Vor- und Nachteile des Mischens von Kreatin und Koffein

Was die Forschung sagt

Koffein ist ein natürliches Stimulans, das hauptsächlich in Kaffee und Tee vorkommt. Es ist auch synthetisch in Energydrinks, Pre-Workout-Ergänzungen und Soda enthalten.

Es gilt als Stimulans, weil es auf das zentrale Nervensystem einwirkt, um ein Gefühl der Wachsamkeit zu erzeugen (1).

Kreatin ist ein Aminosäurederivat, das den Muskel- und Kraftaufbau unterstützen kann. Es ist eines der am besten untersuchten ergogenen Hilfsmittel und wird wegen seiner Vorteile beim Krafttraining sehr geschätzt (2, 3, 4).

Obwohl sie sich separat als effektiv bei der sportlichen Leistung erwiesen haben, fragen Sie sich vielleicht, wie sie zusammen wirken.

Keine Auswirkung auf die Leistung

Früher wurde angenommen, dass Koffein die leistungssteigernden Vorteile von Kreatin abschwächt. Die meisten modernen Forschungen widerlegen dies jedoch.

Eine Studie aus dem Jahr 2017, die über 5 Tage stattfand, teilte 54 Männer in vier Gruppen auf (5):

• wasserfreies Koffein (300 mg) mit Kreatin (20 Gramm)
• Instantkaffee (300 mg Koffein) mit Kreatin (20 Gramm)
• nur Kreatin (20 Gramm)
• eine Placebogruppe

Die Ergebnisse zeigten keine signifikanten Unterschiede in Kraft und Sprintleistung zwischen allen Gruppen. Teilnehmer, die Koffein und Kreatin einnahmen, berichteten jedoch von größeren Verdauungsbeschwerden (5).

Eine Überprüfung der Forschung aus dem Jahr 2015 ergab keine pharmakokinetischen Wechselwirkungen – mit anderen Worten, wie der Körper ein Medikament beeinflusst – zwischen Koffein und Kreatin. Darüber hinaus fanden sie heraus, dass Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Inhaltsstoffen, die sowohl Kreatin als auch Koffein enthalten, die Kraft- und Kraftleistung unterstützen können (6).

Aufgrund widersprüchlicher Berichte über die Kombination von Koffein und Kreatin auf die sportliche Leistung sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Obwohl die Wirksamkeit der beiden kombinierten Inhaltsstoffe kaum erforscht ist, sind ihre individuellen Vorteile im Sport und bei der sportlichen Leistung weithin anerkannt (3, 7, 8, 9).

Kann zur Austrocknung beitragen

Es wurde vermutet, dass der eigentliche Schuldige hinter der angeblichen Wirkung von Koffein auf Kreatin mehr mit Ihrem Hydratationsniveau zu tun haben könnte als mit spezifischen Wechselwirkungen zwischen den beiden. Denken Sie daran, dass dies größtenteils Spekulation ist (6).

Koffein kann bei Personen, die regelmäßig wenig bis gar kein Koffein konsumieren, als Diuretikum wirken – ein Lebensmittel oder Getränk, das das Wasserlassen fördert. Menschen, die normalerweise Koffein trinken, sind jedoch weniger anfällig für seine harntreibende Wirkung (6).

Andererseits kann Kreatin zu Wassereinlagerungen führen (6, 10).

In Anbetracht ihrer gegensätzlichen Auswirkungen auf die Flüssigkeitszufuhr kann dies die Leistung negativ beeinflussen. Insbesondere wenn du während des Trainings zu wenig Wasser trinkst, kannst du schnell zu viel Körperflüssigkeit verlieren und dehydrieren.

