Typ-2-Diabetes und Ernährung: Was Sie wissen sollten

Wählen Sie Ihre schnell verdaulichen Kohlenhydrate sorgfältig aus

Wenn jemand mit Diabetes einen niedrigen Blutzucker (Hypoglykämie) hat, kann ein Löffel Zucker oder Honig helfen, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Zucker wird jedoch oft als der Erzfeind von Diabetes angesehen, da er den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben kann, wenn er allein gegessen wird.

Wenn Sie Diabetes haben, sollten Sie Ihren Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index (GI) genau überwachen. Der GI misst, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzucker erhöht. Lebensmittel mit einem hohen GI können unerwünschte Spitzen verursachen. Dies gilt insbesondere für raffinierten Zucker und andere Formen einfacher Kohlenhydrate wie weißen Reis, Brot und Nudeln.

Stellen Sie sicher, dass die meisten Ihrer Kohlenhydrate Vollkornprodukte mit hohem Ballaststoffgehalt sind. Wenn Sie zum Beispiel ein Stück Schokoladenkuchen mit Glasur haben möchten, essen Sie es sofort nach einer ausgewogenen Mahlzeit mit magerem Eiweiß, gesunden Fetten, Gemüse und ballaststoffreichen Kohlenhydratoptionen wie Bohnen.

Der Verzehr von schnell verdaulichen Nahrungsmitteln zusammen mit anderen Nahrungsmitteln verlangsamt die Verdauung und hilft Ihnen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Wenn Sie Kohlenhydrate zählen, achten Sie darauf, den Kuchen in Ihre Mahlzeit einzubeziehen.

Wählen Sie Kohlenhydratquellen aus Vollkorn

Schnell verdauliche Kohlenhydrate einzuschränken bedeutet nicht, alle Kohlenhydrate zu vermeiden. Ganze, unverarbeitete Körner sind eine hervorragende Energiequelle. Außerdem sind sie reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Vollkornstärken sind am gesündesten, weil sie die Ernährung maximieren und langsam in den Blutkreislauf abgebaut werden.

Zu den Vollkorn-Lebensmitteln gehören:

• gekeimtes und Vollkornbrot
• Hülsenfrüchte und Bohnen
• Vollkornnudeln
• wilder oder brauner Reis
• ballaststoffreiches Vollkorngetreide
• andere Körner wie Quinoa, Amaranth und Hirse

Entscheiden Sie sich für fettarme tierische Proteinquellen und gesunde Fette

Lebensmittel, die reich an Natrium, gesättigten Fetten, Cholesterin und Transfetten sind, können das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf alle Fette verzichten müssen.

Laut der Harvard School of Public Health können Lebensmittel, die reich an „guten Fetten“ sind, helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind gute Fette.

Versuchen Sie, das rote Fleisch auf Ihrem Teller durch an Omega-3-Fettsäuren reiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele und Hering zu ersetzen.

Andere Lebensmittel zum Essen:

• Olivenöl
• Avocados
• Nüsse und Samen

Zu begrenzende Lebensmittel:

• rotes Fleisch
• verarbeitetes Mittagsfleisch
• fettreiche Milchprodukte wie Käse

Steigern Sie Ihren Obst- und Gemüsekonsum

Ausgewogene Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil einer diabetesfreundlichen Ernährung. Verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate sind nicht die besten Optionen, aber Vollkornprodukte und Ballaststoffe können in vielerlei Hinsicht von Vorteil sein. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und nützlichen Vitaminen und Mineralstoffen. Ballaststoffe unterstützen die Gesundheit des Verdauungssystems und helfen Ihnen, sich nach dem Essen zufriedener zu fühlen.

Früchte sind oft voller Ballaststoffe sowie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Achten Sie darauf, ganze Früchte statt Saft zu wählen, um die nützlichen Ballaststoffe zu erhalten. Je mehr Schale die Frucht hat, desto mehr Ballaststoffe enthält sie.

Zu den ballaststoffreichen Fruchtoptionen gehören:

• Blaubeeren
• Himbeeren
• Brombeeren
• Preiselbeeren
• Birnen
• Kantalupen
• Grapefruit
• Kirschen

Früchte zu begrenzen:

• Wassermelone
• Ananas
• Rosinen
• Aprikosen
• Weintrauben
• Orangen

Gemüse ist auch eine großartige Ergänzung zu jeder Mahlzeit. Sie sind kalorienarm und haben einen hohen Wassergehalt, sodass sie Ihnen helfen können, sich mit weniger Kalorien satt zu fühlen. Entscheiden Sie sich für Farbe und mehr Vielfalt. Einige gute Optionen sind:

• Brokkoli
• Spinat
• Pfeffer
• Möhren
• grüne Bohnen
• Tomaten
• Sellerie
• Kohl

Planen Sie Ihre Essenszeiten

Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme über den Tag verteilen, um unnötige Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Und achten Sie darauf, Portionen zu wählen, die Ihnen helfen, Ihre Gewichtsziele zu erreichen oder zu halten.

Achten Sie darauf, Ihren Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über sowie vor und nach den Mahlzeiten zu überwachen und aufzuzeichnen. Wenn Sie Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater. Sie können mit Ihnen zusammenarbeiten, um einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.

Was Sie jetzt tun können

Das Festhalten an einer Routine und die Entwicklung eines richtigen Ernährungsplans sind grundlegend für die Behandlung Ihres Diabetes. Eine ausgewogene Ernährung, die Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten, gesättigten und Transfetten und Natrium kontrolliert, kann Ihnen helfen, Ihre allgemeine Gesundheit zu kontrollieren.

Es ist auch wichtig, Ihren Blutzuckerspiegel in Bezug darauf zu verfolgen, was Sie essen, wann Sie aktiv sind und wann Sie Diabetes-Medikamente einnehmen. Mit der Zeit werden Sie erfahren, wie Ihr Körper zu verschiedenen Tageszeiten auf verschiedene Nahrungsmittel reagiert.

Regelmäßige Bewegung in Kombination mit einer gesunden Ernährung kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Diabetes besser in den Griff zu bekommen. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts kann helfen, Ihren Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu senken und Ihren Blutdruck zu verbessern.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen für Sie sicheren Trainingsplan und andere Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Gesundheit zu verbessern.

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