Trichterbrust, manchmal Trichterbrust genannt, ist eine abnormale Entwicklung des Brustkorbs, wo das Brustbein nach innen wächst. Die Ursachen von Pectus excavatum sind nicht ganz klar. Es ist nicht vermeidbar, aber es kann behandelt werden. Eine der Möglichkeiten, es zu behandeln, ist durch Übung.
Bewegung mag jedoch nicht gerade einfach klingen, da Pectus excavatum verursachen kann:
- Atembeschwerden
- Brustschmerzen
- verminderte Belastungstoleranz
Laut Anton H. Schwabegger, Autor von „Congenital Thoracic Wall Deformities: Diagnosis, Therapy and Current Developments“, gehören zu den Pektusübungen tiefe Atem- und Atemanhalteübungen sowie Krafttraining für die Rücken- und Brustmuskulatur.
Wenn du diese Übungen langsam machst und dich darauf konzentrierst, so tief wie möglich zu atmen, wirst du mehr aus ihnen herausholen. Deine Form wird besser, du versorgst deine Muskeln mit dringend benötigtem Sauerstoff, dein Körper entspannt sich und du vermeidest es, den Atem anzuhalten, was einfach ist, wenn etwas unangenehm ist.
Denken Sie daran, dass Sie in der leichteren Phase der Bewegung einatmen und in der Belastungsphase jeder Übung ausatmen sollten. Spezifische Vorteile und Anweisungen sind in jeder Übung unten enthalten.
Die unten aufgeführten Bewegungen sind Kräftigungs- und Dehnungsübungen, die auf die Brust- und Serratusmuskulatur, die Rückenmuskulatur und die Rumpfmuskulatur abzielen, um die Gesamthaltung zu verbessern. Die Stärkung dieser Muskeln hilft bei Rippenflecken, die durch Pectus excavatum und die Nebenwirkungen davon verursacht werden, sowohl physisch als auch kosmetisch.
Liegestütze
Dies mag einfach erscheinen, aber es ist nicht zu leugnen, dass Liegestütze eine der besten Möglichkeiten sind, die Brustmuskulatur zu stärken. Diese können auf den Knien oder Zehen durchgeführt werden. Wenn Sie noch nicht bereit für volle Liegestütze sind, beginnen Sie damit, dass Ihre Hände auf einer festen Oberfläche ruhen, die höher ist als Ihre Füße – wie ein sehr stabiler Couchtisch oder die Kante einer Couch, die ohne Kissen gegen eine Wand gedrückt wird – und beginnen Sie weiter die Zehen.
Wenn Sie Ihre Hände höher als Ihre Füße und Ihren Körper in einem Winkel halten, kann dies eine gute Möglichkeit sein, ein Liegestützprogramm zu beginnen. Wenn Sie stärker werden, können Sie beginnen, den Winkel Ihres Körpers zu verringern. Dies wird Ihnen helfen, leichter zu vollen Liegestützen überzugehen, als von den Knien zu den Zehen zu gehen. Eine volle Planke greift die Muskeln anders an, sogar in einem Winkel.
Zielen Sie bei Liegestützen auf 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Tag.
- Beginnen Sie in der Plankenposition mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Kern.
- Atmen Sie beim Absenken ein.
- Wenn Sie Ihre Muskeln anspannen, um sich nach oben zu drücken, atmen Sie aus. Halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, langsam zu atmen und die Brustmuskeln zu aktivieren, während Sie den Kern anspannen.
Drehen Sie diese nicht einfach heraus, um sie zu erledigen – dies kann Ihre Form beeinträchtigen und mehr schaden als nützen. Wenn die Bewegung wirklich hart ist, teilen Sie die Sätze zu Beginn in drei oder fünf auf oder finden Sie einen höheren Punkt, um nach einer Woche Training zu beginnen. Bei Bedarf kannst du sogar stehen und Liegestütze machen, indem du dich gegen eine Wand drückst.
Brustfliege
Für diese Übung benötigst du eine Bank oder einen Gymnastikball sowie Hanteln. Wenn Sie keine Gewichte haben, können Sie immer das alte Standby verwenden: eine Suppendose in jeder Hand. Denken Sie nur daran, dass Hanteln einfacher zu halten sind und Sie mehr aus ihnen herausholen können, da selbst 5-Pfund-Gewichte schwerer sind als Ihre schwersten Konserven.
- Legen Sie sich mit dem oberen und mittleren Rücken auf eine Bank oder einen Ball, die Beine im 90-Grad-Winkel. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und strecken Sie Ihre Arme zum Himmel, die Ellbogen leicht gebeugt.
- Senke beim Einatmen deine Arme weit aus, bis deine Ellbogen auf Schulterhöhe sind.
- Hebe beim Ausatmen deine Hände, bis sie sich wieder über deiner Brust treffen.
- Machen Sie 2 Sätze a 10 Wiederholungen.
Wenn sich das ziemlich einfach anfühlt, erhöhen Sie es auf 2 Sätze a 15 oder erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden.
Hantel rudern
Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Trichterbrust. Das Kurzhantelrudern zielt auf deine Latmuskeln ab. Die unten beschriebene Art und Weise stärkt auch Ihren Kern, eine weitere wichtige Komponente bei der Behandlung der Erkrankung. Du brauchst ein paar Kurzhanteln, um diesen Zug zu vollenden – geh auf die leichtere Seite, wenn du noch nie zuvor eine Reihe gemacht hast.
