Versuchen Sie Folgendes: 12 Übungen zur Linderung von Hüft- und Kreuzschmerzen

Führen Sie so viele dieser Dehnübungen wie möglich auf einmal durch und nehmen Sie sich jeweils mindestens 30 Sekunden – idealerweise 1 bis 2 Minuten – Zeit (ggf. pro Seite), bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

Dehnung der Hüftbeuger

Machen Sie einen Ausfallschritt auf dem Boden. Stellen Sie dazu Ihr linkes Knie auf den Boden, beugen Sie Ihr rechtes Bein im 90-Grad-Winkel nach vorn und stellen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden.

Mit den Händen auf den Hüften bewegen Sie Becken und Rumpf leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung im linken Hüftbeuger spüren. Halten Sie an der Stelle inne, an der Sie Spannung und Halt spüren, und gehen Sie mit der Dehnung weiter, je lockerer Sie werden.

Schmetterlingsdehnung

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine und bringen Sie die Fußsohlen so zusammen, dass sie sich berühren, sodass die Knie zur Seite fallen.

Bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Körper und beugen Sie sich in der Dehnung nach vorne, wobei Sie Ihre Knie mit den Ellbogen sanft in Richtung Boden drücken.

Taubenhaltung

Beginnen Sie auf allen Vieren, bringen Sie dann Ihr rechtes Knie nach vorne und platzieren Sie es hinter Ihrem rechten Handgelenk, wobei sich Ihr Knöchel in der Nähe Ihrer linken Hüfte befindet.

Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten und lassen Sie Ihren Oberkörper über Ihr rechtes Bein klappen.

Wenn Ihre Hüfte angespannt ist, lassen Sie Ihren äußeren rechten Gesäßmuskel den Boden berühren, anstatt auf Ihrer linken Hüfte zu ruhen. Sinken Sie beim Atmen tiefer in die Dehnung ein.

Abbildung vier dehnen

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie, legen Sie Ihre Hände um die Rückseite Ihres linken Beins und ziehen Sie es in Richtung Brust. Spüren Sie die Dehnung in Ihrem Gesäß und Ihrer Hüfte.

Yoga-Kniebeuge

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, beugen Sie dann die Knie und lassen Sie Ihren Hintern direkt auf den Boden fallen. Bringen Sie Ihre Arme in eine Gebetsposition vor sich. Atmen Sie durch die Bewegung und lassen Sie dabei zu, dass Ihre Ellenbogen Ihre Oberschenkel sanft weiter auseinander drücken.

Beinschwingen

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Beinschwünge sind eine gute Wahl, um eine Reihe von Dehnübungen abzurunden. Führen Sie diese dynamische Bewegung sowohl von vorne nach hinten als auch von einer Seite zur anderen durch, um Ihre Hüften wirklich zu öffnen.

Um die Übung auszuführen, stützen Sie sich auf einer stabilen Oberfläche ab, treten Sie etwa einen Fuß zurück und beginnen Sie, Ihr Bein wie ein Pendel hin und her zu schwingen. Versuchen Sie, die Drehung Ihres Oberkörpers so gering wie möglich zu halten.

Drehen Sie dann Ihre Seite zur Wand, stützen Sie sich ab und beginnen Sie, Ihr Bein hin und her zu schwingen, um eine Dehnung Ihrer Hüftbeuger, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu ermöglichen.

Wählen Sie 3 oder 4 dieser Übungen für ein Training aus und absolvieren Sie 3 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen. Wenn möglich, von Sitzung zu Sitzung kombinieren und anpassen.

Seitliche Kniebeuge

Beginnen Sie mit doppelt schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht ausgestreckten Zehen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und drücken Sie Ihre Hüfte nach hinten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.

Lassen Sie sich so tief wie möglich fallen, während Sie Ihr linkes Bein gerade halten. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust oben bleibt und Ihr Gewicht auf Ihrer rechten Ferse liegt.

Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie dann die gleichen Schritte auf dem anderen Bein. Dies ist eine Wiederholung.

Beinheben im Seitenliegen

Wenn Sie bei dieser Bewegung ein Übungsband haben, ist das großartig. Wenn nicht, reicht das Körpergewicht sicherlich aus.

Legen Sie sich mit gestreckten und übereinander gestapelten Beinen auf die rechte Seite und stützen Sie sich mit den Ellbogen ab. Wenn Sie ein Trainingsband verwenden, positionieren Sie es knapp über Ihren Knien.

Halten Sie Ihre Hüften gestapelt, spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich gerade nach oben. Senken Sie sich langsam wieder ab. Auf der anderen Seite wiederholen.

Feuerhydrant

Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen.

Halten Sie Ihr linkes Bein gebeugt und heben Sie es direkt zur Seite, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist – wie ein Hund an einem Hydranten.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken und Rücken gerade sind und Ihr Rumpf während dieser Bewegung angespannt bleibt. Senken Sie sich langsam wieder ab. Auf der anderen Seite wiederholen.

Gebänderter Spaziergang

Schnappen Sie sich ein Trainingsband und legen Sie los! Legen Sie es um Ihre Knöchel oder direkt über Ihre Knie, beugen Sie die Knie leicht und bewegen Sie sich zur Seite, wobei Sie spüren, wie Ihre Hüften bei jedem Schritt arbeiten.

Achten Sie darauf, dass Ihre Füße beim Seitwärtstreten gerade nach vorne zeigen. Halten Sie nach 10 bis 12 Schritten in eine Richtung an und gehen Sie in die andere Richtung.

Einbeinige Gesäßbrücke

Dies ist ein fortgeschrittenerer Schritt. Wenn Sie während einer Brücke ein Bein anheben, werden Ihre Gesäßmuskeln geweckt und Sie können eine Dehnung in Ihrer stationären Hüfte spüren.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden auf den Rücken, wie Sie es bei einer normalen Gesäßbrücke tun würden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, bevor Sie sich vom Boden abstoßen, und nutzen Sie dazu Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur.

Eseltritt

Der Eselskick, auch Gesäßkickback genannt, hilft, die Hüfte zu stärken, indem er diese Bewegung isoliert.

Um aufzutreten, begeben Sie sich auf alle Viere. Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt und heben Sie Ihren linken Fuß in Richtung Himmel. Halten Sie Ihren Fuß während der gesamten Bewegung flach und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur an.

Drücken Sie Ihren Fuß so hoch wie möglich zur Decke, ohne Ihr Becken zu neigen, um eine maximale Wirkung zu erzielen.

Wenn Sie zu starke Schmerzen haben, um überhaupt an Aktivität zu denken, ruhen Sie sich aus und kühlen Sie Ihre Hüfte(n), bis Sie sich besser fühlen. Versuchen Sie dann, sich zu dehnen und zu kräftigen.

Bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, wärmen Sie Ihre Muskeln 10 bis 15 Minuten lang mit leichtem Cardio-Training, beispielsweise zügigem Gehen, auf. Je länger Sie sich dem Dehnen widmen können, desto besser fühlen Sie sich und desto einfacher werden die Übungen.

Dehnen Sie sich jeden Tag, wenn Sie können, und versuchen Sie, die Kraftübungen zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen.

Wenn Ihre Hüften irgendwann wirklich schmerzen, drücken Sie nicht zu stark. Hören Sie auf, was Sie tun, und wenden Sie sich zur weiteren Abklärung an einen Arzt.

Einfache Dehnübungen und gezielte Kraftübungen für die Hüfte können dabei helfen, Schmerzen zu lindern und Sie in nur wenigen Wochen wieder auf die Beine zu bringen.

Wenn Ihre Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen anderen Gesundheitsdienstleister. Sie können Ihre Symptome beurteilen und Sie zu den nächsten Schritten beraten.

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie besteht darin, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in der Ausgabe „Future of Fitness“ des Oxygen-Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.