Trainingsplan für Senioren

Trainingsplan für Senioren

Wenn Sie ein älterer Erwachsener sind, der eine Trainingsroutine aufbauen möchte, sollten Sie idealerweise in der Lage sein, 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität in Ihre Woche einzubauen. Dies kann Gehen, Schwimmen, Radfahren und jeden Tag ein wenig Zeit umfassen, um Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht zu verbessern.

Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen diese Zeitspanne für allgemein fitte Amerikaner ab 65 Jahren. Auch wenn das nach viel klingt, ist die gute Nachricht, dass Sie es zwei- oder mehrmals täglich in 10- oder 15-minütige Trainingseinheiten aufteilen können. Hier ist ein Beispiel dafür, wie eine Woche aussehen könnte, zusammen mit Vorschlägen für einige Übungen, die Sie für den Anfang machen können:

Montag Dienstag der Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
15 Minuten zu Fuß x 2 15 Minuten zu Fuß x 2 30 Minuten Radfahren, Schwimmen, Wassergymnastik, Zumba etc. Sich ausruhen 30 Minuten zu Fuß (oder 15 Minuten zu Fuß x 2) 30 Minuten Radfahren, Schwimmen, Wassergymnastik, Zumba etc. Sich ausruhen
Stärke Stärke Stärke
Balance Balance Balance Balance Balance Balance Balance
Flexibilität Flexibilität Flexibilität Flexibilität Flexibilität Flexibilität Flexibilität

6-Minuten-Kraftprogramm

Es gibt Dutzende von Übungen, die Sie machen können, um Kraft aufzubauen, ohne einen Fuß in ein Fitnessstudio setzen zu müssen. Hier sind ein paar Beispiele für Leute, die gerade erst anfangen.

Bauchkontraktionen

Zur Stärkung der Bauchmuskulatur

  1. Atmen Sie tief durch und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
  2. Halten Sie für 3 Atemzüge und lösen Sie dann die Kontraktion.
  3. 10 Mal wiederholen.

Wand-Liegestütze

Um die Kraft in Brust und Schultern zu erhöhen

  1. Stellen Sie sich etwa 3 Fuß von einer Wand entfernt auf, mit dem Gesicht zur Wand, mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  2. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände flach an die Wand, in einer Linie mit Ihren Schultern. Ihr Körper sollte in Plankenposition sein, mit gerader Wirbelsäule, nicht durchhängend oder gewölbt.
  3. Senken Sie Ihren Körper zur Wand und drücken Sie ihn dann zurück.
  4. 10 Mal wiederholen.

Becken kippt

Zur Kräftigung und Dehnung der unteren Rückenmuskulatur

  1. Atmen Sie tief ein, spannen Sie Ihr Gesäß an und neigen Sie Ihre Hüften leicht nach vorne.
  2. Halten Sie für einen 3-Count.
  3. Kippen Sie nun Ihre Hüften nach hinten und halten Sie sie 3 Sekunden lang. (Es ist eine sehr subtile Bewegung.)
  4. 8 bis 12 Mal wiederholen.

Schulterblatt quetschen

Zur Kräftigung der Haltungsmuskulatur und Dehnung der Brust

  1. Setzen Sie sich gerade auf Ihren Sitz, legen Sie Ihre Hände in Ihren Schoß und drücken Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu.
  2. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern unten zu halten, nicht in Richtung Ihrer Ohren, und halten Sie sie drei Sekunden lang.
  3. Loslassen und 8 bis 12 Mal wiederholen.

Zehenklopfer

Zur Stärkung der Unterschenkel

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden. Heben Sie Ihre Zehen hoch genug, dass Sie spüren können, wie die Muskeln entlang Ihres Schienbeins arbeiten. (Dies hilft, die Blutzirkulation in Ihren Beinen aufrechtzuerhalten und stärkt auch den Unterschenkel.)
  2. 20 Mal wiederholen.

Ferse hebt

Zur Kräftigung der oberen Waden

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, halten Sie Ihre Zehen und Fußballen auf dem Boden und heben Sie Ihre Fersen an.
  2. 20 Mal wiederholen.

