Müdigkeit von der Arbeit ist weit verbreitet und kann durch viele verschiedene Faktoren verursacht werden. Glücklicherweise gibt es mehrere Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ermüdung zu reduzieren und eine gesunde Work-Life-Balance aufrechtzuerhalten.

Von der Arbeit abgezogen? 9 Möglichkeiten, Ihre Work-Life-Balance wiederherzustellen
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Arbeit kann Sie erschöpfen, unabhängig davon, ob Ihr Job körperliche Arbeit erfordert oder nicht. Es gibt mehr als eine Art, sich müde zu fühlen, und die täglichen Anforderungen Ihres Jobs können Sie körperlich und emotional müde machen, selbst wenn Sie Ihre Tage hinter einem Schreibtisch verbringen.

Andere Stressoren – wie Beziehungsprobleme, finanzielle Sorgen oder gesundheitliche Bedenken – können die Belastung verstärken. Und dann ist da noch COVID-19.

Wenn Sie immer noch zur Arbeit gehen, fühlen Sie sich möglicherweise besonders erschöpft von dem zusätzlichen Stress, sich Sorgen über eine mögliche Exposition gegenüber dem neuen Coronavirus bei der Arbeit zu machen.

Wenn Sie jetzt von zu Hause aus arbeiten, fühlen Sie sich möglicherweise etwas sicherer – auf Kosten eines größeren Drucks, die Grenzen zwischen Arbeit und Zuhause zu verwischen.

Um es kurz zu machen, es ist nur allzu üblich, sich von der Arbeit müde zu fühlen, besonders in Zeiten von Krisen und Schwierigkeiten. Ganz aufgeben können Sie Ihren Job vielleicht nicht, aber Sie müssen auch nicht zusehen, wie Ihre Energiereserven langsam schwinden.

So erkennen Sie Arbeitsmüdigkeit

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Burnout zu erkennen.

Einige der häufigsten Symptome von Arbeitsmüdigkeit enthalten:

  • sich erschöpft oder erschöpft fühlen
  • negative, pessimistische oder zynische Gefühle in Bezug auf Ihren Job haben
  • es schwierig finden, Aufgaben zu erledigen oder produktiv zu sein
  • weniger Vertrauen in Ihre Arbeit haben

Wenn bei Ihnen eines der oben aufgeführten Symptome auftritt, ist es möglicherweise an der Zeit, alle Faktoren zu identifizieren, die zu Ihrer Erschöpfung beitragen können, und erwägen, Änderungen an Ihrer Routine vorzunehmen, um eine gesunde Work-Life-Balance aufrechtzuerhalten.

Identifizieren Sie Veränderungen, die Sie selbst vornehmen können

Wenn Sie sich bei der Arbeit etwas erschöpfter als sonst fühlen, könnte ein guter erster Schritt darin bestehen, sich alle Gewohnheiten anzusehen, die möglicherweise zu Ihrer Erschöpfung beitragen.

Vielleicht fühlen Sie sich nach Ihrer Schicht zu erschöpft, um etwas anderes zu tun, als sich mit Ihrem Telefon in Ihrem Lieblingssessel zu entspannen. Sie bleiben regelmäßig lange auf, um sich mehr Zeit zum Entspannen zu verschaffen, aber es fällt Ihnen schwer, einzuschlafen, wenn Sie es endlich ins Bett schaffen.

Auch wenn Sie eine Wanderung unternehmen, Ihre Freunde treffen (sicher!) und sich Zeit für die Essensplanung und das Kochen nehmen möchten, scheinen Sie einfach nicht die Energie zu finden.

Kleine Änderungen können der Schlüssel sein, um Müdigkeit zu reduzieren und Burnout vorzubeugen, einschließlich:

  • abwechslungsreiche, ausgewogene und nahrhafte Mahlzeiten zu sich nehmen
  • jede Nacht genug Schlaf bekommen
  • Üben Sie stressabbauende Techniken wie Yoga, Meditation oder Journaling

Regelmäßige Bewegung kann auch Einen Unterschied machen, so rückständig das klingen mag. Wenn Sie keine Lust auf ein komplettes Training haben, kein Problem. Sogar ein flotter Spaziergang um den Block kann helfen, Ihr Energieniveau und Ihre Stimmung zu verbessern.

