Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sportler, Fitnessbegeisterte und Wochenendkrieger nach körperlicher Aktivität in ein Eisbad springen.
Auch als Kaltwasserimmersion (CWI) oder Kryotherapie bezeichnet, wird angenommen, dass die Praxis, nach einer intensiven Trainingseinheit oder einem Wettkampf ein 10- bis 15-minütiges Bad in sehr kaltem Wasser (50-59 ° F) zu nehmen, Muskelschmerzen und Muskelkater reduziert.
Aktuelle Forschung zu Eisbädern
Die Anwendung von Eisbädern zur Linderung von Muskelkater reicht Jahrzehnte zurück. Aber ein
Die jüngste Studie legt nahe, dass die bisherigen Vorstellungen über die Vorteile von Eisbädern für Sportler fehlerhaft sind und Muskelkater keinen Nutzen bringt.
Während die Studie argumentiert, dass eine aktive Erholung – wie 10 Minuten Training mit geringer Intensität auf einem stationären Fahrrad – genauso gut für die Erholung ist wie CWI, glauben Experten auf dem Gebiet immer noch an die Verwendung von Eisbädern.
Dr. A. Brion Gardner, ein orthopädischer Chirurg bei The Centers for Advanced Orthopaedics, sagt, dass Eisbäder immer noch Vorteile haben.
„Die Studie beweist nicht zu 100 Prozent, dass Eisbäder keine Vorteile haben“, sagt er. “Es deutet darauf hin, dass die zuvor angenommenen Vorteile einer schnelleren Erholung, einer Verringerung von Muskel- und Gewebeschäden und einer verbesserten Funktion nicht unbedingt wahr sind.”
Und Dr. Thanu Jey, der Klinikdirektor der Yorkville Sports Medicine Clinic, stimmt zu.
„Es wird immer Forschungsergebnisse geben, die beide Seiten dieser Debatte unterstützen“, sagt er. „Obwohl ein Großteil der Forschung nicht schlüssig ist, stimme ich dem derzeit besten Management von Profisportlern zu, die regelmäßig Eisbäder nutzen.“
Studienbeschränkungen
Eine wichtige Sache, die bei dieser Studie zu beachten ist, ist die Stichprobengröße und das Alter.
Die Studie bestand aus 9 jungen Männern im Alter zwischen 19 und 24 Jahren, die an zwei bis drei Tagen in der Woche Krafttraining absolvierten. Mehr Forschung und größere Studien sind notwendig, um die Vorteile von Eisbädern zu entlarven.
5 potenzielle Vorteile von Eisbädern
Wenn Sie erwägen, ein Eisbad auszuprobieren, fragen Sie sich vielleicht, was die potenziellen Vorteile sind und ob es sich lohnt, Ihren Körper der extremen Kälte auszusetzen.
Die gute Nachricht ist, dass die Verwendung eines Eisbades einige potenzielle Vorteile bietet, insbesondere für Menschen, die trainieren oder Leistungssportler sind.
1. Lindert wunde und schmerzende Muskeln
Laut Gardner besteht der größte Vorteil von Eisbädern höchstwahrscheinlich darin, dass sie dem Körper einfach ein gutes Gefühl geben.
„Nach einem intensiven Training kann das Eintauchen in die Kälte eine Linderung für schmerzende, brennende Muskeln sein“, erklärt er.
2. Hilft Ihrem zentralen Nervensystem
Gardner sagt, dass ein Eisbad auch Ihrem zentralen Nervensystem helfen kann, indem es beim Einschlafen hilft und Sie sich folglich besser fühlen, weil Sie weniger müde sind.
Außerdem sagt er, dass es helfen kann, die Reaktionszeit und Explosivität in zukünftigen Trainingseinheiten zu verbessern.
3. Begrenzt die Entzündungsreaktion
Die Theorie, sagt Jey, besagt, dass eine Verringerung der lokalen Temperatur nach dem Training dazu beiträgt, die Entzündungsreaktion zu begrenzen, das Ausmaß der Entzündung zu verringern und Ihnen zu helfen, sich schneller zu erholen.
4. Verringert die Wirkung von Hitze und Feuchtigkeit
Die Einnahme eines Eisbades kann die Wirkung von Hitze und Feuchtigkeit verringern.
„Ein Eisbad vor einem langen Rennen bei Bedingungen mit steigender Temperatur oder Luftfeuchtigkeit kann die Körperkerntemperatur um einige Grad senken, was zu einer verbesserten Leistung führen kann“, erklärt Gardner.
5. Trainiert Ihren Vagusnerv
Laut dem zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten Aurimas Juodka, CSCS, CPT, ist einer der Hauptvorteile eines Eisbades die Fähigkeit, Ihren Vagusnerv zu trainieren.
„Der Vagusnerv ist mit dem parasympathischen Nervensystem verbunden, und wenn Sie ihn trainieren, können Sie Stresssituationen angemessener bewältigen“, erklärt er.
