Essen ist ein wichtiger Teil unserer Kultur und unserer Feierlichkeiten. Wenn Sie mit Typ-2-Diabetes leben, kann die Einhaltung eines ausgewogenen Ernährungsplans ebenfalls eine Möglichkeit sein, diese Erkrankung in den Griff zu bekommen.
Es ist möglich, Lebensmittel zu genießen, die Sie lieben, und gleichzeitig ein paar einfache Änderungen vorzunehmen, die dabei helfen können, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Ein Nährstoff, auf den man sich konzentrieren sollte, sind Ballaststoffe. Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Bohnen, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten. Es verlangsamt den Abbau von Fastfood und sorgt so für einen stabileren Blutzuckerspiegel. Ballaststoffe können Ihnen auch dabei helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Viele diabetesfreundliche Swaps konzentrieren sich auf Möglichkeiten, den Ballaststoffgehalt Ihrer Mahlzeit zu erhöhen.
Weitere wichtige Dinge, die Sie zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen sollten, sind Eiweiß, ganzes Obst und Gemüse sowie gesunde Fette.
Protein trägt außerdem dazu bei, den Anstieg des Blutzuckers nach der Mahlzeit zu verlangsamen. Zu den herzgesunden Proteinquellen gehören Fisch, Bohnen, Linsen, fettarme Milchprodukte, Soja, Nüsse und Samen.
Mahlzeiten voller farbenfroher Früchte und Gemüse enthalten viele Antioxidantien. Antioxidantien können helfen, Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren.
Um Ihre Mahlzeiten abzurunden, fügen Sie einige gesunde Fette hinzu. Ungesättigte Fette wie fetter Fisch, Nüsse, Samen, Avocado und Olivenöl können dabei eine Rolle spielen
Die folgenden Tipps und Ersatzstoffe können dazu beitragen, die Auswirkungen einiger Ihrer Lieblingsmahlzeiten auf Ihren Blutzucker zu verringern.
Brunch
Brunch-Grundnahrungsmittel wie zuckerhaltige Cerealien, Muffins oder Bagels sind voller raffinierter Kohlenhydrate und können Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Wenn Sie stattdessen Lebensmittel wählen, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind, können Sie gut in den Tag starten und Ihren Blutzucker im Zielbereich halten.
Nehmen Sie Vollkorn statt Weiß
Suchen Sie nach Vollkorn- oder Vollkornprodukten. Für zusätzliche Ballaststoffe können Sie Pfannkuchen, Waffeln, Brot, Bagels, Muffins und andere Getreideprodukte mit Zusatz von gemahlenem Flachs und Hafer wählen (oder zubereiten).
Gemüse zu Eierspeisen hinzufügen
Wenn Sie eine Quiche oder Frittata zubereiten, versuchen Sie, Gemüse wie Spinat, Paprika, Tomaten, Zucchini oder Spargel hinzuzufügen. Dadurch wird der Ballaststoff- und Antioxidantiengehalt Ihrer Mahlzeit erhöht. Wenn Sie Ihrer Eierspeise etwas Käse hinzufügen möchten, könnten fettarmer Hüttenkäse, Ricotta, Mozzarella oder Schweizer Käse eine gute Wahl sein.
Probieren Sie geröstete Süßkartoffeln statt Rösti oder Bratkartoffeln
Süßkartoffeln enthalten mehr Ballaststoffe und haben einen niedrigeren glykämischen Index als normale Kartoffeln. Sie können Ihren Blutzucker langsamer ansteigen lassen als weiße Kartoffeln.
Wählen Sie Avocado- oder Erdnussbutter anstelle von Marmelade oder Honig
Wenn Sie Toast, Bagels oder Waffeln mit einem Belag versehen möchten, probieren Sie Avocado, Erdnussbutter oder Mandelbutter. Dies sind Quellen für gesunde Fette. Marmelade und Honig enthalten viel Zucker und können zu einem Anstieg des Blutzuckers führen.
Genießen Sie Joghurt und Obst statt anderer Süßigkeiten
Um die Mahlzeit abzurunden, servieren Sie zum Abschluss Joghurt und Obst für Eiweiß, Ballaststoffe und Antioxidantien. Joghurt ist möglicherweise auch eine gute Quelle für Probiotika
Salate und Sandwiches
Salate und Sandwiches können gesunde Optionen zum Mittagessen sein. Möglicherweise müssen Sie nur auf die Portionsgrößen und die Wahl der Gewürze, Dressings und Toppings achten.
Fügen Sie mehr Gemüse und weniger Fleisch hinzu
Füllen Sie Ihr Sandwich oder Wrap mit viel Gemüse. Diese sind voller Antioxidantien und Ballaststoffe. Außerdem verleihen sie Ihrer Mahlzeit Farbe und Knusprigkeit.
Wählen Sie Vollkorn statt Weiß
Vollkornbrötchen, -brot und -wraps sind eine tolle Möglichkeit, Ihrem Mittagessen zusätzliche Ballaststoffe hinzuzufügen.
Mit Avocado würzen
Avocado ist eine Quelle gesunder Fette. Wenn Avocado nicht Ihr Ding ist, sollten Sie Hummus (um etwas Protein hinzuzufügen) oder Mayo (als Quelle für gesundes Fett) in Betracht ziehen.
Verwenden Sie anstelle eines cremigen Dressings ein Dressing auf Olivenölbasis
Olivenöl enthält gesunde Fette. Es ist ein
Fügen Sie Ihrem Salat statt Croutons Nüsse oder Samen hinzu
Nüsse und Samen ergeben eine schöne Knusprigkeit wie Croutons, bieten aber zusätzlich Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette.
Pasta-Abend
Sie müssen nicht auf Nudeln verzichten, wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden. Wenn Sie die Nudel- oder Soßensorte, die Sie verwenden, einfach austauschen, können Sie den Nudelabend ohne Blutzuckerspitzen genießen.
Versuchen Sie es mit Vollkornnudeln statt mit weißen Nudeln
Das Zubereiten von Vollkornnudeln ist eine tolle Möglichkeit, zusätzliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Wechseln Sie die Soße
Verwenden Sie eine Soße auf Olivenölbasis, um etwas entzündungshemmendes Fett zu erhalten. Sie können auch eine cremige Sauce oder ein Pesto auf Avocadobasis zubereiten. Diese bieten im Vergleich zu einer Sahnesoße mehr Nährstoffe.
Tauschen Sie Fleisch gegen Linsen
Wenn Sie Nudeln mit Fleischsauce zubereiten möchten, probieren Sie stattdessen Linsen. Linsen haben eine ähnliche Konsistenz wie Rinderhackfleisch und enthalten zusätzliche Antioxidantien und Ballaststoffe.
Probieren Sie Nudeln auf Gemüsebasis
Wenn Sie etwas anderes suchen, probieren Sie Zucchini-Nudeln oder Spaghettikürbis anstelle von normalen Nudelnudeln.
Tauschen Sie Fleisch und Käse gegen Gemüse
Entscheiden Sie sich anstelle von Nudelgerichten auf Fleisch- oder Käsebasis für eine mit Gemüse beladene Pasta. Werden Sie kreativ mit dem Gemüse, das Sie hinzufügen. Probieren Sie Zucchini, Erbsen, Spinat, Tomaten oder Pilze.
Taco-Dienstag
Feiern Sie Ihren nächsten Taco-Dienstag, indem Sie einen Vollkorn-Taco oder einen Salat-Wrap mit zusätzlichem Gemüse, Bohnen und magerem Fleisch füllen.
Laden Sie Gemüse auf
Belegen Sie Ihren Taco mit zusätzlichem Salat oder anderem Blattgemüse, Tomaten, Paprika, Oliven, Radieschen und Kohl. Dadurch erhalten Sie einen Schub an Antioxidantien und Ballaststoffen.
Kochen Sie Puten- oder Hühnerhackfleisch anstelle von Rindfleisch
Verwenden Sie Puten- oder Hühnerhackfleisch, um die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu reduzieren. Gesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel erhöhen.
Verwenden Sie Bohnen anstelle von Hackfleisch
Kombinieren Sie Bohnen mit Hackfleisch oder verwenden Sie Bohnen nur für eine fleischlose Mahlzeit. Bohnen sind ein ballaststoffreiches Lebensmittel und können
Verwenden Sie griechischen Joghurt anstelle von Sauerrahm
Griechischer Joghurt und Sauerrahm haben einen ähnlichen Geschmack und eine ähnliche Konsistenz, aber griechischer Joghurt ist eine großartige Möglichkeit, zusätzliches Protein zu sich zu nehmen. Es gibt auch Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass Joghurt Ihrem Körper dabei helfen kann, Insulin besser zu nutzen.
