Wenn Verstopfung auftritt, besteht Ihr erster Instinkt möglicherweise darin, sich in der Embryonalstellung zusammenzurollen und Ihren Bauch zu umklammern. Viel wohltuender ist es jedoch, von der Couch aufzustehen und den Körper zu bewegen. Tatsächlich ist körperliche Aktivität einer der effektivsten Lifestyle-Hacks, um Ihren Darm zu lockern und regelmäßig zu bleiben.

Obwohl fast jede Übung dazu beitragen kann, dass der Stuhl leichter durch den Darm gelangt, werden die folgenden vier Methoden am häufigsten für Menschen mit chronischer Verstopfung empfohlen.

Cardio

Cardio-Übungen, die Ihr Blut in Wallung bringen, sind wahrscheinlich die einfachste Form körperlicher Aktivität, um Verstopfung vorzubeugen. Ob Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen – ein Cardio-Training steigert Ihre Atmung, steigert Ihre Herzfrequenz und regt Ihren Darm an.

Selbst wenn Sie keine Lust auf ein intensives Training haben, kann ein flotter 30-minütiger Spaziergang Wunder für Ihr Verdauungssystem bewirken. Darüber hinaus ist Cardiotraining eine der besten Möglichkeiten, Stress abzubauen, der bei chronischer Verstopfung ein großer Risikofaktor sein kann.

Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfiehlt, dass alle Erwachsenen 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität pro Woche absolvieren. Versuchen Sie, wenn möglich, mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten am Tag zu machen.

Yoga

Yoga ist eine weitere tolle Möglichkeit, den Stuhlgang in Schwung zu bringen und Verstopfung zu lindern. Bestimmte Yoga-Übungen massieren den Verdauungstrakt und helfen dabei, den Stuhlgang durch den Darm zu bewegen, insbesondere solche, die eine anhaltende Drehung des Oberkörpers oder ein Knirschen der Bauchmuskeln erfordern.

Hier sind drei einfache Posen, die Sie ausprobieren können, um Verstopfung zu lindern:

Windentlastende Pose

Wie der Name schon sagt, kann diese Haltung dazu beitragen, Blähungen und Blähungen zu lindern, den Darm anzuregen und die allgemeine Verdauung zu verbessern.

  1. Beginnen Sie mit
    Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Beine vollständig vor sich aus.
  2. Langsam erhöhen
    Heben Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und halten Sie es eine Weile mit Ihren Armen fest
    Zählen Sie 20 Atemzüge.
  3. Freigeben
    Beugen Sie Ihr Knie und strecken Sie Ihr Bein wieder vollständig vor sich aus.
  4. Ausführen
    Machen Sie die gleiche Aktion mit Ihrem linken Bein für weitere 20 Atemzüge.
  5. Wiederholen Sie die
    Machen Sie den Vorgang noch einmal, halten Sie dieses Mal beide Beine an Ihre Brust.

Sitzende Drehung

Dies ist eine großartige Pose, wenn Sie Yoga-Neuling sind. Es ist ganz einfach!

  1. Sitzen Sie bequem
    auf dem Boden, die Beine vollständig vor sich ausgestreckt.
  2. Bring dein
    Heben Sie das linke Knie an, so dass Ihr Fuß flach auf dem Boden in der Nähe Ihres Gesäßes aufliegt.
  3. Verdrehen Sie Ihr
    Rumpf, indem Sie Ihren rechten Ellenbogen auf die gegenüberliegende Seite Ihres linken Knies legen und
    über deine linke Schulter schauen.
  4. Halte das
    Pose für fünf tiefe Atemzüge und lasse sie dann los.
  5. Wiederholen Sie die
    Dieselbe Aktion auf der gegenüberliegenden Körperseite.

Drehung in Rückenlage

Dies ist eine weitere Drehhaltung, die dabei helfen kann, Ihren Verdauungstrakt zu massieren und die Durchblutung Ihrer Bauchmuskeln anzuregen.

  1. Flach liegen
    Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beide Knie an die Brust.
  2. Strecken
    Dein linkes Bein ist gerade ausgestreckt.
  3. Behalten
    Drücken Sie Ihre Schultern gegen den Boden und bewegen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Körper
    nach links und blicke nach rechts.
  4. Halte das
    Position für 20 Atemzüge und dann loslassen.
  5. Wiederholen Sie die
    Führen Sie den gleichen Vorgang auf der gegenüberliegenden Körperseite durch.

Beckenbodenübungen

Ihr Beckenboden ist die Muskelschicht an der Unterseite Ihres Beckens, zu der auch Ihre Blase und Ihr Darm gehören. Indem Sie diese Muskeln trainieren, können Sie ihre Kraft aufbauen und ihnen helfen, den Stuhl leichter durch Ihren Dickdarm zu drücken.

Hier ist eine schnelle und einfache Übungsroutine zur Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur:

  1. Sitzen Sie bequem
    auf dem Boden, die Knie schulterbreit auseinander.
  2. Vorstellen
    dass Sie versuchen, sich vom Gasgeben abzuhalten und die Muskeln anzuspannen
    umschließen Sie Ihren Anus so eng wie möglich.
  3. Halten Sie
    Fünf Sekunden lang, dann loslassen und entspannen, bis 10 zählt.
  4. Wiederholen Sie dies
    fünfmal verarbeiten.
  5. Mach jetzt
    das Gleiche, nur mit halber Stärke.
  6. Wiederholen Sie dies
    fünfmal verarbeiten.
  7. Endlich,
    Drücken und lösen Sie die Muskeln so oft Sie möchten fest und schnell
    können, bevor Sie zu müde werden, um weiterzumachen.

Übungen zur tiefen Atmung

Das Üben tiefer Atmung ist eine weitere einfache Möglichkeit, Ihre Verdauungsfunktion zu verbessern und Stress abzubauen, der möglicherweise zu Ihrer Verstopfung beiträgt. Das Tolle an Atemübungen ist, dass sie nur wenige Minuten dauern und praktisch überall durchgeführt werden können.

Diese schnelle, tiefe Atemübung wird 4-7-8-Technik genannt:

  1. Setz dich rein
    Ein Stuhl mit geradem Rücken und bequem auf dem Schoß ruhenden Händen.
  2. Atmen
    durch den Mund ausatmen und vollständig ausatmen.
  3. Schliesse dein
    Lippen und atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein.
  4. Durchhalten
    Zählen Sie sieben Sekunden lang Ihren Atem.
  5. Atmen Sie vollständig aus
    acht Sekunden lang durch den Mund.
  6. Wiederholen Sie diese
    Führen Sie die Schritte noch dreimal durch, sodass insgesamt vier vollständige Zyklen möglich sind.

Auch wenn es möglicherweise ein wenig Ausprobieren erfordert, um herauszufinden, welche dieser Übungen für Sie am besten geeignet ist, ist es wichtig, aktiv zu bleiben, um Ihre Verstopfung in den Griff zu bekommen und Ihren Stresspegel zu reduzieren.

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, um eine übermäßige Belastung Ihres Körpers zu vermeiden. Wenn Sie das Gefühl haben, gesundheitliche Probleme zu haben, die vor dem Ausprobieren einer neuen körperlichen Aktivität nicht vorhanden waren, beenden Sie diese Methode und wenden Sie sich so schnell wie möglich an Ihren Arzt.