Nebenwirkungen und Risiken von Eisbädern
Die auffälligste Nebenwirkung eines Eisbades ist ein sehr kaltes Gefühl, wenn Sie Ihren Körper in das kalte Wasser eintauchen. Aber über diese oberflächliche Nebenwirkung hinaus gibt es einige andere Risiken, die es zu beachten gilt.
„Das primäre Risiko eines Eisbades betrifft Menschen mit vorbestehender Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Bluthochdruck“, erklärt Gardner.
„Die Abnahme der Kerntemperatur und das Eintauchen in Eis verengen die Blutgefäße und verlangsamen den Blutfluss im Körper“, sagt er. Dies kann gefährlich sein, wenn Sie eine verminderte Durchblutung haben, die Sie laut Gardner einem Risiko für Herzstillstand oder Schlaganfall aussetzt.
Ein weiteres Risiko, das auftreten kann, ist Unterkühlung, insbesondere wenn Sie zu lange in das Eisbad getaucht sind.
Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes müssen auch mit Eisbädern vorsichtig sein, da sie beides sind
Tipps für ein Eisbad
Wenn Sie bereit sind, den Sprung zu wagen, gibt es ein paar Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie Ihren Körper in Eis tauchen.
Temperatur des Eisbades
Die Temperatur eines Eisbades muss laut Gardner etwa 10–15° Celsius oder 50–59° Fahrenheit betragen.
Zeit im Eisbad
Zu viel Zeit in einem Eisbad zu verbringen, kann nachteilige Folgen haben. Deshalb sollten Sie Ihre Zeit auf nicht länger als 10 bis 15 Minuten beschränken.
Körperexposition
Gardner sagt, dass es allgemein empfohlen wird, den ganzen Körper in das Eisbad einzutauchen, um die beste Wirkung der Blutgefäßverengung zu erzielen.
Zu Beginn möchten Sie jedoch vielleicht zuerst Ihre Füße und Unterschenkel freilegen. Wenn Sie es sich bequem gemacht haben, können Sie sich zu Ihrer Brust bewegen.
Verwendung zu Hause
Wenn Sie sich entscheiden, zu Hause ein Eisbad zu nehmen, empfiehlt Gardner, ein Thermometer zu verwenden, um die ideale Temperatur beim Ausgleichen der Eis-Wasser-Mischung zu erreichen.
Wenn die Temperatur zu hoch ist (über 15 °C oder 59 °F), fügen Sie nach und nach Eis hinzu. Und wenn es zu niedrig ist, fügen Sie nach und nach wärmeres Wasser hinzu, bis Sie die gewünschte Temperatur erreicht haben.
Zeitpunkt des Bades
„Je früher man nach einem Training oder Wettkampf in ein Eisbad steigt, desto besser sollte die Wirkung sein“, sagt Gardner.
Wenn Sie nach dem Training eine Stunde warten, sagt er, dass einige der Heilungs- und Entzündungsprozesse bereits begonnen oder bereits abgeschlossen sind.
Hunter-Reaktion/Lewis-Reaktion
Eine weitere Möglichkeit, die Vorteile von Eis bei Muskelkater zu nutzen, besteht darin, die Hunters Reaction/Lewis Reaction-Methode anzuwenden, indem Sie dem 10-10-10-Format folgen.
„Ich empfehle eine Vereisung für 10 Minuten (nicht direkt auf der nackten Haut), gefolgt von einer 10-minütigen Entfernung des Eises und schließlich einer weiteren 10-minütigen Vereisung – dies ermöglicht 20 Minuten eines effektiven physiologischen Vereisungsverfahrens“, erklärt Jey .
Kryotherapie
Manche Menschen entscheiden sich für Ganzkörper-Kryotherapiekammern, bei denen es sich im Grunde um eine Kältetherapie in einer Büroumgebung handelt. Diese Sitzungen sind nicht billig und können zwischen 45 und 100 US-Dollar pro Sitzung kosten.
Kurzfristiger Einsatz
Wenn es darum geht, wie oft Sie ein Eisbad nehmen sollten, ist die Forschung begrenzt. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass einige Experten sagen, dass akute Anfälle von CWI zur Erleichterung einer schnelleren Genesung in Ordnung sind, aber eine chronische Anwendung von CWI vermieden werden sollte.
Das Endergebnis
Die Forschung, die die Vorteile von Eisbädern in Frage stellt, ist begrenzt. Viele Experten sehen immer noch einen Wert in der Verwendung von CWI nach dem Training mit begeisterten Trainierenden und Athleten.
Wenn Sie sich für Eisbäder als Erholungsform nach einem Sportereignis oder einer intensiven Trainingseinheit entscheiden, achten Sie darauf, die empfohlenen Richtlinien zu befolgen, insbesondere Zeit und Temperatur.