Wenn sie nicht schnell behandelt wird, kann eine Dehydrierung während des Sports zu einer Reihe von Problemen führen, wie z.10, 11):

• Schwierigkeiten, die Körpertemperatur zu regulieren
• ein Abfall des Blutdrucks
• eine Abnahme der Fähigkeit des Körpers, Energie zu produzieren
• letztendlich schlechte sportliche Leistung

Zusammenfassung

Zusammen scheinen Koffein und Kreatin keine negativen Auswirkungen auf die sportliche Leistung zu haben und können sogar Kraft und Kraft steigern. Sie können jedoch auch die Wahrscheinlichkeit von Verdauungsbeschwerden und das Risiko einer Dehydrierung erhöhen.

Vor- und Nachteile der Kombination von Kreatin und Koffein

Hier sind einige der Vor- und Nachteile, die Sie bei der Kombination von Kreatin und Koffein beachten sollten.

Vorteile

Koffein und Kreatin gelten beide als sichere und wirksame Leistungssteigerer. Einige ihrer Vorteile umfassen (3, 7, 8, 9):

• Erhöhte Kraft und Stärke. Kreatin sorgt dafür, dass Sie beim Sport viel Energie haben. Dies geschieht durch die Erhöhung einer Substanz namens Phosphokreatin in Ihren Muskeln. Dies hilft Ihren Zellen, schnell mehr Energie (ATP) in den arbeitenden Muskeln zu produzieren, was eine größere explosive Kraft und Stärke ermöglicht.
• Erhöhte Muskelmasse. Sowohl Kreatin als auch Koffein sind mit größeren Kraftzuwächsen und Muskelmasse verbunden. Insbesondere können sie Ihnen helfen, mehr Gewicht zu heben oder mehr Wiederholungen auszuführen, was die Muskelhypertrophie (Muskelaufbau) fördert.
• Erhöhte Aufmerksamkeit und Energie. Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem, indem es eine Chemikalie namens Adenosin daran hindert, sich an Rezeptoren in Ihrem Gehirn zu binden, die Sie schläfrig machen. Dies kann Ihnen ein zusätzliches Energiegefühl geben, um Ihr Training zu unterstützen.
• Nachgewiesene ergogene Vorteile. Zahlreiche Studien haben sowohl Kreatin als auch Koffein als sichere und wirksame Leistungssteigerer unterstützt. Insbesondere haben sie gezeigt, dass sie den Muskelaufbau, die Kraft und die Leistung bei Kraft-, Sprint- und Sportarten mit hoher Intensität verbessern.

Nachteile

Trotz der vielen Vorteile von Koffein und Kreatin ist es wichtig, einige ihrer Nachteile zu berücksichtigen (6, 12, 13):

• Austrocknung. Die Kombination von Kreatin und koffeinhaltigen Getränken kann das Risiko einer Dehydrierung erhöhen, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.
• Verdauungsbeschwerden. Koffein kann die Peristaltik erhöhen – die Bewegung der verdauten Nahrung durch den Darm. Dies kann zu Magenbeschwerden und häufigerem Stuhlgang führen. Die Empfindlichkeit gegenüber Koffein ist jedoch sehr individuell.
• Möglicherweise verschlechterter Schlaf. Aufgrund seiner stimulierenden Wirkung kann das Trinken von Koffein zu kurz vor dem Schlafengehen zu Schlafstörungen führen. Da Schlafmangel die sportliche Leistung beeinträchtigen kann, ist es am besten, den Konsum von Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen einzustellen.

Zusammenfassung

Koffein und Kreatin gelten unabhängig voneinander als sichere und wirksame Hilfsmittel für die sportliche Leistung. Die Kombination kann jedoch bei manchen Menschen zu schlechterem Schlaf, erhöhtem Dehydrationsrisiko und Verdauungsbeschwerden führen.

Was sind Best Practices beim Mischen von Kreatin und Koffein?