Knie heben

Zur Stärkung der Oberschenkel

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stützen Sie die Arme ab, drücken Sie aber nicht auf die Armlehnen, spannen Sie Ihre rechten Quadrizepsmuskeln an und heben Sie Ihr Bein an. Ihr Knie und die Rückseite Ihres Oberschenkels sollten 2 oder 3 Zoll vom Sitz entfernt sein.
  2. Halten Sie für 3 Sekunden inne und senken Sie langsam Ihr Bein.
  3. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein.

Dehnung der Schultern und des oberen Rückens

Zum Dehnen der Schultern und des Rückens

  1. Beugen Sie Ihren rechten Arm und heben Sie ihn an, sodass sich Ihr Ellbogen auf Brusthöhe befindet und Ihre rechte Faust in der Nähe Ihrer linken Schulter ist.
  2. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Ellbogen und ziehen Sie Ihren rechten Arm sanft über Ihre Brust.
  3. 20 bis 30 Sekunden halten.
  4. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm.

Knöchelrotationen

Zur Stärkung der Waden

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und drehen Sie Ihren Fuß langsam 5 Mal nach rechts und dann 5 Mal nach links.
  2. Wiederholen Sie mit dem linken Fuß.

Strecken Sie es aus

Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, sich jeden Tag zu dehnen, verbessern Sie Ihre Bewegungsfreiheit und machen jede Aktivität – einschließlich des Greifens nach einem Gericht aus einem Schrank – bequemer. Hier sind zwei grundlegende Dehnübungen für den Anfang:

Nackendehnung

Zur Linderung von Verspannungen im Nacken und oberen Rücken

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden, schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Hände entspannt an Ihren Seiten.
  2. Kippen Sie Ihren Kopf nicht nach vorne oder hinten, während Sie Ihren Kopf langsam nach rechts drehen. Stoppen Sie, wenn Sie eine leichte Dehnung spüren. 10 bis 30 Sekunden halten.
  3. Wenden Sie sich nun nach links. 10 bis 30 Sekunden halten.
  4. Wiederholen Sie 3 bis 5 Mal.

Oberen Rücken

Zur Linderung von Verspannungen in den Schultern und im oberen Rücken

  1. Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf den Boden.
  2. Halten Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach vorne gestreckt, wobei Ihre Handflächen nach außen zeigen und die Handrücken zusammengepresst sind. Entspanne deine Schultern, damit sie nicht in der Nähe deiner Ohren zusammengezogen werden.
  3. Strecken Sie Ihre Fingerspitzen aus, bis Sie eine Dehnung spüren. Ihr Rücken bewegt sich von der Stuhllehne weg.
  4. Halten Sie an und halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.
  5. Wiederholen Sie 3 bis 5 Mal.

Balance-Booster

Da versehentliche Stürze für viele ältere Erwachsene eine erhebliche Verletzungsquelle darstellen, ist es wichtig, Gleichgewichtsübungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Gleichgewichtsübungen wie die hier beschriebenen oder eine Aktivität wie Tai Chi oder Yoga erleichtern das Gehen auf unebenen Oberflächen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Sie können diese Gleichgewichtsübungen jeden Tag mehrmals am Tag machen – auch wenn Sie in der Bank oder im Supermarkt Schlange stehen.

Gewicht verlagern

  1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
  2. Entspannen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten. Du kannst diese Übung auch mit einem stabilen Stuhl vor dir machen, falls du ihn für das Gleichgewicht greifen musst.
  3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Seite und heben Sie dann Ihren linken Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab.
  4. 10 Sekunden halten und schließlich bis zu 30 Sekunden arbeiten.
  5. Zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.
  6. 3 mal wiederholen.
  7. Stehen Sie hüftbreit auseinander, mit den Händen auf den Hüften oder auf der Rückenlehne eines stabilen Stuhls, wenn Sie Unterstützung benötigen.
  8. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab, beugen Sie das Knie und heben Sie Ihre Ferse auf halbem Weg zwischen Boden und Gesäß an.
  9. 10 Sekunden halten und schließlich bis zu 30 Sekunden arbeiten.
  10. Zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.
  11. 3 mal wiederholen.

Gleichgewicht auf einem Bein