auch immer Ihre Gefühle sind, es lässt sich nicht leugnen, dass Ihr neuer Wonneproppen jetzt Ihren Zeitplan bestimmt – und das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich zu Hause wieder fit sein werden.
Glücklicherweise gibt es keinen Mangel an Fitness-Apps für zu Hause, Wochenbettprogramme und Geräte, die Ihnen helfen, ein Programm zu erstellen, das zu Ihrer neuen Mutterschaft passt.
Wann können Sie nach der Geburt mit dem Training beginnen?
Der Zeitplan für den Beginn einer postpartalen Fitnessroutine hängt von zwei Hauptfaktoren ab: Ihrer Bereitschaft zu beginnen und der Zustimmung Ihres Arztes.
Möglicherweise fühlen Sie sich in ein paar Tagen, Wochen oder sogar Monaten bereit – es gibt keinen einzigen Weg, um wieder fit zu werden, nachdem Sie das herausforderndste, unglaublichste Training von allen absolviert haben (wir beziehen uns natürlich auf die Geburt).
Unabhängig davon, ob Sie einen Kaiserschnitt oder eine vaginale Geburt hatten, Courtney Virden, Fitnesstrainerin und Beckenbodenexpertin von Courtney V Fitness, empfiehlt, in jedem Fall grünes Licht von Ihrem Arzt zu erhalten.
Sie sagt: „Alle Schwangerschaften und Geburten sind unterschiedlich, daher ist es immer eine gute Idee, die Genehmigung Ihres Arztes einzuholen, bevor Sie mit einem postpartalen Trainingsprogramm beginnen.“
Was Sie bei der Rückkehr zu einer Fitnessroutine beachten sollten
Wenn Sie vor der Schwangerschaft ein totaler Fitness-Junkie waren, möchten Sie vielleicht unbedingt wieder in Ihre alte Routine zurückkehren. Aber es ist wichtig, geduldig mit Ihrem Körper zu sein, während er nach der Geburt heilt.
Sarah Bradford, Expertin für prä- und postnatale Schwangerschaft und Gründerin von Luna Mother Collective, betont, wie wichtig es ist, ein starkes Fundament aufzubauen. Sie erklärt: „Wenn Sie sich die Zeit nehmen, zuerst Ihren Kern zu rehabilitieren und eine Kraftbasis aufzubauen, werden Sie schneller zu den Workouts zurückkehren, die Sie lieben.“
Andere wichtige Dinge zu beachten:
- Bleibe ehrlich zu dir selber. „Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören und Übungen zu wählen, die einem helfen, sich besser zu fühlen“, sagt Virden. Das heißt, wenn Sie Yoga lieben, fangen Sie dort an. Wenn Radfahren Ihre Lieblingsmethode zum Schwitzen ist, steigen Sie auf das Fahrrad. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihr Training an Ihren heilenden Körper anpassen.
- Beginnen Sie leicht, um stark zu beenden. Beginnen Sie mit leichten Trainingseinheiten und steigern Sie diese schrittweise hinsichtlich Intensität und Dauer.
- Treten Sie auf den (Becken-)Boden. Virden betont auch die Wichtigkeit eines Beckenbodenprogramms. Sie erklärt: „Dies kann helfen, eine bessere Kraft, Elastizität und Reaktionsfähigkeit im Beckenboden wiederherzustellen. Es hilft auch, die Körperhaltung zu verbessern und die Energie zu steigern.“
- Überwachen Sie Ihren Körper genau. Achte nach jedem Training darauf, ob du irgendwelche Beschwerden oder Schmerzen verspürst. Vermeiden Sie Sport, wenn Sie vaginale Blutungen, Bauchschmerzen oder Schmerzen im Beckenbereich haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie nach dem Training Schmerzen oder Blutungen haben.
Wie wir uns für dieses Fitnessgerät für zu Hause nach der Geburt entschieden haben
Wir haben die idealsten postpartalen Übungen recherchiert und nach Artikeln gesucht, die diese Art von Fitnessroutinen unterstützen würden. Um die qualitativ hochwertigsten, benutzerfreundlichsten Geräte zu finden, haben wir Produkte recherchiert, Rezensionen gelesen und uns von Experten für postpartale Fitness beraten lassen.
Außerdem sind viele der von uns ausgewählten Artikel klein genug, um sie bei täglichen Ausflügen oder Wochenendausflügen mitzunehmen.
Preisführer
- $ = unter $20
- $$ = 20–60 $
- $$$ = über 60 $
Die Auswahl von Healthline Parenthood für die besten Fitnessgeräte für zu Hause nach der Geburt
URBNFit Gymnastikball
Preis: $$
Virden sagt, wenn sie nur ein Trainingsgerät für Frauen nach der Geburt auswählen könnte, wäre es ein hochwertiger Gymnastikball. Sie erklärt: „Beckenkippen und Kreisen auf dem Ball sind einige meiner Lieblingsübungen. Sie helfen auch, den unteren Rücken zu entspannen und die Bauchmuskeln zu straffen.“
Auch über die Zeit nach der Geburt hinaus können Sie einen Gymnastikball verwenden, um Koordination, Flexibilität und Gleichgewicht zu entwickeln – er kann sogar als Schreibtischstuhl dienen. Sehen Sie sich die verschiedenen Größenoptionen an, die je nach Ihrer Körpergröße verfügbar sind.
