Verbrennen Sie mehr Kalorien in der Hitze? Hier ist die Wissenschaft.

Verbrennen Sie beim Sport bei heißem Wetter mehr Kalorien?

Technisch gesehen verbrennen Sie mehr Kalorien in der Hitze. Es kommt jedoch mit einem großen Nachteil.

Während des Trainings steigt Ihre Körpertemperatur, um erhöhte körperliche Anforderungen zu unterstützen. Um eine Überhitzung zu vermeiden, verfügt Ihr Körper über ein streng kontrolliertes Wärmeregulierungssystem, das dazu führt, dass Ihr Körper schwitzt und Wärme an die Luft abgibt (1, 2).

Wenn Sie in einer bereits heißen Umgebung trainieren, muss Ihr Körper noch härter arbeiten, um Ihren Körper abzukühlen, was mehr Kalorien erfordert. Es ist jedoch wichtig, zwischen einem leichten Anstieg des Kalorienverbrauchs und einem schnellen Gewichtsverlust zu unterscheiden (1, 2).

Wenn Sie bei heißem Wetter trainieren oder Ihren Körper absichtlich überhitzen, z. B. durch das Tragen schwerer Kleidung, schwitzen Sie natürlich mehr, um Ihren Körper abzukühlen. Obwohl Sie nach dem Training möglicherweise einen Rückgang des Körpergewichts feststellen, ist dies fast ausschließlich auf einen Gewichtsverlust im Wasser zurückzuführen (2).

Außerdem kann sich Ihr Körper leicht an neue Umgebungen gewöhnen. Während Sie anfangs möglicherweise mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie es nicht gewohnt sind, in der Hitze zu arbeiten, wird sich Ihr Körper anpassen und nach und nach weniger Anstrengung und Kalorien benötigen, um Ihren Körper abzukühlen (1, 2).

Berücksichtigen Sie auch Ihre Toleranz gegenüber Sport in der Hitze. Wenn es Ihnen keinen Spaß macht oder Sie es nur für kurze Zeit aushalten können, ist es vielleicht besser, in einer kühleren Umgebung zu trainieren, die Ihnen gefällt, damit Sie über längere Zeiträume mit größerer Intensität trainieren können (3).

Alles in allem, obwohl Sie in der Hitze vielleicht ein paar mehr Kalorien verbrennen, wählen Sie am besten Übungen, die Ihnen Spaß machen und die Sie langfristig durchhalten können.

Zusammenfassung

Obwohl Sie in der Hitze mehr Kalorien verbrennen, ist seine Rolle bei der Gewichtsabnahme minimal und nimmt ab, wenn Sie sich an das Training in wärmeren Klimazonen gewöhnen.

Ist es sicher, bei heißem Wetter draußen zu trainieren?

Sport in der Hitze erhöht das Risiko von Hitzeerschöpfung, Hitzschlag und Dehydrierung.

Anzeichen von Hitzschlag sind übermäßiges Schwitzen, feuchte Haut, Schwäche, ein schwacher Puls, Schwindel und Kopfschmerzen. Wenn eines dieser Symptome bei Ihnen auftritt, hören Sie auf zu trainieren, gehen Sie an einen kühlen Ort und trinken Sie viel Flüssigkeit (4, 5).

Unbehandelt kann dies zu einem Hitzschlag führen, der durch eine Körpertemperatur von 40 °C (104 °F) oder höher, heiße und trockene Haut, Orientierungslosigkeit und in seltenen Fällen Krampfanfälle gekennzeichnet ist. Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall und erfordert sofortige ärztliche Hilfe (4, 5).

Während Sie sicherlich draußen in der Hitze trainieren können, gibt es wichtige Überlegungen, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten (1, 2):

• Temperatur. Überprüfen Sie immer die aktuelle und die prognostizierte Temperatur, bevor Sie im Freien trainieren. Je höher die Temperatur, desto größer das Risiko von Dehydration und Hitzschlag.
• Feuchtigkeit. Mit zunehmender Luftfeuchtigkeit befinden sich mehr Wassertröpfchen in der Luft. Dadurch wird es deinem Körper erschwert, Wärme und Schweiß abzuleiten.
• Flüssigkeitszufuhr. Das Trinken von Wasser während jeder Übung ist wichtig, aber es ist entscheidend, wenn Sie bei heißem Wetter trainieren, da Sie vermehrt schwitzen. Achten Sie darauf, regelmäßig Wasser zu trinken, um verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen.
• Erfahrung. Wenn das Training in der Hitze neu für Sie ist, beginnen Sie langsam und reduzieren Sie Ihre normale Intensität, bis sich Ihr Körper daran gewöhnt hat. Dies dauert in der Regel bis zu 2 Wochen.

Wie bereits erwähnt, sorgt die Kenntnis der Außentemperatur und -feuchtigkeit dafür, dass Sie in einer sicheren Umgebung trainieren. Sie müssen vorsichtiger sein, wenn Sie bei Temperaturen über 85 ° F (etwa 29 ° C) im Freien anstrengend trainieren (6).