Lassen Sie die Arbeit am Arbeitsplatz

Möglicherweise fühlen Sie sich besser informiert und bereit, Herausforderungen zu bewältigen, wenn Sie Ihre Arbeitsgeräte den ganzen Abend und das Wochenende über eingeschaltet lassen oder wenn Sie Ihre E-Mails nach dem Ausstempeln des Tages weiterhin abrufen.

Wenn Kollegen oder Kunden wissen, dass Sie immer erreichbar sind, wird es jedoch oft fast unmöglich, die Arbeit vollständig „zu verlassen“, insbesondere wenn Sie von zu Hause aus arbeiten. Wenn Sie immer auf der Uhr sind, werden Sie nie die Zeit zum Aufladen finden.

Wenn von Ihnen erwartet wird, dass Sie sich außerhalb Ihrer Arbeitszeiten um Arbeitsangelegenheiten kümmern, sprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzten darüber, klare Grenzen für Zeiten festzulegen, in denen Sie nicht verfügbar sind.

Vielleicht erfordert Ihre hohe Arbeitsbelastung oft, dass Sie spät arbeiten. Manchmal ist dies nur ein Teil des Territoriums.

Aber überlegen Sie, ob Sie sich freiwillig für zusätzliche Arbeit melden, um andere glücklich zu machen oder Schuldgefühle zu vermeiden. Wenn dies der Fall ist, können Ihnen höfliche Ablehnungen, wenn Sie ausgelastet sind, in Zukunft besser dienen.

Es ist auch eine gute Idee, Optionen für die Unterstützung am Arbeitsplatz mit Ihrem Vorgesetzten oder der Personalabteilung zu besprechen. Es ist schwer, produktiv zu sein, wenn Sie sich ausgelaugt oder ausgebrannt fühlen.

Wenn Sie hingegen ausgeruht und voller Energie erscheinen, profitieren alle davon.

Bitten Sie um Hilfe

Wenn Sie ohne Unterstützung zu viele Aufgaben realistisch erledigen müssen, schadet es nie, um Hilfe zu bitten.

Sie könnten befürchten, dass die Bitte um Unterstützung auf Schwäche oder Unfähigkeit hindeutet, aber denken Sie daran: Ihr Arbeitgeber möchte wahrscheinlich, dass Sie die bestmögliche Arbeit leisten. Sie können Sie beim Erreichen dieses Ziels nur unterstützen, wenn sie wissen, wie es Ihnen wirklich geht.

Hier noch ein paar weitere Tipps:

  • Sprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzten: Wenn Sie zu viel Arbeit alleine erledigen müssen, kann ein informierter Vorgesetzter helfen, indem er bestimmte Aufgaben neu zuweist oder einen Kollegen findet, der Sie unterstützen kann.
  • Vermeiden Sie es, Verantwortungen zu übernehmen, die Sie nicht bewältigen können: Zusätzliche Arbeit anzunehmen scheint ein guter Weg zu sein, um sich Respekt und positive Wertschätzung zu verdienen, aber das wird dir keinen Gefallen tun, wenn es dich erschöpft und unglücklich macht.
  • Präsent bleiben: Es ist wichtig, dass Sie sich bemühen, Ihre üblichen Verantwortlichkeiten nicht zu verlieren und nicht zur Arbeit zu gehen, selbst wenn Sie müde oder gelangweilt sind. Zu wissen, dass Sie Ihr Bestes gegeben haben, kann ein Erfolgserlebnis fördern und Sie motivierter machen.

Verbringen Sie Ihre Freizeit mit lohnenden Hobbys

Nach einem langen Arbeitstag fehlt Ihnen vielleicht die Energie für alles andere als eine Netflix-Nacht. Fordern Sie sich dennoch heraus, von Zeit zu Zeit etwas anderes zu tun, besonders wenn Sie sich am erschöpftsten fühlen.