Es kann losgehen? Hier sind 20 Gymnastikball-Übungen für den Einstieg.
Gymnastik-Trainingsschüsseln
Preis: $$
Virden empfiehlt auch dieses Gymnic-Gewichtsset, mit dem Sie das Gewicht anpassen können, indem Sie es mit Sand oder Wasser füllen. Sie weist darauf hin, dass die Verwendung der mit Wasser gefüllten Gewichte ein Element der Instabilität hinzufügen kann, das zur Verbesserung der Gelenkstabilität, des Gleichgewichts und der Koordination beiträgt.
Wenn die Gewichte leer sind, wiegen sie nicht viel, was sie praktisch für die Reise macht (obwohl sie sich nicht zusammenklappen lassen).
Gaiam Essentials Yoga-Stein
Preis: $
Entworfen, um seine Form im Laufe der Zeit beizubehalten, sind Yoga-Steine oder -Blöcke weich und dennoch stützend. Ein Yoga-Block kann Ihnen nicht nur dabei helfen, tiefer in Dehnungen einzudringen oder bei Balance-Posen für Stabilität zu sorgen, sondern er kann auch als Stütze für Übungen zur Stärkung der Körpermitte verwendet werden.
Bradford sagt: „Sie können einen Yoga-Block während postpartaler Kernübungen verwenden, um das Becken zu isolieren und zu stabilisieren und die Symptome einer Dysfunktion der Symphyse zu lindern.“ Um Ihren inneren Kern und Ihren Beckenboden zu aktivieren, empfiehlt sie, während einer Glute Bridge oder einer Wandkniebeuge einen Yogastein zwischen Ihre Knie zu quetschen.
Probieren Sie diese Kernstärkungsübungen mit einem Yogablock aus.
Letsfit Widerstandsschleifenbänder
Preis: $
Super vielseitig, Sie können Widerstandsbänder für Übungen verwenden, um Kraft, Stabilität und Mobilität aufzubauen. Durch die unterschiedlichen Widerstandsstärken eignen sie sich für eine Vielzahl von Übungen und Fitnesslevels. Bradford empfiehlt die Verwendung von Widerstandsbändern, um Ihre Gesäßmuskeln vor dem Training zu aktivieren, was ihrer Meinung nach eine entscheidende Rolle für die Stabilität spielt.
Sie erklärt: „Wenn Ihre Gesäßmuskulatur schwach ist, kann dies zu einer Überaktivität der unteren Lendenwirbelsäule, der Quads, der Kniesehnen und der Hüftbeuger führen. Das Hinzufügen eines Widerstandsbands zur Gesäßmuskulatur kann helfen, sie zu aktivieren und zu stärken, was bei alltäglichen Bewegungen wie dem Tragen Ihres Babys, dem Anheben des Autositzes und dem Aufstehen und Absteigen vom Boden hilfreich sein kann.“
Bereit, es auszuprobieren? Probieren Sie diese drei Bewegungen aus, bei denen Widerstandsbänder verwendet werden, um Ihre Gesäßmuskeln zu stärken.
Synergee Core Slider
Preis: $
Sie können Core Slider verwenden, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität bei Core-Übungen mit geringer Belastung zu verbessern. Sie werden Ihre bestehende Routine herausfordern und Ihnen die Möglichkeit geben, neue Übungen auszuprobieren. Die doppelseitigen Scheiben funktionieren auf Teppichböden oder harten, glatten Böden.
Bradford empfiehlt die Verwendung von Schiebereglern für tiefe Kern- und Stabilitätsbewegungen. Sie sagt: „Das Platzieren einer Gleitscheibe unter einem Fuß während eines umgekehrten Ausfallschritts schafft ein neues Herausforderungselement und rekrutiert andere Muskeln als bei einer normalen Übung.“
Probieren Sie zusätzlich zu den umgekehrten Ausfallschritten einige dieser 31 Slider-Moves aus. Profi-Tipp: Slider-Moves für den Unterkörper sind ein guter Ausgangspunkt, da die Core-Übungen ziemlich herausfordernd sind!
Peloton-Fahrrad
Preis: $$$+
Wenn Sie sich ein Trainingsgerät für zu Hause leisten möchten, ist das Peloton-Fahrrad eine fantastische Investition. Radfahren ist eine großartige Option für Cardiotraining mit geringer Belastung, das trotzdem viele Kalorien verbrennt. Und die Community und die wettbewerbsfähige Bestenliste von Peloton können Ihnen dabei helfen, Sie zu motivieren, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Bradford sagt: „Peloton bietet eine unglaubliche Vielfalt an Fitness- und Bewegungskursen und ist eine großartige Möglichkeit, zu Hause aktiv zu bleiben.“ Da Sie wahrscheinlich einen inkonsistenten Zeitplan für neue Babys haben, können Sie außerdem zu jeder Stunde an Live- oder aufgezeichneten Kursen teilnehmen.