- Halten Sie mit gestreckten Armen in jeder Hand eine Hantel. Bewege dich an den Hüften, bis dein Oberkörper einen 45-Grad-Winkel erreicht.
- Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und Ihren Blick gerade nach unten, ziehen Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten und drücken Sie sich zwischen Ihre Schulterblätter.
- Strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Vervollständige 2 Sätze von 10.
Kurzhantel hintere Deltafliege
Eine weitere Bewegung zur Stärkung Ihres Rückens, eine hintere Delt-Fliege mit Kurzhanteln, konzentriert sich auch auf den Latissimus sowie die Rhomboids und die Trapezmuskeln. Wählen Sie ein leichtes Paar Hanteln, um diese Bewegung abzuschließen, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schulterblätter oben zusammendrücken, um das Beste daraus zu machen.
- Halten Sie mit gestreckten Armen in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie sich an den Hüften, bis Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel erreicht, und bringen Sie die Hanteln zusammen.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken neutral, atmen Sie ein und drücken Sie die Hanteln nach außen und zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
- Atmen Sie aus und kehren Sie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung zum Start zurück. Vervollständige 2 Sätze von 10.
Übermensch
Eine schlechte Körperhaltung kann zur Schwere und zum Auftreten von Trichterbrust beitragen. Die Stärkung der Haltungsmuskulatur kann helfen. Da wir oft an unserem Vorderkörper arbeiten – besonders wenn wir unsere Brust stärken, um mit Trichterbrust zu helfen – hilft diese Übung, Ihren Körper auszugleichen, indem sie Ihre hintere Kette stärkt – diese Muskeln auf der Rückseite des Körpers.
- Legen Sie sich bäuchlings auf eine Matte, die Arme vor sich ausgestreckt und die Stirn auf dem Boden.
- Heben Sie beim Einatmen Kopf, Beine und Arme an.
- Halten Sie die Position bis 5 und lassen Sie sie sanft wieder auf den Boden fallen.
- Vervollständige 2 Sätze von 10.
Sitzende Wendung
Das Tolle an dieser Übung ist, dass sie bei der Arbeit durchgeführt werden kann – auf einem normalen Stuhl ohne Gewichte. Oder es kann erschwert werden, indem man auf einem Gymnastikball sitzt und Gewichte verwendet. Sie werden dies im oberen Rücken und in den schrägen Bauchmuskeln spüren. Es wird auch Ihren Kern und Ihre Brustmuskeln trainieren, besonders wenn Sie Gewichte verwenden.
- Setzen Sie sich gerade hin und spannen Sie Ihren Kern an. Strecke deine Arme vor dir aus. Wenn du ein Gewicht verwendest, halte es mit beiden Händen, entweder lege eine Hand über die andere oder lege sie auf das Gewicht.
- Einatmen und beim Ausatmen nach rechts drehen.
- Zählen Sie langsam bis 5 und bewegen Sie sich dann mit Ihrem Atem. Sie werden sich beim Ausatmen drehen und aufrechter sitzen oder beim Einatmen aufdrehen.
Bogenhaltung
Stretching ist auch eine wichtige Komponente bei der Behandlung von Pectus excavatum. Yoga-Brustöffner helfen, die Brust zu erweitern und fördern gleichzeitig die tiefe Atmung. Probieren Sie Bow Pose aus, um zu beginnen.
- Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach oben auf den Bauch auf eine Matte.
- Beuge deine Knie und bringe deine Füße auf deinen Hintern, greife deine Knöchel mit deinen Händen.
- Atme ein und hebe deine Oberschenkel vom Boden weg, drücke deine Schulterblätter nach hinten, um deine Brust zu öffnen. Dein Blick sollte nach vorne gerichtet sein.
- Halten Sie die Pose mindestens 15 Sekunden lang und achten Sie darauf, dass Sie weiter atmen. Schließe 2 Runden ab.
Kamel-Pose
Eine weitere brustöffnende Yoga-Pose, Camel, gibt Ihnen eine tiefe Dehnung durch den gesamten Oberkörper. Dies wird für Anfänger schwierig sein – wenn Sie die volle Pose nicht erreichen können, lehnen Sie sich mit Ihren Händen auf der Rückseite Ihres Beckens zurück und spüren Sie die Dehnung dort.
- Knien Sie auf dem Boden mit Ihren Schienbeinen und den Fußspitzen in den Boden gedrückt. Legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihres Beckens.
- Halten Sie Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden und drücken Sie gegen Ihr Steißbein, lehnen Sie sich zurück und zielen Sie darauf ab, Ihre Hände auf Ihre Fersen zu senken. Lass deinen Kopf zurück.
- Halten Sie die Pose für mindestens 15 Sekunden. Schließe 2 Runden ab.
Das wegnehmen
Übung ist eine Schlüsselkomponente zur Behandlung von Pectus Excavatum. Indem Sie Ihre Brust-, Rücken- und Rumpfmuskulatur stärken und Ihre Brusthöhle dehnen, können Sie die Auswirkungen der Erkrankung bekämpfen. Ziel ist es, diese Übungen mehrmals pro Woche durchzuführen, um die Ergebnisse zu maximieren.