Mit zunehmender Temperatur und Luftfeuchtigkeit steigt Ihr Risiko für Hitzeerkrankungen wie Hitzeerschöpfung und Hitzschlag. Achten Sie außerdem auf hohe Prozentsätze der relativen Luftfeuchtigkeit, die Ihr Risiko trotz niedriger Außentemperaturen erhöhen.

Die Verwendung der folgenden Tabelle vor dem Training kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob es sicher ist, draußen zu trainieren, und ob Sie allgemeine Anpassungen an Ihrem Programm vornehmen müssen, z. B. das Tragen leichterer Kleidung, mehr Flüssigkeitszufuhr oder eine Verringerung Ihrer Intensität.

Zusammenfassung

Während das Training in der Hitze im Allgemeinen sicher ist, bleiben Sie immer hydriert und achten Sie auf Ihre lokale Hitzeindex-Warnung und Anzeichen und Symptome einer Hitzekrankheit.

Was sollte man beim Sport in der Hitze essen und trinken?

Die Sicherstellung einer angemessenen Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach dem Training trägt dazu bei, das Risiko einer Dehydrierung zu verringern. Obwohl die individuellen Bedürfnisse variieren, sind hier allgemeine Richtlinien zu befolgen (2, 7, 8):

• Vor dem Training. Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Training ausreichend hydriert sind. Trinken Sie bei längerem, intensivem Training 2,3–4,5 Unzen pro Pfund (5–10 ml pro kg) Körpergewicht mindestens 2–4 Stunden vor dem Training.
• Während des Trainings. Füllen Sie während des Trainings verlorene Flüssigkeiten wieder auf. Eine gute Faustregel ist, alle 10–20 Minuten des Trainings ein paar Schluck Wasser zu trinken. Wenn Sie übermäßig schwitzen, können Sie sich für ein Sportgetränk entscheiden, um verlorene Elektrolyte wieder aufzufüllen.
• Nach dem Training. Für die meisten Menschen ist es in Ordnung, so zu trinken und zu essen, wie Sie es normalerweise tun würden. Wenn Sie eine erhebliche Menge an Körpergewicht (2 % oder mehr) durch Schwitzen verloren haben, trinken Sie 23 Unzen pro Pfund (1,5 Liter pro kg) des verlorenen Körpergewichts.

Die Ernährung vor und nach dem Training hängt weitgehend von der Art der Übung ab, die Sie durchführen.

Da das Training in der Hitze mehr körperliche Anstrengung erfordert, stellen Sie sicher, dass Sie 1–3 Stunden vor dem Training eine nahrhafte Mahlzeit mit gesunden Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu sich nehmen.

Zusammenfassung

Da das Training in der Hitze zu vermehrtem Schwitzen führt, ist es wichtig, vor, während und nach dem Training in der Hitze hydriert zu bleiben.

Tipps für Bewegung bei heißem Wetter

Um bei heißem Wetter sicher zu trainieren, beachten Sie unbedingt Folgendes (2, 9):

• Tragen Sie leichte, atmungsaktive Stoffe.
• Bleiben Sie mit Wasser oder einem Sportgetränk hydratisiert.
• Sehen Sie sich Ihren lokalen Hitzeindexbericht an. Vermeiden Sie es, auszugehen, wenn es nicht empfohlen wird.
• Beginnen Sie langsam und verringern Sie die Intensität nach Bedarf.
• Hören Sie auf, wenn Sie irgendwelche Symptome von Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag bemerken.
• Tragen Sie einen Hut, eine Sonnenbrille und Sonnencreme (LSF 30 oder mehr).
• Bewegen Sie sich nach Möglichkeit am frühen Morgen oder am späten Abend, wenn die Temperatur kühler ist.

Während das Training in der Hitze eine zusätzliche Herausforderung darstellen kann, kann eine rechtzeitige Vorbereitung Sie vor unerwünschten Verletzungen und Krankheiten bewahren.

Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung wie Diabetes, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen leiden, konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Zusammenfassung

Indem Sie sich im Voraus vorbereiten, können Sie das Risiko einer Dehydrierung und Hitzekrankheit verringern. Wenn jedoch Wetterhinweise nahelegen, Sport im Freien zu vermeiden, ist es am besten, diesen Rat zu befolgen.

Das Endergebnis

Das Training in der Hitze kann Ihr Trainingsprogramm herausfordern. Obwohl viele glauben, dass es auch hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, sind die Auswirkungen minimal.

Wenn Sie jedoch in der Hitze trainieren möchten, müssen Sie wichtige Sicherheitsbedenken berücksichtigen. Mit zunehmender Temperatur und Luftfeuchtigkeit steigen auch die Risiken von Hitzekrankheiten und Dehydrierung.

Um Ihre Sicherheit zu gewährleisten, achten Sie darauf, viel zu trinken, tragen Sie leichte und atmungsaktive Stoffe und überprüfen Sie immer den Hitzeindexbericht, bevor Sie im Freien trainieren. Wenn Sie neu in der Hitze trainieren, beginnen Sie langsam mit niedrigeren als normalen Intensitäten.

Während Sie in der Hitze ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen können, tun Sie dies nur, wenn Sie es genießen und es sicher vertragen können. Ansonsten ist das Training in kühleren Umgebungen genauso effektiv für die Gewichtsabnahme.