Tausche deinen Wrap
Versuchen Sie, Ihren Taco in einer Vollkornschale, einer Maistortilla oder sogar einem Salatwickel zu genießen. Diese können Ihrer Mahlzeit zusätzliche Ballaststoffe hinzufügen. Wenn Sie vor allem die Toppings lieben, können Sie auch einfach alles in eine Schüssel geben und einen Taco-Salat genießen.
Grill
Wenn Sie an Barbecue denken, denken Sie vielleicht an Fleisch auf weißen Brötchen und kohlenhydratreiche Beilagen wie Kartoffelsalate. Aber einige einfache Optimierungen können dazu beitragen, dass Ihre nächste Grillparty eine diabetesfreundlichere Veranstaltung wird.
Essen Sie Bohnensalat statt Kartoffelsalat
Ein Bohnensalat ist voller Eiweiß und Ballaststoffe. Ein Salat aus Blattgemüse und anderem Gemüse ist eine weitere Möglichkeit, nebenbei Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Wählen Sie Hühnchen statt rotem Fleisch
Um den Anteil an gesättigten Fettsäuren in Ihrer Mahlzeit zu reduzieren, wählen Sie gegrilltes Hähnchen anstelle von Schweine- oder Rindfleisch. Gesättigte Fettsäuren aus Fleisch können Ihren Cholesterinspiegel erhöhen.
Iss einen Veggie-Burger statt eines Hamburgers
Probieren Sie einen fleischlosen Veggie-Burger. Aber denken Sie daran, dass nicht alle Veggie-Burger gleich zubereitet sind. Suchen Sie nach einem aus Vollkorn, Bohnen und Gemüse, das viele Antioxidantien und Ballaststoffe enthält.
Wählen Sie ein Vollkornbrötchen anstelle von Weiß
Fügen Sie Ihrer Mahlzeit Ballaststoffe hinzu, indem Sie sich für ein Vollkorn- oder Vollkornbrötchen entscheiden. Achten Sie auf Vollkorn oder Vollkorn, das als erste Zutat auf der Packung aufgeführt ist.
Trinken Sie Wasser statt Limonade
Wählen Sie Wasser als Hauptgetränk. Limonade ist reich an Zucker und kann Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen.
Nachspeisen
Desserts sind für Menschen mit Typ-2-Diabetes kein Tabu. Mit diesen Tipps stillen Sie Ihre Naschkatzen, ohne Ihren Blutzucker in die Höhe schnellen zu lassen.
Essen Sie dunkle Schokolade statt Milchschokolade
Dunkle Schokolade ist eine Quelle von Antioxidantien und kann helfen, Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren. Einige Recherchen
Genießen Sie einen Frozen-Yogurt-Riegel statt eines Eisriegels
Wenn Sie etwas Kaltes möchten, genießen Sie einen Frozen-Joghurt-Riegel oder machen Sie Ihren eigenen Joghurt zu Hause. Für zusätzliche Ballaststoffe und Antioxidantien werden ihnen oft Früchte zugesetzt.
Backen Sie Ihr eigenes Dessert, anstatt es zu kaufen
Wenn Sie zu Hause backen, können Sie Zutaten wie Hafer, Obst, gemahlenen Flachs und Vollkornprodukte verwenden.
Wählen Sie Obst statt Backwaren
Essen Sie Obst, um Ihrer Mahlzeit etwas Süße zu verleihen. Dunkle Früchte, insbesondere Beeren, sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.
Probieren Sie Angel-Food-Kuchen anstelle von Pfundkuchen
Wenn Sie Ihre Mahlzeit gerne mit Kuchen abschließen, probieren Sie Angel Food Cake anstelle eines schwereren Pfundkuchens. Angel Food-Kuchen enthält weniger Fett und Zucker als andere Kuchensorten. Auch mit Obst garniert schmeckt es köstlich.
Sie können Ihre Lieblingsmahlzeiten ändern, um mehr Ballaststoffe, Proteine, Antioxidantien und gesunde Fette hinzuzufügen. Diese können Ihnen helfen, Ihren Typ-2-Diabetes und Ihre Herzgesundheit in den Griff zu bekommen und gleichzeitig einige Ihrer Lieblingsmahlzeiten zu genießen.