Fernsehen oder Videospiele können sich entspannend anfühlen, und es ist überhaupt nichts falsch daran, ein oder zwei Shows nachzuholen. Noch zielgerichtetere Hobbys können sich oft lohnender anfühlen und Sie mit einem Gefühl tieferer Befriedigung zurücklassen.

Um sich in Ihrer Freizeit verjüngt zu fühlen, sollten Sie erwägen, einen Garten anzulegen, ein Buch zur Hand zu nehmen oder jeden Tag etwas zu tun, um Ihren Wohnbereich zu verbessern.

Andere Möglichkeiten könnte beinhalten:

  • kreative Beschäftigungen wie Kunst, Musik, Schreiben oder Handwerk
  • Heimwerker- oder Heimwerkerprojekte
  • Zeit im Freien verbringen
  • akademisches Studium, wie das Erlernen einer neuen Sprache oder die Teilnahme an einem Kurs

Erstelle einen Selbstpflegeplan

Die Priorisierung körperlicher und emotionaler Bedürfnisse ist ein wichtiger Teil der Schaffung eines Gleichgewichts zwischen Ihrer Arbeit und Ihrem Privatleben.

Wenn Sie gut auf sich selbst aufpassen, können Sie Ihre Belastbarkeit und Kraft verbessern und es einfacher machen, Herausforderungen zu bewältigen, wenn sie auftreten.

Wenn Sie sich körperlich und emotional gesund fühlen, wird es normalerweise einfacher, eine positive Einstellung zu bewahren und die Gefühle von Reizbarkeit, Hoffnungslosigkeit und Pessimismus abzuwehren, die oft mit anhaltender Erschöpfung und Stress einhergehen.

Ausreichend Schlaf und gesunde Ernährung haben zwar einen Einfluss, aber Selbstfürsorge geht über diese Grundbedürfnisse hinaus. Es könnte beinhalten:

  • ein heißes Bad mit entspannender Musik zum Entspannen

  • eine ruhige Nacht zu Hause statt einer großen Party mit Freunden

  • Yoga, Meditation und andere Achtsamkeitsübungen

  • regelmäßigen Kontakt mit Ihren engsten Freunden

Erfahren Sie hier mehr darüber, wie Sie Ihre Bedürfnisse ermitteln und einen personalisierten Selbstversorgungsplan erstellen können.

Sprechen Sie mit Ihren Lieben

Stress für sich zu behalten kann dich isolieren und dich schlechter fühlen lassen.

Du machst dir vielleicht Sorgen, dass du andere belastest, indem du darüber sprichst, was vor sich geht, aber denke darüber nach, wie du dich fühlen würdest, wenn ein geliebter Mensch an deiner Stelle wäre. Du würdest ihnen wahrscheinlich helfen wollen, so gut du kannst, oder?

Freunde und Familie sind vielleicht nicht in der Lage, Ihre Erschöpfung direkt zu lindern, aber sie können dennoch Unterstützung anbieten, indem sie zuhören und auf kleine Weise helfen, besonders wenn Sie mit ihnen darüber sprechen, was Sie brauchen.

Ihr Mitbewohner zum Beispiel könnte Sie dazu motivieren, aufzustehen und das Abendessen zuzubereiten, indem er Sie einlädt, ihm mit einem neuen Rezept zu helfen. Deine Mutter kommt vielleicht mit einer Tüte Lebensmittel vorbei, wenn sie weiß, dass du eine lange Woche hattest.

Einfach zu wissen, dass Sie von Ihren Lieben unterstützt werden, kann das Gefühl der Zugehörigkeit und Verbundenheit stärken und es Ihnen erleichtern, sich nach Feierabend von der Arbeit zu lösen. Wenn Sie sich weniger an Ihren Job gebunden fühlen, können Sie sich wiederum entspannen und erfolgreicher aufladen.

Brechen Sie die Monotonie auf

Genauso wie sich wiederholende Aufgaben zu Gähnen und Abschalten führen können, kann ein einfacher, aber monotoner Arbeitstag dazu führen, dass Sie sich ausgelaugt und geistig taub fühlen. Das Ändern Ihrer typischen Routine kann einen großen Unterschied machen.