Hier sind einige Best Practices für die Einnahme von Kreatin und Koffein:

• Trinke genug. Achten Sie darauf, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken, besonders wenn Sie Sport treiben. Für die meisten Menschen ist eine blassgelbe Urinfarbe ein guter Hinweis auf Flüssigkeitszufuhr.
• Schränken Sie Ihren Koffeinkonsum ein. Die Koffeinempfindlichkeit ist sehr individuell, was bedeutet, dass manche Menschen mehr oder weniger Koffein vertragen können, bevor unerwünschte Nebenwirkungen auftreten. Die meisten Menschen können jedoch bis zu 400 mg Koffein pro Tag sicher vertragen.
• Hören Sie auf, Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu konsumieren. Je näher Sie der Schlafenszeit kommen, desto wahrscheinlicher hält es Sie nachts wach. Halten Sie Ihre Koffeinaufnahme (und, wenn möglich, Ihr Training) auf den Morgen oder den frühen Nachmittag.
• Wechseln Sie zu entkoffeiniertem Kaffee. Entkoffeinierter Kaffee hat etwa ein Zehntel oder weniger Koffein als eine normale Tasse Kaffee. Dies bedeutet, dass es weniger wahrscheinlich ist, dass es Sie dehydriert oder Sie nachts wach hält, wenn Sie es später am Tag haben.

Zusammenfassung

Jeder Mensch verträgt Koffein und Kreatin anders. Deshalb ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören, um herauszufinden, was für ihn am besten funktioniert.

Dosierung und Zeitpunkt

Wenn Sie sich entscheiden, Kreatin und Koffein – entweder zusammen oder getrennt – einzunehmen, gibt es Best Practices für Sport und sportliche Leistung. Konsultieren Sie jedoch immer einen Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder die Dosierung ändern.

Koffein

Eine Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition (ISSN) aus dem Jahr 2021 empfiehlt die Einnahme von 0,9–2,7 mg Koffein pro Pfund (2–6 mg/kg), wenn es als leistungssteigerndes Hilfsmittel verwendet wird. Für die meisten Menschen sind etwa 3–4 Tassen Kaffee pro Tag ausreichend (8).

Nach dem Konsum erreicht das Koffein seinen Höhepunkt in etwa 45–60 Minuten. Versuchen Sie also, weniger als eine Stunde vor dem Training eine Tasse Kaffee oder ein Preworkout zu sich zu nehmen (8).

Kreatin

Eine Positionserklärung von ISSN aus dem Jahr 2017 empfiehlt, mit einer „Ladedosis“ von 0,3 Gramm pro Kilogramm (0,14 Gramm pro Pfund) pro Tag für 5–7 Tage zu beginnen und dann Ihre Tagesdosis kontinuierlich auf 3–5 Gramm pro Tag zu erhöhen (3).

Zum Beispiel würde eine Person mit 90,1 kg (200 Pfund) in der ersten Woche 27 Gramm pro Tag einnehmen und dann ihre Dosis auf 3–5 Gramm pro Tag reduzieren.

Es ist wahrscheinlich am besten, Kreatin kurz vor dem Training einzunehmen, obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um den genauen Zeitrahmen zu bestimmen (14).

Das Endergebnis

In moderaten Mengen sollten Kreatin und Koffein zusammengenommen keinen negativen Einfluss auf Ihr Training haben. Tatsächlich können die beiden Ihre Leistung verbessern.

Sowohl Kreatin als auch Koffein wurden umfassend auf ihre ergogenen Vorteile untersucht. Insbesondere können sie Muskelwachstum, Kraft und Kraft unterstützen.

Zu den häufigen Nebenwirkungen gehören jedoch Magenverstimmung und ein erhöhtes Risiko einer Dehydration.

Es ist am besten, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie Kreatin oder Koffein zu Ihrer Ernährung hinzufügen oder eine drastische Änderung der Dosierung vornehmen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie beide gleichzeitig hinzufügen oder Ihr Training oder Ihre körperliche Aktivität im Allgemeinen ändern.

Wenn Sie nach einem Leistungsschub suchen, sind Kreatin und Koffein großartige Optionen.