Einige Dinge zum Ausprobieren:

  • Ändern Sie die Reihenfolge Ihrer täglichen Aufgaben: Arbeiten Sie morgens an weniger herausfordernden Aufgaben, wenn Sie sich am frischsten fühlen und weniger wahrscheinlich abschalten. Heben Sie sich anregendere Aufgaben für den Nachmittag auf, damit Sie nach dem Mittagessen nicht benommen werden.
  • Aufmerksam sein: Nehmen Sie sich in jeder Pause ein paar Minuten Zeit für eine schnelle Meditation, einen Spaziergang oder Atemübungen. Diese können Ihnen helfen, sich erfrischter zu fühlen als andere Pausenaktivitäten, wie das Aufholen in sozialen Medien oder das Scrollen durch die neuesten Nachrichten.
  • Betrachten Sie alternative Arbeitsplätze: Sie könnten versuchen, einen Stehpult zu verwenden oder Ihren Stuhl durch einen Gymnastikball zu ersetzen. Wenn möglich, ändern Sie Ihre Umgebung im Laufe des Tages, indem Sie an sonnigen Nachmittagen draußen oder in der Nähe eines Fensters arbeiten.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzten über flexible Zeiteinteilung: Manche Menschen finden, dass sie zu bestimmten Tageszeiten besser arbeiten und bevorzugen einen früheren oder späteren Beginn. Andere arbeiten lieber 4 Tage länger, um sich ein 3-Tage-Wochenende zu nehmen.

Optionen für die Zukunft bewerten

Sie haben Schritte unternommen, um Ihre Müdigkeit anzugehen, aber die Umstände am Arbeitsplatz erschöpfen Sie weiterhin, und Ihr Arbeitgeber hat die Bemühungen, Veränderungen herbeizuführen, nur unzureichend unterstützt. Was als nächstes?

Es kann an der Zeit sein, einen anderen Job oder eine andere Karriere in Betracht zu ziehen, eine, die es Ihnen ermöglicht pflegen eine gesunde Work-Life-Balance. Ohne dieses wesentliche Gleichgewicht wird sich die Situation wahrscheinlich nur noch verschlimmern.

Vielleicht fällt es Ihnen schwer, mental „aufzutreten“, selbst wenn Sie physisch anwesend sind, und Sie sind vielleicht wenig stolz auf Ihre Arbeit. Ihr emotionales Wohlbefinden und Ihre Beziehungen zu Familie und Freunden können ebenfalls die Last Ihrer Erschöpfung tragen.

Holen Sie sich professionelle Hilfe

Manchmal ist anhaltende Müdigkeit nur eine normale Folge der Arbeit, aber Erschöpfung – körperlich oder emotional – kann auch andere Ursachen haben.

Wenn Sie andere unerklärliche Symptome haben, einschließlich Schmerzen, Appetitveränderungen oder Magenbeschwerden, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um andere Bedenken auszuschließen.

Ein Therapeut kann Ihnen helfen, die Gründe für Müdigkeit zu erforschen, die von psychischen Symptomen begleitet werden, einschließlich:

  • Stimmungsschwankungen
  • Hoffnungslosigkeit
  • Selbstmordgedanken

Wenn Sie an einen beruflichen Wechsel denken, kann Ihr Therapeut Karriereberatung und Beratung anbieten, während Sie den Wechsel vollziehen. Zumindest können sie Sie auf hilfreiche Ressourcen verweisen.

Das Endergebnis

Sie müssen mit dem Aufladen nicht warten, bis Sie leer sind. Es ist normalerweise schwieriger, nach einem Burnout wieder zu Kräften zu kommen.

Nehmen Sie sich Zeit zum Aufladen und ziehen Sie eine dunklere Grenze zwischen Arbeit und Privatleben – visualisieren Sie diese Linie mit Sharpie, nicht mit Bleistift – kann Ihnen helfen, mit Stress umzugehen, bevor er Sie vollständig umwirft.

Wenn Ihre Erschöpfung beginnt, Ihre Beziehungen oder Ihre Lebensqualität zu beeinträchtigen, sprechen Sie am besten sofort mit einem Arzt.

Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, positive Sexualität und psychische Gesundheit. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern.